Cómo calcula Wellix tus objetivos de calorías y macros

Cada ecuación, cada coeficiente y de dónde sale cada uno. La mayoría de las apps de nutrición no lo publican.

Paso 1 — Tu tasa metabólica en reposo

Wellix estima la tasa metabólica en reposo con la ecuación original de Harris–Benedict de 1919¹, y usa la misma ecuación sea cual sea tu objetivo. Tu energía de mantenimiento describe tu cuerpo, no tu plan, así que perder, mantener y ganar peso parten todos del mismo número; el objetivo solo cambia el delta que se aplica en el paso 3.

Peso en kilogramos, altura en centímetros, edad en años.

Por encima de un índice de masa corporal de 27 en hombres o 26 en mujeres, Wellix solo cuenta una parte de tu peso. Las ecuaciones predictivas de esta familia se ajustaron sobre poblaciones mayoritariamente delgadas y sobreestiman el gasto energético en reposo a medida que sube la grasa corporal, porque la masa grasa es metabólicamente menos exigente por kilogramo que la masa magra. Corregir a la baja es práctica habitual; el método de abajo es una decisión de Wellix, no un coeficiente publicado, y no vamos a fingir lo contrario.

Peso usado = peso umbral + 25% × (tu peso − peso umbral)

El peso umbral es lo que pesarías con tu altura y un IMC de 27 (hombres) o 26 (mujeres); por debajo de él, se usa tu peso real sin cambios. La reducción resultante crece de forma gradual con el IMC:

Como cada kilogramo de más sigue sumando algo a la estimación, un peso menor nunca produce un objetivo más alto: no hay saltos de tramo en los que perder unos cientos de gramos lo haga subir.

Paso 2 — Tu energía de mantenimiento

Wellix multiplica tu tasa metabólica en reposo por un coeficiente de actividad para obtener la ingesta con la que cabría esperar que tu peso se mantenga estable, y te muestra ese número directamente. Se aplican los mismos coeficientes tanto si quieres perder como mantener o ganar peso.

Estos coeficientes son convenciones, no mediciones, y sus valores son una decisión de Wellix. Se inclinan ligeramente hacia la prudencia, porque la gente tiende a ser optimista sobre lo activa que es, pero no tanto como para que la estimación de una persona activa quede por debajo de lo que realmente quema, lo que haría que con un objetivo de mantenimiento perdieras peso y que un déficit avanzara más rápido que el ritmo que elegiste.

Paso 3 — Tu déficit o superávit diario

Wellix convierte el ritmo semanal que elegiste en un delta calórico diario a una tasa fija de 7.700 kcal por kilogramo de tejido corporal. Tu ritmo se limita a entre 0,1 y 1,0 kg por semana.

Delta diario (kcal) = ritmo (kg/semana) × 7.700 ÷ 7

Un objetivo de pérdida de 0,5 kg/semana produce, por tanto, un déficit diario de 550 kcal. Wellix también estima cuántas semanas tardará tu objetivo, calculado a partir del delta que sobrevive al suelo de seguridad del paso siguiente.

Paso 4 — El suelo de seguridad

Wellix nunca fijará un objetivo diario de calorías por debajo de 1.500 kcal para hombres o 1.200 kcal para mujeres, sea cual sea el ritmo que elijas. Si el ritmo que elegiste rebasara ese suelo, Wellix reduce el déficit hasta que el objetivo queda exactamente sobre él, recalcula el ritmo que de verdad vas a alcanzar y te avisa de que lo ha hecho. Tu ritmo se respeta siempre que sea seguro respetarlo, y no se anula en silencio en ningún caso.

Paso 5 — Proteína, grasa y carbohidratos

Para los hombres, Wellix dosifica la proteína según el peso corporal, fija la grasa en un tercio de tus calorías y da a los carbohidratos toda la energía restante — el mismo método tanto si pierdes como si mantienes o ganas peso. La proteína se dosifica por kilogramo de un peso de referencia: tu peso objetivo si estás perdiendo peso y, si no, tu peso actual — en ambos casos limitado a lo que pesarías con un IMC de 24,9, porque el exceso de masa grasa no necesita proteína adicional.

Así, un hombre de 180 cm que come 2.185 kcal mientras baja hacia los 75 kg recibe 135 g de proteína (1,8 × 75), 81 g de grasa y 229 g de carbohidratos. Dosificar la proteína según el peso la mantiene dentro del rango de 1,4–2,0 g/kg/día que la International Society of Sports Nutrition considera suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio.³ Una proporción fija de las calorías no lo lograría: un hombre activo, que simplemente come más, recibiría mucha más proteína de la que marca ese rango, y un hombre de mucho peso con un objetivo bajo, mucha menos. Si levantas pesas en serio estando en déficit, el mismo posicionamiento sugiere subir aún más, y deberías aumentar el objetivo tú mismo.

Para las mujeres

Para las mujeres, Wellix reparte actualmente un objetivo de pérdida o mantenimiento entre los tres macronutrientes en una proporción fija, normalizada a exactamente el 100% de las calorías:

Para un objetivo de 1.800 kcal, eso son aproximadamente 125 g de proteína, 67 g de grasa y 175 g de carbohidratos — unos 1,6 g de proteína por kilogramo para una mujer de 80 kg. Cuando el objetivo de una mujer es ganar peso, Wellix usa el método basado en el peso descrito arriba con dos diferencias: la grasa es el 30% de las calorías y la proteína puede ocupar hasta el 40% de ellas.

Por qué Wellix fija la grasa más alta que la mayoría de las apps de calorías

Wellix sitúa la grasa en el 33,3% de las calorías — la mitad superior del rango del 20–35% que el Institute of Medicine considera aceptable para adultos.⁵ No fue un coeficiente que sacáramos de una tabla. Durante el desarrollo, las personas que probaron la app — mujeres en particular — rechazaron de forma constante los repartos de macros que producen otras apps de calorías, que empujan la grasa hacia el extremo inferior de ese rango. Describieron esos objetivos como poco prácticos de comer e imposibles de sostener, y un objetivo que nadie sigue tiene una precisión de cero.

Así que subimos la grasa dentro del rango aceptado, no fuera de él, y dejamos que los carbohidratos absorbieran la diferencia. En el reparto fijo de las mujeres, los carbohidratos quedan en el 38,9%, por debajo de la banda del 45–65%; en el reparto de los hombres basado en el peso varían, desde aproximadamente un tercio de las calorías en déficit hasta cerca de la mitad en mantenimiento. Es un compromiso deliberado, y puedes anular cualquier objetivo en la app.

Paso 6 — Agua

Wellix marca como objetivo lo que bebes, no tu ingesta total de agua, porque la app registra las bebidas y una parte significativa de tu agua llega dentro de la comida. Las cifras de abajo son un valor por defecto de Wellix, orientado por los rangos de necesidades de líquidos que se usan en la práctica clínica, y no citamos ninguna fuente que prescriba exactamente este escalado.

• 28 ml por kg de peso corporal para hombres, 25 ml por kg para mujeres.
• Nunca por debajo de 2.000 ml para hombres o 1.600 ml para mujeres.
• Más 500 ml con actividad media, o 1.000 ml con actividad alta.
• Nunca por encima de 4.000 ml, como protección frente a beber en exceso.

Qué puede y qué no puede hacer una ecuación predictiva

Ninguna ecuación de esta página mide tu metabolismo. Todas lo estiman, y la estimación conlleva una dispersión real. En un estudio de 2023 que comparó ecuaciones predictivas con la tasa metabólica en reposo medida, la ecuación de Harris–Benedict de 1919 que usa Wellix situó solo a alrededor del 65% de los hombres dentro del ±10% de su valor medido — solo por detrás de la revisión propia de los autores, con un 67,5%, mientras que las demás ecuaciones probadas lo hicieron peor.²

Esto es lo más útil que se puede entender sobre cualquier objetivo calórico, incluido el que te da Wellix. Tu número inicial es una hipótesis, y tu tendencia de peso es el experimento. Registra tu ingesta y tu peso durante dos semanas, compara el cambio con lo que predijo tu objetivo y ajusta 100–200 kcal en la dirección que indique la tendencia. Después de dos o tres ciclos ya no dependes de la conjetura de una fórmula sobre tu metabolismo: dependes de una medición de él. Por eso Wellix sigue tu tendencia de peso junto con tu ingesta, en vez de tratar el objetivo como algo cerrado.

Tres límites más que conviene decir con claridad. Las ecuaciones suponen un adulto sin ninguna condición que altere el gasto energético — el embarazo, la lactancia, las enfermedades tiroideas, las enfermedades renales y muchos medicamentos cambian la respuesta, y ninguno de ellos es una entrada de nuestro modelo. Si no le has dicho a Wellix tu edad, altura, peso o sexo, sustituye un valor por defecto (30 años, 170 cm, 70 kg para hombres o 60 kg para mujeres), y todo valor por defecto empeora tus objetivos. Y los usuarios registrados como ni hombre ni mujer se calculan con la ecuación masculina, lo cual es una limitación de las ecuaciones divididas por sexo y no una afirmación sobre nadie.

Cómo funciona la parte de la comida

Los objetivos de arriba son aquello a lo que apuntas. La otra mitad del sistema es lo que realmente comiste, que Wellix estima a partir de una fotografía usando un modelo de visión: una estimación con sus propias características de error, que tratamos con la misma franqueza con la que hemos explicado estas fórmulas.

Preguntas frecuentes

¿Qué fórmula usa Wellix para calcular las calorías?

Wellix estima la tasa metabólica en reposo con la ecuación original de Harris–Benedict de 1919 para cualquier objetivo — contando solo una cuarta parte del peso que supere un IMC de 27 en hombres o 26 en mujeres —, la multiplica por un coeficiente de actividad de 1,25, 1,5 o 1,7 para obtener la energía de mantenimiento, y después aplica un delta calórico diario derivado del ritmo semanal que elijas, a 7.700 kcal por kilogramo. El resultado se limita a un suelo de 1.500 kcal para hombres o 1.200 kcal para mujeres.

¿Por qué Wellix me da más grasa que otras apps de calorías?

Wellix fija la grasa en el 33,3% de las calorías, en la mitad superior del 20–35% de la energía que el Institute of Medicine considera un rango aceptable para adultos. Durante el desarrollo, quienes probaron la app, y las mujeres en especial, encontraron que los objetivos bajos en grasa de otras apps de calorías eran poco prácticos de comer e imposibles de sostener. Subimos la grasa dentro del rango aceptado en lugar de fuera de él, y los carbohidratos absorben la diferencia.

¿Cuál es el objetivo de calorías más bajo que me dará Wellix?

Wellix nunca fijará un objetivo diario por debajo de 1.500 kcal para hombres o 1.200 kcal para mujeres. Si el ritmo de pérdida de peso que elegiste exigiera bajar de ese suelo, Wellix reduce el déficit para que el objetivo quede exactamente sobre el suelo, recalcula el ritmo que de verdad vas a alcanzar y te avisa de que lo ha hecho.

¿Qué precisión tiene un objetivo de calorías calculado?

Es una estimación con una dispersión real. En un estudio de 2023 que comparó ecuaciones predictivas con la tasa metabólica en reposo medida, la ecuación de Harris–Benedict de 1919 que usa Wellix situó solo a alrededor del 65% de los hombres dentro del ±10% de su valor medido, solo por detrás de una versión recién revisada, con un 67,5%. Trata tu objetivo inicial como una hipótesis y tu tendencia de peso de dos semanas como el experimento que lo corrige.

¿Por qué Wellix reduce la estimación de mi tasa metabólica cuando mi IMC es alto?

Porque las ecuaciones de Harris–Benedict se ajustaron sobre poblaciones mayoritariamente delgadas y sobreestiman el gasto energético en reposo a medida que sube la grasa corporal, ya que la masa grasa quema menos calorías por kilogramo que la masa magra. Por encima de un IMC de 27 en hombres o 26 en mujeres, Wellix solo cuenta el 25% del peso que supera ese umbral, lo que reduce la estimación alrededor de un 5% con un IMC de 30 y un 14–19% con un IMC de 40. La reducción aumenta de forma gradual, así que un peso menor nunca produce un objetivo más alto. La dirección de esa corrección está bien establecida; el método y la proporción del 25% son una decisión de Wellix y no un coeficiente publicado, y así lo etiquetamos.

¿Cómo decide Wellix mi objetivo de proteína?

En los hombres, la proteína se dosifica según el peso: 1,8 g por kilogramo de peso objetivo al perder peso y 1,6 g por kilogramo de peso actual al mantenerlo o ganarlo — con ese peso limitado a lo que pesarías con un IMC de 24,9 —, más 0,2 g/kg a partir de los 50 años, y nunca más del 35% de las calorías. Eso la mantiene dentro del rango de 1,4–2,0 g/kg/día que la International Society of Sports Nutrition considera suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio. En las mujeres, la proteína es actualmente el 27,8% de un objetivo de pérdida o mantenimiento, y 1,6 g por kilogramo del mismo peso de referencia limitado al ganar peso.

Referencias

1. Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 279. Washington, DC; 1919.
2. Pavlidou E, Papadopoulou SK, Seroglou K, Giaginis C. Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. Metabolites. 2023;13(2):189. doi:10.3390/metabo13020189. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9967803
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153
4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PMID: 21872751. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751
5. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Acceptable Macronutrient Distribution Ranges. Summary Table 5. National Academies Press. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068

Wellix ofrece información nutricional general y no constituye consejo médico. No diagnostica, trata ni previene ninguna afección. Los objetivos de calorías y macronutrientes son estimaciones producidas por ecuaciones predictivas, y las necesidades individuales varían. Consulta a un profesional sanitario cualificado antes de hacer cambios importantes en tu dieta, especialmente si estás embarazada o en período de lactancia, o si tienes antecedentes de trastornos alimentarios, diabetes, enfermedad renal, enfermedad tiroidea o cualquier otra afección médica.

Objetivos que puedes inspeccionar, desde un diario que hace una foto

Wellix calcula las cifras de arriba a partir de tu cuerpo y tu objetivo, y luego te muestra cómo lo hace.