Wie Wellix deine Kalorien- und Makroziele berechnet

Jede Formel, jeder Koeffizient und woher jeder Einzelne stammt. Die meisten Ernährungs-Apps legen das nicht offen.

Schritt 1 — Dein Ruheumsatz

Wellix schätzt den Ruheumsatz mit der originalen Harris–Benedict-Gleichung von 1919¹ und nutzt dieselbe Gleichung, egal welches Ziel du hast. Dein Erhaltungsbedarf beschreibt deinen Körper, nicht deinen Plan, deshalb starten Abnehmen, Halten und Zunehmen alle von derselben Zahl; das Ziel ändert nur das Delta, das in Schritt 3 angewendet wird.

Gewicht in Kilogramm, Größe in Zentimetern, Alter in Jahren.

Oberhalb eines Body-Mass-Index von 27 bei Männern oder 26 bei Frauen berücksichtigt Wellix nur einen Teil deines Gewichts. Prädiktive Gleichungen dieser Familie wurden überwiegend an schlanken Bevölkerungen angepasst und überschätzen den Ruheenergieverbrauch mit steigendem Körperfett, weil Fettmasse pro Kilogramm metabolisch weniger anspruchsvoll ist als Magermasse. Nach unten zu korrigieren ist gängige Praxis; die Methode unten ist eine Wellix-Entscheidung, kein veröffentlichter Koeffizient, und wir tun nicht so, als wäre es anders.

Verwendetes Gewicht = Schwellengewicht + 25% × (dein Gewicht − Schwellengewicht)

Das Schwellengewicht ist das, was du bei deiner Größe mit einem BMI von 27 (Männer) oder 26 (Frauen) wiegen würdest; darunter wird dein tatsächliches Gewicht unverändert verwendet. Die resultierende Reduktion wächst gleichmäßig mit dem BMI:

Weil jedes zusätzliche Kilogramm die Schätzung trotzdem noch etwas erhöht, ergibt ein niedrigeres Gewicht nie ein höheres Ziel — es gibt keine Stufenkanten, an denen ein paar hundert Gramm weniger das Ziel anheben würden.

Schritt 2 — Dein Erhaltungsbedarf

Wellix multipliziert deinen Ruheumsatz mit einem Aktivitätskoeffizienten, um die Zufuhr zu ermitteln, bei der dein Gewicht voraussichtlich stabil bleibt, und zeigt dir diese Zahl direkt an. Dieselben Koeffizienten gelten, egal ob du abnimmst, dein Gewicht hältst oder zunimmst.

Diese Koeffizienten sind Konventionen, keine Messungen, und ihre Werte sind eine Wellix-Entscheidung. Sie sind leicht vorsichtig angesetzt, weil Menschen dazu neigen, ihre eigene Aktivität zu optimistisch einzuschätzen — aber nicht so niedrig, dass die Schätzung für eine aktive Person unter dem liegt, was sie tatsächlich verbrennt. Sonst würde man mit einem Erhaltungsziel abnehmen und ein Defizit schneller verlaufen als das gewählte Tempo.

Schritt 3 — Dein tägliches Defizit oder Überschuss

Wellix rechnet das von dir gewählte wöchentliche Tempo in ein tägliches Kaloriendelta um, mit einem festen Wert von 7.700 kcal pro Kilogramm Körpergewebe. Dein Tempo wird auf zwischen 0,1 und 1,0 kg pro Woche begrenzt.

Tägliches Delta (kcal) = Tempo (kg/Woche) × 7.700 ÷ 7

Ein Abnehmziel von 0,5 kg/Woche ergibt also ein tägliches Defizit von 550 kcal. Wellix schätzt außerdem, wie viele Wochen dein Ziel dauern wird — berechnet aus dem Delta, das die Sicherheitsuntergrenze im nächsten Schritt übersteht.

Schritt 4 — Die Sicherheitsuntergrenze

Wellix setzt dein tägliches Kalorienziel niemals unter 1.500 kcal für Männer oder 1.200 kcal für Frauen, egal welches Tempo du wählst. Würde dein gewähltes Tempo diese Grenze unterschreiten, reduziert Wellix das Defizit, bis das Ziel genau auf der Grenze liegt, berechnet das Tempo neu, das du tatsächlich erreichen wirst, und sagt dir, dass es das getan hat. Dein Tempo wird respektiert, wo immer es sicher ist, und nirgends stillschweigend übergangen.

Schritt 5 — Protein, Fett und Kohlenhydrate

Für Männer dosiert Wellix Protein nach Körpergewicht, setzt Fett auf ein Drittel deiner Kalorien und gibt den Kohlenhydraten die verbleibende Energie — dieselbe Methode, egal ob du abnimmst, dein Gewicht hältst oder zunimmst. Protein wird pro Kilogramm eines Referenzgewichts dosiert: dein Zielgewicht, wenn du abnimmst, sonst dein aktuelles Gewicht — in beiden Fällen gedeckelt auf das, was du bei einem BMI von 24,9 wiegen würdest, weil überschüssige Fettmasse kein zusätzliches Protein braucht.

Ein 180 cm großer Mann, der 2.185 kcal isst und auf 75 kg abnimmt, bekommt also 135 g Protein (1,8 × 75), 81 g Fett und 229 g Kohlenhydrate. Die Dosierung nach Gewicht hält Protein innerhalb des Bereichs von 1,4–2,0 g/kg/Tag, den die International Society of Sports Nutrition für die meisten trainierenden Menschen als ausreichend ansieht.³ Ein fester Anteil an den Kalorien würde das nicht leisten: Ein aktiver Mann, der einfach mehr isst, bekäme weit mehr Protein, als dieser Bereich vorsieht, und ein schwerer Mann mit einem niedrigen Ziel weit weniger. Wenn du im Defizit ernsthaft Gewichte hebst, empfiehlt dasselbe Positionspapier, noch höher zu gehen, und du solltest das Ziel selbst anheben.

Für Frauen

Für Frauen teilt Wellix ein Ziel zum Abnehmen oder Halten derzeit in einem festen Verhältnis auf die drei Makronährstoffe auf, normalisiert auf genau 100% der Kalorien:

Bei einem Ziel von 1.800 kcal sind das etwa 125 g Protein, 67 g Fett und 175 g Kohlenhydrate — etwa 1,6 g Protein pro Kilogramm für eine Frau mit 80 kg. Wenn eine Frau zunehmen möchte, nutzt Wellix die gewichtsbasierte Methode oben mit zwei Unterschieden: Fett macht 30% der Kalorien aus, und Protein darf bis zu 40% davon einnehmen.

Warum Wellix Fett höher ansetzt als die meisten Kalorien-Apps

Wellix setzt Fett bei 33,3% der Kalorien an — der oberen Hälfte des Bereichs von 20–35%, den das Institute of Medicine für Erwachsene als akzeptabel ansieht.⁵ Das war kein Koeffizient, den wir aus einer Tabelle gegriffen haben. Während der Entwicklung lehnten Testerinnen und Tester — insbesondere Frauen — durchweg die Makroaufteilungen anderer Kalorien-Apps ab, die Fett an das untere Ende dieses Bereichs drücken. Sie beschrieben diese Ziele als im Alltag nicht umsetzbar und nicht durchzuhalten — und ein Ziel, dem niemand folgt, hat eine Genauigkeit von null.

Also haben wir Fett innerhalb des akzeptierten Bereichs nach oben verschoben, nicht darüber hinaus, und die Kohlenhydrate den Unterschied auffangen lassen. Bei der festen Aufteilung für Frauen landen Kohlenhydrate bei 38,9%, unter dem Band von 45–65%; bei der gewichtsbasierten Aufteilung für Männer schwanken sie, von etwa einem Drittel der Kalorien im Defizit bis zu etwa der Hälfte beim Halten. Das ist ein bewusster Kompromiss, und du kannst in der App jedes Ziel überschreiben.

Schritt 6 — Wasser

Wellix zielt auf das, was du trinkst, nicht auf deine gesamte Wasseraufnahme, denn die App erfasst Getränke, und ein erheblicher Teil deines Wassers steckt in der Nahrung. Die Werte unten sind eine Wellix-Voreinstellung, orientiert an den klinisch verwendeten Bereichen für den Flüssigkeitsbedarf, und wir zitieren keine Quelle, die genau diese Staffelung vorschreibt.

• 28 ml pro kg Körpergewicht für Männer, 25 ml pro kg für Frauen.
• Nie unter 2.000 ml für Männer oder 1.600 ml für Frauen.
• Plus 500 ml bei mittlerer Aktivität oder 1.000 ml bei hoher Aktivität.
• Nie über 4.000 ml, als Schutz gegen übermäßiges Trinken.

Was eine prädiktive Gleichung leisten kann und was nicht

Keine Gleichung auf dieser Seite misst deinen Stoffwechsel. Sie alle schätzen ihn, und die Schätzung hat eine reale Streuung. In einer Studie von 2023, die prädiktive Gleichungen mit dem gemessenen Ruheumsatz verglich, brachte die Harris–Benedict-Gleichung von 1919, die Wellix nutzt, nur etwa 65% der Männer innerhalb von ±10% ihres gemessenen Werts — übertroffen nur von der eigenen Überarbeitung der Autoren mit 67,5%; die anderen getesteten Gleichungen schnitten schlechter ab.²

Das ist das Nützlichste, was man über jedes Kalorienziel verstehen kann, auch über das, das Wellix dir gibt. Deine Startzahl ist eine Hypothese, und dein Gewichtstrend ist das Experiment. Erfasse deine Zufuhr und dein Gewicht zwei Wochen lang, vergleiche die Veränderung mit dem, was dein Ziel vorhergesagt hat, und passe um 100–200 kcal in die Richtung an, die der Trend anzeigt. Nach zwei oder drei Durchläufen verlässt du dich nicht mehr auf die Vermutung einer Formel über deinen Stoffwechsel — du verlässt dich auf eine Messung davon. Deshalb verfolgt Wellix deinen Gewichtstrend zusammen mit deiner Zufuhr, statt das Ziel als endgültig zu behandeln.

Drei weitere Grenzen, die es klar zu benennen gilt. Die Gleichungen setzen einen Erwachsenen ohne einen Zustand voraus, der den Energieverbrauch verändert — Schwangerschaft, Stillzeit, Schilddrüsenerkrankungen, Nierenerkrankungen und viele Medikamente ändern alle das Ergebnis, und keines davon ist eine Eingabe in unser Modell. Wenn du Wellix dein Alter, deine Größe, dein Gewicht oder dein Geschlecht nicht mitgeteilt hast, setzt es einen Standardwert ein (30 Jahre, 170 cm, 70 kg für Männer oder 60 kg für Frauen), und jeder Standardwert verschlechtert deine Ziele. Und Nutzer, die weder als männlich noch als weiblich erfasst sind, werden mit der Männer-Gleichung berechnet, was eine Einschränkung geschlechtsgetrennter Gleichungen ist und keine Aussage über irgendjemanden.

Wie die Essensseite funktioniert

Die Ziele oben sind das, worauf du hinarbeitest. Die andere Hälfte des Systems ist das, was du tatsächlich gegessen hast — das schätzt Wellix aus einem Foto mithilfe eines Bildmodells. Diese Schätzung hat ihre eigenen Fehlereigenschaften, die wir mit derselben Offenheit behandeln wie die Formeln auf dieser Seite.

Häufige Fragen

Welche Formel nutzt Wellix, um Kalorien zu berechnen?

Wellix schätzt den Ruheumsatz für jedes Ziel mit der originalen Harris–Benedict-Gleichung von 1919 — wobei jedes Gewicht oberhalb eines BMI von 27 bei Männern oder 26 bei Frauen nur zu einem Viertel zählt —, multipliziert ihn mit einem Aktivitätskoeffizienten von 1,25, 1,5 oder 1,7, um den Erhaltungsbedarf zu erhalten, und wendet dann ein tägliches Kaloriendelta an, das aus dem von dir gewählten wöchentlichen Tempo mit 7.700 kcal pro Kilogramm abgeleitet wird. Das Ergebnis wird auf eine Untergrenze von 1.500 kcal für Männer oder 1.200 kcal für Frauen begrenzt.

Warum gibt mir Wellix mehr Fett als andere Kalorien-Apps?

Wellix setzt Fett bei 33,3% der Kalorien an, in der oberen Hälfte der 20–35% der Energie, die das Institute of Medicine für Erwachsene als akzeptablen Bereich ansieht. Während der Entwicklung fanden unsere Testerinnen und Tester, insbesondere Frauen, die fettarmen Ziele anderer Kalorien-Apps im Alltag nicht umsetzbar und nicht durchzuhalten. Wir haben Fett innerhalb des akzeptierten Bereichs nach oben verschoben statt darüber hinaus, und die Kohlenhydrate fangen den Unterschied auf.

Was ist das niedrigste Kalorienziel, das Wellix mir gibt?

Wellix setzt niemals ein Tagesziel unter 1.500 kcal für Männer oder 1.200 kcal für Frauen. Wenn das von dir gewählte Abnehmtempo unter diese Grenze gehen müsste, reduziert Wellix das Defizit, sodass das Ziel genau auf der Grenze liegt, berechnet das Tempo neu, das du tatsächlich erreichen wirst, und sagt dir, dass es das getan hat.

Wie genau ist ein berechnetes Kalorienziel?

Es ist eine Schätzung mit realer Streuung. In einer Studie von 2023, die prädiktive Gleichungen mit dem gemessenen Ruheumsatz verglich, brachte die Harris–Benedict-Gleichung von 1919, die Wellix nutzt, nur etwa 65% der Männer innerhalb von ±10% ihres gemessenen Werts, übertroffen nur von einer neu überarbeiteten Version mit 67,5%. Behandle dein Startziel als Hypothese und deinen Gewichtstrend über zwei Wochen als das Experiment, das es korrigiert.

Warum reduziert Wellix meine Ruheumsatz-Schätzung, wenn mein BMI hoch ist?

Weil Harris–Benedict-Gleichungen überwiegend an schlanken Bevölkerungen angepasst wurden und den Ruheenergieverbrauch mit steigendem Körperfett überschätzen, da Fettmasse pro Kilogramm weniger Kalorien verbrennt als Magermasse. Oberhalb eines BMI von 27 bei Männern oder 26 bei Frauen berücksichtigt Wellix nur 25% des Gewichts über dieser Schwelle, was die Schätzung bei BMI 30 um etwa 5% und bei BMI 40 um 14–19% senkt. Die Reduktion steigt gleichmäßig, sodass ein niedrigeres Gewicht nie ein höheres Ziel ergibt. Die Richtung dieser Korrektur ist gut belegt; die Methode und der Anteil von 25% sind eine Wellix-Entscheidung und kein veröffentlichter Koeffizient, und wir kennzeichnen sie als solche.

Wie legt Wellix mein Proteinziel fest?

Für Männer wird Protein nach Gewicht dosiert: 1,8 g pro Kilogramm Zielgewicht beim Abnehmen und 1,6 g pro Kilogramm des aktuellen Gewichts beim Halten oder Zunehmen — das Gewicht gedeckelt auf das, was du bei einem BMI von 24,9 wiegen würdest —, plus 0,2 g/kg ab 50 Jahren und nie mehr als 35% der Kalorien. Damit liegt es innerhalb des Bereichs von 1,4–2,0 g/kg/Tag, den die International Society of Sports Nutrition für die meisten trainierenden Menschen als ausreichend ansieht. Für Frauen macht Protein derzeit 27,8% eines Ziels zum Abnehmen oder Halten aus und beim Zunehmen 1,6 g pro Kilogramm desselben gedeckelten Referenzgewichts.

Quellen

1. Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 279. Washington, DC; 1919.
2. Pavlidou E, Papadopoulou SK, Seroglou K, Giaginis C. Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. Metabolites. 2023;13(2):189. doi:10.3390/metabo13020189. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9967803
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153
4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PMID: 21872751. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751
5. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Acceptable Macronutrient Distribution Ranges. Summary Table 5. National Academies Press. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068

Wellix bietet allgemeine Ernährungsinformationen und ist keine medizinische Beratung. Die App diagnostiziert, behandelt und verhütet keine Erkrankungen. Kalorien- und Makronährstoffziele sind Schätzungen aus Vorhersagegleichungen, und der individuelle Bedarf ist unterschiedlich. Sprich vor größeren Ernährungsumstellungen mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft, insbesondere in Schwangerschaft oder Stillzeit oder bei Essstörungen, Diabetes, Nieren- oder Schilddrüsenerkrankungen oder anderen Erkrankungen in der Vorgeschichte.

Ziele, die du nachprüfen kannst — aus einem Tagebuch, das ein Foto macht

Wellix berechnet die Zahlen oben aus deinem Körper und deinem Ziel — und zeigt dann seinen Rechenweg.