Como o Wellix calcula suas metas de calorias e macronutrientes

Cada equação, cada coeficiente e de onde vem cada um. A maioria dos aplicativos de nutrição não publica isso.

Etapa 1 — Sua taxa metabólica de repouso

O Wellix estima a taxa metabólica de repouso com uma equação de Harris–Benedict, usando a original de 1919¹ quando seu objetivo é perder ou manter peso, e a revisão de 2023 de Pavlidou e colegas² quando seu objetivo é ganhar. São dois modelos para dois problemas diferentes: o modelo de perda-e-manutenção é calibrado como um todo — equação, ajuste de composição corporal, faixa de atividade e divisão de macronutrientes juntos — e não descreve um superávit energético, então o ganho de peso usa a equação publicada mais recente.

Perdendo ou mantendo peso

Peso em quilogramas, altura em centímetros, idade em anos.

O Wellix então reduz esse valor de acordo com seu índice de massa corporal. Equações preditivas dessa família foram ajustadas em populações majoritariamente magras e superestimam o gasto energético de repouso à medida que a gordura corporal aumenta, porque a massa gorda é metabolicamente menos exigente por quilograma do que a massa magra. Corrigir para baixo é prática padrão; a escala específica abaixo é uma decisão do Wellix, não um coeficiente publicado, e não vamos fingir o contrário.

Ganhando peso

Aqui a altura é em metros, e nenhuma redução por composição corporal é aplicada.²

Etapa 2 — Sua energia de manutenção

O Wellix multiplica sua taxa metabólica de repouso por um coeficiente de atividade para obter a ingestão na qual seu peso deveria se manter estável, e mostra esse número diretamente para você. O caminho de perda-e-manutenção usa uma faixa deliberadamente estreita e conservadora; o caminho de ganho usa a faixa convencional mais ampla.

Ambas as faixas são convenções, não medições. A mais estreita produz uma estimativa de manutenção menor e, portanto, uma meta calórica mais cautelosa para as pessoas com maior probabilidade de estarem tentando emagrecer.

Etapa 3 — Seu déficit ou superávit diário

O Wellix converte o ritmo semanal que você escolheu em um delta calórico diário a uma taxa fixa de 7.700 kcal por quilograma de tecido corporal. Seu ritmo é limitado entre 0,1 e 1,0 kg por semana.

Delta diário (kcal) = ritmo (kg/semana) × 7.700 ÷ 7

Uma meta de perda de 0,5 kg/semana produz, portanto, um déficit diário de 550 kcal. O Wellix também estima quantas semanas seu objetivo levará, calculadas a partir do delta que sobrevive ao piso de segurança da próxima etapa.

Etapa 4 — O piso de segurança

O Wellix nunca definirá uma meta calórica diária abaixo de 1.500 kcal para homens ou 1.200 kcal para mulheres, qualquer que seja o ritmo que você escolha. Se o ritmo que você escolheu ultrapassar esse piso, o Wellix reduz o déficit até que a meta fique exatamente sobre ele, recalcula o ritmo que você realmente vai alcançar e avisa você disso. Seu ritmo é respeitado sempre que for seguro respeitá-lo, e não é substituído em silêncio em lugar nenhum.

Etapa 5 — Proteínas, gorduras e carboidratos

Quando você está perdendo ou mantendo peso, o Wellix divide sua meta calórica entre os três macronutrientes em uma proporção fixa e a normaliza para exatamente 100% das suas calorias:

Para uma meta de 1.800 kcal, isso equivale a aproximadamente 125 g de proteína, 67 g de gordura e 175 g de carboidrato.

Por que o Wellix define mais gordura do que a maioria dos aplicativos de calorias

O Wellix coloca a gordura em 33,3% das calorias — a metade superior da faixa de 20–35% que o Institute of Medicine considera aceitável para adultos.⁵ Isso não foi um coeficiente que escolhemos em um gráfico. Durante o desenvolvimento, os testadores — as mulheres em particular — rejeitaram de forma consistente as divisões de macronutrientes produzidas por outros aplicativos de calorias, que empurram a gordura para o fundo dessa faixa. Eles relataram essas metas como impraticáveis de comer e impossíveis de sustentar, e uma meta que ninguém segue tem precisão zero.

Então movemos a gordura para cima dentro da faixa aceita, em vez de para fora dela, e deixamos o carboidrato absorver a diferença. O carboidrato, consequentemente, fica em 38,9%, abaixo da faixa de 45–65%, porque a energia foi realocada para proteína e gordura. É uma troca deliberada, está visível na tabela acima, e você pode ajustar qualquer meta no aplicativo.

O valor de proteína resultante — cerca de 1,6 g por quilograma para uma pessoa de 80 kg em 1.800 kcal — fica dentro da faixa de 1,4–2,0 g/kg/dia que a International Society of Sports Nutrition considera suficiente para a maioria das pessoas que se exercitam.³ Se você levanta peso a sério em déficit, o mesmo posicionamento sugere ir ainda mais alto, e você mesmo deve aumentar a meta.

Quando seu objetivo é ganhar peso

No caminho de ganho, o Wellix dosa proteína e gordura por quilograma de um peso de referência — seu peso atual, limitado a quanto você pesaria com um IMC de 24,9 — em vez do peso corporal bruto, que superdosa usuários mais pesados e espreme o carboidrato em direção a zero.

• Proteína — 1,6 g por kg de peso de referência, mais 0,2 g/kg se você tem 50 anos ou mais, como proteção contra a perda muscular relacionada à idade. Nunca mais de 40% das suas calorias.
• Gordura — 30% das calorias, com um piso de gordura essencial de 0,5 g por kg de peso de referência.
• Carboidrato — as calorias restantes, com um piso de 50 g.

Etapa 6 — Água

O Wellix mira no que você bebe, não na sua ingestão total de água, porque o aplicativo registra bebidas e uma parcela significativa da sua água chega dentro da comida. Os valores abaixo são um padrão do Wellix, informados pelas faixas de necessidade de líquidos usadas clinicamente, e não estamos citando uma fonte que prescreva exatamente esta escala.

• 28 ml por kg de peso corporal para homens, 25 ml por kg para mulheres.
• Nunca abaixo de 2.000 ml para homens ou 1.600 ml para mulheres.
• Mais 500 ml em atividade média, ou 1.000 ml em atividade alta.
• Nunca acima de 4.000 ml, como proteção contra o excesso de hidratação.

O que uma equação preditiva pode e não pode fazer

Nenhuma equação nesta página mede seu metabolismo. Todas o estimam, e a estimativa carrega uma dispersão real. No estudo que introduziu a equação revisada que o Wellix usa para ganho de peso, essa equação — a de melhor desempenho entre as testadas pelos autores — colocou apenas cerca de 67,5% dos homens dentro de ±10% da sua taxa metabólica de repouso medida.² Todas as outras equações se saíram pior.

Essa é a coisa mais útil de entender sobre qualquer meta calórica, incluindo a que o Wellix te dá. Seu número inicial é uma hipótese, e a tendência do seu peso é o experimento. Acompanhe sua ingestão e seu peso por duas semanas, compare a variação com o que sua meta previu e ajuste em 100–200 kcal na direção indicada pela tendência. Depois de dois ou três ciclos, você não depende mais do palpite de uma fórmula sobre seu metabolismo — você depende de uma medição dele. É por isso que o Wellix acompanha a tendência do seu peso junto com sua ingestão, em vez de tratar a meta como definitiva.

Três limites adicionais que vale a pena declarar sem rodeios. As equações pressupõem um adulto sem nenhuma condição que altere o gasto energético — gravidez, amamentação, doença da tireoide, doença renal e muitos medicamentos mudam a resposta, e nenhum deles é uma entrada do nosso modelo. Se você não informou ao Wellix sua idade, altura, peso ou sexo, ele substitui por um padrão (idade 30, 170 cm, 70 kg para homens ou 60 kg para mulheres), e todo padrão degrada suas metas. E usuários registrados como nem homem nem mulher são calculados com a equação masculina, o que é uma limitação das equações divididas por sexo, não uma afirmação sobre ninguém.

Como funciona o lado da comida

As metas acima são o que você mira. A outra metade do sistema é o que você realmente comeu, que o Wellix estima a partir de uma fotografia usando um modelo de visão — uma estimativa com características de erro próprias, que abordamos com a mesma franqueza quando examinamos o quão precisos os aplicativos de contagem de calorias por IA realmente são.

Perguntas frequentes

Que fórmula o Wellix usa para calcular as calorias?

O Wellix estima a taxa metabólica de repouso com uma equação de Harris–Benedict — a original de 1919 para perda e manutenção de peso, e a revisão de 2023 de Pavlidou et al. para ganho de peso — multiplica-a por um coeficiente de atividade entre 1,2 e 1,9 para obter a energia de manutenção, e então aplica um delta calórico diário derivado do ritmo semanal que você escolheu a 7.700 kcal por quilograma. O resultado é limitado a um piso de 1.500 kcal para homens ou 1.200 kcal para mulheres.

Por que o Wellix me dá mais gordura do que outros aplicativos de calorias?

O Wellix define a gordura em 33,3% das calorias, na metade superior dos 20–35% da energia que o Institute of Medicine considera uma faixa aceitável para adultos. Durante o desenvolvimento, nossos testadores, especialmente as mulheres, acharam as metas com pouca gordura produzidas por outros aplicativos de calorias impraticáveis de comer e impossíveis de sustentar. Movemos a gordura para cima dentro da faixa aceita, em vez de para fora dela, e o carboidrato absorve a diferença.

Qual é a meta calórica mais baixa que o Wellix vai me dar?

O Wellix nunca definirá uma meta diária abaixo de 1.500 kcal para homens ou 1.200 kcal para mulheres. Se o ritmo de emagrecimento que você escolheu exigir ficar abaixo desse piso, o Wellix reduz o déficit para que a meta fique exatamente sobre o piso, recalcula o ritmo que você realmente vai alcançar e avisa você disso.

Quão precisa é uma meta calórica calculada?

É uma estimativa com dispersão real. No estudo que introduziu a equação de Harris–Benedict revisada que o Wellix usa para ganho de peso, essa equação colocou apenas cerca de 67,5% dos homens dentro de ±10% da sua taxa metabólica de repouso medida, e superou as alternativas testadas. Trate sua meta inicial como uma hipótese e a tendência do seu peso em duas semanas como o experimento que a corrige.

Por que o Wellix reduz a estimativa do meu metabolismo quando meu IMC é alto?

Porque as equações de Harris–Benedict foram ajustadas em populações majoritariamente magras e superestimam o gasto energético de repouso à medida que a gordura corporal aumenta, já que a massa gorda queima menos calorias por quilograma do que a massa magra. O Wellix aplica uma redução de 5% a 20% dependendo do IMC. A direção dessa correção é bem estabelecida; os tamanhos específicos dos passos são uma decisão do Wellix, não um coeficiente publicado, e nós os rotulamos como tal.

Como o Wellix decide minha meta de proteína?

Se você está perdendo ou mantendo peso, a proteína é 27,8% da sua meta calórica — cerca de 1,6 g por quilograma para uma pessoa de 80 kg comendo 1.800 kcal, o que fica dentro da faixa de 1,4–2,0 g/kg/dia que a International Society of Sports Nutrition considera suficiente para a maioria das pessoas que se exercitam. Se você está ganhando peso, a proteína é dosada em 1,6 g por quilograma de um peso de referência limitado a IMC 24,9, mais 0,2 g/kg se você tem 50 anos ou mais.

Referências

1. Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 279. Washington, DC; 1919.
2. Pavlidou E, Papadopoulou SK, Seroglou K, Giaginis C. Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. Metabolites. 2023;13(2):189. doi:10.3390/metabo13020189. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9967803
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153
4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PMID: 21872751. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751
5. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Acceptable Macronutrient Distribution Ranges. Summary Table 5. National Academies Press. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068

O Wellix oferece informações nutricionais gerais e não constitui orientação médica. O aplicativo não diagnostica, não trata e não previne nenhuma condição. As metas de calorias e macronutrientes são estimativas produzidas por equações preditivas, e as necessidades individuais variam. Consulte um profissional de saúde qualificado antes de fazer mudanças significativas na alimentação, especialmente se estiver grávida ou amamentando, ou se tiver histórico de transtornos alimentares, diabetes, doença renal, doença da tireoide ou qualquer outra condição médica.

Metas que você pode inspecionar, a partir de um diário que tira uma foto

O Wellix calcula os números acima a partir do seu corpo e do seu objetivo, e então mostra os cálculos.