Wellixאיך Wellix מחשב את יעדי הקלוריות והמאקרו שלך
כל משוואה, כל מקדם, ומאיפה כל אחד מגיע. רוב אפליקציות התזונה לא מפרסמות את זה.
בקצרה
Wellix קובע את יעד הקלוריות היומי שלך בארבעה שלבים. הוא מעריך את קצב חילוף החומרים במנוחה שלך באמצעות משוואת הריס–בנדיקט, מכפיל אותו במקדם פעילות כדי לקבל את אנרגיית התחזוקה שלך, מחיל הפרש קלוריות יומי הנגזר מקצב שינוי המשקל השבועי שבחרת, ומגביל את התוצאה לרצפת בטיחות של 1,500 קק"ל לגברים או 1,200 קק"ל לנשים. משם מפוצלים החלבון, השומן והפחמימות מתוך מספר הקלוריות הזה.
הכול מפורסם למטה. במקום שבו מקדם מגיע ממחקר שפורסם, הוא מצוטט. במקום שבו הוא מגיע מהבדיקות שלנו, אנחנו אומרים זאת במקום לרמז על מקור שאינו קיים.
שלב 1 — קצב חילוף החומרים במנוחה שלך
Wellix מעריך את קצב חילוף החומרים במנוחה באמצעות משוואת הריס–בנדיקט: המקור מ-19191 כשמטרתך היא לרדת או לשמור על המשקל, והעדכון מ-2023 של פבלידו ועמיתיה2 כשמטרתך היא לעלות. אלה שני מודלים לשתי בעיות שונות: מודל הירידה-והשמירה מכויל כמכלול — המשוואה, תיקון הרכב הגוף, טווח הפעילות ופיצול המאקרו יחד — והוא אינו מתאר עודף אנרגטי, ולכן עלייה במשקל משתמשת במשוואה החדשה יותר שפורסמה.
ירידה או שמירה על המשקל
משקל בקילוגרמים, גובה בסנטימטרים, גיל בשנים.
| מין | קצב חילוף חומרים במנוחה (קק"ל ליום) |
|---|---|
| גברים | 65 + (13.7 × ק"ג) + (5 × ס"מ) − (6.8 × גיל) |
| נשים | 655 + (9.6 × ק"ג) + (1.8 × ס"מ) − (4.7 × גיל) |
לאחר מכן Wellix מפחית את המספר הזה בהתאם למדד מסת הגוף שלך. משוואות ניבוי מהמשפחה הזו כוילו על אוכלוסיות רזות ברובן והן מעריכות ביתר את הוצאת האנרגיה במנוחה ככל שאחוז השומן עולה, משום שמסת שומן תובענית פחות מטבולית לכל קילוגרם ממסת רזה. תיקון כלפי מטה הוא נוהג מקובל; אבל לוח ההפחתות הספציפי שלמטה הוא החלטה של Wellix, לא מקדם שפורסם, ואנחנו לא נעמיד פנים אחרת.
| מדד מסת הגוף | ההפחתה שמוחלת |
|---|---|
| מתחת ל-27 (גברים) / מתחת ל-26 (נשים) | 0% |
| עד 30 | 5% |
| 30 עד פחות מ-35 | 10% |
| 35 עד פחות מ-40 | 15% |
| 40 ומעלה | 20% |
עלייה במשקל
כאן הגובה נמדד במטרים, ולא מוחל תיקון להרכב הגוף.2
| מין | קצב חילוף חומרים במנוחה (קק"ל ליום) |
|---|---|
| גברים | (9.65 × ק"ג) + (573 × מ') − (5.08 × גיל) + 260 |
| נשים | (7.38 × ק"ג) + (607 × מ') − (2.31 × גיל) + 43 |
שלב 2 — אנרגיית התחזוקה שלך
Wellix מכפיל את קצב חילוף החומרים במנוחה שלך במקדם פעילות כדי לקבל את הצריכה שבה צפוי שמשקלך יישאר יציב, ומציג לך את המספר הזה ישירות. מסלול הירידה-והשמירה משתמש בטווח צר ושמרני במכוון; מסלול העלייה משתמש בטווח המקובל הרחב יותר.
| רמת פעילות | ירידה / שמירה | עלייה |
|---|---|---|
| נמוכה | × 1.25 | × 1.2 |
| בינונית | × 1.35 | × 1.55 |
| גבוהה | × 1.45 | × 1.9 |
שני הטווחים הם מוסכמות ולא מדידות. הצר יותר מפיק אומדן תחזוקה נמוך יותר, ולכן יעד קלוריות זהיר יותר, עבור האנשים הסבירים ביותר להיות בגירעון.
שלב 3 — הגירעון או העודף היומי שלך
Wellix ממיר את הקצב השבועי שבחרת להפרש קלוריות יומי לפי שער קבוע של 7,700 קק"ל לקילוגרם רקמת גוף. הקצב שלך מוגבל לטווח שבין 0.1 ל-1.0 ק"ג לשבוע.
הפרש יומי (קק"ל) = קצב (ק"ג/שבוע) × 7,700 ÷ 7
לכן יעד ירידה של 0.5 ק"ג/שבוע מפיק גירעון יומי של 550 קק"ל. Wellix גם מעריך כמה שבועות תימשך המטרה שלך, מתוך ההפרש ששורד את רצפת הבטיחות בשלב הבא.
התייחס אל לוח הזמנים כאל קירוב. המרה קבועה של קק"ל לקילוגרם היא ליניארית, והגוף אינו כזה. הול ועמיתיו הראו ב-The Lancet שתגובת משקל הגוף לשינוי בצריכת האנרגיה איטית — עם זמן מחצית של כשנה — ושאנשים בעלי אחוז שומן גבוה יותר יורדים יותר במשקל עבור אותו שינוי בצריכה.4 כל אפליקציית קלוריות שנוקבת בתאריך יעד משתמשת באותו קירוב. שלנו אינו גרוע יותר, ואנחנו מעדיפים שתדע.
שלב 4 — רצפת הבטיחות
Wellix לעולם לא יקבע יעד קלוריות יומי מתחת ל-1,500 קק"ל לגברים או 1,200 קק"ל לנשים, יהיה הקצב שתבחר אשר יהיה. אם הקצב שבחרת יפרוץ את הרצפה הזו, Wellix מקטין את הגירעון עד שהיעד יושב עליה בדיוק, מחשב מחדש את הקצב שתשיג בפועל, ומודיע לך שכך עשה. הקצב שלך מכובד בכל מקום שבו זה בטוח, ואינו נדרס בשקט בשום מקום.
שלב 5 — חלבון, שומן ופחמימות
כשאתה יורד או שומר על המשקל, Wellix מפצל את יעד הקלוריות שלך בין שלושת המאקרו-נוטריינטים ביחס קבוע ומנרמל אותו ל-100% בדיוק מהקלוריות שלך:
| מאקרו-נוטריינט | חלק מהקלוריות | טווח מקובל5 |
|---|---|---|
| חלבון | 27.8% ÷ 4 קק"ל/גרם | 10–35% |
| שומן | 33.3% ÷ 9 קק"ל/גרם | 20–35% |
| פחמימות | 38.9% ÷ 4 קק"ל/גרם | 45–65% |
עבור יעד של 1,800 קק"ל זה בערך 125 גרם חלבון, 67 גרם שומן ו-175 גרם פחמימות.
למה Wellix קובע שומן גבוה יותר מרוב אפליקציות הקלוריות
Wellix ממקם את השומן ב-33.3% מהקלוריות — במחצית העליונה של טווח ה-20–35% שה-Institute of Medicine רואה כמקובל למבוגרים.5 זה לא היה מקדם שבחרנו מתוך גרף. במהלך הפיתוח, בודקים — נשים בפרט — דחו באופן עקבי את פיצולי המאקרו שמפיקות אפליקציות קלוריות אחרות, שדוחפות את השומן אל תחתית הטווח הזה. הם דיווחו על היעדים האלה כבלתי מעשיים לאכילה ובלתי אפשריים להתמדה, וליעד שאיש אינו עוקב אחריו יש דיוק אפס.
לכן העלינו את השומן בתוך הטווח המקובל ולא מחוץ לו, ונתנו לפחמימות לספוג את ההפרש. כתוצאה מכך הפחמימות נוחתות על 38.9%, מתחת לרצועת ה-45–65%, משום שהאנרגיה הועברה לחלבון ולשומן. זהו איזון מכוון, הוא גלוי בטבלה שלמעלה, ואתה יכול לעקוף כל יעד באפליקציה.
מספר החלבון המתקבל — כ-1.6 גרם לקילוגרם עבור אדם במשקל 80 ק"ג על 1,800 קק"ל — יושב בתוך טווח ה-1.4–2.0 גרם/ק"ג/יום שה-International Society of Sports Nutrition רואה כמספיק לרוב המתאמנים.3 אם אתה מרים משקולות ברצינות בגירעון, אותה הצהרת עמדה מציעה להעלות אף יותר, וכדאי שתעלה את היעד בעצמך.
כשמטרתך היא לעלות במשקל
במסלול העלייה Wellix מחשב את החלבון והשומן לכל קילוגרם של משקל ייחוס — משקלך הנוכחי, מוגבל למשקל שהיית שוקל במדד מסת גוף 24.9 — ולא לפי משקל הגוף הגולמי, שנותן מנת יתר למשתמשים כבדים יותר ומכווץ את הפחמימות לעבר האפס.
- חלבון — 1.6 גרם לכל ק"ג של משקל ייחוס, בתוספת 0.2 גרם/ק"ג אם אתה בן 50 ומעלה, כהגנה מפני אובדן שריר הקשור לגיל. לעולם לא יותר מ-40% מהקלוריות שלך.
- שומן — 30% מהקלוריות, עם רצפת שומן חיוני של 0.5 גרם לכל ק"ג של משקל ייחוס.
- פחמימות — יתרת הקלוריות, עם רצפה של 50 גרם.
שלב 6 — מים
Wellix מציב יעד למה שאתה שותה, לא לסך צריכת המים שלך, משום שהאפליקציה מתעדת משקאות וחלק משמעותי מהמים שלך מגיע בתוך המזון. המספרים שלמטה הם ברירת מחדל של Wellix, מבוססים על טווחי דרישת הנוזלים שבשימוש קליני, ואיננו מצטטים מקור שרושם בדיוק את הלוח הזה.
- 28 מ"ל לכל ק"ג משקל גוף לגברים, 25 מ"ל לכל ק"ג לנשים.
- לעולם לא מתחת ל-2,000 מ"ל לגברים או 1,600 מ"ל לנשים.
- בתוספת 500 מ"ל בפעילות בינונית, או 1,000 מ"ל בפעילות גבוהה.
- לעולם לא מעל 4,000 מ"ל, כהגנה מפני שתייה מופרזת.
מה משוואת ניבוי יכולה לעשות ומה לא
אף משוואה בעמוד הזה אינה מודדת את חילוף החומרים שלך. כולן מעריכות אותו, ולהערכה יש פיזור אמיתי. במחקר שהציג את המשוואה המעודכנת ש-Wellix משתמש בה לעלייה במשקל, אותה משוואה — הטובה מבין אלה שהחוקרים בדקו — מיקמה רק כ-67.5% מהגברים בתוך ±10% מקצב חילוף החומרים במנוחה שנמדד אצלם.2 כל משוואה אחרת הצליחה פחות.
זהו הדבר המועיל ביותר שיש להבין על כל יעד קלוריות, כולל זה ש-Wellix נותן לך. המספר ההתחלתי שלך הוא השערה, ומגמת המשקל שלך היא הניסוי. עקוב אחר הצריכה והמשקל שלך במשך שבועיים, השווה את השינוי למה שהיעד שלך חזה, והתאם ב-100–200 קק"ל בכיוון שהמגמה מצביעה עליו. אחרי שני מחזורים או שלושה אתה כבר לא נשען על ניחוש של נוסחה לגבי חילוף החומרים שלך — אתה נשען על מדידה שלו. זו הסיבה ש-Wellix עוקב אחר מגמת המשקל שלך לצד הצריכה שלך במקום להתייחס ליעד כאל סגור.
שלוש מגבלות נוספות שכדאי לומר בפירוש. המשוואות מניחות מבוגר ללא מצב המשנה את הוצאת האנרגיה — היריון, הנקה, מחלת בלוטת התריס, מחלת כליות ותרופות רבות כולם משנים את התשובה, ואף אחד מהם אינו קלט במודל שלנו. אם לא מסרת ל-Wellix את הגיל, הגובה, המשקל או המין שלך, הוא מציב ברירת מחדל (גיל 30, 170 ס"מ, 70 ק"ג לגברים או 60 ק"ג לנשים), וכל ברירת מחדל פוגמת ביעדים שלך. ומשתמשים שנרשמו לא כזכר ולא כנקבה מחושבים לפי משוואת הגברים, וזו מגבלה של משוואות המפצלות לפי מין ולא אמירה על אף אדם.
איך צד המזון עובד
היעדים שלמעלה הם מה שאתה מכוון אליו. המחצית השנייה של המערכת היא מה שבאמת אכלת, ש-Wellix מעריך אותו מתוך צילום באמצעות מודל ראייה — הערכה עם מאפייני שגיאה משלה, שאותם אנחנו מכסים באותה גילוי לב בכמה מדויקות אפליקציות AI לספירת קלוריות.
שאלות נפוצות
באיזו נוסחה Wellix משתמש כדי לחשב קלוריות?
Wellix מעריך את קצב חילוף החומרים במנוחה באמצעות משוואת הריס–בנדיקט — המקור מ-1919 לירידה ולשמירה על המשקל, והעדכון מ-2023 של פבלידו ועמיתיה לעלייה במשקל — מכפיל אותו במקדם פעילות שבין 1.2 ל-1.9 כדי לקבל את אנרגיית התחזוקה, ואז מחיל הפרש קלוריות יומי הנגזר מהקצב השבועי שבחרת לפי 7,700 קק"ל לקילוגרם. התוצאה מוגבלת לרצפה של 1,500 קק"ל לגברים או 1,200 קק"ל לנשים.
למה Wellix נותן לי יותר שומן מאפליקציות קלוריות אחרות?
Wellix קובע את השומן ב-33.3% מהקלוריות, במחצית העליונה של טווח ה-20–35% מהאנרגיה שה-Institute of Medicine רואה כמקובל למבוגרים. במהלך הפיתוח, הבודקים שלנו, נשים במיוחד, מצאו את יעדי דלי-השומן שמפיקות אפליקציות קלוריות אחרות בלתי מעשיים לאכילה ובלתי אפשריים להתמדה. העלינו את השומן בתוך הטווח המקובל ולא מחוצה לו, והפחמימות סופגות את ההפרש.
מהו יעד הקלוריות הנמוך ביותר ש-Wellix ייתן לי?
Wellix לעולם לא יקבע יעד יומי מתחת ל-1,500 קק"ל לגברים או 1,200 קק"ל לנשים. אם קצב הירידה שבחרת יחייב לרדת מתחת לרצפה הזו, Wellix מקטין את הגירעון כך שהיעד יושב בדיוק על הרצפה, מחשב מחדש את הקצב שתשיג בפועל, ומודיע לך שכך עשה.
כמה מדויק יעד קלוריות מחושב?
זו הערכה עם פיזור אמיתי. במחקר שהציג את משוואת הריס–בנדיקט המעודכנת ש-Wellix משתמש בה לעלייה במשקל, אותה משוואה מיקמה רק כ-67.5% מהגברים בתוך ±10% מקצב חילוף החומרים במנוחה שנמדד אצלם, והיא עלתה על החלופות שנבדקו. התייחס ליעד ההתחלתי שלך כאל השערה ואל מגמת המשקל שלך על פני שבועיים כאל הניסוי שמתקן אותו.
למה Wellix מפחית את הערכת קצב חילוף החומרים שלי כשה-BMI שלי גבוה?
משום שמשוואות הריס–בנדיקט כוילו על אוכלוסיות רזות ברובן ומעריכות ביתר את הוצאת האנרגיה במנוחה ככל שאחוז השומן עולה, מכיוון שמסת שומן שורפת פחות קלוריות לקילוגרם ממסת רזה. Wellix מחיל הפחתה של 5% עד 20% בהתאם ל-BMI. כיוון התיקון הזה מבוסס היטב; אבל גדלי הצעדים הספציפיים הם החלטה של Wellix ולא מקדם שפורסם, ואנחנו מסמנים אותם ככאלה.
איך Wellix קובע את יעד החלבון שלי?
אם אתה יורד או שומר על המשקל, החלבון הוא 27.8% מיעד הקלוריות שלך — כ-1.6 גרם לקילוגרם עבור אדם במשקל 80 ק"ג שאוכל 1,800 קק"ל, מה שנמצא בתוך טווח ה-1.4–2.0 גרם/ק"ג/יום שה-International Society of Sports Nutrition רואה כמספיק לרוב המתאמנים. אם אתה עולה במשקל, החלבון ניתן במנה של 1.6 גרם לקילוגרם של משקל ייחוס המוגבל ל-BMI 24.9, בתוספת 0.2 גרם/ק"ג אם אתה בן 50 ומעלה.
מקורות
- Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 279. Washington, DC; 1919.
- Pavlidou E, Papadopoulou SK, Seroglou K, Giaginis C. Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. Metabolites. 2023;13(2):189. doi:10.3390/metabo13020189. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9967803
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PMID: 21872751. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Acceptable Macronutrient Distribution Ranges. Summary Table 5. National Academies Press. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068
Wellix מספק מידע תזונתי כללי ואינו מהווה ייעוץ רפואי. האפליקציה אינה מאבחנת, אינה מטפלת ואינה מונעת מצב רפואי כלשהו. יעדי הקלוריות והמאקרו־נוטריינטים הם הערכות המבוססות על משוואות חיזוי, והצרכים האישיים משתנים מאדם לאדם. יש להתייעץ עם איש מקצוע רפואי מוסמך לפני שינויים משמעותיים בתזונה, במיוחד בהיריון או בהנקה, או במקרה של הפרעות אכילה, סוכרת, מחלת כליות, מחלת בלוטת התריס או כל מצב רפואי אחר.
יעדים שאתה יכול לבחון, מיומן שמצלם תמונה
Wellix מחשב את המספרים שלמעלה מהנתונים שלך ומהמטרה שלך, ואז מראה את דרך החישוב.
