WellixWellix はあなたのカロリーとマクロ目標をどう計算するか
すべての計算式、すべての係数、そしてそれぞれの出どころ。ほとんどの栄養アプリはこれを公開していません。
要点
Wellix は1日のカロリー目標を4つのステップで決めます。まず Harris–Benedict の式から安静時代謝量を推定し、それに活動係数を掛けて維持エネルギーを求め、あなたが選んだ週あたりの体重変化ペースから導いた1日のカロリー増減を適用し、最後に結果を男性1,500 kcal・女性1,200 kcal という安全下限で止めます。タンパク質・脂質・炭水化物は、そのカロリーの数値から配分されます。
そのすべてを以下に公開します。係数が公開された研究に由来する場合は出典を示します。自社のテストに由来する場合は、存在しない出典をほのめかす代わりに、そうであると明言します。
ステップ1 — 安静時代謝量
Wellix は Harris–Benedict の式で安静時代謝量を推定します。減量または維持が目標のときは1919年のオリジナル版1を、増量が目標のときは Pavlidou らによる2023年の改訂版2を使います。これは2つの異なる問題に対する2つのモデルです。減量・維持のモデルは全体として——式、体組成による補正、活動係数の幅、マクロ配分をひとまとめに——較正されており、エネルギー過剰の状態は記述しません。そのため増量にはより新しい公開された式を用います。
減量または維持
体重はキログラム、身長はセンチメートル、年齢は歳で入力します。
| 性別 | 安静時代謝量 (kcal/day) |
|---|---|
| 男性 | 65 + (13.7 × kg) + (5 × cm) − (6.8 × age) |
| 女性 | 655 + (9.6 × kg) + (1.8 × cm) − (4.7 × age) |
次に Wellix は、その数値をあなたの体格指数（BMI）に応じて引き下げます。この系統の予測式は主に痩せた集団で作られており、体脂肪が増えるほど安静時のエネルギー消費を過大に見積もります。脂肪組織は除脂肪組織よりも1キログラムあたりの代謝的な要求が小さいからです。下方に補正するのは標準的な手法ですが、下の具体的な段階はWellix の判断であり、公開された係数ではありません。そうでないふりをするつもりはありません。
| 体格指数（BMI） | 適用される引き下げ |
|---|---|
| 27未満（男性）／26未満（女性） | 0% |
| 30まで | 5% |
| 30以上35未満 | 10% |
| 35以上40未満 | 15% |
| 40以上 | 20% |
増量
ここでは身長をメートルで入力し、体組成による引き下げは適用しません。2
| 性別 | 安静時代謝量 (kcal/day) |
|---|---|
| 男性 | (9.65 × kg) + (573 × m) − (5.08 × age) + 260 |
| 女性 | (7.38 × kg) + (607 × m) − (2.31 × age) + 43 |
ステップ2 — 維持エネルギー
Wellix は安静時代謝量に活動係数を掛けて、体重が保たれると見込まれる摂取量を求め、その数値をそのまま表示します。減量・維持の経路では意図的に狭く控えめな幅を用い、増量の経路ではより広い一般的な幅を用います。
| 活動レベル | 減量・維持 | 増量 |
|---|---|---|
| 低い | × 1.25 | × 1.2 |
| ふつう | × 1.35 | × 1.55 |
| 高い | × 1.45 | × 1.9 |
どちらの幅も測定値ではなく慣習です。狭いほうは維持エネルギーの推定値を低く出すため、減量している可能性が最も高い人に対して、より慎重なカロリー目標になります。
ステップ3 — 1日の不足または超過
Wellix は、あなたが選んだ週あたりのペースを、体組織1キログラムあたり7,700 kcalという固定の換算率で1日のカロリー増減に変換します。ペースは週あたり0.1〜1.0 kg の範囲に収められます。
1日の増減 (kcal) = ペース (kg/week) × 7,700 ÷ 7
したがって週0.5 kg の減量目標は、1日550 kcal の不足になります。Wellix はまた、目標の達成に何週間かかるかを推定します。これは次のステップの安全下限を通過した後の増減から計算されます。
達成時期はあくまで近似として受け止めてください。キログラムあたりの固定カロリー換算は直線的ですが、体はそうではありません。Hall らはThe Lancet誌で、エネルギー摂取量の変化に対する体重の反応は遅く——半減期はおよそ1年——、体脂肪が多い人ほど同じ摂取量の変化でより多く減量することを示しました。4目標日を示すカロリーアプリはどれも同じ近似を使っています。Wellix のものが特に劣るわけではありませんが、それを知っておいていただきたいのです。
ステップ4 — 安全下限
Wellix は、どのペースを選んでも、1日のカロリー目標を男性1,500 kcal・女性1,200 kcalより下に設定することは決してありません。選んだペースがこの下限を割り込む場合、Wellix は目標がちょうど下限に乗るまで不足を減らし、実際に達成できるペースを再計算し、そうしたことをあなたに伝えます。ペースは、尊重しても安全な場面ではどこでも尊重され、黙って上書きされることはありません。
ステップ5 — タンパク質・脂質・炭水化物
減量または維持のときは、Wellix はカロリー目標を3つのマクロ栄養素に固定の比率で振り分け、カロリーのちょうど100%になるように正規化します。
| マクロ栄養素 | カロリーに占める割合 | 許容範囲5 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 27.8% ÷ 4 kcal/g | 10–35% |
| 脂質 | 33.3% ÷ 9 kcal/g | 20–35% |
| 炭水化物 | 38.9% ÷ 4 kcal/g | 45–65% |
1,800 kcal の目標なら、およそタンパク質125 g、脂質67 g、炭水化物175 g です。
なぜ Wellix は脂質を多くのカロリーアプリより高く設定するのか
Wellix は脂質をカロリーの33.3%——20–35%の範囲の上半分に置いています。これは Institute of Medicine が成人にとって許容できるとする範囲です。5これは表から選んだ係数ではありません。開発の過程で、テスター——特に女性——は、脂質をその範囲の下限に寄せる他のカロリーアプリのマクロ配分を一貫して受け入れませんでした。そうした目標は実際に食べるには非現実的で、続けることが不可能だと報告されました。そして誰も守らない目標の正確さはゼロです。
そこで私たちは、脂質を許容範囲の外へではなく内側で引き上げ、その差を炭水化物に吸収させました。その結果、炭水化物は38.9%となり、45–65%の帯より下に位置します。エネルギーをタンパク質と脂質へ振り分けたからです。これは意図的なトレードオフであり、上の表にはっきり表れています。アプリ内ではどの目標も自分で上書きできます。
その結果のタンパク質量——1,800 kcal で体重80 kg の人ならおよそ1キログラムあたり1.6 g——は、International Society of Sports Nutrition が運動する多くの人にとって十分とみなす1.4–2.0 g/kg/day の範囲に収まります。3減量中に本格的にウェイトを扱っているなら、同じ声明はさらに高くすることを示唆しており、その場合はご自身で目標を引き上げてください。
増量が目標のとき
増量の経路では、Wellix はタンパク質と脂質を、そのままの体重ではなく基準体重——現在の体重を、BMI 24.9のときの体重を上限として抑えた値——1キログラムあたりで割り当てます。そのままの体重を使うと、体重の重い人には過剰になり、炭水化物をゼロに近づけてしまうからです。
- タンパク質 — 基準体重1 kg あたり1.6 g。50歳以上の場合は加齢に伴う筋肉減少への備えとして0.2 g/kg を追加します。カロリーの40%を超えることはありません。
- 脂質 — カロリーの30%。必須脂肪の下限として基準体重1 kg あたり0.5 g を確保します。
- 炭水化物 — 残りのカロリー。下限は50 g です。
ステップ6 — 水分
Wellix が目標にするのは、水分の総摂取量ではなく、あなたが飲む量です。アプリは飲みものを記録し、水分のかなりの部分は食べもののなかから摂れるからです。以下の数値はWellix の初期設定で、臨床で使われる水分必要量の範囲を参考にしていますが、この正確な基準を定めた出典を挙げているわけではありません。
- 男性は体重1 kg あたり28 ml、女性は25 ml。
- 男性は2,000 ml、女性は1,600 mlを下回りません。
- さらに、活動がふつうなら500 ml、高いなら1,000 mlを加えます。
- 飲みすぎへの備えとして、4,000 mlを超えることはありません。
予測式にできること、できないこと
このページのどの式も、あなたの代謝を測定するものではありません。すべては推定であり、その推定には実際のばらつきがあります。Wellix が増量に使う改訂版の式を紹介した研究では、その式——著者らが試したなかで最も成績のよいもの——でさえ、測定された安静時代謝量の±10%以内に収まった男性は約67.5%にすぎませんでした。2ほかの式はどれもさらに劣りました。
これは、Wellix が示すものを含め、どんなカロリー目標についても理解しておくべき最も有用な一点です。最初の数値は仮説であり、体重の推移がその実験です。2週間にわたって摂取量と体重を記録し、その変化を目標が予測した値と比べ、推移が示す方向へ100–200 kcal 調整してください。2〜3サイクルを経れば、もはや代謝についての式の当て推量に頼っているのではなく、その測定に頼っていることになります。だからこそ Wellix は、目標を確定したものとして扱うのではなく、摂取量と並べて体重の推移を追うのです。
さらに、率直に述べておくべき3つの限界があります。これらの式は、エネルギー消費を変える状態のない成人を前提としています——妊娠、授乳、甲状腺の病気、腎臓の病気、そして多くの薬はいずれも答えを変えますが、そのどれも私たちのモデルの入力ではありません。年齢・身長・体重・性別を Wellix に伝えていない場合は、既定値（年齢30歳、身長170 cm、体重は男性70 kg・女性60 kg）で代用されますが、どの既定値も目標の質を下げます。また、男性でも女性でもないと登録された利用者は男性用の式で計算されます。これは誰かについての主張ではなく、性別で分かれた式の限界です。
食事側の仕組み
上の目標は、あなたが目指す先です。このしくみのもう半分は、あなたが実際に何を食べたかであり、Wellix はそれを写真から画像認識モデルで推定します——これはそれ自体に固有の誤差の性質をもつ推定です。私たちはその誤差についても、AI によるカロリー計算アプリがどれほど正確かという話題で、同じ率直さをもって扱っています。
よくある質問
Wellix はカロリーの計算にどんな式を使いますか？
Wellix は Harris–Benedict の式で安静時代謝量を推定します——減量・維持には1919年のオリジナル版、増量には Pavlidou らによる2023年の改訂版です。それに1.2から1.9までの活動係数を掛けて維持エネルギーを求め、次に、あなたが選んだ週あたりのペースから体組織1キログラムあたり7,700 kcal で導いた1日のカロリー増減を適用します。結果は男性1,500 kcal・女性1,200 kcal の下限で止められます。
なぜ Wellix は他のカロリーアプリより脂質を多くくれるのですか？
Wellix は脂質をカロリーの33.3%に設定しています。これは Institute of Medicine が成人にとって許容範囲とする20–35%のうち上半分にあたります。開発中、私たちのテスター、特に女性は、他のカロリーアプリが出す低脂質の目標を、実際に食べるには非現実的で続けられないと感じました。私たちは脂質を許容範囲の外ではなく内側で引き上げ、その差を炭水化物が吸収しています。
Wellix が設定する最も低いカロリー目標はどのくらいですか？
Wellix が1日の目標を男性1,500 kcal・女性1,200 kcal より下に設定することは決してありません。選んだ減量ペースがこの下限を下回る必要がある場合、Wellix は目標がちょうど下限に乗るように不足を減らし、実際に達成できるペースを再計算し、そうしたことをあなたに伝えます。
計算されたカロリー目標はどれくらい正確ですか？
それは実際のばらつきを伴う推定です。Wellix が増量に使う改訂版 Harris–Benedict の式を紹介した研究では、その式でさえ、測定された安静時代謝量の±10%以内に収まった男性は約67.5%にすぎず、それでも試された他の式を上回りました。最初の目標は仮説として、2週間の体重の推移はそれを補正する実験として受け止めてください。
なぜ Wellix は BMI が高いと代謝量の推定を引き下げるのですか？
Harris–Benedict の式は主に痩せた集団で作られており、体脂肪が増えるほど安静時のエネルギー消費を過大に見積もるからです。脂肪組織は除脂肪組織より1キログラムあたりに燃やすカロリーが少ないためです。Wellix は BMI に応じて5%から20%の引き下げを適用します。この補正の方向は十分に確立されていますが、具体的な段階の大きさは、公開された係数ではなく Wellix の判断であり、私たちはそのように明記しています。
Wellix はどのようにタンパク質の目標を決めますか？
減量または維持の場合、タンパク質はカロリー目標の27.8%です——1,800 kcal を食べる体重80 kg の人ならおよそ1キログラムあたり1.6 g で、これは International Society of Sports Nutrition が運動する多くの人にとって十分とみなす1.4–2.0 g/kg/day の範囲に収まります。増量の場合、タンパク質は BMI 24.9で頭打ちにした基準体重1キログラムあたり1.6 g で割り当てられ、50歳以上ならさらに0.2 g/kg が加わります。
参考文献
- Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 279. Washington, DC; 1919.
- Pavlidou E, Papadopoulou SK, Seroglou K, Giaginis C. Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. Metabolites. 2023;13(2):189. doi:10.3390/metabo13020189. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9967803
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PMID: 21872751. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Acceptable Macronutrient Distribution Ranges. Summary Table 5. National Academies Press. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068
Wellixは一般的な栄養情報を提供するものであり、医学的助言ではありません。いかなる疾患の診断・治療・予防も行いません。カロリーおよび栄養素の目標値は予測式による推定であり、必要量には個人差があります。食事を大きく変更する前には、資格のある医療専門家にご相談ください。特に妊娠中・授乳中の方、または摂食障害、糖尿病、腎疾患、甲状腺疾患その他の疾患の既往がある方はご注意ください。
写真を撮る記録から得られる、あなたが検証できる目標
Wellix は上の数値をあなたの体と目標から計算し、その過程まで示します。
