Как Wellix рассчитывает ваши нормы калорий и макронутриентов

Каждое уравнение, каждый коэффициент и откуда взялся каждый из них. Большинство приложений о питании этого не публикуют.

Шаг 1 — Ваш уровень метаболизма покоя

Wellix оценивает уровень метаболизма покоя по уравнению Харриса–Бенедикта: оригинал 1919 года¹, когда ваша цель — сбросить или удержать вес, и редакцию 2023 года за авторством Павлиду и коллег², когда цель — набрать. Это две модели для двух разных задач: модель для похудения и удержания откалибрована целиком — уравнение, поправка на состав тела, диапазон активности и распределение макронутриентов вместе, — и она не описывает энергетический профицит, поэтому для набора веса используется более новое опубликованное уравнение.

Похудение или удержание веса

Вес в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в годах.

Затем Wellix уменьшает эту цифру в зависимости от вашего индекса массы тела. Прогностические уравнения этого семейства были подобраны на преимущественно худых выборках и завышают расход энергии в покое по мере роста доли жира, потому что жировая масса метаболически менее требовательна на килограмм, чем тощая. Коррекция в меньшую сторону — стандартная практика; конкретная же шкала ниже — решение Wellix, а не опубликованный коэффициент, и мы не будем делать вид, будто это не так.

Набор веса

Здесь рост в метрах, и поправка на состав тела не применяется.²

Шаг 2 — Ваша энергия поддержания веса

Wellix умножает ваш уровень метаболизма покоя на коэффициент активности, чтобы получить потребление, при котором ваш вес должен оставаться стабильным, и показывает вам эту цифру напрямую. Путь похудения и удержания использует намеренно узкий, консервативный диапазон; путь набора — более широкий, общепринятый.

Оба диапазона — это условности, а не измерения. Более узкий даёт меньшую оценку поддержания и, следовательно, более осторожную норму калорий для тех, кто с наибольшей вероятностью сокращает вес.

Шаг 3 — Ваш дневной дефицит или профицит

Wellix переводит выбранный вами недельный темп в дневную поправку калорий по фиксированному курсу 7 700 ккал на килограмм тканей тела. Ваш темп ограничивается диапазоном от 0,1 до 1,0 кг в неделю.

Дневная поправка (ккал) = темп (кг/нед) × 7 700 ÷ 7

Поэтому цель по снижению 0,5 кг/нед даёт дневной дефицит 550 ккал. Wellix также оценивает, сколько недель займёт ваша цель, исходя из поправки, которая уцелеет после защитного минимума на следующем шаге.

Шаг 4 — Защитный минимум

Wellix никогда не задаёт дневную норму калорий ниже 1 500 ккал для мужчин или 1 200 ккал для женщин, какой бы темп вы ни выбрали. Если выбранный вами темп нарушил бы этот минимум, Wellix уменьшает дефицит, пока норма не встанет точно на него, пересчитывает темп, которого вы реально достигнете, и сообщает вам об этом. Ваш темп соблюдается везде, где это безопасно, и нигде не переопределяется молча.

Шаг 5 — Белки, жиры и углеводы

Когда вы худеете или удерживаете вес, Wellix распределяет вашу норму калорий между тремя макронутриентами в фиксированном соотношении и нормирует его ровно к 100% ваших калорий:

Для нормы 1 800 ккал это примерно 125 г белка, 67 г жиров и 175 г углеводов.

Почему Wellix ставит жиры выше, чем большинство приложений для подсчёта калорий

Wellix устанавливает жиры на уровне 33,3% калорий — в верхней половине диапазона 20–35%, который Institute of Medicine считает допустимым для взрослых.⁵ Это не коэффициент, снятый с графика. В ходе разработки тестировщики — в особенности женщины — постоянно отвергали распределения макронутриентов из других приложений для подсчёта калорий, которые смещают жиры к нижней границе этого диапазона. Они называли такие нормы неудобными в еде и невозможными для соблюдения, а у нормы, которой никто не следует, точность равна нулю.

Поэтому мы подняли жиры внутри допустимого диапазона, а не вывели за его пределы, и позволили углеводам принять на себя разницу. В результате углеводы оказываются на уровне 38,9%, ниже полосы 45–65%, потому что энергия перераспределена в белки и жиры. Это сознательный компромисс, он виден в таблице выше, и любую норму в приложении можно переопределить.

Итоговая цифра белка — около 1,6 г на килограмм для человека весом 80 кг при 1 800 ккал — попадает в диапазон 1,4–2,0 г/кг/сут, который International Society of Sports Nutrition считает достаточным для большинства тренирующихся.³ Если вы серьёзно занимаетесь силовыми в дефиците, та же позиционная статья предлагает поднять его ещё выше — и вам стоит увеличить норму самостоятельно.

Когда ваша цель — набрать вес

На пути набора Wellix дозирует белки и жиры на килограмм эталонного веса — вашего текущего веса, ограниченного тем, сколько вы весили бы при ИМТ 24,9, — а не сырого веса тела, который завышает дозу для более тяжёлых пользователей и сжимает углеводы к нулю.

• Белки — 1,6 г на кг эталонного веса, плюс 0,2 г/кг, если вам 50 или больше, как защита от возрастной потери мышц. Никогда не более 40% ваших калорий.
• Жиры — 30% калорий, с минимумом незаменимых жиров 0,5 г на кг эталонного веса.
• Углеводы — оставшиеся калории, с минимумом 50 г.

Шаг 6 — Вода

Wellix задаёт норму того, что вы пьёте, а не всего потребления воды, потому что приложение учитывает напитки, а заметная доля воды поступает с едой. Цифры ниже — значение по умолчанию Wellix, опирающееся на диапазоны потребности в жидкости, применяемые в клинике, и мы не ссылаемся на источник, который предписывает именно такую шкалу.

• 28 мл на кг веса тела для мужчин, 25 мл на кг для женщин.
• Никогда не ниже 2 000 мл для мужчин или 1 600 мл для женщин.
• Плюс 500 мл при средней активности или 1 000 мл при высокой.
• Никогда не выше 4 000 мл, как защита от чрезмерного питья.

Что прогностическое уравнение может и чего не может

Ни одно уравнение на этой странице не измеряет ваш метаболизм. Все они его оценивают, и оценка несёт реальный разброс. В исследовании, представившем пересмотренное уравнение, которое Wellix использует для набора веса, это уравнение — лучшее из проверенных авторами — уложило лишь около 67,5% мужчин в пределы ±10% от их измеренного уровня метаболизма покоя.² Все прочие уравнения показали себя хуже.

Это самое полезное, что нужно понять про любую норму калорий, включая ту, что даёт вам Wellix. Ваша исходная цифра — это гипотеза, а тренд вашего веса — эксперимент. Отслеживайте потребление и вес две недели, сравните изменение с тем, что предсказала ваша норма, и скорректируйте на 100–200 ккал в ту сторону, которую указывает тренд. После двух-трёх циклов вы уже не полагаетесь на догадку формулы о вашем метаболизме — вы полагаетесь на его измерение. Именно поэтому Wellix отслеживает тренд вашего веса вместе с потреблением, а не считает норму окончательной.

Ещё три ограничения, которые стоит назвать прямо. Уравнения предполагают взрослого без состояний, меняющих расход энергии, — беременность, грудное вскармливание, болезни щитовидной железы, болезни почек и многие лекарства меняют ответ, и ни одно из них не является входным параметром нашей модели. Если вы не сообщили Wellix свой возраст, рост, вес или пол, он подставляет значение по умолчанию (возраст 30 лет, 170 см, 70 кг для мужчин или 60 кг для женщин), и каждое такое умолчание ухудшает ваши нормы. А пользователи, записанные ни как мужчины, ни как женщины, рассчитываются по мужскому уравнению — это ограничение уравнений с разделением по полу, а не утверждение о ком-либо.

Как устроена пищевая сторона

Нормы выше — это то, к чему вы стремитесь. Вторая половина системы — то, что вы действительно съели, и Wellix оценивает это по фотографии с помощью зрительной модели — оценка со своими собственными характеристиками ошибки, которую мы разбираем с той же прямотой в материале насколько точны ИИ-приложения для подсчёта калорий.

Частые вопросы

По какой формуле Wellix рассчитывает калории?

Wellix оценивает уровень метаболизма покоя по уравнению Харриса–Бенедикта — оригинал 1919 года для похудения и удержания и редакция 2023 года за авторством Павлиду и коллег для набора веса, — умножает его на коэффициент активности от 1,2 до 1,9, чтобы получить энергию поддержания, а затем применяет дневную поправку калорий, выведенную из выбранного вами недельного темпа по курсу 7 700 ккал на килограмм. Результат ограничивается минимумом 1 500 ккал для мужчин или 1 200 ккал для женщин.

Почему Wellix даёт мне больше жиров, чем другие приложения для подсчёта калорий?

Wellix устанавливает жиры на уровне 33,3% калорий — в верхней половине диапазона 20–35% энергии, который Institute of Medicine считает допустимым для взрослых. В ходе разработки наши тестировщики, особенно женщины, находили низкожировые нормы из других приложений для подсчёта калорий неудобными в еде и невозможными для соблюдения. Мы подняли жиры внутри допустимого диапазона, а не вывели за него, и разницу принимают на себя углеводы.

Какую самую низкую норму калорий даст мне Wellix?

Wellix никогда не задаёт дневную норму ниже 1 500 ккал для мужчин или 1 200 ккал для женщин. Если выбранный вами темп похудения потребовал бы уйти ниже этого минимума, Wellix уменьшает дефицит так, чтобы норма встала точно на минимум, пересчитывает темп, которого вы реально достигнете, и сообщает вам об этом.

Насколько точна расчётная норма калорий?

Это оценка с реальным разбросом. В исследовании, представившем пересмотренное уравнение Харриса–Бенедикта, которое Wellix использует для набора веса, это уравнение уложило лишь около 67,5% мужчин в пределы ±10% от их измеренного уровня метаболизма покоя — и превзошло проверенные альтернативы. Считайте исходную норму гипотезой, а двухнедельный тренд вашего веса — экспериментом, который её поправляет.

Почему Wellix уменьшает оценку моего метаболизма при высоком ИМТ?

Потому что уравнения Харриса–Бенедикта были подобраны на преимущественно худых выборках и завышают расход энергии в покое по мере роста доли жира, ведь жировая масса сжигает меньше калорий на килограмм, чем тощая. Wellix применяет уменьшение от 5% до 20% в зависимости от ИМТ. Направление этой коррекции хорошо установлено; конкретные же величины шагов — решение Wellix, а не опубликованный коэффициент, и мы так их и помечаем.

Как Wellix определяет мою норму белка?

Если вы худеете или удерживаете вес, белок составляет 27,8% вашей нормы калорий — около 1,6 г на килограмм для человека весом 80 кг, потребляющего 1 800 ккал, что попадает в диапазон 1,4–2,0 г/кг/сут, который International Society of Sports Nutrition считает достаточным для большинства тренирующихся. Если вы набираете вес, белок дозируется по 1,6 г на килограмм эталонного веса, ограниченного ИМТ 24,9, плюс 0,2 г/кг, если вам 50 или больше.

Источники

1. Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 279. Washington, DC; 1919.
2. Pavlidou E, Papadopoulou SK, Seroglou K, Giaginis C. Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. Metabolites. 2023;13(2):189. doi:10.3390/metabo13020189. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9967803
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153
4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PMID: 21872751. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751
5. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Acceptable Macronutrient Distribution Ranges. Summary Table 5. National Academies Press. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068

Wellix предоставляет общую информацию о питании и не является медицинской консультацией. Приложение не диагностирует, не лечит и не предотвращает заболевания. Нормы калорий и макронутриентов — это оценки, полученные по прогностическим формулам, а индивидуальные потребности различаются. Проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским специалистом перед существенными изменениями рациона, особенно при беременности и грудном вскармливании, а также при расстройствах пищевого поведения, диабете, болезнях почек, заболеваниях щитовидной железы и любых других медицинских состояниях.

Читайте также

• Насколько точны ИИ-приложения для подсчёта калорий?

Нормы, которые можно проверить, из дневника, который делает фото

Wellix вычисляет цифры выше из ваших параметров и вашей цели, а затем показывает ход расчёта.