Sementes de girassol (sem casca): calorias e valores nutricionais
Calorias, proteínas, carboidratos e gorduras por 100 g e por porção, do banco de dados de referência do USDA — e o que realmente muda o número no seu prato.
Resposta curta
100 g de sementes de girassol (sem casca) têm 584 kcal: 20,8 g de proteína, 20 g de carboidratos e 51,5 g de gordura.
Uma porção típica — 1 punhado, cerca de 30 g — fica em torno de 175 kcal.
É um alimento muito denso em calorias: pouca quantidade concentra muita energia, e é fácil subestimar.
Informação nutricional
| Nutriente | Por 100 g | 1 punhado (30 g) |
|---|---|---|
| Calorias | 584 kcal | 175 kcal |
| Proteínas | 20,8 g | 6,2 g |
| Carboidratos | 20 g | 6 g |
| Açúcares | 2,6 g | 0,8 g |
| Fibras | 8,6 g | 2,6 g |
| Gorduras | 51,5 g | 15,4 g |
| Gorduras saturadas | 4,5 g | 1,3 g |
| Colesterol | 0 mg | 0 mg |
| Sódio | 9 mg | 3 mg |
| Potássio | 645 mg | 194 mg |
| Cálcio | 78 mg | 23 mg |
| Ferro | 5,3 mg | 1,6 mg |
| Vitamina C | 1,4 mg | 0,4 mg |
| Água | 5 g | 1 g |
Calorias por porção
| Porção | Peso | Calorias | Proteínas | Carboidratos | Gorduras |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 punhado | 30 g | 175 | 6,2 g | 6 g | 15,4 g |
| 1 colher de sopa | 9 g | 53 | 1,9 g | 1,8 g | 4,6 g |
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Calorias por peso
Use esta tabela quando souber o peso, mas não a porção:
| Quantidade | Calorias | Proteínas | Carboidratos | Gorduras |
|---|---|---|---|---|
| 25 g | 146 | 5,2 g | 5 g | 12,9 g |
| 50 g | 292 | 10,4 g | 10 g | 25,7 g |
| 100 g | 584 | 20,8 g | 20 g | 51,5 g |
| 150 g | 876 | 31,2 g | 30 g | 77,2 g |
| 200 g | 1.168 | 41,6 g | 40 g | 102,9 g |
| 250 g | 1.460 | 52 g | 50 g | 128,7 g |
| 300 g | 1.752 | 62,3 g | 60 g | 154,4 g |
De onde vêm as calorias
As calorias vêm de três macronutrientes: proteínas e carboidratos fornecem 4 kcal por grama, gorduras 9 kcal por grama. Para sementes de girassol (sem casca), a divisão é:
- Proteínas: 20,8 g × 4 = 83 kcal — 13% das calorias
- Carboidratos: 20 g × 4 = 80 kcal — 13% das calorias
- Gorduras: 51,5 g × 9 = 463 kcal — 74% das calorias
- A maior parte da energia de sementes de girassol (sem casca) vem das gorduras (74% das calorias).
- Com 20,8 g de proteína por 100 g, conta como alimento rico em proteína.
- São 3,6 g de proteína a cada 100 kcal — um número útil quando a proteína é a sua meta.
- Fornece 8,6 g de fibras por 100 g, uma boa quantidade.
- Por 200 kcal dá para comer cerca de 35 g.
Quão precisos são esses números?
Os valores desta página são médias de referência do banco de dados FoodData Central do USDA (edição SR Legacy), medidas em amostras de sementes de girassol como são vendidas e preparadas nos Estados Unidos. A sua porção será diferente: frutas e verduras variam com a variedade e a maturação, carnes com o corte e a limpeza, e tudo que é cozido com a gordura e a água que ganhou ou perdeu.
Para a maioria dos alimentos, o valor por 100 g é confiável com margem de cerca de 10%. A maior incerteza é quase sempre o peso do que está no prato e a gordura de cozimento que não aparece — as duas coisas que valem a pena conferir antes de se preocupar com o banco de dados.
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Perguntas frequentes
Quantas calorias têm 100 g de sementes de girassol?
100 g de sementes de girassol (sem casca) têm 584 kcal (20,8 g de proteína, 20 g de carboidratos, 51,5 g de gordura), segundo os dados de referência do USDA.
Quantas calorias tem uma porção de sementes de girassol?
Uma porção típica de sementes de girassol — 1 punhado, cerca de 30 g — tem em torno de 175 kcal. Pese a sua própria porção uma vez para comparar: as porções variam mais do que o alimento.
Quanta proteína tem em sementes de girassol?
Sementes de girassol (sem casca): 20,8 g de proteína por 100 g, o que é alto. Costumam ser considerados ricos em proteína os alimentos acima de 15–20 g por 100 g, ou em que a proteína fornece um terço ou mais das calorias.
Que quantidade de sementes de girassol equivale a 200 kcal?
A 584 kcal por 100 g, cerca de 35 g de sementes de girassol equivalem a 200 kcal.
Dá para registrar sementes de girassol tirando uma foto?
Sim. Um app de calorias por foto como o Wellix identifica sementes de girassol no prato e estima a porção a partir da imagem. A estimativa fica mais precisa quando você confirma o peso ou a quantidade e informa ao app o que a câmera não consegue ver: óleo de cozinha, manteiga, molhos e temperos.
Fonte
Dados nutricionais: U.S. Department of Agriculture, FoodData Central — SR Legacy, FDC ID 170562: "Seeds, sunflower seed kernels, dried". Valores por 100 g de parte comestível. Os pesos das porções são medidas caseiras do USDA ou tamanhos comuns de venda; onde houver rótulo, o rótulo prevalece. Ver o registro do USDA.
O Wellix fornece informações nutricionais gerais e não é aconselhamento médico. Os valores nutricionais são médias de referência e cada alimento varia. Consulte um profissional de saúde qualificado antes de fazer mudanças significativas na sua alimentação.
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