Cómo calcula Wellix tus objetivos de calorías y macros

Cada ecuación, cada coeficiente y de dónde sale cada uno. La mayoría de las apps de nutrición no lo publican.

Paso 1 — Tu tasa metabólica en reposo

Wellix estima la tasa metabólica en reposo con una ecuación de Harris–Benedict: usa el original de 1919¹ cuando tu objetivo es perder o mantener peso, y la revisión de 2023 de Pavlidou y sus colegas² cuando tu objetivo es ganar. Son dos modelos para dos problemas distintos: el modelo de pérdida y mantenimiento está calibrado como un todo — ecuación, ajuste por composición corporal, banda de actividad y reparto de macros juntos — y no describe un superávit de energía, así que para ganar peso se usa la ecuación publicada más reciente.

Perder o mantener peso

Peso en kilogramos, altura en centímetros, edad en años.

Wellix reduce después esa cifra según tu índice de masa corporal. Las ecuaciones predictivas de esta familia se ajustaron sobre poblaciones mayoritariamente delgadas y sobreestiman el gasto energético en reposo a medida que sube la grasa corporal, porque la masa grasa es metabólicamente menos exigente por kilogramo que la masa magra. Corregir a la baja es práctica habitual; el escalado concreto de abajo es una decisión de Wellix, no un coeficiente publicado, y no vamos a fingir lo contrario.

Ganar peso

Aquí la altura va en metros, y no se aplica ninguna reducción por composición corporal.²

Paso 2 — Tu energía de mantenimiento

Wellix multiplica tu tasa metabólica en reposo por un coeficiente de actividad para obtener la ingesta con la que cabría esperar que tu peso se mantenga estable, y te muestra ese número directamente. La vía de pérdida y mantenimiento usa una banda deliberadamente estrecha y conservadora; la vía de ganancia usa la más amplia y convencional.

Ambas bandas son convenciones, no mediciones. La más estrecha produce una estimación de mantenimiento más baja y, por tanto, un objetivo calórico más prudente para las personas con más probabilidad de estar en déficit.

Paso 3 — Tu déficit o superávit diario

Wellix convierte el ritmo semanal que elegiste en un delta calórico diario a una tasa fija de 7.700 kcal por kilogramo de tejido corporal. Tu ritmo se limita a entre 0,1 y 1,0 kg por semana.

Delta diario (kcal) = ritmo (kg/semana) × 7.700 ÷ 7

Un objetivo de pérdida de 0,5 kg/semana produce, por tanto, un déficit diario de 550 kcal. Wellix también estima cuántas semanas tardará tu objetivo, calculado a partir del delta que sobrevive al suelo de seguridad del paso siguiente.

Paso 4 — El suelo de seguridad

Wellix nunca fijará un objetivo diario de calorías por debajo de 1.500 kcal para hombres o 1.200 kcal para mujeres, sea cual sea el ritmo que elijas. Si el ritmo que elegiste rebasara ese suelo, Wellix reduce el déficit hasta que el objetivo queda exactamente sobre él, recalcula el ritmo que de verdad vas a alcanzar y te avisa de que lo ha hecho. Tu ritmo se respeta siempre que sea seguro respetarlo, y no se anula en silencio en ningún caso.

Paso 5 — Proteína, grasa y carbohidratos

Cuando pierdes o mantienes peso, Wellix reparte tu objetivo de calorías entre los tres macronutrientes en una proporción fija y lo normaliza a exactamente el 100% de tus calorías:

Para un objetivo de 1.800 kcal, eso son aproximadamente 125 g de proteína, 67 g de grasa y 175 g de carbohidratos.

Por qué Wellix fija la grasa más alta que la mayoría de las apps de calorías

Wellix sitúa la grasa en el 33,3% de las calorías — la mitad superior del rango del 20–35% que el Institute of Medicine considera aceptable para adultos.⁵ No fue un coeficiente que sacáramos de una tabla. Durante el desarrollo, las personas que probaron la app — mujeres en particular — rechazaron de forma constante los repartos de macros que producen otras apps de calorías, que empujan la grasa hacia el extremo inferior de ese rango. Describieron esos objetivos como poco prácticos de comer e imposibles de sostener, y un objetivo que nadie sigue tiene una precisión de cero.

Así que subimos la grasa dentro del rango aceptado, no fuera de él, y dejamos que los carbohidratos absorbieran la diferencia. Los carbohidratos, en consecuencia, quedan en el 38,9%, por debajo de la banda del 45–65%, porque la energía se ha reasignado a la proteína y la grasa. Es un compromiso deliberado, es visible en la tabla de arriba, y puedes anular cualquier objetivo en la app.

La cifra de proteína resultante — unos 1,6 g por kilogramo para una persona de 80 kg con 1.800 kcal — queda dentro del rango de 1,4–2,0 g/kg/día que la International Society of Sports Nutrition considera suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio.³ Si levantas pesas en serio estando en déficit, el mismo posicionamiento sugiere subir aún más, y deberías aumentar el objetivo tú mismo.

Cuando tu objetivo es ganar peso

En la vía de ganancia, Wellix dosifica la proteína y la grasa por kilogramo de un peso de referencia — tu peso actual, limitado a lo que pesarías con un IMC de 24,9 — en lugar del peso corporal en bruto, que sobredosifica a los usuarios más pesados y aprieta los carbohidratos hacia cero.

• Proteína — 1,6 g por kg de peso de referencia, más 0,2 g/kg si tienes 50 años o más, como protección frente a la pérdida muscular asociada a la edad. Nunca más del 40% de tus calorías.
• Grasa — 30% de las calorías, con un suelo de grasa esencial de 0,5 g por kg de peso de referencia.
• Carbohidratos — las calorías restantes, con un suelo de 50 g.

Paso 6 — Agua

Wellix marca como objetivo lo que bebes, no tu ingesta total de agua, porque la app registra las bebidas y una parte significativa de tu agua llega dentro de la comida. Las cifras de abajo son un valor por defecto de Wellix, orientado por los rangos de necesidades de líquidos que se usan en la práctica clínica, y no citamos ninguna fuente que prescriba exactamente este escalado.

• 28 ml por kg de peso corporal para hombres, 25 ml por kg para mujeres.
• Nunca por debajo de 2.000 ml para hombres o 1.600 ml para mujeres.
• Más 500 ml con actividad media, o 1.000 ml con actividad alta.
• Nunca por encima de 4.000 ml, como protección frente a beber en exceso.

Qué puede y qué no puede hacer una ecuación predictiva

Ninguna ecuación de esta página mide tu metabolismo. Todas lo estiman, y la estimación conlleva una dispersión real. En el estudio que presentó la ecuación revisada que Wellix usa para ganar peso, esa ecuación — la que mejor rindió de las que probaron los autores — situó solo a alrededor del 67,5% de los hombres dentro del ±10% de su tasa metabólica en reposo medida.² Todas las demás ecuaciones lo hicieron peor.

Esto es lo más útil que se puede entender sobre cualquier objetivo calórico, incluido el que te da Wellix. Tu número inicial es una hipótesis, y tu tendencia de peso es el experimento. Registra tu ingesta y tu peso durante dos semanas, compara el cambio con lo que predijo tu objetivo y ajusta 100–200 kcal en la dirección que indique la tendencia. Después de dos o tres ciclos ya no dependes de la conjetura de una fórmula sobre tu metabolismo: dependes de una medición de él. Por eso Wellix sigue tu tendencia de peso junto con tu ingesta, en vez de tratar el objetivo como algo cerrado.

Tres límites más que conviene decir con claridad. Las ecuaciones suponen un adulto sin ninguna condición que altere el gasto energético — el embarazo, la lactancia, las enfermedades tiroideas, las enfermedades renales y muchos medicamentos cambian la respuesta, y ninguno de ellos es una entrada de nuestro modelo. Si no le has dicho a Wellix tu edad, altura, peso o sexo, sustituye un valor por defecto (30 años, 170 cm, 70 kg para hombres o 60 kg para mujeres), y todo valor por defecto empeora tus objetivos. Y los usuarios registrados como ni hombre ni mujer se calculan con la ecuación masculina, lo cual es una limitación de las ecuaciones divididas por sexo y no una afirmación sobre nadie.

Cómo funciona la parte de la comida

Los objetivos de arriba son aquello a lo que apuntas. La otra mitad del sistema es lo que realmente comiste, que Wellix estima a partir de una fotografía usando un modelo de visión: una estimación con sus propias características de error, que tratamos con la misma franqueza con la que hemos explicado estas fórmulas.

Preguntas frecuentes

¿Qué fórmula usa Wellix para calcular las calorías?

Wellix estima la tasa metabólica en reposo con una ecuación de Harris–Benedict — el original de 1919 para perder y mantener peso, y la revisión de 2023 de Pavlidou et al. para ganar peso —, la multiplica por un coeficiente de actividad entre 1,2 y 1,9 para obtener la energía de mantenimiento, y después aplica un delta calórico diario derivado del ritmo semanal que elijas, a 7.700 kcal por kilogramo. El resultado se limita a un suelo de 1.500 kcal para hombres o 1.200 kcal para mujeres.

¿Por qué Wellix me da más grasa que otras apps de calorías?

Wellix fija la grasa en el 33,3% de las calorías, en la mitad superior del 20–35% de la energía que el Institute of Medicine considera un rango aceptable para adultos. Durante el desarrollo, quienes probaron la app, y las mujeres en especial, encontraron que los objetivos bajos en grasa de otras apps de calorías eran poco prácticos de comer e imposibles de sostener. Subimos la grasa dentro del rango aceptado en lugar de fuera de él, y los carbohidratos absorben la diferencia.

¿Cuál es el objetivo de calorías más bajo que me dará Wellix?

Wellix nunca fijará un objetivo diario por debajo de 1.500 kcal para hombres o 1.200 kcal para mujeres. Si el ritmo de pérdida de peso que elegiste exigiera bajar de ese suelo, Wellix reduce el déficit para que el objetivo quede exactamente sobre el suelo, recalcula el ritmo que de verdad vas a alcanzar y te avisa de que lo ha hecho.

¿Qué precisión tiene un objetivo de calorías calculado?

Es una estimación con una dispersión real. En el estudio que presentó la ecuación revisada de Harris–Benedict que Wellix usa para ganar peso, esa ecuación situó solo a alrededor del 67,5% de los hombres dentro del ±10% de su tasa metabólica en reposo medida, y superó a las alternativas probadas. Trata tu objetivo inicial como una hipótesis y tu tendencia de peso de dos semanas como el experimento que lo corrige.

¿Por qué Wellix reduce la estimación de mi tasa metabólica cuando mi IMC es alto?

Porque las ecuaciones de Harris–Benedict se ajustaron sobre poblaciones mayoritariamente delgadas y sobreestiman el gasto energético en reposo a medida que sube la grasa corporal, ya que la masa grasa quema menos calorías por kilogramo que la masa magra. Wellix aplica una reducción del 5% al 20% según el IMC. La dirección de esa corrección está bien establecida; los tamaños de paso concretos son una decisión de Wellix y no un coeficiente publicado, y así lo etiquetamos.

¿Cómo decide Wellix mi objetivo de proteína?

Si pierdes o mantienes peso, la proteína es el 27,8% de tu objetivo de calorías — unos 1,6 g por kilogramo para una persona de 80 kg que come 1.800 kcal, lo cual queda dentro del rango de 1,4–2,0 g/kg/día que la International Society of Sports Nutrition considera suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio. Si ganas peso, la proteína se dosifica a 1,6 g por kilogramo de un peso de referencia limitado a un IMC de 24,9, más 0,2 g/kg si tienes 50 años o más.

Referencias

1. Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 279. Washington, DC; 1919.
2. Pavlidou E, Papadopoulou SK, Seroglou K, Giaginis C. Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. Metabolites. 2023;13(2):189. doi:10.3390/metabo13020189. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9967803
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153
4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PMID: 21872751. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751
5. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Acceptable Macronutrient Distribution Ranges. Summary Table 5. National Academies Press. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068

Wellix ofrece información nutricional general y no constituye consejo médico. No diagnostica, trata ni previene ninguna afección. Los objetivos de calorías y macronutrientes son estimaciones producidas por ecuaciones predictivas, y las necesidades individuales varían. Consulta a un profesional sanitario cualificado antes de hacer cambios importantes en tu dieta, especialmente si estás embarazada o en período de lactancia, o si tienes antecedentes de trastornos alimentarios, diabetes, enfermedad renal, enfermedad tiroidea o cualquier otra afección médica.

Objetivos que puedes inspeccionar, desde un diario que hace una foto

Wellix calcula las cifras de arriba a partir de tu cuerpo y tu objetivo, y luego te muestra cómo lo hace.