Calculateur de calories

Combien de calories manger par jour pour perdre, maintenir ou prendre du poids, plus vos objectifs de protéines, glucides et lipides. Les formules sont publiées en entier ci-dessous, et ce sont celles qu'utilise l'application Wellix.

kg / cmlb / ft in

SexeHommeFemme

Âge

ans

Taille

cm

Poids actuel

kg

Poids visé

kg

Laissez vide pour calculer les calories de maintien.

Rythme hebdomadaire0,25 kg / semaine (doux)0,5 kg / semaine (recommandé)0,75 kg / semaine (rapide)1 kg / semaine (agressif)

À quelle vitesse vous voulez perdre ou prendre. Plus c'est lent, plus c'est facile à tenir.

Niveau d'activitéFaible — travail de bureau, peu d'exerciceMoyen — souvent debout, ou sport 2 à 3 fois par semaineÉlevé — travail physique, ou entraînement intense presque tous les jours

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Les formules, en entier

Chaque coefficient ci-dessous est celui qu'utilise l'application Wellix. Quand un chiffre vient d'une recherche publiée, il est cité sur la page de méthodologie ; quand c'est notre propre choix, nous le disons là.

1. Métabolisme de repos

L'équation originale de Harris-Benedict, utilisée pour tous les objectifs (poids en kg, taille en cm, âge en années) :

• Hommes : 65 + 13,7 × kg + 5 × cm − 6,8 × âge
• Femmes : 655 + 9,6 × kg + 1,8 × cm − 4,7 × âge

Au-delà d'un indice de masse corporelle de 27 (hommes) ou 26 (femmes), seuls 25 % du poids au-dessus de ce seuil sont pris en compte, car ces équations ont été ajustées sur des populations minces et surestiment la dépense énergétique quand la masse grasse augmente. La réduction augmente progressivement — environ 5 % à un IMC de 30, 14 à 19 % à un IMC de 40 — si bien qu'un poids plus bas ne donne jamais un objectif plus élevé.

2. Calories de maintien

Métabolisme de repos × coefficient d'activité : 1,25 / 1,5 / 1,7 pour une activité faible, moyenne et élevée — un peu en dessous des valeurs conventionnelles, parce que les gens surestiment leur activité. Les mêmes coefficients s'appliquent, que vous vouliez perdre, maintenir ou prendre du poids.

3. Déficit ou surplus quotidien

Rythme hebdomadaire (kg) × 7 700 ÷ 7. Une perte de 0,5 kg par semaine correspond à un déficit quotidien de 550 kcal. L'objectif n'est jamais fixé sous 1 500 kcal pour les hommes ou 1 200 kcal pour les femmes ; si votre rythme franchissait ce plancher, le déficit est réduit et le rythme atteignable recalculé.

4. Protéines, lipides et glucides

Hommes : les protéines sont de 1,8 g par kg de poids cible en perte de poids et de 1,6 g par kg de poids actuel en maintien ou en prise de poids — ce poids étant plafonné à un IMC de 24,9, plus 0,2 g/kg à partir de 50 ans, jamais plus de 35 % des calories ; les lipides représentent 33,3 % des calories ; les glucides prennent le reste. Femmes : un objectif de perte ou de maintien est réparti en 27,8 % de protéines, 33,3 % de lipides et 38,9 % de glucides (un ratio 25:30:35 normalisé à 100 %) ; pour la prise de poids, les protéines sont de 1,6 g par kg du poids de référence plafonné (plus 0,2 g/kg à partir de 50 ans), les lipides de 30 % des calories, et les glucides prennent le reste. Le tout à 4, 9 et 4 kcal par gramme.

5. Eau à boire

28 ml par kg pour les hommes et 25 ml par kg pour les femmes, avec des planchers de 2,0 l et 1,6 l, plus 500 ml en activité moyenne ou 1 000 ml en activité élevée, plafonné à 4 l. Il s'agit de ce que vous buvez, pas de l'eau totale — l'alimentation en fournit environ un cinquième.

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Questions fréquentes

Combien de calories par jour pour perdre du poids ?

Vos calories de maintien moins un déficit fixé par la vitesse à laquelle vous voulez perdre. Un rythme de 0,5 kg par semaine correspond à un déficit quotidien de 550 kcal ; pour la plupart des adultes, cela donne entre 1 400 et 2 400 kcal par jour. Ne descendez jamais sous 1 500 kcal (hommes) ou 1 200 kcal (femmes) sans suivi médical — le calculateur applique ce plancher automatiquement.

Quelle est la précision d'un calculateur de calories ?

C'est une estimation avec une vraie dispersion. Les équations prédictives placent environ deux tiers des personnes à ±10 % de leur métabolisme de repos mesuré, et le coefficient d'activité est une approximation encore plus grande. Prenez le résultat comme hypothèse de départ, puis ajustez-le d'après la tendance de votre poids sur deux semaines.

Qu'est-ce qu'un déficit calorique ?

Manger moins de calories que ce que votre corps dépense. La différence est puisée dans l'énergie stockée, surtout la graisse corporelle. Wellix convertit le rythme hebdomadaire en déficit quotidien à 7 700 kcal par kilogramme : 0,5 kg par semaine, c'est environ 550 kcal par jour.

Combien de protéines dois-je manger ?

Pour les hommes, le calculateur dose les protéines selon le poids — 1,8 g/kg de poids cible en perte de poids, 1,6 g/kg de poids actuel sinon, avec un poids plafonné à celui d'un IMC de 24,9 —, ce qui reste dans la fourchette de 1,4 à 2,0 g/kg que l'International Society of Sports Nutrition juge suffisante pour la plupart des personnes qui font du sport. Pour les femmes, avec un objectif de perte ou de maintien, les protéines représentent 27,8 % des calories — environ 1,6 g/kg pour une femme de 80 kg à 1 800 kcal. Si vous faites sérieusement de la musculation en déficit, visez le haut de cette fourchette.

Pourquoi le calculateur réduit-il mon métabolisme de repos quand l'IMC est plus élevé ?

Les équations de Harris-Benedict ont été ajustées sur des populations majoritairement minces et surestiment la dépense énergétique à mesure que la masse grasse augmente, car la graisse brûle moins de calories par kilo que la masse maigre. Au-delà d'un IMC de 27 (hommes) ou 26 (femmes), le calculateur ne compte que 25 % du poids excédentaire, si bien que la réduction augmente progressivement avec l'IMC. Le sens de la correction est bien établi ; la méthode et la part de 25 % sont un choix de Wellix, signalé comme tel sur la page de méthodologie.

Wellix utilise-t-il exactement ce calcul ?

Oui. L'application calcule vos objectifs avec les mêmes équations, coefficients, planchers et la même répartition des macros que sur cette page, et vous montre les chiffres obtenus lors de l'inscription. La page de méthodologie documente chaque source.

Sources

Équation : Harris JA, Benedict FG (1919) ; précision : Pavlidou E et al., Metabolites 2023;13(2):189 ; fourchette de protéines : Jäger R et al., ISSN Position Stand, J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20. Les coefficients d'activité, la correction par IMC et la répartition des macros sont des choix de Wellix documentés sur la page de méthodologie.

Wellix fournit des informations nutritionnelles générales et ne constitue pas un avis médical. Les objectifs de calories et de macronutriments sont des estimations issues d'équations prédictives, et les besoins individuels varient. Consultez un professionnel de santé qualifié avant tout changement alimentaire important, en particulier en cas de grossesse ou d'allaitement, d'antécédents de troubles alimentaires, de diabète, de maladie rénale ou thyroïdienne, ou de toute autre affection médicale.

Maintenant, suivez-vous par rapport à ce chiffre

Wellix fixe ces objectifs pour vous à l'inscription, puis enregistre vos repas à partir d'une photo pour que vous voyiez où se situe chaque journée.