Kalorienrechner

Wie viele Kalorien Sie am Tag essen sollten, um abzunehmen, Ihr Gewicht zu halten oder zuzunehmen – plus Ziele für Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Die Formeln stehen vollständig weiter unten, und es sind dieselben, die die Wellix-App verwendet.

kg / cmlb / ft in

GeschlechtMännlichWeiblich

Alter

Jahre

Größe

cm

Aktuelles Gewicht

kg

Zielgewicht

kg

Leer lassen, um den Erhaltungsbedarf zu berechnen.

Wochentempo0,25 kg / Woche (sanft)0,5 kg / Woche (empfohlen)0,75 kg / Woche (schnell)1 kg / Woche (aggressiv)

Wie schnell Sie ab- oder zunehmen möchten. Langsamer ist leichter durchzuhalten.

AktivitätsniveauNiedrig – Bürojob, wenig BewegungMittel – viel auf den Beinen oder 2–3× Sport pro WocheHoch – körperliche Arbeit oder fast täglich hartes Training

Berechnen

Die Formeln im Detail

Jeder Koeffizient unten ist derjenige, den die Wellix-App verwendet. Stammt eine Zahl aus veröffentlichter Forschung, ist sie auf der Methodik-Seite belegt; ist sie unsere eigene Entscheidung, sagen wir das dort.

1. Ruheumsatz

Die ursprüngliche Harris-Benedict-Gleichung, verwendet für jedes Ziel (Gewicht in kg, Größe in cm, Alter in Jahren):

• Männer: 65 + 13,7 × kg + 5 × cm − 6,8 × Alter
• Frauen: 655 + 9,6 × kg + 1,8 × cm − 4,7 × Alter

Oberhalb eines Body-Mass-Index von 27 (Männer) bzw. 26 (Frauen) wird nur ein Anteil von 25 % des Gewichts über dieser Schwelle berücksichtigt, weil diese Gleichungen an schlanken Personen angepasst wurden und den Energieverbrauch bei höherem Körperfett überschätzen. Die Reduktion steigt gleichmäßig – etwa 5 % bei BMI 30, 14–19 % bei BMI 40 –, sodass ein niedrigeres Gewicht nie ein höheres Ziel ergibt.

2. Erhaltungsbedarf

Ruheumsatz × Aktivitätsfaktor: 1,25 / 1,5 / 1,7 für niedrige, mittlere und hohe Aktivität – etwas unter den üblichen Werten, weil Menschen ihre Aktivität überschätzen. Dieselben Faktoren gelten, ob Sie abnehmen, Ihr Gewicht halten oder zunehmen möchten.

3. Tägliches Defizit oder Überschuss

Wochentempo (kg) × 7.700 ÷ 7. 0,5 kg pro Woche entsprechen einem täglichen Defizit von 550 kcal. Das Ziel wird nie unter 1.500 kcal für Männer bzw. 1.200 kcal für Frauen gesetzt; würde Ihr Tempo diese Grenze unterschreiten, wird das Defizit verringert und das erreichbare Tempo neu berechnet.

4. Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate

Männer: Eiweiß beträgt 1,8 g pro kg Zielgewicht beim Abnehmen und 1,6 g pro kg des aktuellen Gewichts beim Halten oder Zunehmen – das Gewicht auf BMI 24,9 begrenzt, plus 0,2 g/kg ab 50 Jahren, nie mehr als 35 % der Kalorien; Fett beträgt 33,3 % der Kalorien; Kohlenhydrate erhalten den Rest. Frauen: Ein Ziel zum Abnehmen oder Erhalt wird zu 27,8 % Eiweiß, 33,3 % Fett, 38,9 % Kohlenhydrate aufgeteilt (ein Verhältnis von 25:30:35, auf 100 % normiert); für die Zunahme wird Eiweiß mit 1,6 g pro kg des begrenzten Referenzgewichts dosiert (plus 0,2 g/kg ab 50 Jahren), Fett mit 30 % der Kalorien, und Kohlenhydrate erhalten den Rest. Jeweils mit 4, 9 und 4 kcal pro Gramm.

5. Trinkmenge

28 ml pro kg für Männer und 25 ml pro kg für Frauen, mit Untergrenzen von 2,0 l und 1,6 l, plus 500 ml bei mittlerer bzw. 1.000 ml bei hoher Aktivität, gedeckelt bei 4 l. Das ist die Trinkmenge, nicht das Gesamtwasser – etwa ein Fünftel liefert die Nahrung.

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• Wie Wellix Ihre Kalorien- und Makro-Ziele berechnet
• Kalorientabelle: pro 100 g und pro Portion

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien sollte ich am Tag essen, um abzunehmen?

Ihren Erhaltungsbedarf minus ein Defizit, das sich aus Ihrem Tempo ergibt. 0,5 kg pro Woche entsprechen 550 kcal täglich; für die meisten Erwachsenen landet das zwischen 1.400 und 2.400 kcal am Tag. Gehen Sie ohne ärztliche Begleitung nie unter 1.500 kcal (Männer) bzw. 1.200 kcal (Frauen) – der Rechner wendet diese Grenze automatisch an.

Wie genau ist ein Kalorienrechner?

Es ist eine Schätzung mit echter Streuung. Vorhersagegleichungen treffen bei etwa zwei Dritteln der Menschen den gemessenen Ruheumsatz auf ±10 %, und der Aktivitätsfaktor ist eine noch größere Schätzung. Behandeln Sie das Ergebnis als Ausgangshypothese und korrigieren Sie es anhand Ihres Gewichtstrends über zwei Wochen.

Was ist ein Kaloriendefizit?

Weniger Kalorien zu essen, als der Körper verbraucht. Die Differenz wird aus gespeicherter Energie gedeckt, überwiegend Körperfett. Wellix rechnet das Wochentempo mit 7.700 kcal pro Kilogramm in ein tägliches Defizit um: 0,5 kg pro Woche sind etwa 550 kcal am Tag.

Wie viel Eiweiß sollte ich essen?

Für Männer dosiert der Rechner Eiweiß nach Gewicht – 1,8 g/kg Zielgewicht beim Abnehmen, sonst 1,6 g/kg des aktuellen Gewichts, begrenzt auf das Gewicht bei BMI 24,9 – und bleibt damit innerhalb des Bereichs von 1,4–2,0 g/kg, den die International Society of Sports Nutrition für die meisten sportlich aktiven Menschen als ausreichend ansieht. Für Frauen sind es bei einem Ziel zum Abnehmen oder Erhalt 27,8 % der Kalorien – etwa 1,6 g/kg für eine 80 kg schwere Frau bei 1.800 kcal. Wer im Defizit ernsthaft Krafttraining macht, sollte sich am oberen Ende dieses Bereichs orientieren.

Warum senkt der Rechner meinen Ruheumsatz bei höherem BMI?

Harris-Benedict-Gleichungen wurden an überwiegend schlanken Personen angepasst und überschätzen den Energieverbrauch bei steigendem Körperfett, weil Fettmasse pro Kilogramm weniger Kalorien verbraucht als Magermasse. Oberhalb eines BMI von 27 (Männer) bzw. 26 (Frauen) berücksichtigt der Rechner nur 25 % des zusätzlichen Gewichts, sodass die Reduktion gleichmäßig mit dem BMI steigt. Die Richtung der Korrektur ist gut belegt; die Methode und der Anteil von 25 % sind eine Wellix-Entscheidung und auf der Methodik-Seite so gekennzeichnet.

Verwendet Wellix genau diese Berechnung?

Ja. Die App berechnet Ihre Ziele mit denselben Gleichungen, Koeffizienten, Untergrenzen und derselben Makro-Aufteilung wie auf dieser Seite und zeigt Ihnen die Zahlen beim Onboarding. Die Methodik-Seite dokumentiert jede Quelle.

Quellen

Gleichung: Harris JA, Benedict FG (1919); Genauigkeit: Pavlidou E et al., Metabolites 2023;13(2):189; Eiweißbereich: Jäger R et al., ISSN Position Stand, J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20. Aktivitätsfaktoren, die BMI-Korrektur und die Makro-Aufteilung sind Wellix-Entscheidungen, dokumentiert auf der Methodik-Seite.

Wellix stellt allgemeine Ernährungsinformationen bereit und ersetzt keine medizinische Beratung. Kalorien- und Makronährstoffziele sind Schätzungen aus Vorhersagegleichungen; der individuelle Bedarf variiert. Sprechen Sie vor größeren Ernährungsumstellungen mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson, insbesondere in Schwangerschaft und Stillzeit oder bei Essstörungen, Diabetes, Nieren- oder Schilddrüsenerkrankungen und anderen Vorerkrankungen.

Und jetzt daran messen

Wellix setzt diese Ziele beim Onboarding für Sie und protokolliert Ihre Mahlzeiten per Foto, damit Sie sehen, wie jeder Tag dagegen abschneidet.