WellixWellix はあなたのカロリーとマクロ目標をどう計算するか
すべての計算式、すべての係数、そしてそれぞれの出どころ。ほとんどの栄養アプリはこれを公開していません。
要点
Wellix は1日のカロリー目標を4つのステップで決めます。まず Harris–Benedict の式から安静時代謝量を推定し、それに活動係数を掛けて維持エネルギーを求め、あなたが選んだ週あたりの体重変化ペースから導いた1日のカロリー増減を適用し、最後に結果を男性1,500 kcal・女性1,200 kcal という安全下限で止めます。そのうえでタンパク質は体重から、脂質と炭水化物はそのカロリーの数値から決まります。
そのすべてを以下に公開します。係数が公開された研究に由来する場合は出典を示します。自社のテストに由来する場合は、存在しない出典をほのめかす代わりに、そうであると明言します。
ステップ1 — 安静時代謝量
Wellix は1919年のオリジナル版 Harris–Benedict の式1で安静時代謝量を推定し、目標が何であっても同じ式を使います。維持エネルギーはあなたの計画ではなく、あなたの体を表すものです。そのため減量・維持・増量はいずれも同じ数値から出発し、目標によって変わるのはステップ3で適用する増減だけです。
体重はキログラム、身長はセンチメートル、年齢は歳で入力します。
| 性別 | 安静時代謝量 (kcal/day) |
|---|---|
| 男性 | 65 + (13.7 × kg) + (5 × cm) − (6.8 × age) |
| 女性 | 655 + (9.6 × kg) + (1.8 × cm) − (4.7 × age) |
体格指数（BMI）が男性で27、女性で26を超えると、Wellix は体重の一部だけを計算に入れます。この系統の予測式は主に痩せた集団で作られており、体脂肪が増えるほど安静時のエネルギー消費を過大に見積もります。脂肪組織は除脂肪組織よりも1キログラムあたりの代謝的な要求が小さいからです。下方に補正するのは標準的な手法ですが、下の方法はWellix の判断であり、公開された係数ではありません。そうでないふりをするつもりはありません。
計算に使う体重 = 閾値体重 + 25% × (あなたの体重 − 閾値体重)
閾値体重とは、あなたの身長で BMI が27（男性）または26（女性）になるときの体重です。それを下回る場合は、実際の体重がそのまま使われます。その結果生じる引き下げは、BMI に応じてなめらかに大きくなります。
| 体格指数（BMI） | 推定値の典型的な引き下げ幅 |
|---|---|
| 27未満（男性）／26未満（女性） | 0% |
| 30 | 約5% |
| 35 | 10–13% |
| 40 | 14–19% |
増えた体重は1キログラムごとに推定値へ何かしら上乗せされるため、体重が軽くなって目標が高くなることは決してありません——数百グラム減っただけで目標が上がってしまうような区分の境目はありません。
ステップ2 — 維持エネルギー
Wellix は安静時代謝量に活動係数を掛けて、体重が保たれると見込まれる摂取量を求め、その数値をそのまま表示します。減量・維持・増量のいずれでも同じ係数が適用されます。
| 活動レベル | 係数 |
|---|---|
| 低い | × 1.25 |
| ふつう | × 1.5 |
| 高い | × 1.7 |
これらの係数は測定値ではなく慣習であり、その値は Wellix の判断です。人は自分の活動量を楽観的に見積もりがちなので、係数はやや控えめにしています——ただし、活動的な人の推定値が実際の消費量を下回るほど低くはしていません。そうなると、維持のための目標で体重が減り、減量が選んだペースより速く進んでしまうからです。
ステップ3 — 1日の不足または超過
Wellix は、あなたが選んだ週あたりのペースを、体組織1キログラムあたり7,700 kcalという固定の換算率で1日のカロリー増減に変換します。ペースは週あたり0.1〜1.0 kg の範囲に収められます。
1日の増減 (kcal) = ペース (kg/week) × 7,700 ÷ 7
したがって週0.5 kg の減量目標は、1日550 kcal の不足になります。Wellix はまた、目標の達成に何週間かかるかを推定します。これは次のステップの安全下限を通過した後の増減から計算されます。
達成時期はあくまで近似として受け止めてください。キログラムあたりの固定カロリー換算は直線的ですが、体はそうではありません。Hall らはThe Lancet誌で、エネルギー摂取量の変化に対する体重の反応は遅く——半減期はおよそ1年——、体脂肪が多い人ほど同じ摂取量の変化でより多く減量することを示しました。4目標日を示すカロリーアプリはどれも同じ近似を使っています。Wellix のものが特に劣るわけではありませんが、それを知っておいていただきたいのです。
ステップ4 — 安全下限
Wellix は、どのペースを選んでも、1日のカロリー目標を男性1,500 kcal・女性1,200 kcalより下に設定することは決してありません。選んだペースがこの下限を割り込む場合、Wellix は目標がちょうど下限に乗るまで不足を減らし、実際に達成できるペースを再計算し、そうしたことをあなたに伝えます。ペースは、尊重しても安全な場面ではどこでも尊重され、黙って上書きされることはありません。
ステップ5 — タンパク質・脂質・炭水化物
男性の場合、Wellix はタンパク質を体重に応じて割り当て、脂質をカロリーの3分の1に設定し、残りのエネルギーをすべて炭水化物に回します——減量・維持・増量のいずれでも同じ方法です。タンパク質は基準体重1キログラムあたりで割り当てられます。基準体重とは、減量中なら目標体重、それ以外なら現在の体重のことで、どちらの場合も BMI 24.9のときの体重を上限とします。余分な体脂肪に余分なタンパク質は必要ないからです。
| マクロ栄養素 | 男性 | 許容範囲5 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 減量時は1.8 g/kg、維持・増量時は1.6 g/kg。50歳からは+0.2 g/kg。カロリーの35%を超えることはありません | 10–35% |
| 脂質 | カロリーの33.3%、ただし基準体重1 kg あたり0.5 g 以上 | 20–35% |
| 炭水化物 | 残りのカロリー | 45–65% |
したがって、身長180 cm で75 kg を目指して減量中の男性が2,185 kcal を食べる場合、タンパク質135 g（1.8 × 75）、脂質81 g、炭水化物229 g になります。タンパク質を体重に応じて割り当てることで、その量は International Society of Sports Nutrition が運動する多くの人にとって十分とみなす1.4–2.0 g/kg/day の範囲に収まります。3カロリーに対する固定の割合ではそうはいきません。単に食べる量が多い活動的な男性はその範囲をはるかに上回るタンパク質を、目標カロリーが低い体重の重い男性ははるかに下回る量を受け取ることになるからです。減量中に本格的にウェイトを扱っているなら、同じ声明はさらに高くすることを示唆しており、その場合はご自身で目標を引き上げてください。
女性の場合
女性の場合、Wellix は現在、減量または維持の目標を3つのマクロ栄養素に固定の比率で振り分け、カロリーのちょうど100%になるように正規化しています。
| マクロ栄養素 | カロリーに占める割合 | 許容範囲5 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 27.8% ÷ 4 kcal/g | 10–35% |
| 脂質 | 33.3% ÷ 9 kcal/g | 20–35% |
| 炭水化物 | 38.9% ÷ 4 kcal/g | 45–65% |
1,800 kcal の目標なら、およそタンパク質125 g、脂質67 g、炭水化物175 g で、体重80 kg の女性なら1キログラムあたり約1.6 g のタンパク質になります。女性の目標が増量の場合、Wellix は上の体重に基づく方法を使いますが、違いが2つあります。脂質はカロリーの30%で、タンパク質はカロリーの最大40%まで占めることがあります。
なぜ Wellix は脂質を多くのカロリーアプリより高く設定するのか
Wellix は脂質をカロリーの33.3%——20–35%の範囲の上半分に置いています。これは Institute of Medicine が成人にとって許容できるとする範囲です。5これは表から選んだ係数ではありません。開発の過程で、テスター——特に女性——は、脂質をその範囲の下限に寄せる他のカロリーアプリのマクロ配分を一貫して受け入れませんでした。そうした目標は実際に食べるには非現実的で、続けることが不可能だと報告されました。そして誰も守らない目標の正確さはゼロです。
そこで私たちは、脂質を許容範囲の外へではなく内側で引き上げ、その差を炭水化物に吸収させました。女性の固定配分では炭水化物は38.9%となり、45–65%の帯より下に位置します。男性の体重に基づく配分では、減量中のカロリーのおよそ3分の1から維持時の約半分まで変動します。これは意図的なトレードオフであり、アプリ内ではどの目標も自分で上書きできます。
ステップ6 — 水分
Wellix が目標にするのは、水分の総摂取量ではなく、あなたが飲む量です。アプリは飲みものを記録し、水分のかなりの部分は食べもののなかから摂れるからです。以下の数値はWellix の初期設定で、臨床で使われる水分必要量の範囲を参考にしていますが、この正確な基準を定めた出典を挙げているわけではありません。
- 男性は体重1 kg あたり28 ml、女性は25 ml。
- 男性は2,000 ml、女性は1,600 mlを下回りません。
- さらに、活動がふつうなら500 ml、高いなら1,000 mlを加えます。
- 飲みすぎへの備えとして、4,000 mlを超えることはありません。
予測式にできること、できないこと
このページのどの式も、あなたの代謝を測定するものではありません。すべては推定であり、その推定には実際のばらつきがあります。予測式を実測の安静時代謝量と比較した2023年の研究では、Wellix が使う1919年の Harris–Benedict の式で、測定値の±10%以内に収まった男性は約65%にすぎませんでした——これは著者ら自身による改訂版の67.5%に次ぐ成績で、試されたほかの式はさらに劣りました。2
これは、Wellix が示すものを含め、どんなカロリー目標についても理解しておくべき最も有用な一点です。最初の数値は仮説であり、体重の推移がその実験です。2週間にわたって摂取量と体重を記録し、その変化を目標が予測した値と比べ、推移が示す方向へ100–200 kcal 調整してください。2〜3サイクルを経れば、もはや代謝についての式の当て推量に頼っているのではなく、その測定に頼っていることになります。だからこそ Wellix は、目標を確定したものとして扱うのではなく、摂取量と並べて体重の推移を追うのです。
さらに、率直に述べておくべき3つの限界があります。これらの式は、エネルギー消費を変える状態のない成人を前提としています——妊娠、授乳、甲状腺の病気、腎臓の病気、そして多くの薬はいずれも答えを変えますが、そのどれも私たちのモデルの入力ではありません。年齢・身長・体重・性別を Wellix に伝えていない場合は、既定値（年齢30歳、身長170 cm、体重は男性70 kg・女性60 kg）で代用されますが、どの既定値も目標の質を下げます。また、男性でも女性でもないと登録された利用者は男性用の式で計算されます。これは誰かについての主張ではなく、性別で分かれた式の限界です。
食事側の仕組み
上の目標は、あなたが目指す先です。このしくみのもう半分は、あなたが実際に何を食べたかであり、Wellix はそれを写真から画像認識モデルで推定します——これはそれ自体に固有の誤差の性質をもつ推定です。私たちはその誤差についても、AI によるカロリー計算アプリがどれほど正確かという話題で、同じ率直さをもって扱っています。
よくある質問
Wellix はカロリーの計算にどんな式を使いますか？
Wellix はどの目標でも1919年のオリジナル版 Harris–Benedict の式で安静時代謝量を推定します——BMI が男性で27、女性で26を超える分の体重は4分の1だけを計算に入れます。それに1.25、1.5、または1.7の活動係数を掛けて維持エネルギーを求め、次に、あなたが選んだ週あたりのペースから体組織1キログラムあたり7,700 kcal で導いた1日のカロリー増減を適用します。結果は男性1,500 kcal・女性1,200 kcal の下限で止められます。
なぜ Wellix は他のカロリーアプリより脂質を多くくれるのですか？
Wellix は脂質をカロリーの33.3%に設定しています。これは Institute of Medicine が成人にとって許容範囲とする20–35%のうち上半分にあたります。開発中、私たちのテスター、特に女性は、他のカロリーアプリが出す低脂質の目標を、実際に食べるには非現実的で続けられないと感じました。私たちは脂質を許容範囲の外ではなく内側で引き上げ、その差を炭水化物が吸収しています。
Wellix が設定する最も低いカロリー目標はどのくらいですか？
Wellix が1日の目標を男性1,500 kcal・女性1,200 kcal より下に設定することは決してありません。選んだ減量ペースがこの下限を下回る必要がある場合、Wellix は目標がちょうど下限に乗るように不足を減らし、実際に達成できるペースを再計算し、そうしたことをあなたに伝えます。
計算されたカロリー目標はどれくらい正確ですか？
それは実際のばらつきを伴う推定です。予測式を実測の安静時代謝量と比較した2023年の研究では、Wellix が使う1919年の Harris–Benedict の式で測定値の±10%以内に収まった男性は約65%にすぎず、これを上回ったのは新たに改訂された版の67.5%だけでした。最初の目標は仮説として、2週間の体重の推移はそれを補正する実験として受け止めてください。
なぜ Wellix は BMI が高いと代謝量の推定を引き下げるのですか？
Harris–Benedict の式は主に痩せた集団で作られており、体脂肪が増えるほど安静時のエネルギー消費を過大に見積もるからです。脂肪組織は除脂肪組織より1キログラムあたりに燃やすカロリーが少ないためです。BMI が男性で27、女性で26を超えると、Wellix はその閾値を超える分の体重の25%だけを計算に入れます。これにより推定値は BMI 30で約5%、BMI 40で14–19%下がります。引き下げはなめらかに大きくなるため、体重が軽くなって目標が高くなることは決してありません。この補正の方向は十分に確立されていますが、その方法と25%という割合は、公開された係数ではなく Wellix の判断であり、私たちはそのように明記しています。
Wellix はどのようにタンパク質の目標を決めますか？
男性の場合、タンパク質は体重に応じて割り当てられます。減量中は目標体重1キログラムあたり1.8 g、維持または増量中は現在の体重1キログラムあたり1.6 g です——この体重は BMI 24.9のときの体重を上限とします。50歳以上ならさらに0.2 g/kg が加わり、カロリーの35%を超えることはありません。これにより、タンパク質は International Society of Sports Nutrition が運動する多くの人にとって十分とみなす1.4–2.0 g/kg/day の範囲に収まります。女性の場合、タンパク質は現在、減量または維持ではカロリー目標の27.8%、増量では同じ上限を適用した基準体重1キログラムあたり1.6 g です。
参考文献
- Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 279. Washington, DC; 1919.
- Pavlidou E, Papadopoulou SK, Seroglou K, Giaginis C. Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. Metabolites. 2023;13(2):189. doi:10.3390/metabo13020189. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9967803
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PMID: 21872751. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Acceptable Macronutrient Distribution Ranges. Summary Table 5. National Academies Press. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068
Wellixは一般的な栄養情報を提供するものであり、医学的助言ではありません。いかなる疾患の診断・治療・予防も行いません。カロリーおよび栄養素の目標値は予測式による推定であり、必要量には個人差があります。食事を大きく変更する前には、資格のある医療専門家にご相談ください。特に妊娠中・授乳中の方、または摂食障害、糖尿病、腎疾患、甲状腺疾患その他の疾患の既往がある方はご注意ください。
写真を撮る記録から得られる、あなたが検証できる目標
Wellix は上の数値をあなたの体と目標から計算し、その過程まで示します。
