Calculadora de calorías

Cuántas calorías deberías comer al día para perder, mantener o ganar peso, más los objetivos de proteínas, hidratos de carbono y grasas. Las fórmulas están publicadas íntegras más abajo y son las mismas que usa la app Wellix.

kg / cmlb / ft in

SexoHombreMujer

Edad

años

Altura

cm

Peso actual

kg

Peso objetivo

kg

Déjalo vacío para calcular las calorías de mantenimiento.

Ritmo semanal0,25 kg / semana (suave)0,5 kg / semana (recomendado)0,75 kg / semana (rápido)1 kg / semana (agresivo)

A qué velocidad quieres perder o ganar. Cuanto más lento, más fácil de mantener.

Nivel de actividadBajo: trabajo de oficina, poco ejercicioMedio: de pie gran parte del día, o ejercicio 2–3 veces por semanaAlto: trabajo físico, o entrenamiento intenso casi a diario

Calcular

Las fórmulas, completas

Cada coeficiente de abajo es el que usa la app Wellix. Cuando un número procede de investigación publicada, está citado en la página de metodología; cuando es una decisión nuestra, lo decimos allí.

1. Tasa metabólica en reposo

La ecuación original de Harris-Benedict, usada para cualquier objetivo (peso en kg, altura en cm, edad en años):

• Hombres: 65 + 13,7 × kg + 5 × cm − 6,8 × edad
• Mujeres: 655 + 9,6 × kg + 1,8 × cm − 4,7 × edad

Por encima de un índice de masa corporal de 27 (hombres) o 26 (mujeres), solo se cuenta el 25 % del peso que supera ese umbral, porque estas ecuaciones se ajustaron en poblaciones delgadas y sobreestiman el gasto energético con más grasa corporal. La reducción aumenta de forma gradual —alrededor del 5 % con un IMC de 30, del 14–19 % con un IMC de 40—, así que un peso menor nunca da un objetivo más alto.

2. Calorías de mantenimiento

Tasa metabólica en reposo × coeficiente de actividad: 1,25 / 1,5 / 1,7 para actividad baja, media y alta, algo por debajo de los valores convencionales, porque la gente sobreestima lo activa que es. Se aplican los mismos coeficientes tanto si quieres perder como mantener o ganar peso.

3. Déficit o superávit diario

Ritmo semanal (kg) × 7.700 ÷ 7. Perder 0,5 kg por semana es un déficit diario de 550 kcal. El objetivo nunca baja de 1.500 kcal para hombres o 1.200 kcal para mujeres; si tu ritmo rompiera ese suelo, el déficit se reduce y se recalcula el ritmo alcanzable.

4. Proteínas, grasas e hidratos

Hombres: la proteína es de 1,8 g por kg de peso objetivo al perder peso y de 1,6 g por kg de peso actual al mantenerlo o ganarlo —con el peso limitado a IMC 24,9, más 0,2 g/kg a partir de los 50 años y nunca más del 35 % de las calorías—; la grasa es el 33,3 % de las calorías; los hidratos toman el resto. Mujeres: un objetivo de pérdida o mantenimiento se reparte en 27,8 % proteínas, 33,3 % grasas y 38,9 % hidratos (una proporción 25:30:35 normalizada al 100 %); para ganar peso, la proteína se dosifica a 1,6 g por kg del peso de referencia limitado (más 0,2 g/kg a partir de los 50 años), la grasa al 30 % de las calorías y los hidratos toman el resto. Todo a 4, 9 y 4 kcal por gramo.

5. Agua para beber

28 ml por kg para hombres y 25 ml por kg para mujeres, con mínimos de 2,0 l y 1,6 l, más 500 ml con actividad media o 1.000 ml con actividad alta, con un tope de 4 l. Es lo que bebes, no el agua total: los alimentos aportan aproximadamente una quinta parte.

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Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías debo comer al día para perder peso?

Tus calorías de mantenimiento menos un déficit fijado por la velocidad a la que quieres perder. Un ritmo de 0,5 kg por semana es un déficit diario de 550 kcal; para la mayoría de los adultos eso queda entre 1.400 y 2.400 kcal al día. Nunca bajes de 1.500 kcal (hombres) o 1.200 kcal (mujeres) sin supervisión médica: la calculadora aplica ese suelo automáticamente.

¿Qué precisión tiene una calculadora de calorías?

Es una estimación con dispersión real. Las ecuaciones predictivas sitúan a unas dos terceras partes de las personas dentro del ±10 % de su tasa metabólica en reposo medida, y el coeficiente de actividad es una suposición aún mayor. Trata el resultado como hipótesis de partida y ajústalo con la tendencia de tu peso a dos semanas.

¿Qué es un déficit calórico?

Comer menos calorías de las que gasta tu cuerpo. La diferencia sale de la energía almacenada, sobre todo grasa corporal. Wellix convierte el ritmo semanal en déficit diario a 7.700 kcal por kilogramo, así que 0,5 kg por semana son unas 550 kcal al día.

¿Cuánta proteína debo comer?

En los hombres, la calculadora dosifica la proteína según el peso —1,8 g/kg de peso objetivo al perder peso y 1,6 g/kg de peso actual en los demás casos, con el peso limitado al que corresponde a un IMC de 24,9—, lo que queda dentro del rango de 1,4–2,0 g/kg que la International Society of Sports Nutrition considera suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio. En las mujeres, con un objetivo de pérdida o mantenimiento, la proteína es el 27,8 % de las calorías: unos 1,6 g/kg para una mujer de 80 kg con 1.800 kcal. Si entrenas fuerza en serio en déficit, acércate al extremo superior de ese rango.

¿Por qué la calculadora reduce mi tasa metabólica en reposo con un IMC más alto?

Las ecuaciones de Harris-Benedict se ajustaron en poblaciones mayoritariamente delgadas y sobreestiman el gasto energético a medida que aumenta la grasa corporal, porque la masa grasa quema menos calorías por kilo que la masa magra. Por encima de un IMC de 27 (hombres) o 26 (mujeres), la calculadora solo cuenta el 25 % del peso de más, así que la reducción aumenta de forma gradual con el IMC. La dirección de la corrección está bien establecida; el método y la proporción del 25 % son una decisión de Wellix y así se indica en la página de metodología.

¿Wellix usa exactamente este cálculo?

Sí. La app calcula tus objetivos con las mismas ecuaciones, coeficientes, suelos y reparto de macros que se muestran en esta página, y te enseña los números resultantes durante el registro inicial. La página de metodología documenta cada fuente.

Fuentes

Ecuación: Harris JA, Benedict FG (1919); precisión: Pavlidou E et al., Metabolites 2023;13(2):189; rango de proteína: Jäger R et al., ISSN Position Stand, J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20. Los coeficientes de actividad, la corrección por IMC y el reparto de macros son decisiones de Wellix documentadas en la página de metodología.

Wellix ofrece información nutricional general y no constituye consejo médico. Los objetivos de calorías y macronutrientes son estimaciones producidas por ecuaciones predictivas, y las necesidades individuales varían. Consulta a un profesional sanitario cualificado antes de hacer cambios importantes en tu dieta, sobre todo si estás embarazada o en periodo de lactancia, o tienes antecedentes de trastornos alimentarios, diabetes, enfermedad renal, enfermedad tiroidea o cualquier otra afección médica.

Ahora, registra contra ese objetivo

Wellix fija estos objetivos por ti al registrarte y luego anota tus comidas a partir de una foto, para que veas cómo queda cada día frente a ellos.