Wellix kalori ve makro hedeflerini nasıl hesaplar

Her denklem, her katsayı ve her birinin nereden geldiği. Çoğu beslenme uygulaması bunu yayımlamaz.

Adım 1 — Dinlenme metabolizma hızın

Wellix dinlenme metabolizma hızını 1919 tarihli orijinal Harris–Benedict denklemiyle tahmin eder¹ ve hedefin ne olursa olsun aynı denklemi kullanır. Koruma enerjin planını değil vücudunu tanımlar, bu yüzden kilo vermek, korumak ve almak aynı sayıdan başlar; hedef yalnızca 3. adımda uygulanan farkı değiştirir.

Kilo kilogram, boy santimetre, yaş yıl cinsinden.

Vücut kitle indeksi erkeklerde 27'nin, kadınlarda 26'nın üzerindeyse Wellix kilonun yalnızca bir kısmını hesaba katar. Bu ailedeki tahmin denklemleri büyük ölçüde zayıf popülasyonlar üzerinde uyarlanmıştır ve vücut yağı arttıkça dinlenme enerji harcamasını olduğundan fazla tahmin eder, çünkü yağ kütlesi kilogram başına yağsız kütleden metabolik olarak daha az talepkârdır. Aşağı yönlü düzeltme standart uygulamadır; aşağıdaki yöntem bir Wellix kararıdır, yayımlanmış bir katsayı değildir, ve bunun aksini iddia etmeyeceğiz.

Kullanılan kilo = eşik kilo + %25 × (kilon − eşik kilo)

Eşik kilo, kendi boyunda VKİ'n 27 (erkekler) ya da 26 (kadınlar) olsaydı tartacağın kilodur; bunun altında gerçek kilon değiştirilmeden kullanılır. Ortaya çıkan azaltma VKİ ile birlikte kademesiz biçimde artar:

Her fazladan kilogram tahmine yine de bir şey eklediği için, daha düşük bir kilo asla daha yüksek bir hedef üretmez — birkaç yüz gram vermenin hedefi yükselteceği bant sınırları yoktur.

Adım 2 — Koruma enerjin

Wellix, kilonun sabit kalmasının beklendiği alımı bulmak için dinlenme metabolizma hızını bir aktivite katsayısıyla çarpar ve bu sayıyı sana doğrudan gösterir. Kilo veriyor, koruyor ya da alıyor olsan da aynı katsayılar geçerlidir.

Bu katsayılar ölçüm değil, uzlaşımdır ve değerleri bir Wellix kararıdır. Hafifçe temkinli tarafa yaslanırlar, çünkü insanlar ne kadar aktif olduklarını iyimser biçimde değerlendirme eğilimindedir — ama aktif bir kişinin tahmini gerçekte yaktığının altında kalacak kadar düşük değildirler; öyle olsaydı bir koruma hedefi kilo verdirir, bir kilo verme planı da seçtiğin tempodan daha hızlı ilerlerdi.

Adım 3 — Günlük açığın veya fazlan

Wellix, seçtiğin haftalık tempoyu, vücut dokusunun kilogramı başına 7.700 kcal sabit oranıyla günlük bir kalori farkına çevirir. Tempon haftada 0,1 ile 1,0 kg arasına sabitlenir.

Günlük fark (kcal) = tempo (kg/hafta) × 7.700 ÷ 7

Haftada 0,5 kg verme hedefi bu nedenle günde 550 kcal açık üretir. Wellix ayrıca hedefinin kaç hafta süreceğini, bir sonraki adımdaki güvenlik alt sınırından sağ çıkan farktan hesaplayarak tahmin eder.

Adım 4 — Güvenlik alt sınırı

Wellix, hangi tempoyu seçersen seç, günlük kalori hedefini asla erkekler için 1.500 kcal ya da kadınlar için 1.200 kcal altına ayarlamaz. Seçtiğin tempo bu alt sınırı aşacaksa, Wellix hedef tam olarak sınırın üzerine oturana kadar açığı azaltır, gerçekte ulaşacağın tempoyu yeniden hesaplar ve bunu yaptığını sana söyler. Tempona, saygı göstermenin güvenli olduğu her yerde saygı gösterilir ve hiçbir yerde sessizce geçersiz kılınmaz.

Adım 5 — Protein, yağ ve karbonhidrat

Erkekler için Wellix proteini vücut ağırlığına göre dozlar, yağı kalorilerinin üçte birine ayarlar ve kalan tüm enerjiyi karbonhidrata verir — kilo veriyor, koruyor ya da alıyor olsan da yöntem aynıdır. Protein bir referans ağırlığın kilogramı başına dozlanır: kilo veriyorsan hedef ağırlığın, aksi hâlde mevcut ağırlığın — her iki durumda da 24,9 VKİ'de tartacağın değerle sınırlandırılmış olarak, çünkü fazla yağ kütlesinin ek proteine ihtiyacı yoktur.

Dolayısıyla 2.185 kcal yiyen ve 75 kg'a doğru kilo veren 180 cm boyundaki bir erkek 135 g protein (1,8 × 75), 81 g yağ ve 229 g karbonhidrat alır. Proteini ağırlığa göre dozlamak, onu International Society of Sports Nutrition'ın egzersiz yapan çoğu birey için yeterli saydığı 1,4–2,0 g/kg/gün aralığının içinde tutar.³ Kalorilerin sabit bir payı bunu sağlamazdı: sırf daha fazla yediği için aktif bir erkek bu aralığın çok üzerinde protein alırdı, düşük bir hedefteki ağır bir erkek ise çok daha azını. Açıkta ciddi biçimde ağırlık kaldırıyorsan, aynı görüş bildirisi daha da yükseğe çıkmayı önerir ve hedefi kendin yükseltmelisin.

Kadınlar için

Kadınlar için Wellix şu anda kilo verme ya da koruma hedefini üç makro besin arasında, kalorilerin tam olarak %100'üne normalize edilmiş sabit bir oranda böler:

1.800 kcal'lik bir hedef için bu kabaca 125 g protein, 67 g yağ ve 175 g karbonhidrat demektir — 80 kg'lik bir kadın için kilogram başına yaklaşık 1,6 g protein. Bir kadının hedefi kilo almaksa, Wellix yukarıdaki ağırlık temelli yöntemi iki farkla kullanır: yağ kalorilerin %30'udur ve protein bunların %40'ına kadarını oluşturabilir.

Wellix neden çoğu kalori uygulamasından daha fazla yağ belirliyor

Wellix yağı kalorilerin %33,3'üne — Institute of Medicine'in yetişkinler için kabul edilebilir saydığı %20–35 aralığının üst yarısına yerleştirir.⁵ Bu, bir grafikten seçtiğimiz bir katsayı değildi. Geliştirme sırasında test kullanıcıları — özellikle kadınlar — diğer kalori uygulamalarının ürettiği, yağı bu aralığın dibine iten makro dağılımlarını tutarlı biçimde reddetti. Bu hedefleri yenmesi pratik olmayan ve sürdürülmesi imkânsız olarak bildirdiler; kimsenin uymadığı bir hedefin doğruluğu ise sıfırdır.

Bu yüzden yağı, kabul edilen aralığın dışına değil, içinde yukarı taşıdık ve farkı karbonhidratın soğurmasına izin verdik. Kadınlar için sabit dağılımda karbonhidrat %38,9'a, %45–65 bandının altına iner; erkekler için ağırlık temelli dağılımda ise değişir — açıkta kalorilerin kabaca üçte birinden korumada yaklaşık yarısına kadar. Bu bilinçli bir takastır ve uygulamada herhangi bir hedefi geçersiz kılabilirsin.

Adım 6 — Su

Wellix, toplam su alımını değil, içtiğin şeyi hedefler, çünkü uygulama içecekleri kaydeder ve suyunun anlamlı bir kısmı yiyeceğin içinde gelir. Aşağıdaki rakamlar bir Wellix varsayılanıdır, klinik olarak kullanılan sıvı ihtiyacı aralıklarından beslenir ve tam olarak bu çizelgeyi öngören bir kaynağı öne sürmüyoruz.

• Erkekler için vücut ağırlığının kilogramı başına 28 ml, kadınlar için 25 ml.
• Erkekler için asla 2.000 ml ya da kadınlar için 1.600 ml altında değil.
• Artı orta aktivitede 500 ml ya da yüksek aktivitede 1.000 ml.
• Aşırı içmeye karşı bir önlem olarak asla 4.000 ml üzerinde değil.

Bir tahmin denklemi neyi yapabilir ve neyi yapamaz

Bu sayfadaki hiçbir denklem metabolizmanı ölçmez. Hepsi onu tahmin eder ve tahmin gerçek bir yayılma taşır. Tahmin denklemlerini ölçülen dinlenme metabolizma hızıyla karşılaştıran 2023 tarihli bir çalışmada, Wellix'in kullandığı 1919 Harris–Benedict denklemi erkeklerin yalnızca yaklaşık %65'ini, ölçülen değerlerinin ±%10'u içine yerleştirdi — yalnızca yazarların kendi revizyonunun (%67,5) gerisinde kaldı; test edilen diğer denklemler daha kötü sonuç verdi.²

Bu, Wellix'in sana verdiği de dahil olmak üzere herhangi bir kalori hedefi hakkında anlaşılması gereken en yararlı şeydir. Başlangıç sayın bir hipotezdir, kilo eğilimin ise deneydir. Alımını ve kilonu iki hafta boyunca takip et, değişimi hedefinin öngördüğüyle karşılaştır ve eğilimin gösterdiği yönde 100–200 kcal ayarla. İki ya da üç döngü sonra artık bir formülün metabolizman hakkındaki tahminine güvenmiyorsun — onun bir ölçümüne güveniyorsun. Wellix bu yüzden hedefi kesinleşmiş saymak yerine kilo eğilimini alımınla birlikte takip eder.

Açıkça belirtmeye değer üç sınır daha. Denklemler, enerji harcamasını değiştiren hiçbir durumu olmayan bir yetişkin varsayar — gebelik, emzirme, tiroit hastalığı, böbrek hastalığı ve birçok ilaç yanıtı değiştirir ve bunların hiçbiri modelimizin girdisi değildir. Wellix'e yaşını, boyunu, kilonu ya da cinsiyetini bildirmediysen, bir varsayılan koyar (erkekler için yaş 30, 170 cm, 70 kg ya da kadınlar için 60 kg) ve her varsayılan hedeflerini kötüleştirir. Ve ne erkek ne kadın olarak kaydedilen kullanıcılar erkek denklemiyle hesaplanır; bu, cinsiyete bölünmüş denklemlerin bir sınırıdır, kimse hakkında bir ifade değildir.

Yemek tarafı nasıl çalışır

Yukarıdaki hedefler, nişan aldığın şeydir. Sistemin diğer yarısı gerçekte ne yediğindir; Wellix bunu bir fotoğraftan bir görü modeli kullanarak tahmin eder — kendi hata özelliklerine sahip bir tahmin, ki bunu yapay zekâ tabanlı kalori sayma uygulamalarının gerçekte ne kadar doğru olduğunu incelerken aynı açık sözlülükle ele alıyoruz.

Sık sorulan sorular

Wellix kalorileri hesaplamak için hangi formülü kullanıyor?

Wellix dinlenme metabolizma hızını her hedef için 1919 tarihli orijinal Harris–Benedict denklemiyle tahmin eder — erkeklerde VKİ 27'nin, kadınlarda 26'nın üzerindeki kilonun yalnızca dörtte birini hesaba katarak — bunu koruma enerjisini bulmak için 1,25, 1,5 ya da 1,7'lik bir aktivite katsayısıyla çarpar, sonra seçtiğin haftalık tempodan türetilen günlük bir kalori farkını kilogram başına 7.700 kcal üzerinden uygular. Sonuç, erkekler için 1.500 kcal ya da kadınlar için 1.200 kcal alt sınırına sabitlenir.

Wellix neden bana diğer kalori uygulamalarından daha fazla yağ veriyor?

Wellix yağı kalorilerin %33,3'üne, Institute of Medicine'in yetişkinler için kabul edilebilir bir aralık saydığı enerjinin %20–35'inin üst yarısına ayarlar. Geliştirme sırasında test kullanıcılarımız, özellikle kadınlar, diğer kalori uygulamalarının ürettiği düşük yağlı hedefleri yenmesi pratik olmayan ve sürdürülmesi imkânsız buldu. Yağı, kabul edilen aralığın dışına değil, içinde yukarı taşıdık ve farkı karbonhidrat soğurur.

Wellix'in bana vereceği en düşük kalori hedefi nedir?

Wellix günlük hedefi asla erkekler için 1.500 kcal ya da kadınlar için 1.200 kcal altına ayarlamaz. Seçtiğin kilo verme temposu bu alt sınırın altına inmeyi gerektirecekse, Wellix açığı, hedef tam olarak sınırın üzerine oturacak şekilde azaltır, gerçekte ulaşacağın tempoyu yeniden hesaplar ve bunu yaptığını sana söyler.

Hesaplanmış bir kalori hedefi ne kadar doğru?

Gerçek bir yayılma taşıyan bir tahmindir. Tahmin denklemlerini ölçülen dinlenme metabolizma hızıyla karşılaştıran 2023 tarihli bir çalışmada, Wellix'in kullandığı 1919 Harris–Benedict denklemi erkeklerin yalnızca yaklaşık %65'ini ölçülen değerlerinin ±%10'u içine yerleştirdi ve yalnızca %67,5 ile yeni revize edilmiş bir sürümün gerisinde kaldı. Başlangıç hedefini bir hipotez, iki haftalık kilo eğilimini ise onu düzelten deney olarak ele al.

VKİ'm yüksek olduğunda Wellix neden metabolizma tahminimi düşürüyor?

Çünkü Harris–Benedict denklemleri büyük ölçüde zayıf popülasyonlar üzerinde uyarlanmıştır ve vücut yağı arttıkça dinlenme enerji harcamasını olduğundan fazla tahmin eder, çünkü yağ kütlesi kilogram başına yağsız kütleden daha az kalori yakar. VKİ erkeklerde 27'nin, kadınlarda 26'nın üzerindeyse Wellix bu eşiğin üzerindeki kilonun yalnızca %25'ini hesaba katar; bu, tahmini VKİ 30'da yaklaşık %5, VKİ 40'ta %14–19 düşürür. Azaltma kademesiz biçimde artar, bu yüzden daha düşük bir kilo asla daha yüksek bir hedef üretmez. Bu düzeltmenin yönü sağlam biçimde yerleşmiştir; yöntem ve %25'lik pay ise yayımlanmış bir katsayı değil, bir Wellix kararıdır ve onları böyle etiketleriz.

Wellix protein hedefimi nasıl belirliyor?

Erkekler için protein ağırlığa göre dozlanır: kilo verirken hedef ağırlığın kilogramı başına 1,8 g, korurken ya da alırken mevcut ağırlığın kilogramı başına 1,6 g — ağırlık, 24,9 VKİ'de tartacağın değerle sınırlandırılır —, artı 50 yaşından itibaren 0,2 g/kg ve asla kalorilerin %35'inden fazla değil. Bu, onu International Society of Sports Nutrition'ın egzersiz yapan çoğu birey için yeterli saydığı 1,4–2,0 g/kg/gün aralığının içinde tutar. Kadınlar için protein şu anda kilo verme ya da koruma hedefinin %27,8'idir; kilo alırken ise aynı sınırlandırılmış referans ağırlığın kilogramı başına 1,6 g'dır.

Kaynaklar

1. Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 279. Washington, DC; 1919.
2. Pavlidou E, Papadopoulou SK, Seroglou K, Giaginis C. Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. Metabolites. 2023;13(2):189. doi:10.3390/metabo13020189. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9967803
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153
4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PMID: 21872751. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751
5. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Acceptable Macronutrient Distribution Ranges. Summary Table 5. National Academies Press. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068

Wellix genel beslenme bilgisi sunar ve tıbbi tavsiye değildir. Hiçbir rahatsızlığı teşhis etmez, tedavi etmez ve önlemez. Kalori ve makro besin hedefleri tahmin denklemleriyle üretilen kestirimlerdir ve bireysel ihtiyaçlar değişir. Beslenmende önemli değişiklikler yapmadan önce nitelikli bir sağlık uzmanına danış; özellikle hamileysen veya emziriyorsan ya da yeme bozukluğu, diyabet, böbrek hastalığı, tiroit hastalığı veya başka bir tıbbi durum geçmişin varsa.

Bir fotoğraf çeken bir günlükten, inceleyebileceğin hedefler

Wellix yukarıdaki sayıları vücuduna ve hedefine göre hesaplar, sonra da hesabını gösterir.