Ispanak (çiğ): kalori ve besin değerleri
USDA referans veri tabanından 100 g ve porsiyon başına kalori, protein, karbonhidrat ve yağ — ve tabağınızdaki rakamı gerçekten değiştiren şey.
Kısa cevap
Ispanak (çiğ): 100 g'da 23 kcal bulunur; 2,9 g protein, 3,6 g karbonhidrat ve 0,4 g yağ.
Tipik bir porsiyon — 1 su bardağı (US cup), yaklaşık 30 g — kabaca 7 kcal eder.
Bu düşük kalorili bir besin: büyük bir porsiyonu bile günlük hedefi zorlamaz.
Besin değerleri
| Besin ögesi | 100 g'da | 1 su bardağı (US cup) (30 g) |
|---|---|---|
| Kalori | 23 kcal | 7 kcal |
| Protein | 2,9 g | 0,9 g |
| Karbonhidrat | 3,6 g | 1,1 g |
| Şeker | 0,4 g | 0,1 g |
| Lif | 2,2 g | 0,7 g |
| Yağ | 0,4 g | 0,1 g |
| Doymuş yağ | 0,1 g | 0 g |
| Kolesterol | 0 mg | 0 mg |
| Sodyum | 79 mg | 24 mg |
| Potasyum | 558 mg | 167 mg |
| Kalsiyum | 99 mg | 30 mg |
| Demir | 2,7 mg | 0,8 mg |
| C vitamini | 28,1 mg | 8,4 mg |
| Su | 91 g | 27 g |
Porsiyon başına kalori
| Porsiyon | Ağırlık | Kalori | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 su bardağı (US cup) | 30 g | 7 | 0,9 g | 1,1 g | 0,1 g |
| 1 yaprak | 10 g | 2 | 0,3 g | 0,4 g | 0 g |
Aramak yerine fotoğrafını çekin
Wellix tabağınızdaki besini (ıspanak) tanır, porsiyonu tahmin eder ve kalori, protein, karbonhidrat ve yağı saniyeler içinde kaydeder. iPhone ve Android'de ücretsiz başlayın.
Ağırlığa göre kalori
Ağırlığı biliyor ama porsiyonu bilmiyorsanız bu tabloyu kullanın:
| Miktar | Kalori | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|---|
| 25 g | 6 | 0,7 g | 0,9 g | 0,1 g |
| 50 g | 12 | 1,4 g | 1,8 g | 0,2 g |
| 100 g | 23 | 2,9 g | 3,6 g | 0,4 g |
| 150 g | 35 | 4,3 g | 5,4 g | 0,6 g |
| 200 g | 46 | 5,7 g | 7,3 g | 0,8 g |
| 250 g | 58 | 7,2 g | 9,1 g | 1 g |
| 300 g | 69 | 8,6 g | 10,9 g | 1,2 g |
Kaloriler nereden geliyor
Kaloriler üç makro besinden gelir: protein ve karbonhidrat gram başına 4 kcal, yağ gram başına 9 kcal verir. Ispanak (çiğ) için dağılım şöyle:
- Protein: 2,9 g × 4 = 11 kcal — kalorinin %39'i
- Karbonhidrat: 3,6 g × 4 = 15 kcal — kalorinin %49'i
- Yağ: 0,4 g × 9 = 4 kcal — kalorinin %12'i
- Ispanak (çiğ) enerjisi protein, karbonhidrat ve yağ arasında oldukça dengeli dağılır.
- 100 g'da 2,9 g proteinle yüksek proteinli bir besin sayılır.
- Bu, 100 kcal başına 12,4 g protein demek — hedefiniz proteinse işe yarar bir sayı.
- %91 oranında sudan oluşur; bu yüzden hacmine göre bu kadar hafiftir.
- 200 kcal için yaklaşık 870 g yiyebilirsiniz.
Pişirme yöntemlerini karşılaştır
Aynı besin, farklı hazırlanmış. Pişirme su kaybettirir (100 g başına kalori artar), yağ ekler (daha da artar) ya da ikisini birden yapar.
| Hazırlama | Kalori | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|---|
| Ispanak (çiğ)bu sayfa | 23 | 2,9 g | 3,6 g | 0,4 g |
| Ispanak (haşlanmış) | 23 | 3 g | 3,8 g | 0,3 g |
Bu rakamlar ne kadar doğru?
Bu sayfadaki değerler, USDA FoodData Central veri tabanının (SR Legacy sürümü) referans ortalamalarıdır; ABD'de satıldığı ve hazırlandığı haliyle ıspanak örnekleri üzerinde ölçülmüştür. Sizin porsiyonunuz farklı olacaktır: sebze ve meyve çeşide ve olgunluğa, et parçaya ve yağının alınmasına, pişmiş her şey de aldığı ya da kaybettiği yağ ve suya göre değişir.
Çoğu besin için 100 g başına rakam yaklaşık %10 payla güvenilirdir. Daha büyük belirsizlik neredeyse her zaman tabağınızdakinin ağırlığı ve görünmeyen pişirme yağıdır — veri tabanını dert etmeden önce kontrol etmeye değer iki şey.
Benzer besinler
Sebzeler kategorisinde daha fazlası →
Sık sorulan sorular
Ispanak: 100 gramda kaç kalori var?
Ispanak (çiğ): USDA referans verilerine göre 100 g'da 23 kcal (2,9 g protein, 3,6 g karbonhidrat, 0,4 g yağ) bulunur.
Ispanak: bir porsiyonda kaç kalori var?
Tipik bir porsiyon — 1 su bardağı (US cup), yaklaşık 30 g — kabaca 7 kcal eder. Kendi porsiyonunuzu bir kez tartıp karşılaştırın: porsiyonlar besinin kendisinden daha çok değişir.
Ispanak: ne kadar protein içerir?
Ispanak (çiğ): 100 g'da 2,9 g protein; bu yüksek bir değer. 100 g'da 15–20 g'ın üzerinde protein içeren ya da kalorinin en az üçte birini proteinden alan besinler genellikle yüksek proteinli sayılır.
Ispanak: 200 kcal kaç grama denk gelir?
100 g'da 23 kcal ile yaklaşık 870 g, 200 kcal'ye denk gelir.
Ispanak: fotoğraf çekerek takip edebilir miyim?
Evet. Wellix gibi fotoğrafla kalori sayan bir uygulama tabaktaki besini tanır ve porsiyonu görüntüden tahmin eder. Ağırlığı ya da adedi onayladığınızda ve kameranın göremediklerini — pişirme yağı, tereyağı, soslar ve salata sosları — uygulamaya söylediğinizde tahmin en doğru halini alır.
Kaynak
Besin verileri: U.S. Department of Agriculture, FoodData Central — SR Legacy, FDC ID 168462: "Spinach, raw". Değerler 100 g yenilebilir kısım içindir. Porsiyon ağırlıkları USDA ev ölçüleri ya da yaygın satış boyutlarıdır; etiket varsa etiket geçerlidir. USDA kaydını görüntüle.
Wellix genel beslenme bilgisi sunar ve tıbbi tavsiye değildir. Besin değerleri referans ortalamalarıdır ve besinler tek tek farklılık gösterir. Beslenmenizde önemli değişiklikler yapmadan önce nitelikli bir sağlık uzmanına danışın.
Aramak yerine fotoğrafını çekin
Wellix tabağınızdaki besini (ıspanak) tanır, porsiyonu tahmin eder ve kalori, protein, karbonhidrat ve yağı saniyeler içinde kaydeder. iPhone ve Android'de ücretsiz başlayın.
