Kalorienrechner

Wie viele Kalorien Sie am Tag essen sollten, um abzunehmen, Ihr Gewicht zu halten oder zuzunehmen – plus Ziele für Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Die Formeln stehen vollständig weiter unten, und es sind dieselben, die die Wellix-App verwendet.

kg / cmlb / ft in

GeschlechtMännlichWeiblich

Alter

Jahre

Größe

cm

Aktuelles Gewicht

kg

Zielgewicht

kg

Leer lassen, um den Erhaltungsbedarf zu berechnen.

Wochentempo0,25 kg / Woche (sanft)0,5 kg / Woche (empfohlen)0,75 kg / Woche (schnell)1 kg / Woche (aggressiv)

Wie schnell Sie ab- oder zunehmen möchten. Langsamer ist leichter durchzuhalten.

AktivitätsniveauNiedrig – Bürojob, wenig BewegungMittel – viel auf den Beinen oder 2–3× Sport pro WocheHoch – körperliche Arbeit oder fast täglich hartes Training

Berechnen

Die Formeln im Detail

Jeder Koeffizient unten ist derjenige, den die Wellix-App verwendet. Stammt eine Zahl aus veröffentlichter Forschung, ist sie auf der Methodik-Seite belegt; ist sie unsere eigene Entscheidung, sagen wir das dort.

1. Ruheumsatz

Für Abnehmen und Gewichtserhalt die ursprüngliche Harris-Benedict-Gleichung (Gewicht in kg, Größe in cm, Alter in Jahren):

• Männer: 65 + 13,7 × kg + 5 × cm − 6,8 × Alter
• Frauen: 655 + 9,6 × kg + 1,8 × cm − 4,7 × Alter

Das Ergebnis wird um 5–20 % reduziert, sobald der Body-Mass-Index über 27 (Männer) bzw. 26 (Frauen) steigt, weil diese Gleichungen an schlanken Personen angepasst wurden und den Energieverbrauch bei höherem Körperfett überschätzen. Für die Gewichtszunahme wird stattdessen die 2023 revidierte Harris-Benedict-Gleichung von Pavlidou und Kollegen verwendet (Größe in Metern): Männer 9,65 × kg + 573 × m − 5,08 × Alter + 260, Frauen 7,38 × kg + 607 × m − 2,31 × Alter + 43.

2. Erhaltungsbedarf

Ruheumsatz × Aktivitätsfaktor. Abnehmen und Erhalt nutzen ein bewusst enges Band – 1,25 / 1,35 / 1,45 für niedrige, mittlere und hohe Aktivität –, weil Menschen ihre Aktivität überschätzen. Für die Zunahme gilt das breitere übliche Band 1,2 / 1,55 / 1,9.

3. Tägliches Defizit oder Überschuss

Wochentempo (kg) × 7.700 ÷ 7. 0,5 kg pro Woche entsprechen einem täglichen Defizit von 550 kcal. Das Ziel wird nie unter 1.500 kcal für Männer bzw. 1.200 kcal für Frauen gesetzt; würde Ihr Tempo diese Grenze unterschreiten, wird das Defizit verringert und das erreichbare Tempo neu berechnet.

4. Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate

Für Abnehmen und Erhalt wird das Kalorienziel zu 27,8 % Eiweiß, 33,3 % Fett, 38,9 % Kohlenhydrate aufgeteilt (ein Verhältnis von 25:30:35, auf 100 % normiert), mit 4, 9 und 4 kcal pro Gramm. Für die Zunahme wird Eiweiß mit 1,6 g pro kg eines auf BMI 24,9 begrenzten Referenzgewichts dosiert (plus 0,2 g/kg ab 50 Jahren), Fett mit 30 % der Kalorien, und Kohlenhydrate erhalten den Rest.

5. Trinkmenge

28 ml pro kg für Männer und 25 ml pro kg für Frauen, mit Untergrenzen von 2,0 l und 1,6 l, plus 500 ml bei mittlerer bzw. 1.000 ml bei hoher Aktivität, gedeckelt bei 4 l. Das ist die Trinkmenge, nicht das Gesamtwasser – etwa ein Fünftel liefert die Nahrung.

Weiterlesen

• Wie Wellix Ihre Kalorien- und Makro-Ziele berechnet
• Kalorientabelle: pro 100 g und pro Portion

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien sollte ich am Tag essen, um abzunehmen?

Ihren Erhaltungsbedarf minus ein Defizit, das sich aus Ihrem Tempo ergibt. 0,5 kg pro Woche entsprechen 550 kcal täglich; für die meisten Erwachsenen landet das zwischen 1.400 und 2.200 kcal am Tag. Gehen Sie ohne ärztliche Begleitung nie unter 1.500 kcal (Männer) bzw. 1.200 kcal (Frauen) – der Rechner wendet diese Grenze automatisch an.

Wie genau ist ein Kalorienrechner?

Es ist eine Schätzung mit echter Streuung. Vorhersagegleichungen treffen bei etwa zwei Dritteln der Menschen den gemessenen Ruheumsatz auf ±10 %, und der Aktivitätsfaktor ist eine noch größere Schätzung. Behandeln Sie das Ergebnis als Ausgangshypothese und korrigieren Sie es anhand Ihres Gewichtstrends über zwei Wochen.

Was ist ein Kaloriendefizit?

Weniger Kalorien zu essen, als der Körper verbraucht. Die Differenz wird aus gespeicherter Energie gedeckt, überwiegend Körperfett. Wellix rechnet das Wochentempo mit 7.700 kcal pro Kilogramm in ein tägliches Defizit um: 0,5 kg pro Woche sind etwa 550 kcal am Tag.

Wie viel Eiweiß sollte ich essen?

Bei den obigen Zielen für Abnehmen und Erhalt sind es 27,8 % der Kalorien – etwa 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht für eine 80 kg schwere Person bei 1.800 kcal, innerhalb des Bereichs von 1,4–2,0 g/kg, den die International Society of Sports Nutrition für die meisten sportlich aktiven Menschen als ausreichend ansieht. Wer im Defizit ernsthaft Krafttraining macht, sollte sich am oberen Ende orientieren.

Warum senkt der Rechner meinen Ruheumsatz bei höherem BMI?

Harris-Benedict-Gleichungen wurden an überwiegend schlanken Personen angepasst und überschätzen den Energieverbrauch bei steigendem Körperfett, weil Fettmasse pro Kilogramm weniger Kalorien verbraucht als Magermasse. Die Richtung der Korrektur ist gut belegt; die genauen Stufen von 5–20 % sind eine Wellix-Entscheidung und auf der Methodik-Seite so gekennzeichnet.

Verwendet Wellix genau diese Berechnung?

Ja. Die App berechnet Ihre Ziele mit denselben Gleichungen, Koeffizienten, Untergrenzen und derselben Makro-Aufteilung wie auf dieser Seite und zeigt Ihnen die Zahlen beim Onboarding. Die Methodik-Seite dokumentiert jede Quelle.

Quellen

Gleichungen: Harris JA, Benedict FG (1919); Pavlidou E et al., Metabolites 2023;13(2):189; Eiweißbereich: Jäger R et al., ISSN Position Stand, J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20. Aktivitätsfaktoren, BMI-Korrekturstufen und die Makro-Aufteilung sind Wellix-Entscheidungen, dokumentiert auf der Methodik-Seite.

Wellix stellt allgemeine Ernährungsinformationen bereit und ersetzt keine medizinische Beratung. Kalorien- und Makronährstoffziele sind Schätzungen aus Vorhersagegleichungen; der individuelle Bedarf variiert. Sprechen Sie vor größeren Ernährungsumstellungen mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson, insbesondere in Schwangerschaft und Stillzeit oder bei Essstörungen, Diabetes, Nieren- oder Schilddrüsenerkrankungen und anderen Vorerkrankungen.

Und jetzt daran messen

Wellix setzt diese Ziele beim Onboarding für Sie und protokolliert Ihre Mahlzeiten per Foto, damit Sie sehen, wie jeder Tag dagegen abschneidet.