Wellix는 칼로리와 매크로 목표를 어떻게 계산하는가

모든 계산식, 모든 계수, 그리고 각각이 어디에서 왔는지. 대부분의 영양 앱은 이것을 공개하지 않습니다.

Wellix 팀 마지막 업데이트 2026년 7월 9일 7분 분량

요약

Wellix는 하루 칼로리 목표를 네 단계로 정합니다. 먼저 Harris–Benedict 공식으로 안정시 대사량을 추정하고, 여기에 활동 계수를 곱해 유지 에너지를 구하며, 선택하신 주당 체중 변화 속도에서 이끌어낸 하루 칼로리 증감을 적용한 뒤, 그 결과를 남성 1,500 kcal, 여성 1,200 kcal의 안전 하한에서 멈춥니다. 단백질·지방·탄수화물은 그 칼로리 수치에서 나눕니다.

그 모두를 아래에 공개합니다. 계수가 발표된 연구에서 온 것이면 출처를 인용합니다. 자체 테스트에서 온 것이면 존재하지 않는 출처를 암시하는 대신 그렇다고 밝힙니다.

1단계 — 안정시 대사량

Wellix는 Harris–Benedict 공식으로 안정시 대사량을 추정합니다. 감량 또는 유지가 목표일 때는 1919년 원본¹을, 증량이 목표일 때는 Pavlidou와 동료들의 2023년 개정판²을 사용합니다. 이는 서로 다른 두 문제를 위한 두 모델입니다. 감량·유지 모델은 공식, 체성분 보정, 활동 범위, 매크로 배분을 하나로 묶어 전체로서 보정되어 있으며, 에너지 잉여 상태는 기술하지 않습니다. 그래서 증량에는 더 새로 발표된 공식을 대신 사용합니다.

감량 또는 유지

체중은 킬로그램, 키는 센티미터, 나이는 세로 입력합니다.

성별	안정시 대사량 (kcal/day)
남성	65 + (13.7 × kg) + (5 × cm) − (6.8 × age)
여성	655 + (9.6 × kg) + (1.8 × cm) − (4.7 × age)

그런 다음 Wellix는 그 수치를 체질량지수(BMI)에 따라 낮춥니다. 이 계열의 예측 공식은 대체로 마른 집단을 대상으로 만들어졌고, 체지방이 늘수록 안정시 에너지 소비를 과대평가합니다. 지방 조직은 제지방 조직보다 킬로그램당 대사 요구가 적기 때문입니다. 아래로 보정하는 것은 표준적인 관행이지만, 아래의 구체적인 단계는 발표된 계수가 아니라 Wellix의 결정이며, 우리는 그렇지 않은 척하지 않겠습니다.

체질량지수(BMI)	적용되는 감소
27 미만(남성) / 26 미만(여성)	0%
30까지	5%
30 이상 35 미만	10%
35 이상 40 미만	15%
40 이상	20%

증량

여기서는 키를 미터로 입력하며, 체성분에 따른 감소는 적용하지 않습니다.²

성별	안정시 대사량 (kcal/day)
남성	(9.65 × kg) + (573 × m) − (5.08 × age) + 260
여성	(7.38 × kg) + (607 × m) − (2.31 × age) + 43

2단계 — 유지 에너지

Wellix는 안정시 대사량에 활동 계수를 곱해 체중이 그대로 유지될 것으로 예상되는 섭취량을 구하고, 그 수치를 그대로 보여 줍니다. 감량·유지 경로는 의도적으로 좁고 보수적인 범위를 쓰고, 증량 경로는 더 넓은 관례적 범위를 씁니다.

활동 수준	감량 / 유지	증량
낮음	× 1.25	× 1.2
보통	× 1.35	× 1.55
높음	× 1.45	× 1.9

두 범위 모두 측정값이 아니라 관례입니다. 좁은 쪽은 유지 에너지 추정값을 더 낮게 내놓으므로, 감량 중일 가능성이 가장 높은 사람들에게 더 신중한 칼로리 목표가 됩니다.

3단계 — 하루 부족 또는 초과

Wellix는 선택하신 주당 속도를, 신체 조직 1킬로그램당 7,700 kcal이라는 고정 환산율로 하루 칼로리 증감으로 변환합니다. 속도는 주당 0.1~1.0 kg 사이로 제한됩니다.

하루 증감 (kcal) = 속도 (kg/week) × 7,700 ÷ 7

따라서 주당 0.5 kg 감량 목표는 하루 550 kcal의 부족을 만듭니다. Wellix는 또한 목표에 몇 주가 걸릴지 추정하며, 이는 다음 단계의 안전 하한을 통과한 증감에서 계산됩니다.

목표 시점은 어림값으로 받아들이세요. 킬로그램당 고정 칼로리 환산은 선형이지만, 몸은 그렇지 않습니다. Hall과 동료들은 The Lancet에서 에너지 섭취 변화에 대한 체중의 반응이 느리며——반감기가 약 1년——체지방이 많은 사람일수록 같은 섭취 변화로 더 많이 감량한다는 것을 보였습니다.⁴ 목표 날짜를 제시하는 모든 칼로리 앱은 같은 어림셈을 사용합니다. Wellix의 것이 더 나쁘지는 않지만, 그 사실을 알려 드리는 편이 낫다고 생각합니다.

4단계 — 안전 하한

Wellix는 어떤 속도를 선택하시든 하루 칼로리 목표를 남성 1,500 kcal 또는 여성 1,200 kcal 아래로 설정하는 일은 결코 없습니다. 선택하신 속도가 이 하한을 밑돌게 된다면, Wellix는 목표가 정확히 하한에 놓일 때까지 부족을 줄이고, 실제로 달성하게 될 속도를 다시 계산하며, 그렇게 했음을 알려 드립니다. 속도는 존중해도 안전한 곳에서는 어디서나 존중되며, 조용히 덮어써지는 일은 어디에도 없습니다.

5단계 — 단백질·지방·탄수화물

감량 또는 유지 중일 때, Wellix는 칼로리 목표를 세 가지 다량영양소에 고정된 비율로 나누고, 칼로리의 정확히 100%가 되도록 정규화합니다.

다량영양소	칼로리에서 차지하는 비율	허용 범위⁵
단백질	27.8% ÷ 4 kcal/g	10–35%
지방	33.3% ÷ 9 kcal/g	20–35%
탄수화물	38.9% ÷ 4 kcal/g	45–65%

1,800 kcal 목표라면 대략 단백질 125 g, 지방 67 g, 탄수화물 175 g입니다.

Wellix가 대부분의 칼로리 앱보다 지방을 높게 설정하는 이유

Wellix는 지방을 칼로리의 33.3%, 즉 20–35% 범위의 위쪽 절반에 둡니다. 이는 Institute of Medicine이 성인에게 허용된다고 보는 범위입니다.⁵ 이것은 표에서 골라낸 계수가 아닙니다. 개발 과정에서 테스터들, 특히 여성은 지방을 그 범위의 아래쪽으로 밀어붙이는 다른 칼로리 앱의 매크로 배분을 한결같이 거부했습니다. 그 목표들은 실제로 먹기에 비현실적이고 지속하기가 불가능하다고 했으며, 아무도 지키지 않는 목표의 정확도는 0입니다.

그래서 우리는 지방을 허용 범위 밖이 아니라 그 안에서 위로 올리고, 그 차이를 탄수화물이 흡수하도록 했습니다. 그 결과 탄수화물은 38.9%가 되어 45–65% 구간보다 아래에 놓입니다. 에너지가 단백질과 지방으로 재배분되었기 때문입니다. 이는 의도된 맞교환이며, 위 표에 분명히 드러나 있고, 앱에서는 어떤 목표든 직접 덮어쓸 수 있습니다.

그 결과 나온 단백질 수치는——1,800 kcal를 먹는 80 kg인 사람에게 약 킬로그램당 1.6 g——International Society of Sports Nutrition이 운동하는 대부분의 사람에게 충분하다고 보는 1.4–2.0 g/kg/day 범위 안에 듭니다.³ 감량 중에 본격적으로 웨이트를 든다면, 같은 성명서는 더 높이기를 제안하므로, 목표를 직접 올리시는 것이 좋습니다.

목표가 증량일 때

증량 경로에서 Wellix는 단백질과 지방을 그대로의 체중이 아니라 기준 체중의 킬로그램당으로 배분합니다. 기준 체중이란 현재 체중을, BMI가 24.9일 때의 체중을 상한으로 하여 제한한 값입니다. 그대로의 체중을 쓰면 체중이 무거운 사용자에게 과다 배분되어 탄수화물을 0에 가깝게 밀어내기 때문입니다.

단백질 — 기준 체중 1 kg당 1.6 g, 50세 이상이면 나이에 따른 근육 손실에 대한 대비로 0.2 g/kg을 더합니다. 칼로리의 40%를 넘는 일은 없습니다.
지방 — 칼로리의 30%, 필수 지방 하한으로 기준 체중 1 kg당 0.5 g을 둡니다.
탄수화물 — 남은 칼로리, 하한은 50 g입니다.

6단계 — 수분

Wellix가 목표로 삼는 것은 전체 수분 섭취량이 아니라 마시는 양입니다. 앱은 음료를 기록하고, 수분의 상당 부분은 음식 안에서 들어오기 때문입니다. 아래 수치는 Wellix의 기본값으로, 임상에서 쓰이는 수분 요구량 범위를 참고했지만, 이 정확한 기준을 규정하는 출처를 인용하는 것은 아닙니다.

남성은 체중 1 kg당 28 ml, 여성은 25 ml.
남성은 2,000 ml, 여성은 1,600 ml 아래로는 내려가지 않습니다.
여기에 활동이 보통이면 500 ml, 높으면 1,000 ml를 더합니다.
물을 지나치게 마시는 것을 막기 위한 대비로 4,000 ml를 넘지 않습니다.

예측 공식이 할 수 있는 것과 할 수 없는 것

이 페이지의 어떤 공식도 대사를 측정하지 않습니다. 모두 추정하며, 그 추정에는 실제 편차가 따릅니다. Wellix가 증량에 쓰는 개정판 공식을 소개한 연구에서, 저자들이 시험한 것 중 가장 성적이 좋은 그 공식조차 측정된 안정시 대사량의 ±10% 이내에 든 남성은 약 67.5%에 불과했습니다.² 다른 모든 공식은 더 나빴습니다.

이것은 Wellix가 제시하는 것을 포함해 어떤 칼로리 목표에 대해서도 이해해 두면 가장 유용한 한 가지입니다. 처음의 수치는 가설이고, 체중 추세가 그 실험입니다. 2주 동안 섭취량과 체중을 기록하고, 그 변화를 목표가 예측한 값과 비교한 뒤, 추세가 가리키는 방향으로 100–200 kcal 조정하세요. 두세 번의 주기를 거치면 더 이상 대사에 관한 공식의 어림짐작에 기대는 것이 아니라, 그것의 측정에 기대게 됩니다. 그래서 Wellix는 목표를 확정된 것으로 다루는 대신 섭취량과 나란히 체중 추세를 추적합니다.

분명히 밝혀 둘 세 가지 한계가 더 있습니다. 이 공식들은 에너지 소비를 바꾸는 상태가 없는 성인을 전제합니다——임신, 수유, 갑상선 질환, 신장 질환, 그리고 많은 약물은 모두 답을 바꾸지만, 그중 어느 것도 우리 모델의 입력이 아닙니다. 나이·키·체중·성별을 Wellix에 알리지 않았다면 기본값(나이 30세, 키 170 cm, 체중은 남성 70 kg 또는 여성 60 kg)으로 대체하며, 모든 기본값은 목표의 질을 떨어뜨립니다. 그리고 남성도 여성도 아닌 것으로 기록된 사용자는 남성 공식으로 계산되는데, 이는 누군가에 대한 진술이 아니라 성별로 나뉜 공식의 한계입니다.

음식 쪽은 어떻게 작동하는가

위의 목표는 겨냥하는 지점입니다. 이 시스템의 나머지 절반은 실제로 무엇을 먹었는가이며, Wellix는 이를 사진에서 이미지 인식 모델로 추정합니다——그 자체의 고유한 오차 특성을 지닌 추정입니다. 우리는 그 오차에 대해서도, AI 칼로리 계산 앱이 얼마나 정확한가라는 주제에서 같은 솔직함으로 다룹니다.

자주 묻는 질문

Wellix는 칼로리를 계산할 때 어떤 공식을 사용하나요?

Wellix는 Harris–Benedict 공식으로 안정시 대사량을 추정합니다——감량과 유지에는 1919년 원본, 증량에는 Pavlidou 등의 2023년 개정판입니다. 여기에 1.2에서 1.9 사이의 활동 계수를 곱해 유지 에너지를 구한 뒤, 선택하신 주당 속도에서 신체 조직 1킬로그램당 7,700 kcal로 이끌어낸 하루 칼로리 증감을 적용합니다. 그 결과는 남성 1,500 kcal 또는 여성 1,200 kcal의 하한에서 멈춥니다.

Wellix는 왜 다른 칼로리 앱보다 지방을 더 많이 주나요?

Wellix는 지방을 칼로리의 33.3%로 설정하는데, 이는 Institute of Medicine이 성인에게 허용 범위로 보는 에너지의 20–35% 가운데 위쪽 절반입니다. 개발 과정에서 우리 테스터들, 특히 여성은 다른 칼로리 앱이 내놓는 저지방 목표가 실제로 먹기에 비현실적이고 지속하기 불가능하다고 느꼈습니다. 우리는 지방을 허용 범위 밖이 아니라 그 안에서 위로 올렸고, 그 차이는 탄수화물이 흡수합니다.

Wellix가 정해 주는 가장 낮은 칼로리 목표는 얼마인가요?

Wellix는 하루 목표를 남성 1,500 kcal 또는 여성 1,200 kcal 아래로는 결코 설정하지 않습니다. 선택하신 감량 속도가 그 하한 아래로 내려가야 한다면, Wellix는 목표가 정확히 하한에 놓이도록 부족을 줄이고, 실제로 달성하게 될 속도를 다시 계산하며, 그렇게 했음을 알려 드립니다.

계산된 칼로리 목표는 얼마나 정확한가요?

실제 편차가 있는 추정입니다. Wellix가 증량에 쓰는 개정판 Harris–Benedict 공식을 소개한 연구에서, 그 공식조차 측정된 안정시 대사량의 ±10% 이내에 든 남성은 약 67.5%에 불과했고, 그럼에도 시험된 다른 대안들을 앞섰습니다. 처음 목표는 가설로, 2주간의 체중 추세는 그것을 바로잡는 실험으로 받아들이세요.

Wellix는 왜 제 BMI가 높으면 대사량 추정을 낮추나요?

Harris–Benedict 공식이 대체로 마른 집단을 대상으로 만들어졌고, 체지방이 늘수록 안정시 에너지 소비를 과대평가하기 때문입니다. 지방 조직은 제지방 조직보다 킬로그램당 태우는 칼로리가 적습니다. Wellix는 BMI에 따라 5%에서 20%의 감소를 적용합니다. 그 보정의 방향은 잘 확립되어 있지만, 구체적인 단계 크기는 발표된 계수가 아니라 Wellix의 결정이며, 우리는 그렇게 표시합니다.

Wellix는 제 단백질 목표를 어떻게 정하나요?

감량 또는 유지 중이라면 단백질은 칼로리 목표의 27.8%입니다——1,800 kcal를 먹는 80 kg인 사람에게 약 킬로그램당 1.6 g이며, 이는 International Society of Sports Nutrition이 운동하는 대부분의 사람에게 충분하다고 보는 1.4–2.0 g/kg/day 범위 안에 듭니다. 증량 중이라면 단백질은 BMI 24.9로 제한한 기준 체중 1킬로그램당 1.6 g으로 배분되고, 50세 이상이면 0.2 g/kg을 더합니다.

참고 문헌

Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 279. Washington, DC; 1919.
Pavlidou E, Papadopoulou SK, Seroglou K, Giaginis C. Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. Metabolites. 2023;13(2):189. doi:10.3390/metabo13020189. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9967803
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PMID: 21872751. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751
Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Acceptable Macronutrient Distribution Ranges. Summary Table 5. National Academies Press. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068

Wellix는 일반적인 영양 정보를 제공하며 의학적 조언이 아닙니다. 어떤 질환도 진단하거나 치료하거나 예방하지 않습니다. 칼로리와 영양소 목표는 예측 공식으로 산출한 추정치이며, 필요량은 개인마다 다릅니다. 식단을 크게 바꾸기 전에는 자격을 갖춘 의료 전문가와 상의하세요. 특히 임신 중이거나 수유 중인 경우, 또는 섭식장애, 당뇨병, 신장 질환, 갑상선 질환 등의 병력이 있는 경우에는 반드시 상의해 주세요.

사진 한 장으로 남기는 기록에서 나오는, 직접 확인할 수 있는 목표

Wellix는 위의 수치를 여러분의 몸과 목표에서 계산한 뒤, 그 과정까지 보여 줍니다.