Pan integral (integral): calorías y valor nutricional
Calorías, proteínas, hidratos de carbono y grasas por 100 g y por ración, según la base de datos de referencia del USDA, y lo que de verdad cambia el número en tu plato.
Respuesta corta
100 g de pan integral (integral) aportan 252 kcal: 12,5 g de proteína, 42,7 g de hidratos de carbono y 3,5 g de grasa.
Una ración típica (1 rebanada / loncha, unos 32 g) ronda las 81 kcal.
Es un alimento bastante denso en calorías, así que el tamaño de la ración importa.
Información nutricional
| Nutriente | Por 100 g | 1 rebanada / loncha (32 g) |
|---|---|---|
| Calorías | 252 kcal | 81 kcal |
| Proteínas | 12,5 g | 4 g |
| Hidratos de carbono | 42,7 g | 13,7 g |
| Azúcares | 4,3 g | 1,4 g |
| Fibra | 6 g | 1,9 g |
| Grasas | 3,5 g | 1,1 g |
| Grasas saturadas | 0,7 g | 0,2 g |
| Colesterol | 0 mg | 0 mg |
| Sodio | 455 mg | 146 mg |
| Potasio | 254 mg | 81 mg |
| Calcio | 161 mg | 52 mg |
| Hierro | 2,5 mg | 0,8 mg |
| Vitamina C | 0 mg | 0 mg |
| Agua | 39 g | 13 g |
Calorías por ración
| Ración | Peso | Calorías | Proteínas | Hidratos de carbono | Grasas |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 rebanada / loncha | 32 g | 81 | 4 g | 13,7 g | 1,1 g |
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Calorías según el peso
Usa esta tabla cuando conozcas el peso pero no la ración:
| Cantidad | Calorías | Proteínas | Hidratos de carbono | Grasas |
|---|---|---|---|---|
| 25 g | 63 | 3,1 g | 10,7 g | 0,9 g |
| 50 g | 126 | 6,2 g | 21,4 g | 1,8 g |
| 100 g | 252 | 12,5 g | 42,7 g | 3,5 g |
| 150 g | 378 | 18,7 g | 64,1 g | 5,3 g |
| 200 g | 504 | 24,9 g | 85,4 g | 7 g |
| 250 g | 630 | 31,1 g | 106,8 g | 8,8 g |
| 300 g | 756 | 37,4 g | 128,1 g | 10,5 g |
De dónde salen las calorías
Las calorías proceden de tres macronutrientes: las proteínas y los hidratos aportan 4 kcal por gramo, la grasa 9 kcal por gramo. Para pan integral (integral) el reparto es:
- Proteínas: 12,5 g × 4 = 50 kcal — 20 % de las calorías
- Hidratos de carbono: 42,7 g × 4 = 171 kcal — 68 % de las calorías
- Grasas: 3,5 g × 9 = 32 kcal — 12 % de las calorías
- La mayor parte de la energía de pan integral (integral) procede de los hidratos de carbono (68 % de las calorías).
- Aporta 6 g de fibra por 100 g, una buena cantidad.
- Por 200 kcal puedes comer unos 80 g.
Comparar preparaciones
El mismo alimento, preparado de otra forma. Cocinar elimina agua (las calorías por 100 g suben), añade grasa (suben más) o ambas cosas.
| Preparación | Calorías | Proteínas | Hidratos de carbono | Grasas |
|---|---|---|---|---|
| Pan blanco (blanco) | 266 | 8,9 g | 49,4 g | 3,3 g |
| Pan integral (integral)esta página | 252 | 12,5 g | 42,7 g | 3,5 g |
| Pan de centeno (de centeno) | 259 | 8,5 g | 48,3 g | 3,3 g |
| Pan de masa madre (de masa madre) | 272 | 10,8 g | 51,9 g | 2,4 g |
| Pan multicereales (multicereales) | 265 | 13,4 g | 43,3 g | 4,2 g |
| Pan de pita (pita) | 275 | 9,1 g | 55,7 g | 1,2 g |
| Pan naan (naan) | 291 | 9,6 g | 50,4 g | 5,7 g |
| Bagel (sencillo) | 264 | 10,6 g | 52,4 g | 1,3 g |
¿Hasta qué punto son exactos estos datos?
Los valores de esta página son promedios de referencia de la base de datos FoodData Central del USDA (edición SR Legacy), medidos en muestras de pan integral tal como se venden y preparan en Estados Unidos. Tu ración será distinta: las frutas y verduras varían según variedad y madurez, la carne según el corte y el recorte, y cualquier cosa cocinada según la grasa y el agua que haya ganado o perdido.
Para la mayoría de los alimentos, la cifra por 100 g es fiable con un margen de aproximadamente el 10 %. La mayor incertidumbre está casi siempre en el peso de lo que hay en tu plato y en la grasa de cocción que no se ve: son las dos cosas que conviene comprobar antes de preocuparse por la base de datos.
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Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tienen 100 g de pan integral?
100 g de pan integral (integral) aportan 252 kcal (12,5 g de proteína, 42,7 g de hidratos, 3,5 g de grasa), según los datos de referencia del USDA.
¿Cuántas calorías tiene una ración de pan integral?
Una ración típica de pan integral (1 rebanada / loncha, unos 32 g) ronda las 81 kcal. Pesa tu propia ración una vez para ver cómo se compara: las raciones varían más que el alimento.
¿Cuánta proteína hay en 100 g de pan integral?
Pan integral (integral): 12,5 g de proteína por 100 g, lo que es una cantidad moderada. Suelen considerarse ricos en proteínas los alimentos con más de 15–20 g por 100 g, o en los que la proteína aporta un tercio o más de las calorías.
¿Qué cantidad de pan integral equivale a 200 kcal?
A 252 kcal por 100 g, unos 80 g de pan integral equivalen a 200 kcal.
¿Puedo registrar pan integral con una foto?
Sí. Una app de calorías por foto como Wellix identifica pan integral en el plato y estima la ración a partir de la imagen. La estimación es más precisa cuando confirmas el peso o el número de piezas y le indicas a la app lo que la cámara no puede ver: aceite de cocina, mantequilla, aliños y salsas.
Fuente
Datos nutricionales: U.S. Department of Agriculture, FoodData Central — SR Legacy, FDC ID 172688: «Bread, whole-wheat, commercially prepared». Valores por 100 g de porción comestible. Los pesos de las raciones son medidas caseras del USDA o tamaños comerciales habituales; si hay etiqueta, manda la etiqueta. Ver el registro del USDA.
Wellix ofrece información nutricional general y no constituye consejo médico. Los valores nutricionales son promedios de referencia y cada alimento varía. Consulta a un profesional sanitario cualificado antes de hacer cambios importantes en tu dieta.
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