Come Wellix calcola i tuoi obiettivi di calorie e macronutrienti

Ogni equazione, ogni coefficiente e da dove viene ciascuno. La maggior parte delle app di nutrizione non lo pubblica.

Passo 1 — Il tuo metabolismo basale

Wellix stima il metabolismo basale con l'equazione originale di Harris–Benedict del 1919¹ e usa la stessa equazione qualunque sia il tuo obiettivo. La tua energia di mantenimento descrive il tuo corpo, non il tuo piano, quindi perdere, mantenere e aumentare di peso partono tutti dallo stesso numero; l'obiettivo cambia solo il delta applicato al passo 3.

Peso in chilogrammi, altezza in centimetri, età in anni.

Oltre un indice di massa corporea di 27 per gli uomini o 26 per le donne, Wellix conta solo una parte del tuo peso. Le equazioni predittive di questa famiglia sono state calibrate su popolazioni in gran parte magre e sovrastimano il dispendio energetico a riposo man mano che la massa grassa aumenta, perché la massa grassa è metabolicamente meno esigente per chilogrammo rispetto alla massa magra. Correggere verso il basso è prassi standard; il metodo qui sotto è una decisione di Wellix, non un coefficiente pubblicato, e non faremo finta del contrario.

Peso usato = peso soglia + 25% × (il tuo peso − peso soglia)

Il peso soglia è quello che peseresti alla tua altezza con un IMC di 27 (uomini) o 26 (donne); al di sotto, viene usato il tuo peso reale senza modifiche. La riduzione che ne risulta cresce gradualmente con l'IMC:

Poiché ogni chilogrammo in più aggiunge comunque qualcosa alla stima, un peso più basso non produce mai un obiettivo più alto: non ci sono scalini in cui perdere qualche centinaio di grammi lo farebbe salire.

Passo 2 — La tua energia di mantenimento

Wellix moltiplica il tuo metabolismo basale per un coefficiente di attività per ottenere l'apporto al quale il tuo peso dovrebbe rimanere stabile, e ti mostra quel numero direttamente. Gli stessi coefficienti valgono sia che tu voglia perdere, mantenere o aumentare di peso.

Questi coefficienti sono convenzioni, non misurazioni, e i loro valori sono una decisione di Wellix. Sono leggermente prudenti, perché le persone tendono a essere ottimiste su quanto sono attive — ma non così bassi che la stima di una persona attiva scenda sotto ciò che brucia davvero, il che farebbe perdere peso con un obiettivo di mantenimento e farebbe procedere un deficit più velocemente del ritmo che hai scelto.

Passo 3 — Il tuo deficit o surplus giornaliero

Wellix converte il ritmo settimanale che hai scelto in un delta calorico giornaliero a un tasso fisso di 7.700 kcal per chilogrammo di tessuto corporeo. Il tuo ritmo è vincolato tra 0,1 e 1,0 kg a settimana.

Delta giornaliero (kcal) = ritmo (kg/settimana) × 7.700 ÷ 7

Un obiettivo di perdita di 0,5 kg/settimana produce quindi un deficit giornaliero di 550 kcal. Wellix stima anche quante settimane richiederà il tuo obiettivo, calcolate a partire dal delta che sopravvive alla soglia di sicurezza del passo successivo.

Passo 4 — La soglia di sicurezza

Wellix non imposterà mai un obiettivo calorico giornaliero inferiore a 1.500 kcal per gli uomini o 1.200 kcal per le donne, qualunque ritmo tu scelga. Se il ritmo che hai scelto violasse quella soglia, Wellix riduce il deficit finché l'obiettivo non si colloca esattamente su di essa, ricalcola il ritmo che otterrai davvero e te lo comunica. Il tuo ritmo viene rispettato ovunque sia sicuro rispettarlo, e non viene forzato in silenzio da nessuna parte.

Passo 5 — Proteine, grassi e carboidrati

Per gli uomini, Wellix dosa le proteine in base al peso corporeo, fissa i grassi a un terzo delle tue calorie e assegna ai carboidrati tutta l'energia che resta — lo stesso metodo sia che tu stia dimagrendo, mantenendo il peso o aumentando. Le proteine sono dosate per chilogrammo di un peso di riferimento: il tuo peso obiettivo se stai dimagrendo, altrimenti il tuo peso attuale — in entrambi i casi limitato a quanto peseresti con un IMC di 24,9, perché la massa grassa in eccesso non richiede proteine aggiuntive.

Un uomo di 180 cm che mangia 2.185 kcal mentre scende verso i 75 kg riceve quindi 135 g di proteine (1,8 × 75), 81 g di grassi e 229 g di carboidrati. Dosare le proteine in base al peso le mantiene nell'intervallo di 1,4–2,0 g/kg/giorno che l'International Society of Sports Nutrition considera sufficiente per la maggior parte delle persone che si allenano.³ Una quota fissa delle calorie non ci riuscirebbe: un uomo attivo, che semplicemente mangia di più, riceverebbe molte più proteine di quanto preveda quell'intervallo, e un uomo pesante con un obiettivo basso molte meno. Se sollevi pesi seriamente in deficit, la stessa position stand suggerisce di salire ancora, e dovresti alzare tu stesso l'obiettivo.

Per le donne

Per le donne, Wellix attualmente ripartisce un obiettivo di dimagrimento o di mantenimento tra i tre macronutrienti in un rapporto fisso, normalizzato esattamente al 100% delle calorie:

Per un obiettivo di 1.800 kcal sono all'incirca 125 g di proteine, 67 g di grassi e 175 g di carboidrati — circa 1,6 g di proteine per chilogrammo per una donna di 80 kg. Quando l'obiettivo di una donna è aumentare di peso, Wellix usa il metodo basato sul peso descritto sopra con due differenze: i grassi sono il 30% delle calorie e le proteine possono arrivare fino al 40%.

Perché Wellix imposta i grassi più in alto della maggior parte delle app di calorie

Wellix colloca i grassi al 33,3% delle calorie — la metà superiore dell'intervallo 20–35% che l'Institute of Medicine considera accettabile per gli adulti.⁵ Non è un coefficiente che abbiamo preso da un grafico. Durante lo sviluppo, i tester — le donne in particolare — hanno respinto in modo costante le ripartizioni dei macronutrienti prodotte da altre app di calorie, che spingono i grassi verso il fondo di quell'intervallo. Hanno segnalato quegli obiettivi come poco pratici da mangiare e impossibili da sostenere, e un obiettivo che nessuno segue ha un'accuratezza pari a zero.

Così abbiamo spostato i grassi verso l'alto dentro l'intervallo accettato, non fuori, e abbiamo lasciato che i carboidrati assorbissero la differenza. Nella ripartizione fissa per le donne i carboidrati si collocano al 38,9%, sotto la fascia 45–65%; nella ripartizione per gli uomini basata sul peso variano, da circa un terzo delle calorie in deficit a circa la metà in mantenimento. È un compromesso deliberato, e puoi modificare qualunque obiettivo nell'app.

Passo 6 — Acqua

Wellix punta a ciò che bevi, non al tuo apporto idrico totale, perché l'app registra le bevande e una quota significativa della tua acqua arriva dentro il cibo. I valori qui sotto sono un'impostazione predefinita di Wellix, informata dagli intervalli di fabbisogno di liquidi usati in ambito clinico, e non stiamo citando una fonte che prescriva esattamente questa scala.

• 28 ml per kg di peso corporeo per gli uomini, 25 ml per kg per le donne.
• Mai sotto 2.000 ml per gli uomini o 1.600 ml per le donne.
• Più 500 ml con attività media, o 1.000 ml con attività alta.
• Mai sopra 4.000 ml, come tutela contro l'eccesso di idratazione.

Cosa può e cosa non può fare un'equazione predittiva

Nessuna equazione in questa pagina misura il tuo metabolismo. Lo stimano tutte, e la stima porta con sé una dispersione reale. In uno studio del 2023 che ha confrontato le equazioni predittive con il metabolismo basale misurato, l'equazione di Harris–Benedict del 1919 che Wellix usa ha collocato solo circa il 65% degli uomini entro il ±10% del loro valore misurato — seconda solo alla revisione degli autori stessi, al 67,5%, mentre le altre equazioni testate hanno fatto peggio.²

Questa è la cosa più utile da capire su qualunque obiettivo calorico, incluso quello che Wellix ti dà. Il tuo numero di partenza è un'ipotesi, e l'andamento del tuo peso è l'esperimento. Traccia il tuo apporto e il tuo peso per due settimane, confronta la variazione con quanto previsto dal tuo obiettivo e correggi di 100–200 kcal nella direzione indicata dall'andamento. Dopo due o tre cicli non ti affidi più all'ipotesi di una formula sul tuo metabolismo — ti affidi a una sua misurazione. È per questo che Wellix traccia l'andamento del tuo peso insieme al tuo apporto, invece di trattare l'obiettivo come definitivo.

Tre ulteriori limiti che vale la pena dichiarare senza giri di parole. Le equazioni presuppongono un adulto senza alcuna condizione che alteri il dispendio energetico — gravidanza, allattamento, malattie della tiroide, malattie renali e molti farmaci cambiano tutti la risposta, e nessuno di essi è un dato in ingresso del nostro modello. Se non hai indicato a Wellix la tua età, altezza, peso o sesso, sostituisce un valore predefinito (età 30, 170 cm, 70 kg per gli uomini o 60 kg per le donne), e ogni valore predefinito peggiora i tuoi obiettivi. E gli utenti registrati come né maschi né femmine vengono calcolati con l'equazione maschile, che è un limite delle equazioni suddivise per sesso, non un'affermazione su nessuno.

Come funziona il lato cibo

Gli obiettivi qui sopra sono ciò a cui miri. L'altra metà del sistema è ciò che hai davvero mangiato, che Wellix stima da una fotografia usando un modello di visione — una stima con caratteristiche di errore proprie, che affrontiamo con la stessa franchezza quando esaminiamo quanto sono davvero accurate le app di conteggio calorie basate sull'IA.

Domande frequenti

Che formula usa Wellix per calcolare le calorie?

Wellix stima il metabolismo basale con l'equazione originale di Harris–Benedict del 1919 per ogni obiettivo — contando solo un quarto del peso oltre un IMC di 27 per gli uomini o 26 per le donne — la moltiplica per un coefficiente di attività di 1,25, 1,5 o 1,7 per ottenere l'energia di mantenimento, poi applica un delta calorico giornaliero derivato dal ritmo settimanale che hai scelto a 7.700 kcal per chilogrammo. Il risultato è vincolato a una soglia di 1.500 kcal per gli uomini o 1.200 kcal per le donne.

Perché Wellix mi dà più grassi di altre app di calorie?

Wellix imposta i grassi al 33,3% delle calorie, nella metà superiore del 20–35% dell'energia che l'Institute of Medicine considera un intervallo accettabile per gli adulti. Durante lo sviluppo i nostri tester, le donne in particolare, hanno trovato gli obiettivi a basso contenuto di grassi prodotti da altre app di calorie poco pratici da mangiare e impossibili da sostenere. Abbiamo spostato i grassi verso l'alto dentro l'intervallo accettato, non fuori, e i carboidrati assorbono la differenza.

Qual è l'obiettivo calorico più basso che Wellix mi darà?

Wellix non imposterà mai un obiettivo giornaliero inferiore a 1.500 kcal per gli uomini o 1.200 kcal per le donne. Se il ritmo di dimagrimento che hai scelto richiedesse di scendere sotto quella soglia, Wellix riduce il deficit in modo che l'obiettivo si collochi esattamente sulla soglia, ricalcola il ritmo che otterrai davvero e te lo comunica.

Quanto è accurato un obiettivo calorico calcolato?

È una stima con una dispersione reale. In uno studio del 2023 che ha confrontato le equazioni predittive con il metabolismo basale misurato, l'equazione di Harris–Benedict del 1919 che Wellix usa ha collocato solo circa il 65% degli uomini entro il ±10% del loro valore misurato, seconda solo a una versione appena rivista, al 67,5%. Tratta l'obiettivo di partenza come un'ipotesi e l'andamento del tuo peso su due settimane come l'esperimento che la corregge.

Perché Wellix riduce la stima del mio metabolismo quando il mio IMC è alto?

Perché le equazioni di Harris–Benedict sono state calibrate su popolazioni in gran parte magre e sovrastimano il dispendio energetico a riposo man mano che la massa grassa aumenta, dato che la massa grassa brucia meno calorie per chilogrammo rispetto alla massa magra. Oltre un IMC di 27 per gli uomini o 26 per le donne, Wellix conta solo il 25% del peso che supera quella soglia, il che abbassa la stima di circa il 5% con un IMC di 30 e del 14–19% con un IMC di 40. La riduzione cresce gradualmente, quindi un peso più basso non produce mai un obiettivo più alto. La direzione di quella correzione è ben consolidata; il metodo e la quota del 25% sono una decisione di Wellix, non un coefficiente pubblicato, e li etichettiamo come tali.

Come decide Wellix il mio obiettivo proteico?

Per gli uomini, le proteine sono dosate in base al peso: 1,8 g per chilogrammo di peso obiettivo quando stai dimagrendo e 1,6 g per chilogrammo di peso attuale quando mantieni o aumenti di peso — con quel peso limitato a quanto peseresti con un IMC di 24,9 — più 0,2 g/kg dai 50 anni, e mai più del 35% delle calorie. Così restano nell'intervallo di 1,4–2,0 g/kg/giorno che l'International Society of Sports Nutrition considera sufficiente per la maggior parte delle persone che si allenano. Per le donne, le proteine sono attualmente il 27,8% di un obiettivo di dimagrimento o di mantenimento, e 1,6 g per chilogrammo dello stesso peso di riferimento limitato quando aumentano di peso.

Fonti

1. Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 279. Washington, DC; 1919.
2. Pavlidou E, Papadopoulou SK, Seroglou K, Giaginis C. Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. Metabolites. 2023;13(2):189. doi:10.3390/metabo13020189. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9967803
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153
4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PMID: 21872751. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751
5. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Acceptable Macronutrient Distribution Ranges. Summary Table 5. National Academies Press. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068

Wellix fornisce informazioni nutrizionali generali e non costituisce un parere medico. L'app non diagnostica, non cura e non previene alcuna condizione. Gli obiettivi di calorie e macronutrienti sono stime prodotte da equazioni predittive e il fabbisogno individuale varia. Consulta un professionista sanitario qualificato prima di apportare cambiamenti significativi alla tua alimentazione, in particolare in gravidanza o allattamento, o in caso di disturbi alimentari, diabete, malattie renali, malattie della tiroide o qualsiasi altra condizione medica.

Obiettivi che puoi ispezionare, da un diario che scatta una foto

Wellix calcola i numeri qui sopra a partire dal tuo corpo e dal tuo obiettivo, poi ti mostra i suoi passaggi.