WellixCalculadora de calorias
Quantas calorias você deve comer por dia para perder, manter ou ganhar peso, mais as metas de proteína, carboidrato e gordura. As fórmulas estão publicadas na íntegra abaixo e são as mesmas que o app Wellix usa.
Como funciona
A calculadora estima sua taxa metabólica de repouso com uma equação de Harris-Benedict, multiplica por um coeficiente de atividade para obter as calorias em que seu peso ficaria estável e depois aplica um déficit ou superávit diário derivado do ritmo semanal que você escolher — limitado por um piso de segurança de 1.500 kcal para homens e 1.200 kcal para mulheres.
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Suas metas diárias
- Calorias de manutenção
- kcal
- Déficit diário
- kcal
- Taxa metabólica de repouso
- kcal
- Índice de massa corporal
As fórmulas, na íntegra
Cada coeficiente abaixo é o que o app Wellix usa. Quando um número vem de pesquisa publicada, ele é citado na página de metodologia; quando é uma decisão nossa, dizemos isso lá.
1. Taxa metabólica de repouso
A equação original de Harris-Benedict, usada para todos os objetivos (peso em kg, altura em cm, idade em anos):
- Homens: 65 + 13,7 × kg + 5 × cm − 6,8 × idade
- Mulheres: 655 + 9,6 × kg + 1,8 × cm − 4,7 × idade
Acima de um índice de massa corporal de 27 (homens) ou 26 (mulheres), conta-se apenas 25% do peso acima desse limite, porque essas equações foram ajustadas em populações magras e superestimam o gasto energético com mais gordura corporal. A redução cresce de forma gradual — cerca de 5% com IMC 30, 14–19% com IMC 40 —, então um peso menor nunca dá uma meta maior.
2. Calorias de manutenção
Taxa metabólica de repouso × coeficiente de atividade: 1,25 / 1,5 / 1,7 para atividade baixa, média e alta — um pouco abaixo dos valores convencionais, porque as pessoas superestimam o quanto são ativas. Os mesmos coeficientes se aplicam quer você queira perder, manter ou ganhar peso.
3. Déficit ou superávit diário
Ritmo semanal (kg) × 7.700 ÷ 7. Perder 0,5 kg por semana é um déficit diário de 550 kcal. A meta nunca fica abaixo de 1.500 kcal para homens ou 1.200 kcal para mulheres; se o seu ritmo ultrapassasse esse piso, o déficit é reduzido e o ritmo alcançável é recalculado.
4. Proteínas, gorduras e carboidratos
Homens: a proteína é 1,8 g por kg do peso desejado ao perder peso e 1,6 g por kg do peso atual ao manter ou ganhar — o peso limitado a IMC 24,9, mais 0,2 g/kg a partir dos 50 anos, nunca mais de 35% das calorias; a gordura é 33,3% das calorias; os carboidratos ficam com o restante. Mulheres: uma meta de perda ou manutenção é dividida em 27,8% proteínas, 33,3% gorduras, 38,9% carboidratos (uma proporção 25:30:35 normalizada para 100%); para ganho de peso, a proteína é 1,6 g por kg do peso de referência limitado (mais 0,2 g/kg a partir dos 50 anos), a gordura 30% das calorias, e os carboidratos ficam com o restante. Tudo a 4, 9 e 4 kcal por grama.
5. Água para beber
28 ml por kg para homens e 25 ml por kg para mulheres, com mínimos de 2,0 L e 1,6 L, mais 500 ml em atividade média ou 1.000 ml em atividade alta, com teto de 4 L. É o que você bebe, não a água total — os alimentos fornecem cerca de um quinto.
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Perguntas frequentes
Quantas calorias devo comer por dia para perder peso?
Suas calorias de manutenção menos um déficit definido pela velocidade com que você quer perder. Um ritmo de 0,5 kg por semana é um déficit diário de 550 kcal; para a maioria dos adultos isso fica entre 1.400 e 2.400 kcal por dia. Nunca vá abaixo de 1.500 kcal (homens) ou 1.200 kcal (mulheres) sem acompanhamento médico — a calculadora aplica esse piso automaticamente.
Qual a precisão de uma calculadora de calorias?
É uma estimativa com dispersão real. As equações preditivas colocam cerca de dois terços das pessoas dentro de ±10% da taxa metabólica de repouso medida, e o coeficiente de atividade é um palpite ainda maior. Trate o resultado como hipótese inicial e ajuste pela tendência do seu peso em duas semanas.
O que é um déficit calórico?
Comer menos calorias do que o corpo gasta. A diferença vem da energia armazenada, principalmente gordura corporal. O Wellix converte o ritmo semanal em déficit diário a 7.700 kcal por quilo, então 0,5 kg por semana são cerca de 550 kcal por dia.
Quanta proteína devo comer?
Para homens, a calculadora dosa a proteína pelo peso — 1,8 g/kg do peso desejado ao perder peso, 1,6 g/kg do peso atual nos demais casos, limitado ao peso correspondente a um IMC de 24,9 —, o que fica dentro da faixa de 1,4–2,0 g/kg que a International Society of Sports Nutrition considera suficiente para a maioria das pessoas que se exercitam. Para mulheres, a proteína em uma meta de perda ou manutenção é 27,8% das calorias — cerca de 1,6 g/kg para uma mulher de 80 kg com 1.800 kcal. Se você treina força a sério em déficit, vá para o topo dessa faixa.
Por que a calculadora reduz minha taxa metabólica de repouso com IMC mais alto?
As equações de Harris-Benedict foram ajustadas em populações majoritariamente magras e superestimam o gasto energético conforme a gordura corporal aumenta, porque a massa gorda queima menos calorias por quilo do que a massa magra. Acima de um IMC de 27 (homens) ou 26 (mulheres), a calculadora conta apenas 25% do peso extra, então a redução cresce de forma gradual com o IMC. A direção da correção é bem estabelecida; o método e a fração de 25% são uma decisão do Wellix e estão marcados como tal na página de metodologia.
O Wellix usa exatamente este cálculo?
Sim. O app calcula suas metas com as mesmas equações, coeficientes, pisos e divisão de macros mostrados nesta página e exibe os números resultantes durante o cadastro. A página de metodologia documenta cada fonte.
Fontes
Equação: Harris JA, Benedict FG (1919); precisão: Pavlidou E et al., Metabolites 2023;13(2):189; faixa de proteína: Jäger R et al., ISSN Position Stand, J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20. Coeficientes de atividade, a correção por IMC e a divisão de macros são decisões do Wellix documentadas na página de metodologia.
O Wellix fornece informações nutricionais gerais e não é aconselhamento médico. As metas de calorias e macronutrientes são estimativas produzidas por equações preditivas, e as necessidades individuais variam. Consulte um profissional de saúde qualificado antes de fazer mudanças significativas na alimentação, especialmente se estiver grávida ou amamentando, ou tiver histórico de transtornos alimentares, diabetes, doença renal, doença da tireoide ou qualquer outra condição médica.
Agora acompanhe em relação a esse número
O Wellix define essas metas para você no cadastro e depois registra suas refeições a partir de uma foto, para que você veja como cada dia termina em relação a elas.
