Как Wellix рассчитывает ваши нормы калорий и макронутриентов

Каждое уравнение, каждый коэффициент и откуда взялся каждый из них. Большинство приложений о питании этого не публикуют.

Шаг 1 — Ваш уровень метаболизма покоя

Wellix оценивает уровень метаболизма покоя по оригинальному уравнению Харриса–Бенедикта 1919 года¹ и использует одно и то же уравнение, какой бы ни была ваша цель. Энергия поддержания веса описывает ваше тело, а не ваш план, поэтому похудение, удержание и набор веса начинаются с одной и той же цифры; цель меняет лишь поправку, применяемую на шаге 3.

Вес в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в годах.

При индексе массы тела выше 27 у мужчин или 26 у женщин Wellix учитывает лишь часть вашего веса. Прогностические уравнения этого семейства были подобраны на преимущественно худых выборках и завышают расход энергии в покое по мере роста доли жира, потому что жировая масса метаболически менее требовательна на килограмм, чем тощая. Коррекция в меньшую сторону — стандартная практика; конкретный же метод ниже — решение Wellix, а не опубликованный коэффициент, и мы не будем делать вид, будто это не так.

Учитываемый вес = пороговый вес + 25% × (ваш вес − пороговый вес)

Пороговый вес — это сколько вы весили бы при вашем росте с ИМТ 27 (мужчины) или 26 (женщины); ниже него ваш фактический вес используется без изменений. Итоговое уменьшение плавно растёт вместе с ИМТ:

Поскольку каждый лишний килограмм всё равно немного прибавляет к оценке, меньший вес никогда не даёт более высокую норму — нет границ диапазонов, на которых потеря нескольких сотен граммов подняла бы её.

Шаг 2 — Ваша энергия поддержания веса

Wellix умножает ваш уровень метаболизма покоя на коэффициент активности, чтобы получить потребление, при котором ваш вес должен оставаться стабильным, и показывает вам эту цифру напрямую. Одни и те же коэффициенты применяются, худеете ли вы, удерживаете вес или набираете его.

Эти коэффициенты — условности, а не измерения, и их значения — решение Wellix. Они слегка смещены в осторожную сторону, потому что люди склонны оптимистично оценивать свою активность, — но не настолько занижены, чтобы оценка для активного человека оказалась ниже того, что он реально тратит: тогда норма для удержания веса вела бы к похудению, а похудение шло бы быстрее выбранного вами темпа.

Шаг 3 — Ваш дневной дефицит или профицит

Wellix переводит выбранный вами недельный темп в дневную поправку калорий по фиксированному курсу 7 700 ккал на килограмм тканей тела. Ваш темп ограничивается диапазоном от 0,1 до 1,0 кг в неделю.

Дневная поправка (ккал) = темп (кг/нед) × 7 700 ÷ 7

Поэтому цель по снижению 0,5 кг/нед даёт дневной дефицит 550 ккал. Wellix также оценивает, сколько недель займёт ваша цель, исходя из поправки, которая уцелеет после защитного минимума на следующем шаге.

Шаг 4 — Защитный минимум

Wellix никогда не задаёт дневную норму калорий ниже 1 500 ккал для мужчин или 1 200 ккал для женщин, какой бы темп вы ни выбрали. Если выбранный вами темп нарушил бы этот минимум, Wellix уменьшает дефицит, пока норма не встанет точно на него, пересчитывает темп, которого вы реально достигнете, и сообщает вам об этом. Ваш темп соблюдается везде, где это безопасно, и нигде не переопределяется молча.

Шаг 5 — Белки, жиры и углеводы

Для мужчин Wellix дозирует белок по весу тела, ставит жиры на уровень трети ваших калорий и отдаёт углеводам всю оставшуюся энергию — метод один и тот же, худеете ли вы, удерживаете вес или набираете. Белок дозируется на килограмм эталонного веса: вашего целевого веса, если вы худеете, иначе текущего — в обоих случаях ограниченного тем, сколько вы весили бы при ИМТ 24,9, потому что избыточной жировой массе не нужен дополнительный белок.

Поэтому мужчина ростом 180 см, который потребляет 2 185 ккал и худеет до 75 кг, получает 135 г белка (1,8 × 75), 81 г жиров и 229 г углеводов. Дозирование белка по весу удерживает его в диапазоне 1,4–2,0 г/кг/сут, который International Society of Sports Nutrition считает достаточным для большинства тренирующихся.³ Фиксированная доля калорий этого бы не обеспечила: активный мужчина, который просто больше ест, получал бы намного больше белка, чем предусматривает этот диапазон, а тяжёлый мужчина с низкой нормой — намного меньше. Если вы серьёзно занимаетесь силовыми в дефиците, та же позиционная статья предлагает подняться ещё выше — и вам стоит увеличить норму самостоятельно.

Для женщин

Для женщин Wellix пока распределяет норму для похудения или удержания веса между тремя макронутриентами в фиксированном соотношении, нормированном ровно к 100% калорий:

Для нормы 1 800 ккал это примерно 125 г белка, 67 г жиров и 175 г углеводов — около 1,6 г белка на килограмм для женщины весом 80 кг. Если цель женщины — набрать вес, Wellix использует описанный выше метод на основе веса с двумя отличиями: жиры составляют 30% калорий, а белок может занимать до 40% из них.

Почему Wellix ставит жиры выше, чем большинство приложений для подсчёта калорий

Wellix устанавливает жиры на уровне 33,3% калорий — в верхней половине диапазона 20–35%, который Institute of Medicine считает допустимым для взрослых.⁵ Это не коэффициент, снятый с графика. В ходе разработки тестировщики — в особенности женщины — постоянно отвергали распределения макронутриентов из других приложений для подсчёта калорий, которые смещают жиры к нижней границе этого диапазона. Они называли такие нормы неудобными в еде и невозможными для соблюдения, а у нормы, которой никто не следует, точность равна нулю.

Поэтому мы подняли жиры внутри допустимого диапазона, а не вывели за его пределы, и позволили углеводам принять на себя разницу. При фиксированном распределении для женщин углеводы оказываются на уровне 38,9%, ниже полосы 45–65%; при распределении по весу для мужчин их доля меняется — примерно от трети калорий в дефиците до примерно половины при поддержании веса. Это сознательный компромисс, и любую норму в приложении можно переопределить.

Шаг 6 — Вода

Wellix задаёт норму того, что вы пьёте, а не всего потребления воды, потому что приложение учитывает напитки, а заметная доля воды поступает с едой. Цифры ниже — значение по умолчанию Wellix, опирающееся на диапазоны потребности в жидкости, применяемые в клинике, и мы не ссылаемся на источник, который предписывает именно такую шкалу.

• 28 мл на кг веса тела для мужчин, 25 мл на кг для женщин.
• Никогда не ниже 2 000 мл для мужчин или 1 600 мл для женщин.
• Плюс 500 мл при средней активности или 1 000 мл при высокой.
• Никогда не выше 4 000 мл, как защита от чрезмерного питья.

Что прогностическое уравнение может и чего не может

Ни одно уравнение на этой странице не измеряет ваш метаболизм. Все они его оценивают, и оценка несёт реальный разброс. В исследовании 2023 года, где прогностические уравнения сравнивались с измеренным уровнем метаболизма покоя, уравнение Харриса–Бенедикта 1919 года, которое использует Wellix, уложило лишь около 65% мужчин в пределы ±10% от измеренного значения — уступив только собственной редакции авторов с 67,5%; прочие проверенные уравнения показали себя хуже.²

Это самое полезное, что нужно понять про любую норму калорий, включая ту, что даёт вам Wellix. Ваша исходная цифра — это гипотеза, а тренд вашего веса — эксперимент. Отслеживайте потребление и вес две недели, сравните изменение с тем, что предсказала ваша норма, и скорректируйте на 100–200 ккал в ту сторону, которую указывает тренд. После двух-трёх циклов вы уже не полагаетесь на догадку формулы о вашем метаболизме — вы полагаетесь на его измерение. Именно поэтому Wellix отслеживает тренд вашего веса вместе с потреблением, а не считает норму окончательной.

Ещё три ограничения, которые стоит назвать прямо. Уравнения предполагают взрослого без состояний, меняющих расход энергии, — беременность, грудное вскармливание, болезни щитовидной железы, болезни почек и многие лекарства меняют ответ, и ни одно из них не является входным параметром нашей модели. Если вы не сообщили Wellix свой возраст, рост, вес или пол, он подставляет значение по умолчанию (возраст 30 лет, 170 см, 70 кг для мужчин или 60 кг для женщин), и каждое такое умолчание ухудшает ваши нормы. А пользователи, записанные ни как мужчины, ни как женщины, рассчитываются по мужскому уравнению — это ограничение уравнений с разделением по полу, а не утверждение о ком-либо.

Как устроена пищевая сторона

Нормы выше — это то, к чему вы стремитесь. Вторая половина системы — то, что вы действительно съели, и Wellix оценивает это по фотографии с помощью зрительной модели — оценка со своими собственными характеристиками ошибки, которую мы разбираем с той же прямотой в материале насколько точны ИИ-приложения для подсчёта калорий.

Частые вопросы

По какой формуле Wellix рассчитывает калории?

Wellix оценивает уровень метаболизма покоя по оригинальному уравнению Харриса–Бенедикта 1919 года для любой цели — учитывая лишь четверть той части веса, что превышает уровень ИМТ 27 у мужчин или 26 у женщин, — умножает его на коэффициент активности 1,25, 1,5 или 1,7, чтобы получить энергию поддержания, а затем применяет дневную поправку калорий, выведенную из выбранного вами недельного темпа по курсу 7 700 ккал на килограмм. Результат ограничивается минимумом 1 500 ккал для мужчин или 1 200 ккал для женщин.

Почему Wellix даёт мне больше жиров, чем другие приложения для подсчёта калорий?

Wellix устанавливает жиры на уровне 33,3% калорий — в верхней половине диапазона 20–35% энергии, который Institute of Medicine считает допустимым для взрослых. В ходе разработки наши тестировщики, особенно женщины, находили низкожировые нормы из других приложений для подсчёта калорий неудобными в еде и невозможными для соблюдения. Мы подняли жиры внутри допустимого диапазона, а не вывели за него, и разницу принимают на себя углеводы.

Какую самую низкую норму калорий даст мне Wellix?

Wellix никогда не задаёт дневную норму ниже 1 500 ккал для мужчин или 1 200 ккал для женщин. Если выбранный вами темп похудения потребовал бы уйти ниже этого минимума, Wellix уменьшает дефицит так, чтобы норма встала точно на минимум, пересчитывает темп, которого вы реально достигнете, и сообщает вам об этом.

Насколько точна расчётная норма калорий?

Это оценка с реальным разбросом. В исследовании 2023 года, где прогностические уравнения сравнивались с измеренным уровнем метаболизма покоя, уравнение Харриса–Бенедикта 1919 года, которое использует Wellix, уложило лишь около 65% мужчин в пределы ±10% от измеренного значения, уступив только новой пересмотренной версии с 67,5%. Считайте исходную норму гипотезой, а двухнедельный тренд вашего веса — экспериментом, который её поправляет.

Почему Wellix уменьшает оценку моего метаболизма при высоком ИМТ?

Потому что уравнения Харриса–Бенедикта были подобраны на преимущественно худых выборках и завышают расход энергии в покое по мере роста доли жира, ведь жировая масса сжигает меньше калорий на килограмм, чем тощая. При ИМТ выше 27 у мужчин или 26 у женщин Wellix учитывает лишь 25% веса сверх этого порога, что снижает оценку примерно на 5% при ИМТ 30 и на 14–19% при ИМТ 40. Уменьшение растёт плавно, поэтому меньший вес никогда не даёт более высокую норму. Направление этой коррекции хорошо установлено; метод и доля в 25% — решение Wellix, а не опубликованный коэффициент, и мы так их и помечаем.

Как Wellix определяет мою норму белка?

Для мужчин белок дозируется по весу: 1,8 г на килограмм целевого веса при похудении и 1,6 г на килограмм текущего веса при поддержании или наборе — вес ограничен тем, сколько вы весили бы при ИМТ 24,9, — плюс 0,2 г/кг с 50 лет и никогда не более 35% калорий. Так он остаётся в диапазоне 1,4–2,0 г/кг/сут, который International Society of Sports Nutrition считает достаточным для большинства тренирующихся. Для женщин белок пока составляет 27,8% нормы для похудения или удержания веса, а при наборе — 1,6 г на килограмм того же ограниченного эталонного веса.

Источники

1. Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 279. Washington, DC; 1919.
2. Pavlidou E, Papadopoulou SK, Seroglou K, Giaginis C. Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. Metabolites. 2023;13(2):189. doi:10.3390/metabo13020189. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9967803
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153
4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PMID: 21872751. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751
5. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Acceptable Macronutrient Distribution Ranges. Summary Table 5. National Academies Press. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068

Wellix предоставляет общую информацию о питании и не является медицинской консультацией. Приложение не диагностирует, не лечит и не предотвращает заболевания. Нормы калорий и макронутриентов — это оценки, полученные по прогностическим формулам, а индивидуальные потребности различаются. Проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским специалистом перед существенными изменениями рациона, особенно при беременности и грудном вскармливании, а также при расстройствах пищевого поведения, диабете, болезнях почек, заболеваниях щитовидной железы и любых других медицинских состояниях.

Читайте также

• Насколько точны ИИ-приложения для подсчёта калорий?

Нормы, которые можно проверить, из дневника, который делает фото

Wellix вычисляет цифры выше из ваших параметров и вашей цели, а затем показывает ход расчёта.