Калькулятор калорий

Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть, удержать вес или набрать, плюс нормы белков, углеводов и жиров. Формулы полностью приведены ниже — те же, что использует приложение Wellix.

кг / смфунты / футы

ПолМужскойЖенский

Возраст

лет

Рост

см

Текущий вес

кг

Целевой вес

кг

Оставьте пустым, чтобы рассчитать норму для поддержания веса.

Недельный темп0,25 кг / неделю (мягко)0,5 кг / неделю (рекомендуется)0,75 кг / неделю (быстро)1 кг / неделю (агрессивно)

Как быстро вы хотите худеть или набирать. Медленнее — легче выдержать.

Уровень активностиНизкий — сидячая работа, мало движенияСредний — много на ногах или тренировки 2–3 раза в неделюВысокий — физическая работа или тяжёлые тренировки почти каждый день

Рассчитать

Формулы полностью

Каждый коэффициент ниже — тот, что использует приложение Wellix. Если число взято из опубликованных исследований, источник указан на странице методологии; если это наше собственное решение, мы там же об этом говорим.

1. Основной обмен

Для похудения и поддержания веса — исходное уравнение Харриса–Бенедикта (вес в кг, рост в см, возраст в годах):

• Мужчины: 65 + 13,7 × кг + 5 × см − 6,8 × возраст
• Женщины: 655 + 9,6 × кг + 1,8 × см − 4,7 × возраст

Результат уменьшается на 5–20 %, когда индекс массы тела превышает 27 (мужчины) или 26 (женщины): эти уравнения подобраны на худых людях и завышают расход энергии при большей доле жира. Для набора веса используется пересмотренное в 2023 году уравнение Харриса–Бенедикта (Павлиду и соавт.; рост в метрах): мужчины 9,65 × кг + 573 × м − 5,08 × возраст + 260, женщины 7,38 × кг + 607 × м − 2,31 × возраст + 43.

2. Норма для поддержания

Основной обмен × коэффициент активности. Для похудения и поддержания диапазон намеренно узкий — 1,25 / 1,35 / 1,45 для низкой, средней и высокой активности, — потому что люди переоценивают свою активность. Для набора веса используется более широкий стандартный диапазон 1,2 / 1,55 / 1,9.

3. Дневной дефицит или профицит

Недельный темп (кг) × 7 700 ÷ 7. Похудение на 0,5 кг в неделю — это дефицит 550 ккал в день. Норма никогда не опускается ниже 1 500 ккал для мужчин и 1 200 ккал для женщин; если выбранный темп нарушил бы этот минимум, дефицит уменьшается, а достижимый темп пересчитывается.

4. Белки, жиры и углеводы

Для похудения и поддержания калорийность делится так: 27,8 % белки, 33,3 % жиры, 38,9 % углеводы (соотношение 25:30:35, приведённое к 100 %), из расчёта 4, 9 и 4 ккал на грамм. Для набора веса белок дозируется по 1,6 г на кг референсного веса, ограниченного ИМТ 24,9 (плюс 0,2 г/кг после 50 лет), жиры — 30 % калорий, углеводы — остаток.

5. Вода (питьё)

28 мл на кг для мужчин и 25 мл на кг для женщин, минимум 2,0 л и 1,6 л, плюс 500 мл при средней активности или 1 000 мл при высокой, максимум 4 л. Это именно питьё, а не вся вода — около пятой части поступает с едой.

Читайте также

• Как Wellix считает ваши нормы калорий и макронутриентов
• Калорийность продуктов: на 100 г и на порцию
• Насколько точны ИИ-приложения для подсчёта калорий?

Частые вопросы

Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть?

Норму для поддержания минус дефицит, заданный темпом похудения. Темп 0,5 кг в неделю — это дефицит 550 ккал в день; у большинства взрослых получается 1 400–2 200 ккал в сутки. Не опускайтесь ниже 1 500 ккал (мужчины) или 1 200 ккал (женщины) без наблюдения врача — калькулятор применяет этот минимум автоматически.

Насколько точен калькулятор калорий?

Это оценка с реальным разбросом. Расчётные уравнения попадают в ±10 % измеренного основного обмена примерно у двух третей людей, а коэффициент активности — ещё более грубое приближение. Считайте результат стартовой гипотезой и корректируйте его по тренду веса за две недели.

Что такое дефицит калорий?

Есть меньше калорий, чем тратит организм. Разница покрывается из запасов, в основном из жира. Wellix переводит недельный темп в дневной дефицит из расчёта 7 700 ккал на килограмм, так что 0,5 кг в неделю — это около 550 ккал в день.

Сколько белка нужно есть?

В нормах для похудения и поддержания белок составляет 27,8 % калорий — около 1,6 г на килограмм веса для человека весом 80 кг при 1 800 ккал, что укладывается в диапазон 1,4–2,0 г/кг, который Международное общество спортивного питания считает достаточным для большинства тренирующихся. Если вы серьёзно занимаетесь силовыми на дефиците, держитесь ближе к верхней границе.

Почему калькулятор снижает основной обмен при высоком ИМТ?

Уравнения Харриса–Бенедикта подобраны в основном на худых людях и завышают расход энергии при росте доли жира, потому что жировая ткань сжигает меньше калорий на килограмм, чем мышечная. Направление поправки хорошо обосновано; конкретные ступени 5–20 % — решение Wellix, и на странице методологии это отмечено.

Wellix использует именно этот расчёт?

Да. Приложение рассчитывает ваши нормы по тем же уравнениям, коэффициентам, минимумам и распределению макронутриентов, что показаны на этой странице, и показывает итоговые цифры при первичной настройке. На странице методологии задокументирован каждый источник.

Источники

Уравнения: Harris JA, Benedict FG (1919); Pavlidou E et al., Metabolites 2023;13(2):189; диапазон белка: Jäger R et al., ISSN Position Stand, J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20. Коэффициенты активности, ступени поправки по ИМТ и распределение макронутриентов — решения Wellix, задокументированные на странице методологии.

Wellix предоставляет общую информацию о питании и не является медицинской консультацией. Нормы калорий и макронутриентов — это оценки по прогностическим формулам; индивидуальные потребности различаются. Проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским специалистом перед существенными изменениями рациона, особенно при беременности и грудном вскармливании, а также при расстройствах пищевого поведения, диабете, болезнях почек, щитовидной железы и других заболеваниях.

А теперь сверяйтесь с этой цифрой

Wellix задаёт эти нормы при первичной настройке, а затем записывает еду по фото — и вы видите, как каждый день ложится относительно нормы.