Come Wellix calcola i tuoi obiettivi di calorie e macronutrienti

Ogni equazione, ogni coefficiente e da dove viene ciascuno. La maggior parte delle app di nutrizione non lo pubblica.

Passo 1 — Il tuo metabolismo basale

Wellix stima il metabolismo basale con un'equazione di Harris–Benedict, usando l'originale del 1919¹ quando il tuo obiettivo è perdere o mantenere il peso, e la revisione del 2023 di Pavlidou e colleghi² quando il tuo obiettivo è aumentare. Sono due modelli per due problemi diversi: il modello di perdita-e-mantenimento è calibrato nel suo insieme — equazione, correzione per la composizione corporea, fascia di attività e ripartizione dei macronutrienti insieme — e non descrive un surplus energetico, quindi l'aumento di peso usa invece l'equazione pubblicata più recente.

Perdere o mantenere il peso

Peso in chilogrammi, altezza in centimetri, età in anni.

Wellix riduce poi quel valore in base al tuo indice di massa corporea. Le equazioni predittive di questa famiglia sono state calibrate su popolazioni in gran parte magre e sovrastimano il dispendio energetico a riposo man mano che la massa grassa aumenta, perché la massa grassa è metabolicamente meno esigente per chilogrammo rispetto alla massa magra. Correggere verso il basso è prassi standard; la scala specifica qui sotto è una decisione di Wellix, non un coefficiente pubblicato, e non faremo finta del contrario.

Aumentare di peso

Qui l'altezza è in metri, e non viene applicata alcuna riduzione per la composizione corporea.²

Passo 2 — La tua energia di mantenimento

Wellix moltiplica il tuo metabolismo basale per un coefficiente di attività per ottenere l'apporto al quale il tuo peso dovrebbe rimanere stabile, e ti mostra quel numero direttamente. Il percorso di perdita-e-mantenimento usa una fascia volutamente stretta e prudente; il percorso di aumento usa quella convenzionale più ampia.

Entrambe le fasce sono convenzioni, non misurazioni. Quella più stretta produce una stima di mantenimento più bassa, e quindi un obiettivo calorico più prudente, per le persone che più probabilmente stanno cercando di dimagrire.

Passo 3 — Il tuo deficit o surplus giornaliero

Wellix converte il ritmo settimanale che hai scelto in un delta calorico giornaliero a un tasso fisso di 7.700 kcal per chilogrammo di tessuto corporeo. Il tuo ritmo è vincolato tra 0,1 e 1,0 kg a settimana.

Delta giornaliero (kcal) = ritmo (kg/settimana) × 7.700 ÷ 7

Un obiettivo di perdita di 0,5 kg/settimana produce quindi un deficit giornaliero di 550 kcal. Wellix stima anche quante settimane richiederà il tuo obiettivo, calcolate a partire dal delta che sopravvive alla soglia di sicurezza del passo successivo.

Passo 4 — La soglia di sicurezza

Wellix non imposterà mai un obiettivo calorico giornaliero inferiore a 1.500 kcal per gli uomini o 1.200 kcal per le donne, qualunque ritmo tu scelga. Se il ritmo che hai scelto violasse quella soglia, Wellix riduce il deficit finché l'obiettivo non si colloca esattamente su di essa, ricalcola il ritmo che otterrai davvero e te lo comunica. Il tuo ritmo viene rispettato ovunque sia sicuro rispettarlo, e non viene forzato in silenzio da nessuna parte.

Passo 5 — Proteine, grassi e carboidrati

Quando stai perdendo o mantenendo il peso, Wellix ripartisce il tuo obiettivo calorico tra i tre macronutrienti in un rapporto fisso e lo normalizza esattamente al 100% delle tue calorie:

Per un obiettivo di 1.800 kcal sono all'incirca 125 g di proteine, 67 g di grassi e 175 g di carboidrati.

Perché Wellix imposta i grassi più in alto della maggior parte delle app di calorie

Wellix colloca i grassi al 33,3% delle calorie — la metà superiore dell'intervallo 20–35% che l'Institute of Medicine considera accettabile per gli adulti.⁵ Non è un coefficiente che abbiamo preso da un grafico. Durante lo sviluppo, i tester — le donne in particolare — hanno respinto in modo costante le ripartizioni dei macronutrienti prodotte da altre app di calorie, che spingono i grassi verso il fondo di quell'intervallo. Hanno segnalato quegli obiettivi come poco pratici da mangiare e impossibili da sostenere, e un obiettivo che nessuno segue ha un'accuratezza pari a zero.

Così abbiamo spostato i grassi verso l'alto dentro l'intervallo accettato, non fuori, e abbiamo lasciato che i carboidrati assorbissero la differenza. Di conseguenza i carboidrati si collocano al 38,9%, sotto la fascia 45–65%, perché l'energia è stata riassegnata a proteine e grassi. È un compromesso deliberato, è visibile nella tabella qui sopra e puoi modificare qualunque obiettivo nell'app.

Il valore proteico che ne risulta — circa 1,6 g per chilogrammo per una persona di 80 kg a 1.800 kcal — rientra nell'intervallo di 1,4–2,0 g/kg/giorno che l'International Society of Sports Nutrition considera sufficiente per la maggior parte delle persone che si allenano.³ Se sollevi pesi seriamente in deficit, la stessa position stand suggerisce di salire ancora, e dovresti alzare tu stesso l'obiettivo.

Quando il tuo obiettivo è aumentare di peso

Nel percorso di aumento Wellix dosa proteine e grassi per chilogrammo di un peso di riferimento — il tuo peso attuale, limitato a quanto peseresti con un IMC di 24,9 — invece del peso corporeo grezzo, che sovradosa gli utenti più pesanti e comprime i carboidrati verso lo zero.

• Proteine — 1,6 g per kg di peso di riferimento, più 0,2 g/kg se hai 50 anni o più, come tutela contro la perdita muscolare legata all'età. Mai più del 40% delle tue calorie.
• Grassi — 30% delle calorie, con una soglia di grassi essenziali di 0,5 g per kg di peso di riferimento.
• Carboidrati — le calorie rimanenti, con una soglia di 50 g.

Passo 6 — Acqua

Wellix punta a ciò che bevi, non al tuo apporto idrico totale, perché l'app registra le bevande e una quota significativa della tua acqua arriva dentro il cibo. I valori qui sotto sono un'impostazione predefinita di Wellix, informata dagli intervalli di fabbisogno di liquidi usati in ambito clinico, e non stiamo citando una fonte che prescriva esattamente questa scala.

• 28 ml per kg di peso corporeo per gli uomini, 25 ml per kg per le donne.
• Mai sotto 2.000 ml per gli uomini o 1.600 ml per le donne.
• Più 500 ml con attività media, o 1.000 ml con attività alta.
• Mai sopra 4.000 ml, come tutela contro l'eccesso di idratazione.

Cosa può e cosa non può fare un'equazione predittiva

Nessuna equazione in questa pagina misura il tuo metabolismo. Lo stimano tutte, e la stima porta con sé una dispersione reale. Nello studio che ha introdotto l'equazione rivista che Wellix usa per l'aumento di peso, quell'equazione — la migliore tra quelle testate dagli autori — ha collocato solo circa il 67,5% degli uomini entro il ±10% del loro metabolismo basale misurato.² Ogni altra equazione ha fatto peggio.

Questa è la cosa più utile da capire su qualunque obiettivo calorico, incluso quello che Wellix ti dà. Il tuo numero di partenza è un'ipotesi, e l'andamento del tuo peso è l'esperimento. Traccia il tuo apporto e il tuo peso per due settimane, confronta la variazione con quanto previsto dal tuo obiettivo e correggi di 100–200 kcal nella direzione indicata dall'andamento. Dopo due o tre cicli non ti affidi più all'ipotesi di una formula sul tuo metabolismo — ti affidi a una sua misurazione. È per questo che Wellix traccia l'andamento del tuo peso insieme al tuo apporto, invece di trattare l'obiettivo come definitivo.

Tre ulteriori limiti che vale la pena dichiarare senza giri di parole. Le equazioni presuppongono un adulto senza alcuna condizione che alteri il dispendio energetico — gravidanza, allattamento, malattie della tiroide, malattie renali e molti farmaci cambiano tutti la risposta, e nessuno di essi è un dato in ingresso del nostro modello. Se non hai indicato a Wellix la tua età, altezza, peso o sesso, sostituisce un valore predefinito (età 30, 170 cm, 70 kg per gli uomini o 60 kg per le donne), e ogni valore predefinito peggiora i tuoi obiettivi. E gli utenti registrati come né maschi né femmine vengono calcolati con l'equazione maschile, che è un limite delle equazioni suddivise per sesso, non un'affermazione su nessuno.

Come funziona il lato cibo

Gli obiettivi qui sopra sono ciò a cui miri. L'altra metà del sistema è ciò che hai davvero mangiato, che Wellix stima da una fotografia usando un modello di visione — una stima con caratteristiche di errore proprie, che affrontiamo con la stessa franchezza quando esaminiamo quanto sono davvero accurate le app di conteggio calorie basate sull'IA.

Domande frequenti

Che formula usa Wellix per calcolare le calorie?

Wellix stima il metabolismo basale con un'equazione di Harris–Benedict — l'originale del 1919 per la perdita e il mantenimento del peso, e la revisione del 2023 di Pavlidou et al. per l'aumento di peso — la moltiplica per un coefficiente di attività compreso tra 1,2 e 1,9 per ottenere l'energia di mantenimento, poi applica un delta calorico giornaliero derivato dal ritmo settimanale che hai scelto a 7.700 kcal per chilogrammo. Il risultato è vincolato a una soglia di 1.500 kcal per gli uomini o 1.200 kcal per le donne.

Perché Wellix mi dà più grassi di altre app di calorie?

Wellix imposta i grassi al 33,3% delle calorie, nella metà superiore del 20–35% dell'energia che l'Institute of Medicine considera un intervallo accettabile per gli adulti. Durante lo sviluppo i nostri tester, le donne in particolare, hanno trovato gli obiettivi a basso contenuto di grassi prodotti da altre app di calorie poco pratici da mangiare e impossibili da sostenere. Abbiamo spostato i grassi verso l'alto dentro l'intervallo accettato, non fuori, e i carboidrati assorbono la differenza.

Qual è l'obiettivo calorico più basso che Wellix mi darà?

Wellix non imposterà mai un obiettivo giornaliero inferiore a 1.500 kcal per gli uomini o 1.200 kcal per le donne. Se il ritmo di dimagrimento che hai scelto richiedesse di scendere sotto quella soglia, Wellix riduce il deficit in modo che l'obiettivo si collochi esattamente sulla soglia, ricalcola il ritmo che otterrai davvero e te lo comunica.

Quanto è accurato un obiettivo calorico calcolato?

È una stima con una dispersione reale. Nello studio che ha introdotto l'equazione di Harris–Benedict rivista che Wellix usa per l'aumento di peso, quell'equazione ha collocato solo circa il 67,5% degli uomini entro il ±10% del loro metabolismo basale misurato, e ha superato le alternative testate. Tratta l'obiettivo di partenza come un'ipotesi e l'andamento del tuo peso su due settimane come l'esperimento che la corregge.

Perché Wellix riduce la stima del mio metabolismo quando il mio IMC è alto?

Perché le equazioni di Harris–Benedict sono state calibrate su popolazioni in gran parte magre e sovrastimano il dispendio energetico a riposo man mano che la massa grassa aumenta, dato che la massa grassa brucia meno calorie per chilogrammo rispetto alla massa magra. Wellix applica una riduzione dal 5% al 20% a seconda dell'IMC. La direzione di quella correzione è ben consolidata; le dimensioni specifiche dei passi sono una decisione di Wellix, non un coefficiente pubblicato, e le etichettiamo come tali.

Come decide Wellix il mio obiettivo proteico?

Se stai perdendo o mantenendo il peso, le proteine sono il 27,8% del tuo obiettivo calorico — circa 1,6 g per chilogrammo per una persona di 80 kg che mangia 1.800 kcal, che rientra nell'intervallo di 1,4–2,0 g/kg/giorno che l'International Society of Sports Nutrition considera sufficiente per la maggior parte delle persone che si allenano. Se stai aumentando di peso, le proteine sono dosate a 1,6 g per chilogrammo di un peso di riferimento limitato a IMC 24,9, più 0,2 g/kg se hai 50 anni o più.

Fonti

1. Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 279. Washington, DC; 1919.
2. Pavlidou E, Papadopoulou SK, Seroglou K, Giaginis C. Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. Metabolites. 2023;13(2):189. doi:10.3390/metabo13020189. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9967803
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153
4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PMID: 21872751. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751
5. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Acceptable Macronutrient Distribution Ranges. Summary Table 5. National Academies Press. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068

Wellix fornisce informazioni nutrizionali generali e non costituisce un parere medico. L'app non diagnostica, non cura e non previene alcuna condizione. Gli obiettivi di calorie e macronutrienti sono stime prodotte da equazioni predittive e il fabbisogno individuale varia. Consulta un professionista sanitario qualificato prima di apportare cambiamenti significativi alla tua alimentazione, in particolare in gravidanza o allattamento, o in caso di disturbi alimentari, diabete, malattie renali, malattie della tiroide o qualsiasi altra condizione medica.

Obiettivi che puoi ispezionare, da un diario che scatta una foto

Wellix calcola i numeri qui sopra a partire dal tuo corpo e dal tuo obiettivo, poi ti mostra i suoi passaggi.