Calculateur de calories

Combien de calories manger par jour pour perdre, maintenir ou prendre du poids, plus vos objectifs de protéines, glucides et lipides. Les formules sont publiées en entier ci-dessous, et ce sont celles qu'utilise l'application Wellix.

kg / cmlb / ft in

SexeHommeFemme

Âge

ans

Taille

cm

Poids actuel

kg

Poids visé

kg

Laissez vide pour calculer les calories de maintien.

Rythme hebdomadaire0,25 kg / semaine (doux)0,5 kg / semaine (recommandé)0,75 kg / semaine (rapide)1 kg / semaine (agressif)

À quelle vitesse vous voulez perdre ou prendre. Plus c'est lent, plus c'est facile à tenir.

Niveau d'activitéFaible — travail de bureau, peu d'exerciceMoyen — souvent debout, ou sport 2 à 3 fois par semaineÉlevé — travail physique, ou entraînement intense presque tous les jours

Calculer

Les formules, en entier

Chaque coefficient ci-dessous est celui qu'utilise l'application Wellix. Quand un chiffre vient d'une recherche publiée, il est cité sur la page de méthodologie ; quand c'est notre propre choix, nous le disons là.

1. Métabolisme de repos

Pour la perte et le maintien, l'équation originale de Harris-Benedict (poids en kg, taille en cm, âge en années) :

• Hommes : 65 + 13,7 × kg + 5 × cm − 6,8 × âge
• Femmes : 655 + 9,6 × kg + 1,8 × cm − 4,7 × âge

Le résultat est réduit de 5 à 20 % lorsque l'indice de masse corporelle dépasse 27 (hommes) ou 26 (femmes), car ces équations ont été ajustées sur des populations minces et surestiment la dépense énergétique quand la masse grasse augmente. Pour la prise de poids, c'est l'équation de Harris-Benedict révisée en 2023 par Pavlidou et ses collègues qui est utilisée (taille en mètres) : hommes 9,65 × kg + 573 × m − 5,08 × âge + 260, femmes 7,38 × kg + 607 × m − 2,31 × âge + 43.

2. Calories de maintien

Métabolisme de repos × coefficient d'activité. Perte et maintien utilisent une plage volontairement étroite — 1,25 / 1,35 / 1,45 pour une activité faible, moyenne et élevée — parce que les gens surestiment leur activité. La prise de poids utilise la plage conventionnelle plus large, 1,2 / 1,55 / 1,9.

3. Déficit ou surplus quotidien

Rythme hebdomadaire (kg) × 7 700 ÷ 7. Une perte de 0,5 kg par semaine correspond à un déficit quotidien de 550 kcal. L'objectif n'est jamais fixé sous 1 500 kcal pour les hommes ou 1 200 kcal pour les femmes ; si votre rythme franchissait ce plancher, le déficit est réduit et le rythme atteignable recalculé.

4. Protéines, lipides et glucides

Pour la perte et le maintien, l'objectif calorique est réparti en 27,8 % de protéines, 33,3 % de lipides et 38,9 % de glucides (un ratio 25:30:35 normalisé à 100 %), à 4, 9 et 4 kcal par gramme. Pour la prise de poids, les protéines sont dosées à 1,6 g par kg d'un poids de référence plafonné à un IMC de 24,9 (plus 0,2 g/kg à partir de 50 ans), les lipides à 30 % des calories, et les glucides prennent le reste.

5. Eau à boire

28 ml par kg pour les hommes et 25 ml par kg pour les femmes, avec des planchers de 2,0 l et 1,6 l, plus 500 ml en activité moyenne ou 1 000 ml en activité élevée, plafonné à 4 l. Il s'agit de ce que vous buvez, pas de l'eau totale — l'alimentation en fournit environ un cinquième.

À lire aussi

• Comment Wellix calcule vos objectifs de calories et de macros
• Calories des aliments : pour 100 g et par portion

Questions fréquentes

Combien de calories par jour pour perdre du poids ?

Vos calories de maintien moins un déficit fixé par la vitesse à laquelle vous voulez perdre. Un rythme de 0,5 kg par semaine correspond à un déficit quotidien de 550 kcal ; pour la plupart des adultes, cela donne entre 1 400 et 2 200 kcal par jour. Ne descendez jamais sous 1 500 kcal (hommes) ou 1 200 kcal (femmes) sans suivi médical — le calculateur applique ce plancher automatiquement.

Quelle est la précision d'un calculateur de calories ?

C'est une estimation avec une vraie dispersion. Les équations prédictives placent environ deux tiers des personnes à ±10 % de leur métabolisme de repos mesuré, et le coefficient d'activité est une approximation encore plus grande. Prenez le résultat comme hypothèse de départ, puis ajustez-le d'après la tendance de votre poids sur deux semaines.

Qu'est-ce qu'un déficit calorique ?

Manger moins de calories que ce que votre corps dépense. La différence est puisée dans l'énergie stockée, surtout la graisse corporelle. Wellix convertit le rythme hebdomadaire en déficit quotidien à 7 700 kcal par kilogramme : 0,5 kg par semaine, c'est environ 550 kcal par jour.

Combien de protéines dois-je manger ?

Avec les objectifs de perte et de maintien ci-dessus, les protéines représentent 27,8 % des calories — environ 1,6 g par kilo de poids corporel pour une personne de 80 kg à 1 800 kcal, dans la fourchette de 1,4 à 2,0 g/kg que l'International Society of Sports Nutrition juge suffisante pour la plupart des personnes qui font du sport. Si vous faites sérieusement de la musculation en déficit, visez le haut de cette fourchette.

Pourquoi le calculateur réduit-il mon métabolisme de repos quand l'IMC est plus élevé ?

Les équations de Harris-Benedict ont été ajustées sur des populations majoritairement minces et surestiment la dépense énergétique à mesure que la masse grasse augmente, car la graisse brûle moins de calories par kilo que la masse maigre. Le sens de la correction est bien établi ; les paliers exacts de 5 à 20 % sont un choix de Wellix, signalé comme tel sur la page de méthodologie.

Wellix utilise-t-il exactement ce calcul ?

Oui. L'application calcule vos objectifs avec les mêmes équations, coefficients, planchers et la même répartition des macros que sur cette page, et vous montre les chiffres obtenus lors de l'inscription. La page de méthodologie documente chaque source.

Sources

Équations : Harris JA, Benedict FG (1919) ; Pavlidou E et al., Metabolites 2023;13(2):189 ; fourchette de protéines : Jäger R et al., ISSN Position Stand, J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20. Les coefficients d'activité, les paliers de correction par IMC et la répartition des macros sont des choix de Wellix documentés sur la page de méthodologie.

Wellix fournit des informations nutritionnelles générales et ne constitue pas un avis médical. Les objectifs de calories et de macronutriments sont des estimations issues d'équations prédictives, et les besoins individuels varient. Consultez un professionnel de santé qualifié avant tout changement alimentaire important, en particulier en cas de grossesse ou d'allaitement, d'antécédents de troubles alimentaires, de diabète, de maladie rénale ou thyroïdienne, ou de toute autre affection médicale.

Maintenant, suivez-vous par rapport à ce chiffre

Wellix fixe ces objectifs pour vous à l'inscription, puis enregistre vos repas à partir d'une photo pour que vous voyiez où se situe chaque journée.