Calcolatore di calorie

Quante calorie dovresti mangiare al giorno per dimagrire, mantenere o aumentare il peso, più gli obiettivi di proteine, carboidrati e grassi. Le formule sono pubblicate per intero qui sotto e sono le stesse usate dall'app Wellix.

kg / cmlb / ft in

SessoUomoDonna

Età

anni

Altezza

cm

Peso attuale

kg

Peso obiettivo

kg

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Ritmo settimanale0,25 kg / settimana (dolce)0,5 kg / settimana (consigliato)0,75 kg / settimana (rapido)1 kg / settimana (aggressivo)

Quanto velocemente vuoi perdere o aumentare. Più lento è più facile da mantenere.

Livello di attivitàBasso — lavoro sedentario, poco esercizioMedio — spesso in piedi, o sport 2–3 volte a settimanaAlto — lavoro fisico, o allenamento intenso quasi ogni giorno

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Le formule, per intero

Ogni coefficiente qui sotto è quello usato dall'app Wellix. Quando un numero viene da ricerca pubblicata è citato nella pagina della metodologia; quando è una nostra decisione, lo diciamo lì.

1. Metabolismo a riposo

L'equazione originale di Harris-Benedict, usata per ogni obiettivo (peso in kg, altezza in cm, età in anni):

• Uomini: 65 + 13,7 × kg + 5 × cm − 6,8 × età
• Donne: 655 + 9,6 × kg + 1,8 × cm − 4,7 × età

Oltre un indice di massa corporea di 27 (uomini) o 26 (donne), viene conteggiato solo il 25% del peso che supera quella soglia, perché queste equazioni sono state tarate su popolazioni magre e sovrastimano il dispendio energetico con più grasso corporeo. La riduzione cresce gradualmente — circa il 5% con un IMC di 30, il 14–19% con un IMC di 40 — quindi un peso più basso non dà mai un obiettivo più alto.

2. Calorie di mantenimento

Metabolismo a riposo × coefficiente di attività: 1,25 / 1,5 / 1,7 per attività bassa, media e alta — un po' sotto i valori convenzionali, perché le persone sovrastimano quanto sono attive. Gli stessi coefficienti valgono sia che tu voglia dimagrire, mantenere o aumentare di peso.

3. Deficit o surplus giornaliero

Ritmo settimanale (kg) × 7.700 ÷ 7. Perdere 0,5 kg a settimana è un deficit giornaliero di 550 kcal. L'obiettivo non scende mai sotto 1.500 kcal per gli uomini o 1.200 kcal per le donne; se il tuo ritmo violasse quella soglia, il deficit viene ridotto e il ritmo raggiungibile ricalcolato.

4. Proteine, grassi e carboidrati

Uomini: le proteine sono 1,8 g per kg di peso obiettivo in dimagrimento e 1,6 g per kg di peso attuale in mantenimento o in aumento — con il peso limitato a un IMC di 24,9, più 0,2 g/kg dai 50 anni, mai più del 35% delle calorie; i grassi sono il 33,3% delle calorie; i carboidrati prendono il resto. Donne: un obiettivo di dimagrimento o mantenimento è ripartito in 27,8% proteine, 33,3% grassi, 38,9% carboidrati (un rapporto 25:30:35 normalizzato al 100%); per l'aumento di peso, le proteine sono 1,6 g per kg del peso di riferimento limitato (più 0,2 g/kg dai 50 anni), i grassi il 30% delle calorie e i carboidrati il resto. Tutto a 4, 9 e 4 kcal per grammo.

5. Acqua da bere

28 ml per kg per gli uomini e 25 ml per kg per le donne, con minimi di 2,0 l e 1,6 l, più 500 ml con attività media o 1.000 ml con attività alta, con un tetto di 4 l. È ciò che bevi, non l'acqua totale — il cibo ne fornisce circa un quinto.

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Domande frequenti

Quante calorie devo mangiare al giorno per dimagrire?

Le tue calorie di mantenimento meno un deficit stabilito dalla velocità con cui vuoi dimagrire. Un ritmo di 0,5 kg a settimana è un deficit giornaliero di 550 kcal; per la maggior parte degli adulti si arriva tra 1.400 e 2.400 kcal al giorno. Non scendere mai sotto 1.500 kcal (uomini) o 1.200 kcal (donne) senza supervisione medica — il calcolatore applica quella soglia automaticamente.

Quanto è preciso un calcolatore di calorie?

È una stima con una dispersione reale. Le equazioni predittive collocano circa due terzi delle persone entro ±10% del loro metabolismo a riposo misurato, e il coefficiente di attività è un'approssimazione ancora maggiore. Tratta il risultato come ipotesi di partenza e correggilo con la tendenza del peso su due settimane.

Cos'è un deficit calorico?

Mangiare meno calorie di quante il corpo ne consuma. La differenza viene dall'energia immagazzinata, soprattutto grasso corporeo. Wellix converte il ritmo settimanale in deficit giornaliero a 7.700 kcal per chilogrammo, quindi 0,5 kg a settimana sono circa 550 kcal al giorno.

Quante proteine devo mangiare?

Per gli uomini il calcolatore dosa le proteine in base al peso — 1,8 g/kg di peso obiettivo in dimagrimento, 1,6 g/kg di peso attuale negli altri casi, con il peso limitato a quello corrispondente a un IMC di 24,9 — restando dentro l'intervallo di 1,4–2,0 g/kg che la International Society of Sports Nutrition considera sufficiente per la maggior parte di chi si allena. Per le donne, con un obiettivo di dimagrimento o mantenimento, le proteine sono il 27,8% delle calorie — circa 1,6 g/kg per una donna di 80 kg a 1.800 kcal. Se fai pesi seriamente in deficit, punta verso la parte alta di quell'intervallo.

Perché il calcolatore riduce il mio metabolismo a riposo con un IMC più alto?

Le equazioni di Harris-Benedict sono state tarate su popolazioni prevalentemente magre e sovrastimano il dispendio energetico al crescere del grasso corporeo, perché la massa grassa brucia meno calorie per chilo della massa magra. Oltre un IMC di 27 (uomini) o 26 (donne) il calcolatore conta solo il 25% del peso in eccesso, quindi la riduzione cresce gradualmente con l'IMC. La direzione della correzione è ben stabilita; il metodo e la quota del 25% sono una decisione di Wellix e sono indicati come tali nella pagina della metodologia.

Wellix usa esattamente questo calcolo?

Sì. L'app calcola i tuoi obiettivi con le stesse equazioni, coefficienti, soglie e ripartizione dei macro mostrati in questa pagina, e ti mostra i numeri risultanti durante la configurazione iniziale. La pagina della metodologia documenta ogni fonte.

Fonti

Equazione: Harris JA, Benedict FG (1919); accuratezza: Pavlidou E et al., Metabolites 2023;13(2):189; intervallo proteico: Jäger R et al., ISSN Position Stand, J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20. I coefficienti di attività, la correzione per IMC e la ripartizione dei macro sono decisioni di Wellix documentate nella pagina della metodologia.

Wellix fornisce informazioni nutrizionali generali e non costituisce un parere medico. Gli obiettivi di calorie e macronutrienti sono stime prodotte da equazioni predittive e i fabbisogni individuali variano. Consulta un professionista sanitario qualificato prima di cambiamenti significativi nella dieta, in particolare in gravidanza o allattamento, o in presenza di disturbi alimentari, diabete, malattie renali o tiroidee o qualsiasi altra condizione medica.

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