WellixWellix는 칼로리와 매크로 목표를 어떻게 계산하는가
모든 계산식, 모든 계수, 그리고 각각이 어디에서 왔는지. 대부분의 영양 앱은 이것을 공개하지 않습니다.
요약
Wellix는 하루 칼로리 목표를 네 단계로 정합니다. 먼저 Harris–Benedict 공식으로 안정시 대사량을 추정하고, 여기에 활동 계수를 곱해 유지 에너지를 구하며, 선택하신 주당 체중 변화 속도에서 이끌어낸 하루 칼로리 증감을 적용한 뒤, 그 결과를 남성 1,500 kcal, 여성 1,200 kcal의 안전 하한에서 멈춥니다. 그다음 단백질은 체중을 기준으로, 지방과 탄수화물은 그 칼로리 수치를 기준으로 정합니다.
그 모두를 아래에 공개합니다. 계수가 발표된 연구에서 온 것이면 출처를 인용합니다. 자체 테스트에서 온 것이면 존재하지 않는 출처를 암시하는 대신 그렇다고 밝힙니다.
1단계 — 안정시 대사량
Wellix는 1919년 원본 Harris–Benedict 공식1으로 안정시 대사량을 추정하며, 목표가 무엇이든 같은 공식을 사용합니다. 유지 에너지는 계획이 아니라 몸을 나타내므로 감량·유지·증량 모두 같은 수치에서 출발하고, 목표에 따라 달라지는 것은 3단계에서 적용하는 증감뿐입니다.
체중은 킬로그램, 키는 센티미터, 나이는 세로 입력합니다.
| 성별 | 안정시 대사량 (kcal/day) |
|---|---|
| 남성 | 65 + (13.7 × kg) + (5 × cm) − (6.8 × age) |
| 여성 | 655 + (9.6 × kg) + (1.8 × cm) − (4.7 × age) |
체질량지수(BMI)가 남성 27, 여성 26을 넘으면 Wellix는 체중의 일부만 계산에 반영합니다. 이 계열의 예측 공식은 대체로 마른 집단을 대상으로 만들어졌고, 체지방이 늘수록 안정시 에너지 소비를 과대평가합니다. 지방 조직은 제지방 조직보다 킬로그램당 대사 요구가 적기 때문입니다. 아래로 보정하는 것은 표준적인 관행이지만, 아래의 방법은 발표된 계수가 아니라 Wellix의 결정이며, 우리는 그렇지 않은 척하지 않겠습니다.
계산에 쓰는 체중 = 임계 체중 + 25% × (본인 체중 − 임계 체중)
임계 체중이란 본인의 키에서 BMI가 27(남성) 또는 26(여성)이 되는 체중입니다. 그보다 가벼우면 실제 체중을 그대로 사용합니다. 그 결과 생기는 감소는 BMI에 따라 매끄럽게 커집니다.
| 체질량지수(BMI) | 추정값의 일반적인 감소 폭 |
|---|---|
| 27 미만(남성) / 26 미만(여성) | 0% |
| 30 | 약 5% |
| 35 | 10–13% |
| 40 | 14–19% |
늘어난 체중도 1킬로그램마다 여전히 추정값에 무언가를 더하므로, 체중이 줄었는데 목표가 더 높아지는 일은 결코 없습니다——몇백 그램 줄었다고 목표가 올라가는 구간 경계 같은 것은 없습니다.
2단계 — 유지 에너지
Wellix는 안정시 대사량에 활동 계수를 곱해 체중이 그대로 유지될 것으로 예상되는 섭취량을 구하고, 그 수치를 그대로 보여 줍니다. 감량·유지·증량 중 어느 경우에도 같은 계수가 적용됩니다.
| 활동 수준 | 계수 |
|---|---|
| 낮음 | × 1.25 |
| 보통 | × 1.5 |
| 높음 | × 1.7 |
이 계수들은 측정값이 아니라 관례이며, 그 값은 Wellix의 결정입니다. 사람들은 자신이 얼마나 활동적인지 낙관적으로 보는 경향이 있어 계수를 약간 보수적으로 잡았습니다——하지만 활동적인 사람의 추정값이 실제 소모량에 못 미칠 만큼 낮게 잡지는 않았습니다. 그렇게 되면 유지 목표로도 체중이 줄고, 감량은 선택하신 속도보다 빠르게 진행되기 때문입니다.
3단계 — 하루 부족 또는 초과
Wellix는 선택하신 주당 속도를, 신체 조직 1킬로그램당 7,700 kcal이라는 고정 환산율로 하루 칼로리 증감으로 변환합니다. 속도는 주당 0.1~1.0 kg 사이로 제한됩니다.
하루 증감 (kcal) = 속도 (kg/week) × 7,700 ÷ 7
따라서 주당 0.5 kg 감량 목표는 하루 550 kcal의 부족을 만듭니다. Wellix는 또한 목표에 몇 주가 걸릴지 추정하며, 이는 다음 단계의 안전 하한을 통과한 증감에서 계산됩니다.
목표 시점은 어림값으로 받아들이세요. 킬로그램당 고정 칼로리 환산은 선형이지만, 몸은 그렇지 않습니다. Hall과 동료들은 The Lancet에서 에너지 섭취 변화에 대한 체중의 반응이 느리며——반감기가 약 1년——체지방이 많은 사람일수록 같은 섭취 변화로 더 많이 감량한다는 것을 보였습니다.4 목표 날짜를 제시하는 모든 칼로리 앱은 같은 어림셈을 사용합니다. Wellix의 것이 더 나쁘지는 않지만, 그 사실을 알려 드리는 편이 낫다고 생각합니다.
4단계 — 안전 하한
Wellix는 어떤 속도를 선택하시든 하루 칼로리 목표를 남성 1,500 kcal 또는 여성 1,200 kcal 아래로 설정하는 일은 결코 없습니다. 선택하신 속도가 이 하한을 밑돌게 된다면, Wellix는 목표가 정확히 하한에 놓일 때까지 부족을 줄이고, 실제로 달성하게 될 속도를 다시 계산하며, 그렇게 했음을 알려 드립니다. 속도는 존중해도 안전한 곳에서는 어디서나 존중되며, 조용히 덮어써지는 일은 어디에도 없습니다.
5단계 — 단백질·지방·탄수화물
남성의 경우 Wellix는 단백질을 체중에 따라 배분하고, 지방을 칼로리의 3분의 1로 정하며, 남은 에너지는 모두 탄수화물에 돌립니다——감량·유지·증량 중 어느 경우에도 같은 방법입니다. 단백질은 기준 체중의 킬로그램당으로 배분됩니다. 기준 체중이란 감량 중이면 목표 체중, 그렇지 않으면 현재 체중이며, 어느 경우든 BMI가 24.9일 때의 체중을 상한으로 합니다. 남는 체지방에는 추가 단백질이 필요하지 않기 때문입니다.
| 다량영양소 | 남성 | 허용 범위5 |
|---|---|---|
| 단백질 | 감량 시 1.8 g/kg, 유지·증량 시 1.6 g/kg; 50세부터 +0.2 g/kg; 칼로리의 35%를 넘지 않음 | 10–35% |
| 지방 | 칼로리의 33.3%, 기준 체중 1 kg당 최소 0.5 g | 20–35% |
| 탄수화물 | 남은 칼로리 | 45–65% |
따라서 75 kg을 목표로 감량 중이며 2,185 kcal를 먹는 키 180 cm 남성은 단백질 135 g(1.8 × 75), 지방 81 g, 탄수화물 229 g을 받습니다. 단백질을 체중에 따라 배분하면 International Society of Sports Nutrition이 운동하는 대부분의 사람에게 충분하다고 보는 1.4–2.0 g/kg/day 범위 안에 머무릅니다.3 칼로리의 고정 비율로는 그렇게 되지 않습니다. 단지 더 많이 먹을 뿐인 활동적인 남성은 그 범위를 훨씬 넘는 단백질을 받고, 목표가 낮은 체중이 무거운 남성은 훨씬 적게 받게 됩니다. 감량 중에 본격적으로 웨이트를 든다면, 같은 성명서는 더 높이기를 제안하므로, 목표를 직접 올리시는 것이 좋습니다.
여성의 경우
여성의 경우 Wellix는 현재 감량 또는 유지 목표를 세 가지 다량영양소에 고정된 비율로 나누고, 칼로리의 정확히 100%가 되도록 정규화합니다.
| 다량영양소 | 칼로리에서 차지하는 비율 | 허용 범위5 |
|---|---|---|
| 단백질 | 27.8% ÷ 4 kcal/g | 10–35% |
| 지방 | 33.3% ÷ 9 kcal/g | 20–35% |
| 탄수화물 | 38.9% ÷ 4 kcal/g | 45–65% |
1,800 kcal 목표라면 대략 단백질 125 g, 지방 67 g, 탄수화물 175 g으로, 80 kg인 여성에게 킬로그램당 약 1.6 g의 단백질입니다. 여성의 목표가 증량일 때 Wellix는 위의 체중 기반 방법을 사용하되 두 가지가 다릅니다. 지방은 칼로리의 30%이고, 단백질은 칼로리의 최대 40%까지 차지할 수 있습니다.
Wellix가 대부분의 칼로리 앱보다 지방을 높게 설정하는 이유
Wellix는 지방을 칼로리의 33.3%, 즉 20–35% 범위의 위쪽 절반에 둡니다. 이는 Institute of Medicine이 성인에게 허용된다고 보는 범위입니다.5 이것은 표에서 골라낸 계수가 아닙니다. 개발 과정에서 테스터들, 특히 여성은 지방을 그 범위의 아래쪽으로 밀어붙이는 다른 칼로리 앱의 매크로 배분을 한결같이 거부했습니다. 그 목표들은 실제로 먹기에 비현실적이고 지속하기가 불가능하다고 했으며, 아무도 지키지 않는 목표의 정확도는 0입니다.
그래서 우리는 지방을 허용 범위 밖이 아니라 그 안에서 위로 올리고, 그 차이를 탄수화물이 흡수하도록 했습니다. 여성의 고정 배분에서는 탄수화물이 38.9%가 되어 45–65% 구간보다 아래에 놓이고, 남성의 체중 기반 배분에서는 감량 중 칼로리의 약 3분의 1부터 유지 시 약 절반까지 달라집니다. 이는 의도된 맞교환이며, 앱에서는 어떤 목표든 직접 덮어쓸 수 있습니다.
6단계 — 수분
Wellix가 목표로 삼는 것은 전체 수분 섭취량이 아니라 마시는 양입니다. 앱은 음료를 기록하고, 수분의 상당 부분은 음식 안에서 들어오기 때문입니다. 아래 수치는 Wellix의 기본값으로, 임상에서 쓰이는 수분 요구량 범위를 참고했지만, 이 정확한 기준을 규정하는 출처를 인용하는 것은 아닙니다.
- 남성은 체중 1 kg당 28 ml, 여성은 25 ml.
- 남성은 2,000 ml, 여성은 1,600 ml 아래로는 내려가지 않습니다.
- 여기에 활동이 보통이면 500 ml, 높으면 1,000 ml를 더합니다.
- 물을 지나치게 마시는 것을 막기 위한 대비로 4,000 ml를 넘지 않습니다.
예측 공식이 할 수 있는 것과 할 수 없는 것
이 페이지의 어떤 공식도 대사를 측정하지 않습니다. 모두 추정하며, 그 추정에는 실제 편차가 따릅니다. 예측 공식들을 실측 안정시 대사량과 비교한 2023년 연구에서, Wellix가 쓰는 1919년 Harris–Benedict 공식으로 측정값의 ±10% 이내에 든 남성은 약 65%에 불과했습니다——저자들 자신의 개정판이 기록한 67.5%에 이은 두 번째 성적이며, 시험된 다른 공식들은 더 나빴습니다.2
이것은 Wellix가 제시하는 것을 포함해 어떤 칼로리 목표에 대해서도 이해해 두면 가장 유용한 한 가지입니다. 처음의 수치는 가설이고, 체중 추세가 그 실험입니다. 2주 동안 섭취량과 체중을 기록하고, 그 변화를 목표가 예측한 값과 비교한 뒤, 추세가 가리키는 방향으로 100–200 kcal 조정하세요. 두세 번의 주기를 거치면 더 이상 대사에 관한 공식의 어림짐작에 기대는 것이 아니라, 그것의 측정에 기대게 됩니다. 그래서 Wellix는 목표를 확정된 것으로 다루는 대신 섭취량과 나란히 체중 추세를 추적합니다.
분명히 밝혀 둘 세 가지 한계가 더 있습니다. 이 공식들은 에너지 소비를 바꾸는 상태가 없는 성인을 전제합니다——임신, 수유, 갑상선 질환, 신장 질환, 그리고 많은 약물은 모두 답을 바꾸지만, 그중 어느 것도 우리 모델의 입력이 아닙니다. 나이·키·체중·성별을 Wellix에 알리지 않았다면 기본값(나이 30세, 키 170 cm, 체중은 남성 70 kg 또는 여성 60 kg)으로 대체하며, 모든 기본값은 목표의 질을 떨어뜨립니다. 그리고 남성도 여성도 아닌 것으로 기록된 사용자는 남성 공식으로 계산되는데, 이는 누군가에 대한 진술이 아니라 성별로 나뉜 공식의 한계입니다.
음식 쪽은 어떻게 작동하는가
위의 목표는 겨냥하는 지점입니다. 이 시스템의 나머지 절반은 실제로 무엇을 먹었는가이며, Wellix는 이를 사진에서 이미지 인식 모델로 추정합니다——그 자체의 고유한 오차 특성을 지닌 추정입니다. 우리는 그 오차에 대해서도, AI 칼로리 계산 앱이 얼마나 정확한가라는 주제에서 같은 솔직함으로 다룹니다.
자주 묻는 질문
Wellix는 칼로리를 계산할 때 어떤 공식을 사용하나요?
Wellix는 목표와 관계없이 1919년 원본 Harris–Benedict 공식으로 안정시 대사량을 추정합니다——BMI가 남성 27, 여성 26을 넘는 부분의 체중은 4분의 1만 반영합니다. 여기에 1.25, 1.5 또는 1.7의 활동 계수를 곱해 유지 에너지를 구한 뒤, 선택하신 주당 속도에서 신체 조직 1킬로그램당 7,700 kcal로 이끌어낸 하루 칼로리 증감을 적용합니다. 그 결과는 남성 1,500 kcal 또는 여성 1,200 kcal의 하한에서 멈춥니다.
Wellix는 왜 다른 칼로리 앱보다 지방을 더 많이 주나요?
Wellix는 지방을 칼로리의 33.3%로 설정하는데, 이는 Institute of Medicine이 성인에게 허용 범위로 보는 에너지의 20–35% 가운데 위쪽 절반입니다. 개발 과정에서 우리 테스터들, 특히 여성은 다른 칼로리 앱이 내놓는 저지방 목표가 실제로 먹기에 비현실적이고 지속하기 불가능하다고 느꼈습니다. 우리는 지방을 허용 범위 밖이 아니라 그 안에서 위로 올렸고, 그 차이는 탄수화물이 흡수합니다.
Wellix가 정해 주는 가장 낮은 칼로리 목표는 얼마인가요?
Wellix는 하루 목표를 남성 1,500 kcal 또는 여성 1,200 kcal 아래로는 결코 설정하지 않습니다. 선택하신 감량 속도가 그 하한 아래로 내려가야 한다면, Wellix는 목표가 정확히 하한에 놓이도록 부족을 줄이고, 실제로 달성하게 될 속도를 다시 계산하며, 그렇게 했음을 알려 드립니다.
계산된 칼로리 목표는 얼마나 정확한가요?
실제 편차가 있는 추정입니다. 예측 공식들을 실측 안정시 대사량과 비교한 2023년 연구에서, Wellix가 쓰는 1919년 Harris–Benedict 공식으로 측정값의 ±10% 이내에 든 남성은 약 65%에 불과했고, 이보다 나은 것은 새로 개정된 버전의 67.5%뿐이었습니다. 처음 목표는 가설로, 2주간의 체중 추세는 그것을 바로잡는 실험으로 받아들이세요.
Wellix는 왜 제 BMI가 높으면 대사량 추정을 낮추나요?
Harris–Benedict 공식이 대체로 마른 집단을 대상으로 만들어졌고, 체지방이 늘수록 안정시 에너지 소비를 과대평가하기 때문입니다. 지방 조직은 제지방 조직보다 킬로그램당 태우는 칼로리가 적습니다. BMI가 남성 27, 여성 26을 넘으면 Wellix는 그 기준을 넘는 체중의 25%만 반영하며, 이로써 추정값은 BMI 30에서 약 5%, BMI 40에서 14–19% 낮아집니다. 감소는 매끄럽게 커지므로 체중이 줄었는데 목표가 더 높아지는 일은 결코 없습니다. 그 보정의 방향은 잘 확립되어 있지만, 그 방법과 25%라는 비율은 발표된 계수가 아니라 Wellix의 결정이며, 우리는 그렇게 표시합니다.
Wellix는 제 단백질 목표를 어떻게 정하나요?
남성의 경우 단백질은 체중에 따라 배분됩니다. 감량 중에는 목표 체중 1킬로그램당 1.8 g, 유지 또는 증량 중에는 현재 체중 1킬로그램당 1.6 g이며——이 체중은 BMI가 24.9일 때의 체중을 상한으로 합니다——50세 이상이면 0.2 g/kg을 더하고, 칼로리의 35%를 넘는 일은 없습니다. 이로써 International Society of Sports Nutrition이 운동하는 대부분의 사람에게 충분하다고 보는 1.4–2.0 g/kg/day 범위 안에 머무릅니다. 여성의 경우 단백질은 현재 감량 또는 유지 중에는 칼로리 목표의 27.8%이고, 증량 중에는 같은 상한을 적용한 기준 체중 1킬로그램당 1.6 g입니다.
참고 문헌
- Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 279. Washington, DC; 1919.
- Pavlidou E, Papadopoulou SK, Seroglou K, Giaginis C. Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. Metabolites. 2023;13(2):189. doi:10.3390/metabo13020189. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9967803
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PMID: 21872751. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Acceptable Macronutrient Distribution Ranges. Summary Table 5. National Academies Press. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068
Wellix는 일반적인 영양 정보를 제공하며 의학적 조언이 아닙니다. 어떤 질환도 진단하거나 치료하거나 예방하지 않습니다. 칼로리와 영양소 목표는 예측 공식으로 산출한 추정치이며, 필요량은 개인마다 다릅니다. 식단을 크게 바꾸기 전에는 자격을 갖춘 의료 전문가와 상의하세요. 특히 임신 중이거나 수유 중인 경우, 또는 섭식장애, 당뇨병, 신장 질환, 갑상선 질환 등의 병력이 있는 경우에는 반드시 상의해 주세요.
사진 한 장으로 남기는 기록에서 나오는, 직접 확인할 수 있는 목표
Wellix는 위의 수치를 여러분의 몸과 목표에서 계산한 뒤, 그 과정까지 보여 줍니다.
