Como o Wellix calcula suas metas de calorias e macronutrientes

Cada equação, cada coeficiente e de onde vem cada um. A maioria dos aplicativos de nutrição não publica isso.

Etapa 1 — Sua taxa metabólica de repouso

O Wellix estima a taxa metabólica de repouso com a equação original de Harris–Benedict de 1919,¹ e usa a mesma equação qualquer que seja o seu objetivo. Sua energia de manutenção descreve o seu corpo, não o seu plano, então perder, manter e ganhar peso partem todos do mesmo número; o objetivo só muda o delta aplicado na etapa 3.

Peso em quilogramas, altura em centímetros, idade em anos.

Acima de um índice de massa corporal de 27 para homens ou 26 para mulheres, o Wellix conta apenas parte do seu peso. Equações preditivas dessa família foram ajustadas em populações majoritariamente magras e superestimam o gasto energético de repouso à medida que a gordura corporal aumenta, porque a massa gorda é metabolicamente menos exigente por quilograma do que a massa magra. Corrigir para baixo é prática padrão; o método abaixo é uma decisão do Wellix, não um coeficiente publicado, e não vamos fingir o contrário.

Peso usado = peso-limite + 25% × (seu peso − peso-limite)

O peso-limite é quanto você pesaria na sua altura com um IMC de 27 (homens) ou 26 (mulheres); abaixo dele, seu peso real é usado sem alteração. A redução resultante cresce de forma gradual com o IMC:

Como cada quilograma a mais ainda acrescenta algo à estimativa, um peso menor nunca produz uma meta maior — não há bordas de faixa em que perder algumas centenas de gramas a elevaria.

Etapa 2 — Sua energia de manutenção

O Wellix multiplica sua taxa metabólica de repouso por um coeficiente de atividade para obter a ingestão na qual seu peso deveria se manter estável, e mostra esse número diretamente para você. Os mesmos coeficientes se aplicam quer você esteja perdendo, mantendo ou ganhando peso.

Esses coeficientes são convenções, não medições, e seus valores são uma decisão do Wellix. Eles pendem levemente para a cautela, porque as pessoas tendem a ser otimistas sobre o quanto são ativas — mas não são tão baixos a ponto de a estimativa de uma pessoa ativa ficar abaixo do que ela realmente gasta, o que faria uma meta de manutenção perder peso e um emagrecimento avançar mais rápido do que o ritmo que você escolheu.

Etapa 3 — Seu déficit ou superávit diário

O Wellix converte o ritmo semanal que você escolheu em um delta calórico diário a uma taxa fixa de 7.700 kcal por quilograma de tecido corporal. Seu ritmo é limitado entre 0,1 e 1,0 kg por semana.

Delta diário (kcal) = ritmo (kg/semana) × 7.700 ÷ 7

Uma meta de perda de 0,5 kg/semana produz, portanto, um déficit diário de 550 kcal. O Wellix também estima quantas semanas seu objetivo levará, calculadas a partir do delta que sobrevive ao piso de segurança da próxima etapa.

Etapa 4 — O piso de segurança

O Wellix nunca definirá uma meta calórica diária abaixo de 1.500 kcal para homens ou 1.200 kcal para mulheres, qualquer que seja o ritmo que você escolha. Se o ritmo que você escolheu ultrapassar esse piso, o Wellix reduz o déficit até que a meta fique exatamente sobre ele, recalcula o ritmo que você realmente vai alcançar e avisa você disso. Seu ritmo é respeitado sempre que for seguro respeitá-lo, e não é substituído em silêncio em lugar nenhum.

Etapa 5 — Proteínas, gorduras e carboidratos

Para homens, o Wellix dosa a proteína pelo peso corporal, define a gordura em um terço das suas calorias e dá ao carboidrato toda a energia restante — o mesmo método quer você esteja perdendo, mantendo ou ganhando peso. A proteína é dosada por quilograma de um peso de referência: seu peso desejado se você está perdendo peso, caso contrário seu peso atual — em ambos os casos limitado a quanto você pesaria com um IMC de 24,9, porque o excesso de massa gorda não precisa de proteína extra.

Um homem de 180 cm comendo 2.185 kcal enquanto perde peso rumo aos 75 kg recebe, portanto, 135 g de proteína (1,8 × 75), 81 g de gordura e 229 g de carboidrato. Dosar a proteína pelo peso a mantém dentro da faixa de 1,4–2,0 g/kg/dia que a International Society of Sports Nutrition considera suficiente para a maioria das pessoas que se exercitam.³ Uma fração fixa das calorias não faria isso: um homem ativo, que simplesmente come mais, receberia muito mais proteína do que essa faixa, e um homem pesado com uma meta baixa, muito menos. Se você levanta peso a sério em déficit, o mesmo posicionamento sugere ir ainda mais alto, e você mesmo deve aumentar a meta.

Para mulheres

Para mulheres, o Wellix atualmente divide uma meta de perda ou manutenção entre os três macronutrientes em uma proporção fixa, normalizada para exatamente 100% das calorias:

Para uma meta de 1.800 kcal, isso equivale a aproximadamente 125 g de proteína, 67 g de gordura e 175 g de carboidrato — cerca de 1,6 g de proteína por quilograma para uma mulher de 80 kg. Quando o objetivo de uma mulher é ganhar peso, o Wellix usa o método baseado no peso descrito acima, com duas diferenças: a gordura é 30% das calorias, e a proteína pode ocupar até 40% delas.

Por que o Wellix define mais gordura do que a maioria dos aplicativos de calorias

O Wellix coloca a gordura em 33,3% das calorias — a metade superior da faixa de 20–35% que o Institute of Medicine considera aceitável para adultos.⁵ Isso não foi um coeficiente que escolhemos em um gráfico. Durante o desenvolvimento, os testadores — as mulheres em particular — rejeitaram de forma consistente as divisões de macronutrientes produzidas por outros aplicativos de calorias, que empurram a gordura para o fundo dessa faixa. Eles relataram essas metas como impraticáveis de comer e impossíveis de sustentar, e uma meta que ninguém segue tem precisão zero.

Então movemos a gordura para cima dentro da faixa aceita, em vez de para fora dela, e deixamos o carboidrato absorver a diferença. Na divisão fixa das mulheres, o carboidrato fica em 38,9%, abaixo da faixa de 45–65%; na divisão baseada no peso dos homens, ele varia, de cerca de um terço das calorias em déficit a cerca de metade na manutenção. É uma troca deliberada, e você pode ajustar qualquer meta no aplicativo.

Etapa 6 — Água

O Wellix mira no que você bebe, não na sua ingestão total de água, porque o aplicativo registra bebidas e uma parcela significativa da sua água chega dentro da comida. Os valores abaixo são um padrão do Wellix, informados pelas faixas de necessidade de líquidos usadas clinicamente, e não estamos citando uma fonte que prescreva exatamente esta escala.

• 28 ml por kg de peso corporal para homens, 25 ml por kg para mulheres.
• Nunca abaixo de 2.000 ml para homens ou 1.600 ml para mulheres.
• Mais 500 ml em atividade média, ou 1.000 ml em atividade alta.
• Nunca acima de 4.000 ml, como proteção contra o excesso de hidratação.

O que uma equação preditiva pode e não pode fazer

Nenhuma equação nesta página mede seu metabolismo. Todas o estimam, e a estimativa carrega uma dispersão real. Em um estudo de 2023 que comparou equações preditivas com a taxa metabólica de repouso medida, a equação de Harris–Benedict de 1919 que o Wellix usa colocou apenas cerca de 65% dos homens dentro de ±10% do valor medido — atrás apenas da revisão dos próprios autores, com 67,5%, e com as outras equações testadas se saindo pior.²

Essa é a coisa mais útil de entender sobre qualquer meta calórica, incluindo a que o Wellix te dá. Seu número inicial é uma hipótese, e a tendência do seu peso é o experimento. Acompanhe sua ingestão e seu peso por duas semanas, compare a variação com o que sua meta previu e ajuste em 100–200 kcal na direção indicada pela tendência. Depois de dois ou três ciclos, você não depende mais do palpite de uma fórmula sobre seu metabolismo — você depende de uma medição dele. É por isso que o Wellix acompanha a tendência do seu peso junto com sua ingestão, em vez de tratar a meta como definitiva.

Três limites adicionais que vale a pena declarar sem rodeios. As equações pressupõem um adulto sem nenhuma condição que altere o gasto energético — gravidez, amamentação, doença da tireoide, doença renal e muitos medicamentos mudam a resposta, e nenhum deles é uma entrada do nosso modelo. Se você não informou ao Wellix sua idade, altura, peso ou sexo, ele substitui por um padrão (idade 30, 170 cm, 70 kg para homens ou 60 kg para mulheres), e todo padrão degrada suas metas. E usuários registrados como nem homem nem mulher são calculados com a equação masculina, o que é uma limitação das equações divididas por sexo, não uma afirmação sobre ninguém.

Como funciona o lado da comida

As metas acima são o que você mira. A outra metade do sistema é o que você realmente comeu, que o Wellix estima a partir de uma fotografia usando um modelo de visão — uma estimativa com características de erro próprias, que abordamos com a mesma franqueza quando examinamos o quão precisos os aplicativos de contagem de calorias por IA realmente são.

Perguntas frequentes

Que fórmula o Wellix usa para calcular as calorias?

O Wellix estima a taxa metabólica de repouso com a equação original de Harris–Benedict de 1919 para todos os objetivos — contando apenas um quarto de qualquer peso acima de um IMC de 27 para homens ou 26 para mulheres —, multiplica-a por um coeficiente de atividade de 1,25, 1,5 ou 1,7 para obter a energia de manutenção, e então aplica um delta calórico diário derivado do ritmo semanal que você escolheu a 7.700 kcal por quilograma. O resultado é limitado a um piso de 1.500 kcal para homens ou 1.200 kcal para mulheres.

Por que o Wellix me dá mais gordura do que outros aplicativos de calorias?

O Wellix define a gordura em 33,3% das calorias, na metade superior dos 20–35% da energia que o Institute of Medicine considera uma faixa aceitável para adultos. Durante o desenvolvimento, nossos testadores, especialmente as mulheres, acharam as metas com pouca gordura produzidas por outros aplicativos de calorias impraticáveis de comer e impossíveis de sustentar. Movemos a gordura para cima dentro da faixa aceita, em vez de para fora dela, e o carboidrato absorve a diferença.

Qual é a meta calórica mais baixa que o Wellix vai me dar?

O Wellix nunca definirá uma meta diária abaixo de 1.500 kcal para homens ou 1.200 kcal para mulheres. Se o ritmo de emagrecimento que você escolheu exigir ficar abaixo desse piso, o Wellix reduz o déficit para que a meta fique exatamente sobre o piso, recalcula o ritmo que você realmente vai alcançar e avisa você disso.

Quão precisa é uma meta calórica calculada?

É uma estimativa com dispersão real. Em um estudo de 2023 que comparou equações preditivas com a taxa metabólica de repouso medida, a equação de Harris–Benedict de 1919 que o Wellix usa colocou apenas cerca de 65% dos homens dentro de ±10% do valor medido, atrás apenas de uma versão recém-revisada, com 67,5%. Trate sua meta inicial como uma hipótese e a tendência do seu peso em duas semanas como o experimento que a corrige.

Por que o Wellix reduz a estimativa do meu metabolismo quando meu IMC é alto?

Porque as equações de Harris–Benedict foram ajustadas em populações majoritariamente magras e superestimam o gasto energético de repouso à medida que a gordura corporal aumenta, já que a massa gorda queima menos calorias por quilograma do que a massa magra. Acima de um IMC de 27 para homens ou 26 para mulheres, o Wellix conta apenas 25% do peso acima desse limite, o que reduz a estimativa em cerca de 5% com IMC 30 e em 14–19% com IMC 40. A redução aumenta de forma gradual, então um peso menor nunca produz uma meta maior. A direção dessa correção é bem estabelecida; o método e a fração de 25% são uma decisão do Wellix, não um coeficiente publicado, e nós os rotulamos como tal.

Como o Wellix decide minha meta de proteína?

Para homens, a proteína é dosada pelo peso: 1,8 g por quilograma do peso desejado ao perder peso, e 1,6 g por quilograma do peso atual ao manter ou ganhar peso — o peso limitado a quanto você pesaria com um IMC de 24,9 —, mais 0,2 g/kg a partir dos 50 anos, e nunca mais de 35% das calorias. Isso a mantém dentro da faixa de 1,4–2,0 g/kg/dia que a International Society of Sports Nutrition considera suficiente para a maioria das pessoas que se exercitam. Para mulheres, a proteína é atualmente 27,8% de uma meta de perda ou manutenção, e 1,6 g por quilograma do mesmo peso de referência limitado ao ganhar peso.

Referências

1. Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 279. Washington, DC; 1919.
2. Pavlidou E, Papadopoulou SK, Seroglou K, Giaginis C. Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. Metabolites. 2023;13(2):189. doi:10.3390/metabo13020189. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9967803
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153
4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PMID: 21872751. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751
5. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Acceptable Macronutrient Distribution Ranges. Summary Table 5. National Academies Press. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068

O Wellix oferece informações nutricionais gerais e não constitui orientação médica. O aplicativo não diagnostica, não trata e não previne nenhuma condição. As metas de calorias e macronutrientes são estimativas produzidas por equações preditivas, e as necessidades individuais variam. Consulte um profissional de saúde qualificado antes de fazer mudanças significativas na alimentação, especialmente se estiver grávida ou amamentando, ou se tiver histórico de transtornos alimentares, diabetes, doença renal, doença da tireoide ou qualquer outra condição médica.

Metas que você pode inspecionar, a partir de um diário que tira uma foto

O Wellix calcula os números acima a partir do seu corpo e do seu objetivo, e então mostra os cálculos.