Wie Wellix deine Kalorien- und Makroziele berechnet

Jede Formel, jeder Koeffizient und woher jeder Einzelne stammt. Die meisten Ernährungs-Apps legen das nicht offen.

Schritt 1 — Dein Ruheumsatz

Wellix schätzt den Ruheumsatz mit einer Harris–Benedict-Gleichung: dem Original von 1919¹, wenn dein Ziel Abnehmen oder Halten ist, und der Überarbeitung von 2023 durch Pavlidou und Kollegen², wenn dein Ziel Zunehmen ist. Das sind zwei Modelle für zwei verschiedene Probleme: Das Abnehmen-und-Halten-Modell ist als Ganzes kalibriert — Gleichung, Anpassung an die Körperzusammensetzung, Aktivitätsband und Makroaufteilung zusammen — und es beschreibt keinen Energieüberschuss, deshalb nutzt das Zunehmen stattdessen die neuere veröffentlichte Gleichung.

Abnehmen oder Gewicht halten

Gewicht in Kilogramm, Größe in Zentimetern, Alter in Jahren.

Wellix reduziert diesen Wert anschließend anhand deines Body-Mass-Index. Prädiktive Gleichungen dieser Familie wurden überwiegend an schlanken Bevölkerungen angepasst und überschätzen den Ruheenergieverbrauch mit steigendem Körperfett, weil Fettmasse pro Kilogramm metabolisch weniger anspruchsvoll ist als Magermasse. Nach unten zu korrigieren ist gängige Praxis; die konkrete Staffelung unten ist eine Wellix-Entscheidung, kein veröffentlichter Koeffizient, und wir tun nicht so, als wäre es anders.

Zunehmen

Die Größe ist hier in Metern, und es wird keine Reduktion für die Körperzusammensetzung angewendet.²

Schritt 2 — Dein Erhaltungsbedarf

Wellix multipliziert deinen Ruheumsatz mit einem Aktivitätskoeffizienten, um die Zufuhr zu ermitteln, bei der dein Gewicht voraussichtlich stabil bleibt, und zeigt dir diese Zahl direkt an. Der Abnehmen-und-Halten-Weg nutzt ein bewusst enges, konservatives Band; der Zunehmen-Weg nutzt das breitere, konventionelle.

Beide Bänder sind Konventionen, keine Messungen. Das engere ergibt einen niedrigeren Erhaltungsschätzwert und damit ein vorsichtigeres Kalorienziel für die Menschen, die am ehesten im Kaloriendefizit sind.

Schritt 3 — Dein tägliches Defizit oder Überschuss

Wellix rechnet das von dir gewählte wöchentliche Tempo in ein tägliches Kaloriendelta um, mit einem festen Wert von 7.700 kcal pro Kilogramm Körpergewebe. Dein Tempo wird auf zwischen 0,1 und 1,0 kg pro Woche begrenzt.

Tägliches Delta (kcal) = Tempo (kg/Woche) × 7.700 ÷ 7

Ein Abnehmziel von 0,5 kg/Woche ergibt also ein tägliches Defizit von 550 kcal. Wellix schätzt außerdem, wie viele Wochen dein Ziel dauern wird — berechnet aus dem Delta, das die Sicherheitsuntergrenze im nächsten Schritt übersteht.

Schritt 4 — Die Sicherheitsuntergrenze

Wellix setzt dein tägliches Kalorienziel niemals unter 1.500 kcal für Männer oder 1.200 kcal für Frauen, egal welches Tempo du wählst. Würde dein gewähltes Tempo diese Grenze unterschreiten, reduziert Wellix das Defizit, bis das Ziel genau auf der Grenze liegt, berechnet das Tempo neu, das du tatsächlich erreichen wirst, und sagt dir, dass es das getan hat. Dein Tempo wird respektiert, wo immer es sicher ist, und nirgends stillschweigend übergangen.

Schritt 5 — Protein, Fett und Kohlenhydrate

Wenn du abnimmst oder dein Gewicht hältst, teilt Wellix dein Kalorienziel in einem festen Verhältnis auf die drei Makronährstoffe auf und normalisiert es auf genau 100% deiner Kalorien:

Bei einem Ziel von 1.800 kcal sind das etwa 125 g Protein, 67 g Fett und 175 g Kohlenhydrate.

Warum Wellix Fett höher ansetzt als die meisten Kalorien-Apps

Wellix setzt Fett bei 33,3% der Kalorien an — der oberen Hälfte des Bereichs von 20–35%, den das Institute of Medicine für Erwachsene als akzeptabel ansieht.⁵ Das war kein Koeffizient, den wir aus einer Tabelle gegriffen haben. Während der Entwicklung lehnten Testerinnen und Tester — insbesondere Frauen — durchweg die Makroaufteilungen anderer Kalorien-Apps ab, die Fett an das untere Ende dieses Bereichs drücken. Sie beschrieben diese Ziele als im Alltag nicht umsetzbar und nicht durchzuhalten — und ein Ziel, dem niemand folgt, hat eine Genauigkeit von null.

Also haben wir Fett innerhalb des akzeptierten Bereichs nach oben verschoben, nicht darüber hinaus, und die Kohlenhydrate den Unterschied auffangen lassen. Kohlenhydrate landen folglich bei 38,9%, unter dem Band von 45–65%, weil die Energie zu Protein und Fett umverteilt wurde. Das ist ein bewusster Kompromiss, in der Tabelle oben sichtbar, und du kannst in der App jedes Ziel überschreiben.

Der resultierende Proteinwert — etwa 1,6 g pro Kilogramm für eine Person mit 80 kg bei 1.800 kcal — liegt innerhalb des Bereichs von 1,4–2,0 g/kg/Tag, den die International Society of Sports Nutrition für die meisten trainierenden Menschen als ausreichend ansieht.³ Wenn du im Defizit ernsthaft Gewichte hebst, empfiehlt dasselbe Positionspapier, noch höher zu gehen, und du solltest das Ziel selbst anheben.

Wenn dein Ziel Zunehmen ist

Auf dem Zunehmen-Weg dosiert Wellix Protein und Fett pro Kilogramm eines Referenzgewichts — dein aktuelles Gewicht, gedeckelt auf das, was du bei einem BMI von 24,9 wiegen würdest — statt anhand des rohen Körpergewichts, das schwerere Nutzer überdosiert und die Kohlenhydrate gegen null drückt.

• Protein — 1,6 g pro kg Referenzgewicht, plus 0,2 g/kg, wenn du 50 oder älter bist, als Schutz gegen altersbedingten Muskelabbau. Nie mehr als 40% deiner Kalorien.
• Fett — 30% der Kalorien, mit einer Untergrenze für essenzielles Fett von 0,5 g pro kg Referenzgewicht.
• Kohlenhydrate — die verbleibenden Kalorien, mit einer Untergrenze von 50 g.

Schritt 6 — Wasser

Wellix zielt auf das, was du trinkst, nicht auf deine gesamte Wasseraufnahme, denn die App erfasst Getränke, und ein erheblicher Teil deines Wassers steckt in der Nahrung. Die Werte unten sind eine Wellix-Voreinstellung, orientiert an den klinisch verwendeten Bereichen für den Flüssigkeitsbedarf, und wir zitieren keine Quelle, die genau diese Staffelung vorschreibt.

• 28 ml pro kg Körpergewicht für Männer, 25 ml pro kg für Frauen.
• Nie unter 2.000 ml für Männer oder 1.600 ml für Frauen.
• Plus 500 ml bei mittlerer Aktivität oder 1.000 ml bei hoher Aktivität.
• Nie über 4.000 ml, als Schutz gegen übermäßiges Trinken.

Was eine prädiktive Gleichung leisten kann und was nicht

Keine Gleichung auf dieser Seite misst deinen Stoffwechsel. Sie alle schätzen ihn, und die Schätzung hat eine reale Streuung. In der Studie, die die überarbeitete Gleichung einführte, die Wellix für das Zunehmen nutzt, brachte diese Gleichung — die beste, die die Autoren getestet haben — nur etwa 67,5% der Männer innerhalb von ±10% ihres gemessenen Ruheumsatzes.² Jede andere Gleichung schnitt schlechter ab.

Das ist das Nützlichste, was man über jedes Kalorienziel verstehen kann, auch über das, das Wellix dir gibt. Deine Startzahl ist eine Hypothese, und dein Gewichtstrend ist das Experiment. Erfasse deine Zufuhr und dein Gewicht zwei Wochen lang, vergleiche die Veränderung mit dem, was dein Ziel vorhergesagt hat, und passe um 100–200 kcal in die Richtung an, die der Trend anzeigt. Nach zwei oder drei Durchläufen verlässt du dich nicht mehr auf die Vermutung einer Formel über deinen Stoffwechsel — du verlässt dich auf eine Messung davon. Deshalb verfolgt Wellix deinen Gewichtstrend zusammen mit deiner Zufuhr, statt das Ziel als endgültig zu behandeln.

Drei weitere Grenzen, die es klar zu benennen gilt. Die Gleichungen setzen einen Erwachsenen ohne einen Zustand voraus, der den Energieverbrauch verändert — Schwangerschaft, Stillzeit, Schilddrüsenerkrankungen, Nierenerkrankungen und viele Medikamente ändern alle das Ergebnis, und keines davon ist eine Eingabe in unser Modell. Wenn du Wellix dein Alter, deine Größe, dein Gewicht oder dein Geschlecht nicht mitgeteilt hast, setzt es einen Standardwert ein (30 Jahre, 170 cm, 70 kg für Männer oder 60 kg für Frauen), und jeder Standardwert verschlechtert deine Ziele. Und Nutzer, die weder als männlich noch als weiblich erfasst sind, werden mit der Männer-Gleichung berechnet, was eine Einschränkung geschlechtsgetrennter Gleichungen ist und keine Aussage über irgendjemanden.

Wie die Essensseite funktioniert

Die Ziele oben sind das, worauf du hinarbeitest. Die andere Hälfte des Systems ist das, was du tatsächlich gegessen hast — das schätzt Wellix aus einem Foto mithilfe eines Bildmodells. Diese Schätzung hat ihre eigenen Fehlereigenschaften, die wir mit derselben Offenheit behandeln wie die Formeln auf dieser Seite.

Häufige Fragen

Welche Formel nutzt Wellix, um Kalorien zu berechnen?

Wellix schätzt den Ruheumsatz mit einer Harris–Benedict-Gleichung — dem Original von 1919 für Abnehmen und Halten und der Überarbeitung von 2023 durch Pavlidou et al. für das Zunehmen —, multipliziert ihn mit einem Aktivitätskoeffizienten zwischen 1,2 und 1,9, um den Erhaltungsbedarf zu erhalten, und wendet dann ein tägliches Kaloriendelta an, das aus dem von dir gewählten wöchentlichen Tempo mit 7.700 kcal pro Kilogramm abgeleitet wird. Das Ergebnis wird auf eine Untergrenze von 1.500 kcal für Männer oder 1.200 kcal für Frauen begrenzt.

Warum gibt mir Wellix mehr Fett als andere Kalorien-Apps?

Wellix setzt Fett bei 33,3% der Kalorien an, in der oberen Hälfte der 20–35% der Energie, die das Institute of Medicine für Erwachsene als akzeptablen Bereich ansieht. Während der Entwicklung fanden unsere Testerinnen und Tester, insbesondere Frauen, die fettarmen Ziele anderer Kalorien-Apps im Alltag nicht umsetzbar und nicht durchzuhalten. Wir haben Fett innerhalb des akzeptierten Bereichs nach oben verschoben statt darüber hinaus, und die Kohlenhydrate fangen den Unterschied auf.

Was ist das niedrigste Kalorienziel, das Wellix mir gibt?

Wellix setzt niemals ein Tagesziel unter 1.500 kcal für Männer oder 1.200 kcal für Frauen. Wenn das von dir gewählte Abnehmtempo unter diese Grenze gehen müsste, reduziert Wellix das Defizit, sodass das Ziel genau auf der Grenze liegt, berechnet das Tempo neu, das du tatsächlich erreichen wirst, und sagt dir, dass es das getan hat.

Wie genau ist ein berechnetes Kalorienziel?

Es ist eine Schätzung mit realer Streuung. In der Studie, die die überarbeitete Harris–Benedict-Gleichung einführte, die Wellix für das Zunehmen nutzt, brachte diese Gleichung nur etwa 67,5% der Männer innerhalb von ±10% ihres gemessenen Ruheumsatzes, und sie übertraf die getesteten Alternativen. Behandle dein Startziel als Hypothese und deinen Gewichtstrend über zwei Wochen als das Experiment, das es korrigiert.

Warum reduziert Wellix meine Ruheumsatz-Schätzung, wenn mein BMI hoch ist?

Weil Harris–Benedict-Gleichungen überwiegend an schlanken Bevölkerungen angepasst wurden und den Ruheenergieverbrauch mit steigendem Körperfett überschätzen, da Fettmasse pro Kilogramm weniger Kalorien verbrennt als Magermasse. Wellix wendet je nach BMI eine Reduktion von 5% bis 20% an. Die Richtung dieser Korrektur ist gut belegt; die konkreten Schrittgrößen sind eine Wellix-Entscheidung und kein veröffentlichter Koeffizient, und wir kennzeichnen sie als solche.

Wie legt Wellix mein Proteinziel fest?

Wenn du abnimmst oder dein Gewicht hältst, macht Protein 27,8% deines Kalorienziels aus — etwa 1,6 g pro Kilogramm für eine Person mit 80 kg, die 1.800 kcal isst, was innerhalb des Bereichs von 1,4–2,0 g/kg/Tag liegt, den die International Society of Sports Nutrition für die meisten trainierenden Menschen als ausreichend ansieht. Wenn du zunimmst, wird Protein mit 1,6 g pro Kilogramm eines auf BMI 24,9 gedeckelten Referenzgewichts dosiert, plus 0,2 g/kg, wenn du 50 oder älter bist.

Quellen

1. Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 279. Washington, DC; 1919.
2. Pavlidou E, Papadopoulou SK, Seroglou K, Giaginis C. Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. Metabolites. 2023;13(2):189. doi:10.3390/metabo13020189. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9967803
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153
4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PMID: 21872751. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751
5. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Acceptable Macronutrient Distribution Ranges. Summary Table 5. National Academies Press. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068

Wellix bietet allgemeine Ernährungsinformationen und ist keine medizinische Beratung. Die App diagnostiziert, behandelt und verhütet keine Erkrankungen. Kalorien- und Makronährstoffziele sind Schätzungen aus Vorhersagegleichungen, und der individuelle Bedarf ist unterschiedlich. Sprich vor größeren Ernährungsumstellungen mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft, insbesondere in Schwangerschaft oder Stillzeit oder bei Essstörungen, Diabetes, Nieren- oder Schilddrüsenerkrankungen oder anderen Erkrankungen in der Vorgeschichte.

Ziele, die du nachprüfen kannst — aus einem Tagebuch, das ein Foto macht

Wellix berechnet die Zahlen oben aus deinem Körper und deinem Ziel — und zeigt dann seinen Rechenweg.