Haferflocken (trocken, ungekocht) – Kalorien und Nährwerte
Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett pro 100 g und pro Portion aus der USDA-Referenzdatenbank – und was die Zahl auf Ihrem Teller wirklich verändert.
Kurz gesagt
100 g Haferflocken (trocken, ungekocht) enthalten 379 kcal, davon 13,2 g Eiweiß, 67,7 g Kohlenhydrate und 6,5 g Fett.
Eine typische Portion – 1 Tasse (US-Cup), etwa 81 g – hat rund 307 kcal.
Das ist eine recht hohe Energiedichte, die Portionsgröße zählt also.
Nährwerte
| Nährstoff | Pro 100 g | 1 Tasse (US-Cup) (81 g) |
|---|---|---|
| Kalorien | 379 kcal | 307 kcal |
| Eiweiß | 13,2 g | 10,7 g |
| Kohlenhydrate | 67,7 g | 54,8 g |
| Zucker | 1 g | 0,8 g |
| Ballaststoffe | 10,1 g | 8,2 g |
| Fett | 6,5 g | 5,3 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 1,1 g | 0,9 g |
| Cholesterin | 0 mg | 0 mg |
| Natrium | 6 mg | 5 mg |
| Kalium | 362 mg | 293 mg |
| Calcium | 52 mg | 42 mg |
| Eisen | 4,3 mg | 3,4 mg |
| Vitamin C | 0 mg | 0 mg |
| Wasser | 11 g | 9 g |
Kalorien pro Portion
| Portion | Gewicht | Kalorien | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 Tasse (US-Cup) | 81 g | 307 | 10,7 g | 54,8 g | 5,3 g |
| 1 Portion | 40 g | 152 | 5,3 g | 27,1 g | 2,6 g |
Fotografieren statt nachschlagen
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Kalorien nach Gewicht
Für den Fall, dass Sie das Gewicht kennen, aber keine Portionsangabe haben:
| Menge | Kalorien | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 25 g | 95 | 3,3 g | 16,9 g | 1,6 g |
| 50 g | 190 | 6,6 g | 33,9 g | 3,3 g |
| 100 g | 379 | 13,2 g | 67,7 g | 6,5 g |
| 150 g | 569 | 19,7 g | 101,6 g | 9,8 g |
| 200 g | 758 | 26,3 g | 135,4 g | 13 g |
| 250 g | 948 | 32,9 g | 169,3 g | 16,3 g |
| 300 g | 1.137 | 39,5 g | 203,1 g | 19,6 g |
Woher die Kalorien kommen
Kalorien stammen aus drei Makronährstoffen: Eiweiß und Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm, Fett 9 kcal pro Gramm. Für Haferflocken (trocken, ungekocht) ergibt sich diese Verteilung:
- Eiweiß: 13,2 g × 4 = 53 kcal — 14 % der Kalorien
- Kohlenhydrate: 67,7 g × 4 = 271 kcal — 71 % der Kalorien
- Fett: 6,5 g × 9 = 59 kcal — 15 % der Kalorien
- Der größte Teil der Energie von Haferflocken (trocken, ungekocht) stammt aus Kohlenhydraten (71 % der Kalorien).
- Es liefert 10,1 g Ballaststoffe pro 100 g – ein guter Wert.
- Für 200 kcal können Sie etwa 55 g essen.
Zubereitungen im Vergleich
Dasselbe Lebensmittel, anders zubereitet. Beim Garen geht Wasser verloren (die Kalorien pro 100 g steigen), es kommt Fett dazu (sie steigen weiter) – oder beides.
| Zubereitung | Kalorien | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Haferbrei (mit Wasser gekocht) | 71 | 2,5 g | 12 g | 1,5 g |
| Haferflocken (trocken, ungekocht)diese Seite | 379 | 13,2 g | 67,7 g | 6,5 g |
Wie genau sind diese Zahlen?
Die Werte auf dieser Seite sind Referenzdurchschnitte aus der USDA-Datenbank FoodData Central (Ausgabe SR Legacy), gemessen an Proben von Haferflocken, wie sie in den USA verkauft und zubereitet werden. Ihre Portion weicht davon ab: Obst und Gemüse variieren je nach Sorte und Reife, Fleisch je nach Teilstück und Zuschnitt, und alles Gegarte je nach dem Fett und Wasser, das es aufgenommen oder verloren hat.
Für die meisten Lebensmittel ist der Wert pro 100 g auf etwa 10 % genau. Die größere Unsicherheit ist fast immer das Gewicht dessen, was auf Ihrem Teller liegt, und das Bratfett, das man nicht sieht – diese beiden Dinge lohnt es sich zu prüfen, bevor Sie sich um die Datenbank sorgen.
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Häufige Fragen
Wie viele Kalorien haben 100 g Haferflocken?
100 g Haferflocken (trocken, ungekocht) enthalten 379 kcal (13,2 g Eiweiß, 67,7 g Kohlenhydrate, 6,5 g Fett) laut USDA-Referenzdaten.
Wie viele Kalorien hat eine Portion Haferflocken?
Eine typische Portion Haferflocken – 1 Tasse (US-Cup), etwa 81 g – hat rund 307 kcal. Wiegen Sie Ihre eigene Portion einmal ab: Portionsgrößen schwanken stärker als das Lebensmittel selbst.
Wie viel Eiweiß steckt in Haferflocken?
Haferflocken (trocken, ungekocht): 13,2 g Eiweiß pro 100 g – das ist ein mittlerer Wert. Lebensmittel mit mehr als etwa 15–20 g pro 100 g, oder bei denen Eiweiß ein Drittel oder mehr der Kalorien liefert, gelten üblicherweise als eiweißreich.
Welche Menge Haferflocken entspricht 200 kcal?
Bei 379 kcal pro 100 g entsprechen etwa 55 g Haferflocken 200 kcal.
Kann ich Haferflocken per Foto erfassen?
Ja. Eine Foto-Kalorien-App wie Wellix erkennt Haferflocken auf dem Teller und schätzt die Portion anhand des Bildes. Am genauesten wird die Schätzung, wenn Sie Gewicht oder Stückzahl bestätigen und der App sagen, was die Kamera nicht sehen kann – Bratöl, Butter, Dressings und Saucen.
Quelle
Nährwertdaten: U.S. Department of Agriculture, FoodData Central – SR Legacy, FDC-ID 173904: „Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry“. Werte pro 100 g essbarem Anteil. Portionsgewichte sind USDA-Haushaltsmaße oder übliche Handelsgrößen; wo ein Etikett existiert, gilt das Etikett. USDA-Datensatz ansehen.
Wellix stellt allgemeine Ernährungsinformationen bereit und ersetzt keine medizinische Beratung. Nährwerte sind Referenzdurchschnitte; einzelne Lebensmittel weichen davon ab. Sprechen Sie vor größeren Ernährungsumstellungen mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson.
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