Graines de tournesol (décortiquées) : calories et valeurs nutritionnelles
Calories, protéines, glucides et lipides pour 100 g et par portion, d'après la base de référence de l'USDA — et ce qui change vraiment le chiffre dans votre assiette.
En bref
Graines de tournesol (décortiquées) : 100 g apportent 584 kcal, dont 20,8 g de protéines, 20 g de glucides et 51,5 g de lipides.
Une portion courante — 1 poignée, soit environ 30 g — représente à peu près 175 kcal.
C'est un aliment très dense en calories : une petite quantité concentre beaucoup d'énergie et on la sous-estime facilement.
Valeurs nutritionnelles
| Nutriment | Pour 100 g | 1 poignée (30 g) |
|---|---|---|
| Calories | 584 kcal | 175 kcal |
| Protéines | 20,8 g | 6,2 g |
| Glucides | 20 g | 6 g |
| Sucres | 2,6 g | 0,8 g |
| Fibres | 8,6 g | 2,6 g |
| Lipides | 51,5 g | 15,4 g |
| Acides gras saturés | 4,5 g | 1,3 g |
| Cholestérol | 0 mg | 0 mg |
| Sodium | 9 mg | 3 mg |
| Potassium | 645 mg | 194 mg |
| Calcium | 78 mg | 23 mg |
| Fer | 5,3 mg | 1,6 mg |
| Vitamine C | 1,4 mg | 0,4 mg |
| Eau | 5 g | 1 g |
Calories par portion
| Portion | Poids | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 poignée | 30 g | 175 | 6,2 g | 6 g | 15,4 g |
| 1 cuillère à soupe | 9 g | 53 | 1,9 g | 1,8 g | 4,6 g |
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Calories selon le poids
Utilisez ce tableau quand vous connaissez le poids mais pas la portion :
| Quantité | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 25 g | 146 | 5,2 g | 5 g | 12,9 g |
| 50 g | 292 | 10,4 g | 10 g | 25,7 g |
| 100 g | 584 | 20,8 g | 20 g | 51,5 g |
| 150 g | 876 | 31,2 g | 30 g | 77,2 g |
| 200 g | 1 168 | 41,6 g | 40 g | 102,9 g |
| 250 g | 1 460 | 52 g | 50 g | 128,7 g |
| 300 g | 1 752 | 62,3 g | 60 g | 154,4 g |
D'où viennent les calories
Les calories viennent de trois macronutriments : protéines et glucides apportent 4 kcal par gramme, les lipides 9 kcal par gramme. Pour graines de tournesol (décortiquées), la répartition est la suivante :
- Protéines: 20,8 g × 4 = 83 kcal — 13 % des calories
- Glucides: 20 g × 4 = 80 kcal — 13 % des calories
- Lipides: 51,5 g × 9 = 463 kcal — 74 % des calories
- L'essentiel de l'énergie — graines de tournesol (décortiquées) — vient des lipides (74 % des calories).
- Avec 20,8 g de protéines pour 100 g, c'est un aliment riche en protéines.
- Soit 3,6 g de protéines pour 100 kcal — un chiffre utile quand les protéines sont votre objectif.
- Il apporte 8,6 g de fibres pour 100 g, ce qui est une bonne quantité.
- Pour 200 kcal, vous pouvez en manger environ 35 g.
Ces chiffres sont-ils fiables ?
Les valeurs de cette page sont des moyennes de référence issues de la base FoodData Central de l'USDA (édition SR Legacy), mesurées sur des échantillons — graines de tournesol — tels qu'ils sont vendus et préparés aux États-Unis. Votre portion sera différente : les fruits et légumes varient selon la variété et la maturité, la viande selon le morceau et le parage, et tout ce qui est cuit selon la graisse et l'eau gagnées ou perdues.
Pour la plupart des aliments, le chiffre pour 100 g est fiable à environ 10 % près. La plus grande incertitude, c'est presque toujours le poids de ce qui est dans l'assiette et la graisse de cuisson qu'on ne voit pas — les deux choses à vérifier avant de s'inquiéter de la base de données.
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Questions fréquentes
Graines de tournesol : combien de calories pour 100 g ?
Graines de tournesol (décortiquées) : 100 g apportent 584 kcal (20,8 g de protéines, 20 g de glucides, 51,5 g de lipides), d'après les données de référence de l'USDA.
Graines de tournesol : combien de calories par portion ?
Une portion courante — 1 poignée, soit environ 30 g — représente à peu près 175 kcal. Pesez votre propre portion une fois pour comparer : les portions varient plus que l'aliment lui-même.
Graines de tournesol : combien de protéines ?
Graines de tournesol (décortiquées) : 20,8 g de protéines pour 100 g, ce qui est élevé. On considère généralement comme riches en protéines les aliments au-delà de 15 à 20 g pour 100 g, ou dont les protéines fournissent au moins un tiers des calories.
Graines de tournesol : quelle quantité pour 200 kcal ?
À 584 kcal pour 100 g, environ 35 g correspondent à 200 kcal.
Graines de tournesol : peut-on le suivre avec une photo ?
Oui. Une appli de calories par photo comme Wellix reconnaît l'aliment dans l'assiette et estime la portion à partir de l'image. L'estimation est la plus juste quand vous confirmez le poids ou le nombre de pièces et que vous indiquez à l'appli ce que l'objectif ne voit pas : huile de cuisson, beurre, sauces et vinaigrettes.
Source
Données nutritionnelles : U.S. Department of Agriculture, FoodData Central — SR Legacy, FDC ID 170562 : « Seeds, sunflower seed kernels, dried ». Valeurs pour 100 g de partie comestible. Les poids des portions sont les mesures ménagères de l'USDA ou des formats courants du commerce ; quand il y a une étiquette, c'est elle qui fait foi. Voir la fiche USDA.
Wellix fournit des informations nutritionnelles générales et ne constitue pas un avis médical. Les valeurs nutritionnelles sont des moyennes de référence et chaque aliment varie. Consultez un professionnel de santé qualifié avant tout changement alimentaire important.
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