Espinacas (crudas): calorías y valor nutricional
Calorías, proteínas, hidratos de carbono y grasas por 100 g y por ración, según la base de datos de referencia del USDA, y lo que de verdad cambia el número en tu plato.
Respuesta corta
100 g de espinacas (crudas) aportan 23 kcal: 2,9 g de proteína, 3,6 g de hidratos de carbono y 0,4 g de grasa.
Una ración típica (1 taza (US), unos 30 g) ronda las 7 kcal.
Es un alimento bajo en calorías: puedes comer una ración grande por muy poco.
Información nutricional
| Nutriente | Por 100 g | 1 taza (US) (30 g) |
|---|---|---|
| Calorías | 23 kcal | 7 kcal |
| Proteínas | 2,9 g | 0,9 g |
| Hidratos de carbono | 3,6 g | 1,1 g |
| Azúcares | 0,4 g | 0,1 g |
| Fibra | 2,2 g | 0,7 g |
| Grasas | 0,4 g | 0,1 g |
| Grasas saturadas | 0,1 g | 0 g |
| Colesterol | 0 mg | 0 mg |
| Sodio | 79 mg | 24 mg |
| Potasio | 558 mg | 167 mg |
| Calcio | 99 mg | 30 mg |
| Hierro | 2,7 mg | 0,8 mg |
| Vitamina C | 28,1 mg | 8,4 mg |
| Agua | 91 g | 27 g |
Calorías por ración
| Ración | Peso | Calorías | Proteínas | Hidratos de carbono | Grasas |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 taza (US) | 30 g | 7 | 0,9 g | 1,1 g | 0,1 g |
| 1 hoja | 10 g | 2 | 0,3 g | 0,4 g | 0 g |
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Calorías según el peso
Usa esta tabla cuando conozcas el peso pero no la ración:
| Cantidad | Calorías | Proteínas | Hidratos de carbono | Grasas |
|---|---|---|---|---|
| 25 g | 6 | 0,7 g | 0,9 g | 0,1 g |
| 50 g | 12 | 1,4 g | 1,8 g | 0,2 g |
| 100 g | 23 | 2,9 g | 3,6 g | 0,4 g |
| 150 g | 35 | 4,3 g | 5,4 g | 0,6 g |
| 200 g | 46 | 5,7 g | 7,3 g | 0,8 g |
| 250 g | 58 | 7,2 g | 9,1 g | 1 g |
| 300 g | 69 | 8,6 g | 10,9 g | 1,2 g |
De dónde salen las calorías
Las calorías proceden de tres macronutrientes: las proteínas y los hidratos aportan 4 kcal por gramo, la grasa 9 kcal por gramo. Para espinacas (crudas) el reparto es:
- Proteínas: 2,9 g × 4 = 11 kcal — 39 % de las calorías
- Hidratos de carbono: 3,6 g × 4 = 15 kcal — 49 % de las calorías
- Grasas: 0,4 g × 9 = 4 kcal — 12 % de las calorías
- La energía de espinacas (crudas) se reparte de forma bastante equilibrada entre proteínas, hidratos y grasas.
- Con 2,9 g de proteína por 100 g, cuenta como alimento rico en proteínas.
- Son 12,4 g de proteína por cada 100 kcal, un dato útil cuando la proteína es tu objetivo.
- Es 91 % agua, por eso pesa tan poco para su tamaño.
- Por 200 kcal puedes comer unos 870 g.
Comparar preparaciones
El mismo alimento, preparado de otra forma. Cocinar elimina agua (las calorías por 100 g suben), añade grasa (suben más) o ambas cosas.
| Preparación | Calorías | Proteínas | Hidratos de carbono | Grasas |
|---|---|---|---|---|
| Espinacas (crudas)esta página | 23 | 2,9 g | 3,6 g | 0,4 g |
| Espinacas (hervidas) | 23 | 3 g | 3,8 g | 0,3 g |
¿Hasta qué punto son exactos estos datos?
Los valores de esta página son promedios de referencia de la base de datos FoodData Central del USDA (edición SR Legacy), medidos en muestras de espinacas tal como se venden y preparan en Estados Unidos. Tu ración será distinta: las frutas y verduras varían según variedad y madurez, la carne según el corte y el recorte, y cualquier cosa cocinada según la grasa y el agua que haya ganado o perdido.
Para la mayoría de los alimentos, la cifra por 100 g es fiable con un margen de aproximadamente el 10 %. La mayor incertidumbre está casi siempre en el peso de lo que hay en tu plato y en la grasa de cocción que no se ve: son las dos cosas que conviene comprobar antes de preocuparse por la base de datos.
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Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tienen 100 g de espinacas?
100 g de espinacas (crudas) aportan 23 kcal (2,9 g de proteína, 3,6 g de hidratos, 0,4 g de grasa), según los datos de referencia del USDA.
¿Cuántas calorías tiene una ración de espinacas?
Una ración típica de espinacas (1 taza (US), unos 30 g) ronda las 7 kcal. Pesa tu propia ración una vez para ver cómo se compara: las raciones varían más que el alimento.
¿Cuánta proteína hay en 100 g de espinacas?
Espinacas (crudas): 2,9 g de proteína por 100 g, lo que es mucho. Suelen considerarse ricos en proteínas los alimentos con más de 15–20 g por 100 g, o en los que la proteína aporta un tercio o más de las calorías.
¿Qué cantidad de espinacas equivale a 200 kcal?
A 23 kcal por 100 g, unos 870 g de espinacas equivalen a 200 kcal.
¿Puedo registrar espinacas con una foto?
Sí. Una app de calorías por foto como Wellix identifica espinacas en el plato y estima la ración a partir de la imagen. La estimación es más precisa cuando confirmas el peso o el número de piezas y le indicas a la app lo que la cámara no puede ver: aceite de cocina, mantequilla, aliños y salsas.
Fuente
Datos nutricionales: U.S. Department of Agriculture, FoodData Central — SR Legacy, FDC ID 168462: «Spinach, raw». Valores por 100 g de porción comestible. Los pesos de las raciones son medidas caseras del USDA o tamaños comerciales habituales; si hay etiqueta, manda la etiqueta. Ver el registro del USDA.
Wellix ofrece información nutricional general y no constituye consejo médico. Los valores nutricionales son promedios de referencia y cada alimento varía. Consulta a un profesional sanitario cualificado antes de hacer cambios importantes en tu dieta.
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