Calcolatore di calorie

Quante calorie dovresti mangiare al giorno per dimagrire, mantenere o aumentare il peso, più gli obiettivi di proteine, carboidrati e grassi. Le formule sono pubblicate per intero qui sotto e sono le stesse usate dall'app Wellix.

kg / cmlb / ft in

SessoUomoDonna

Età

anni

Altezza

cm

Peso attuale

kg

Peso obiettivo

kg

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Ritmo settimanale0,25 kg / settimana (dolce)0,5 kg / settimana (consigliato)0,75 kg / settimana (rapido)1 kg / settimana (aggressivo)

Quanto velocemente vuoi perdere o aumentare. Più lento è più facile da mantenere.

Livello di attivitàBasso — lavoro sedentario, poco esercizioMedio — spesso in piedi, o sport 2–3 volte a settimanaAlto — lavoro fisico, o allenamento intenso quasi ogni giorno

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Le formule, per intero

Ogni coefficiente qui sotto è quello usato dall'app Wellix. Quando un numero viene da ricerca pubblicata è citato nella pagina della metodologia; quando è una nostra decisione, lo diciamo lì.

1. Metabolismo a riposo

Per dimagrimento e mantenimento, l'equazione originale di Harris-Benedict (peso in kg, altezza in cm, età in anni):

• Uomini: 65 + 13,7 × kg + 5 × cm − 6,8 × età
• Donne: 655 + 9,6 × kg + 1,8 × cm − 4,7 × età

Il risultato viene ridotto del 5–20% quando l'indice di massa corporea supera 27 (uomini) o 26 (donne), perché queste equazioni sono state tarate su popolazioni magre e sovrastimano il dispendio energetico con più grasso corporeo. Per l'aumento di peso si usa invece l'equazione di Harris-Benedict rivista nel 2023 da Pavlidou e colleghi (altezza in metri): uomini 9,65 × kg + 573 × m − 5,08 × età + 260, donne 7,38 × kg + 607 × m − 2,31 × età + 43.

2. Calorie di mantenimento

Metabolismo a riposo × coefficiente di attività. Dimagrimento e mantenimento usano una fascia volutamente stretta — 1,25 / 1,35 / 1,45 per attività bassa, media e alta — perché le persone sovrastimano quanto sono attive. L'aumento di peso usa la fascia convenzionale più ampia, 1,2 / 1,55 / 1,9.

3. Deficit o surplus giornaliero

Ritmo settimanale (kg) × 7.700 ÷ 7. Perdere 0,5 kg a settimana è un deficit giornaliero di 550 kcal. L'obiettivo non scende mai sotto 1.500 kcal per gli uomini o 1.200 kcal per le donne; se il tuo ritmo violasse quella soglia, il deficit viene ridotto e il ritmo raggiungibile ricalcolato.

4. Proteine, grassi e carboidrati

Per dimagrimento e mantenimento l'obiettivo calorico è ripartito in 27,8% proteine, 33,3% grassi, 38,9% carboidrati (un rapporto 25:30:35 normalizzato al 100%), a 4, 9 e 4 kcal per grammo. Per l'aumento di peso, le proteine sono dosate a 1,6 g per kg di un peso di riferimento limitato a un IMC di 24,9 (più 0,2 g/kg dai 50 anni), i grassi al 30% delle calorie, e i carboidrati prendono il resto.

5. Acqua da bere

28 ml per kg per gli uomini e 25 ml per kg per le donne, con minimi di 2,0 l e 1,6 l, più 500 ml con attività media o 1.000 ml con attività alta, con un tetto di 4 l. È ciò che bevi, non l'acqua totale — il cibo ne fornisce circa un quinto.

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Domande frequenti

Quante calorie devo mangiare al giorno per dimagrire?

Le tue calorie di mantenimento meno un deficit stabilito dalla velocità con cui vuoi dimagrire. Un ritmo di 0,5 kg a settimana è un deficit giornaliero di 550 kcal; per la maggior parte degli adulti si arriva tra 1.400 e 2.200 kcal al giorno. Non scendere mai sotto 1.500 kcal (uomini) o 1.200 kcal (donne) senza supervisione medica — il calcolatore applica quella soglia automaticamente.

Quanto è preciso un calcolatore di calorie?

È una stima con una dispersione reale. Le equazioni predittive collocano circa due terzi delle persone entro ±10% del loro metabolismo a riposo misurato, e il coefficiente di attività è un'approssimazione ancora maggiore. Tratta il risultato come ipotesi di partenza e correggilo con la tendenza del peso su due settimane.

Cos'è un deficit calorico?

Mangiare meno calorie di quante il corpo ne consuma. La differenza viene dall'energia immagazzinata, soprattutto grasso corporeo. Wellix converte il ritmo settimanale in deficit giornaliero a 7.700 kcal per chilogrammo, quindi 0,5 kg a settimana sono circa 550 kcal al giorno.

Quante proteine devo mangiare?

Con gli obiettivi di dimagrimento e mantenimento qui sopra, le proteine sono il 27,8% delle calorie — circa 1,6 g per chilo di peso corporeo per una persona di 80 kg a 1.800 kcal, dentro l'intervallo di 1,4–2,0 g/kg che la International Society of Sports Nutrition considera sufficiente per la maggior parte di chi si allena. Se fai pesi seriamente in deficit, punta verso la parte alta di quell'intervallo.

Perché il calcolatore riduce il mio metabolismo a riposo con un IMC più alto?

Le equazioni di Harris-Benedict sono state tarate su popolazioni prevalentemente magre e sovrastimano il dispendio energetico al crescere del grasso corporeo, perché la massa grassa brucia meno calorie per chilo della massa magra. La direzione della correzione è ben stabilita; i gradini esatti del 5–20% sono una decisione di Wellix e sono indicati come tali nella pagina della metodologia.

Wellix usa esattamente questo calcolo?

Sì. L'app calcola i tuoi obiettivi con le stesse equazioni, coefficienti, soglie e ripartizione dei macro mostrati in questa pagina, e ti mostra i numeri risultanti durante la configurazione iniziale. La pagina della metodologia documenta ogni fonte.

Fonti

Equazioni: Harris JA, Benedict FG (1919); Pavlidou E et al., Metabolites 2023;13(2):189; intervallo proteico: Jäger R et al., ISSN Position Stand, J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20. I coefficienti di attività, i gradini di correzione per IMC e la ripartizione dei macro sono decisioni di Wellix documentate nella pagina della metodologia.

Wellix fornisce informazioni nutrizionali generali e non costituisce un parere medico. Gli obiettivi di calorie e macronutrienti sono stime prodotte da equazioni predittive e i fabbisogni individuali variano. Consulta un professionista sanitario qualificato prima di cambiamenti significativi nella dieta, in particolare in gravidanza o allattamento, o in presenza di disturbi alimentari, diabete, malattie renali o tiroidee o qualsiasi altra condizione medica.

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