Sonnenblumenkerne (Kerne) – Kalorien und Nährwerte
Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett pro 100 g und pro Portion aus der USDA-Referenzdatenbank – und was die Zahl auf Ihrem Teller wirklich verändert.
Kurz gesagt
100 g Sonnenblumenkerne (Kerne) enthalten 584 kcal, davon 20,8 g Eiweiß, 20 g Kohlenhydrate und 51,5 g Fett.
Eine typische Portion – 1 Handvoll, etwa 30 g – hat rund 175 kcal.
Das ist eine sehr hohe Energiedichte: Schon kleine Mengen liefern viel Energie, und man verschätzt sich leicht nach unten.
Nährwerte
| Nährstoff | Pro 100 g | 1 Handvoll (30 g) |
|---|---|---|
| Kalorien | 584 kcal | 175 kcal |
| Eiweiß | 20,8 g | 6,2 g |
| Kohlenhydrate | 20 g | 6 g |
| Zucker | 2,6 g | 0,8 g |
| Ballaststoffe | 8,6 g | 2,6 g |
| Fett | 51,5 g | 15,4 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 4,5 g | 1,3 g |
| Cholesterin | 0 mg | 0 mg |
| Natrium | 9 mg | 3 mg |
| Kalium | 645 mg | 194 mg |
| Calcium | 78 mg | 23 mg |
| Eisen | 5,3 mg | 1,6 mg |
| Vitamin C | 1,4 mg | 0,4 mg |
| Wasser | 5 g | 1 g |
Kalorien pro Portion
| Portion | Gewicht | Kalorien | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 Handvoll | 30 g | 175 | 6,2 g | 6 g | 15,4 g |
| 1 Esslöffel | 9 g | 53 | 1,9 g | 1,8 g | 4,6 g |
Fotografieren statt nachschlagen
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Kalorien nach Gewicht
Für den Fall, dass Sie das Gewicht kennen, aber keine Portionsangabe haben:
| Menge | Kalorien | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 25 g | 146 | 5,2 g | 5 g | 12,9 g |
| 50 g | 292 | 10,4 g | 10 g | 25,7 g |
| 100 g | 584 | 20,8 g | 20 g | 51,5 g |
| 150 g | 876 | 31,2 g | 30 g | 77,2 g |
| 200 g | 1.168 | 41,6 g | 40 g | 102,9 g |
| 250 g | 1.460 | 52 g | 50 g | 128,7 g |
| 300 g | 1.752 | 62,3 g | 60 g | 154,4 g |
Woher die Kalorien kommen
Kalorien stammen aus drei Makronährstoffen: Eiweiß und Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm, Fett 9 kcal pro Gramm. Für Sonnenblumenkerne (Kerne) ergibt sich diese Verteilung:
- Eiweiß: 20,8 g × 4 = 83 kcal — 13 % der Kalorien
- Kohlenhydrate: 20 g × 4 = 80 kcal — 13 % der Kalorien
- Fett: 51,5 g × 9 = 463 kcal — 74 % der Kalorien
- Der größte Teil der Energie von Sonnenblumenkerne (Kerne) stammt aus Fett (74 % der Kalorien).
- Mit 20,8 g Eiweiß pro 100 g zählt es zu den eiweißreichen Lebensmitteln.
- Das sind 3,6 g Eiweiß pro 100 kcal – eine nützliche Kennzahl, wenn Eiweiß Ihr Ziel ist.
- Es liefert 8,6 g Ballaststoffe pro 100 g – ein guter Wert.
- Für 200 kcal können Sie etwa 35 g essen.
Wie genau sind diese Zahlen?
Die Werte auf dieser Seite sind Referenzdurchschnitte aus der USDA-Datenbank FoodData Central (Ausgabe SR Legacy), gemessen an Proben von Sonnenblumenkerne, wie sie in den USA verkauft und zubereitet werden. Ihre Portion weicht davon ab: Obst und Gemüse variieren je nach Sorte und Reife, Fleisch je nach Teilstück und Zuschnitt, und alles Gegarte je nach dem Fett und Wasser, das es aufgenommen oder verloren hat.
Für die meisten Lebensmittel ist der Wert pro 100 g auf etwa 10 % genau. Die größere Unsicherheit ist fast immer das Gewicht dessen, was auf Ihrem Teller liegt, und das Bratfett, das man nicht sieht – diese beiden Dinge lohnt es sich zu prüfen, bevor Sie sich um die Datenbank sorgen.
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Häufige Fragen
Wie viele Kalorien haben 100 g Sonnenblumenkerne?
100 g Sonnenblumenkerne (Kerne) enthalten 584 kcal (20,8 g Eiweiß, 20 g Kohlenhydrate, 51,5 g Fett) laut USDA-Referenzdaten.
Wie viele Kalorien hat eine Portion Sonnenblumenkerne?
Eine typische Portion Sonnenblumenkerne – 1 Handvoll, etwa 30 g – hat rund 175 kcal. Wiegen Sie Ihre eigene Portion einmal ab: Portionsgrößen schwanken stärker als das Lebensmittel selbst.
Wie viel Eiweiß steckt in Sonnenblumenkerne?
Sonnenblumenkerne (Kerne): 20,8 g Eiweiß pro 100 g – das ist viel. Lebensmittel mit mehr als etwa 15–20 g pro 100 g, oder bei denen Eiweiß ein Drittel oder mehr der Kalorien liefert, gelten üblicherweise als eiweißreich.
Welche Menge Sonnenblumenkerne entspricht 200 kcal?
Bei 584 kcal pro 100 g entsprechen etwa 35 g Sonnenblumenkerne 200 kcal.
Kann ich Sonnenblumenkerne per Foto erfassen?
Ja. Eine Foto-Kalorien-App wie Wellix erkennt Sonnenblumenkerne auf dem Teller und schätzt die Portion anhand des Bildes. Am genauesten wird die Schätzung, wenn Sie Gewicht oder Stückzahl bestätigen und der App sagen, was die Kamera nicht sehen kann – Bratöl, Butter, Dressings und Saucen.
Quelle
Nährwertdaten: U.S. Department of Agriculture, FoodData Central – SR Legacy, FDC-ID 170562: „Seeds, sunflower seed kernels, dried“. Werte pro 100 g essbarem Anteil. Portionsgewichte sind USDA-Haushaltsmaße oder übliche Handelsgrößen; wo ein Etikett existiert, gilt das Etikett. USDA-Datensatz ansehen.
Wellix stellt allgemeine Ernährungsinformationen bereit und ersetzt keine medizinische Beratung. Nährwerte sind Referenzdurchschnitte; einzelne Lebensmittel weichen davon ab. Sprechen Sie vor größeren Ernährungsumstellungen mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson.
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