Wellix kalori ve makro hedeflerini nasıl hesaplar

Her denklem, her katsayı ve her birinin nereden geldiği. Çoğu beslenme uygulaması bunu yayımlamaz.

Adım 1 — Dinlenme metabolizma hızın

Wellix dinlenme metabolizma hızını bir Harris–Benedict denklemiyle tahmin eder; hedefin kilo vermek veya korumaksa 1919 orijinalini¹, hedefin kilo almaksa Pavlidou ve arkadaşlarının 2023 revizyonunu² kullanır. Bunlar iki farklı problem için iki modeldir: verme-ve-koruma modeli bir bütün olarak kalibre edilmiştir — denklem, vücut kompozisyonu düzeltmesi, aktivite bandı ve makro dağılımı birlikte — ve bir enerji fazlasını tanımlamaz, bu yüzden kilo alımı bunun yerine daha yeni yayımlanmış denklemi kullanır.

Kilo vermek veya korumak

Kilo kilogram, boy santimetre, yaş yıl cinsinden.

Wellix ardından bu değeri vücut kitle indeksine göre azaltır. Bu ailedeki tahmin denklemleri büyük ölçüde zayıf popülasyonlar üzerinde uyarlanmıştır ve vücut yağı arttıkça dinlenme enerji harcamasını olduğundan fazla tahmin eder, çünkü yağ kütlesi kilogram başına yağsız kütleden metabolik olarak daha az talepkârdır. Aşağı yönlü düzeltme standart uygulamadır; aşağıdaki belirli çizelge bir Wellix kararıdır, yayımlanmış bir katsayı değildir, ve bunun aksini iddia etmeyeceğiz.

Kilo almak

Burada boy metre cinsindedir ve hiçbir vücut kompozisyonu azaltması uygulanmaz.²

Adım 2 — Koruma enerjin

Wellix, kilonun sabit kalmasının beklendiği alımı bulmak için dinlenme metabolizma hızını bir aktivite katsayısıyla çarpar ve bu sayıyı sana doğrudan gösterir. Verme-ve-koruma yolu bilerek dar ve temkinli bir bant kullanır; alım yolu daha geniş, geleneksel bandı kullanır.

Her iki bant da ölçüm değil, uzlaşımdır. Daha dar olanı, büyük olasılıkla kilo vermeye çalışan kişiler için daha düşük bir koruma tahmini ve dolayısıyla daha temkinli bir kalori hedefi üretir.

Adım 3 — Günlük açığın veya fazlan

Wellix, seçtiğin haftalık tempoyu, vücut dokusunun kilogramı başına 7.700 kcal sabit oranıyla günlük bir kalori farkına çevirir. Tempon haftada 0,1 ile 1,0 kg arasına sabitlenir.

Günlük fark (kcal) = tempo (kg/hafta) × 7.700 ÷ 7

Haftada 0,5 kg verme hedefi bu nedenle günde 550 kcal açık üretir. Wellix ayrıca hedefinin kaç hafta süreceğini, bir sonraki adımdaki güvenlik alt sınırından sağ çıkan farktan hesaplayarak tahmin eder.

Adım 4 — Güvenlik alt sınırı

Wellix, hangi tempoyu seçersen seç, günlük kalori hedefini asla erkekler için 1.500 kcal ya da kadınlar için 1.200 kcal altına ayarlamaz. Seçtiğin tempo bu alt sınırı aşacaksa, Wellix hedef tam olarak sınırın üzerine oturana kadar açığı azaltır, gerçekte ulaşacağın tempoyu yeniden hesaplar ve bunu yaptığını sana söyler. Tempona, saygı göstermenin güvenli olduğu her yerde saygı gösterilir ve hiçbir yerde sessizce geçersiz kılınmaz.

Adım 5 — Protein, yağ ve karbonhidrat

Kilo veriyor ya da koruyorken, Wellix kalori hedefini üç makro besin arasında sabit bir oranda böler ve tam olarak kalorilerinin %100'üne normalize eder:

1.800 kcal'lik bir hedef için bu kabaca 125 g protein, 67 g yağ ve 175 g karbonhidrat demektir.

Wellix neden çoğu kalori uygulamasından daha fazla yağ belirliyor

Wellix yağı kalorilerin %33,3'üne — Institute of Medicine'in yetişkinler için kabul edilebilir saydığı %20–35 aralığının üst yarısına yerleştirir.⁵ Bu, bir grafikten seçtiğimiz bir katsayı değildi. Geliştirme sırasında test kullanıcıları — özellikle kadınlar — diğer kalori uygulamalarının ürettiği, yağı bu aralığın dibine iten makro dağılımlarını tutarlı biçimde reddetti. Bu hedefleri yenmesi pratik olmayan ve sürdürülmesi imkânsız olarak bildirdiler; kimsenin uymadığı bir hedefin doğruluğu ise sıfırdır.

Bu yüzden yağı, kabul edilen aralığın dışına değil, içinde yukarı taşıdık ve farkı karbonhidratın soğurmasına izin verdik. Karbonhidrat sonuç olarak %38,9'a, %45–65 bandının altına iner, çünkü enerji proteine ve yağa yeniden dağıtıldı. Bu bilinçli bir takastır, yukarıdaki tabloda görünür ve uygulamada herhangi bir hedefi geçersiz kılabilirsin.

Ortaya çıkan protein değeri — 1.800 kcal alan 80 kg'lik bir kişi için kilogram başına yaklaşık 1,6 g — International Society of Sports Nutrition'ın egzersiz yapan çoğu birey için yeterli saydığı 1,4–2,0 g/kg/gün aralığının içinde yer alır.³ Açıkta ciddi biçimde ağırlık kaldırıyorsan, aynı görüş bildirisi daha da yükseğe çıkmayı önerir ve hedefi kendin yükseltmelisin.

Hedefin kilo almak olduğunda

Alma yolunda Wellix, proteini ve yağı, ham vücut ağırlığı yerine bir referans ağırlığın kilogramı başına dozlar — mevcut ağırlığın, 24,9 VKİ'de tartacağın değerle sınırlandırılmış olarak — çünkü ham ağırlık daha ağır kullanıcıları aşırı dozlar ve karbonhidratı sıfıra doğru sıkıştırır.

• Protein — referans ağırlığın kilogramı başına 1,6 g, artı 50 yaşında veya daha büyüksen yaşa bağlı kas kaybına karşı bir önlem olarak 0,2 g/kg. Asla kalorilerinin %40'ından fazlası değil.
• Yağ — kalorilerin %30'u, referans ağırlığın kilogramı başına 0,5 g temel yağ alt sınırıyla.
• Karbonhidrat — kalan kaloriler, 50 g alt sınırıyla.

Adım 6 — Su

Wellix, toplam su alımını değil, içtiğin şeyi hedefler, çünkü uygulama içecekleri kaydeder ve suyunun anlamlı bir kısmı yiyeceğin içinde gelir. Aşağıdaki rakamlar bir Wellix varsayılanıdır, klinik olarak kullanılan sıvı ihtiyacı aralıklarından beslenir ve tam olarak bu çizelgeyi öngören bir kaynağı öne sürmüyoruz.

• Erkekler için vücut ağırlığının kilogramı başına 28 ml, kadınlar için 25 ml.
• Erkekler için asla 2.000 ml ya da kadınlar için 1.600 ml altında değil.
• Artı orta aktivitede 500 ml ya da yüksek aktivitede 1.000 ml.
• Aşırı içmeye karşı bir önlem olarak asla 4.000 ml üzerinde değil.

Bir tahmin denklemi neyi yapabilir ve neyi yapamaz

Bu sayfadaki hiçbir denklem metabolizmanı ölçmez. Hepsi onu tahmin eder ve tahmin gerçek bir yayılma taşır. Wellix'in kilo alımı için kullandığı gözden geçirilmiş denklemi tanıtan çalışmada, o denklem — yazarların test ettiği en iyi performans gösteren denklem — erkeklerin yalnızca yaklaşık %67,5'ini, ölçülen dinlenme metabolizma hızlarının ±%10'u içine yerleştirdi.² Diğer her denklem daha kötü sonuç verdi.

Bu, Wellix'in sana verdiği de dahil olmak üzere herhangi bir kalori hedefi hakkında anlaşılması gereken en yararlı şeydir. Başlangıç sayın bir hipotezdir, kilo eğilimin ise deneydir. Alımını ve kilonu iki hafta boyunca takip et, değişimi hedefinin öngördüğüyle karşılaştır ve eğilimin gösterdiği yönde 100–200 kcal ayarla. İki ya da üç döngü sonra artık bir formülün metabolizman hakkındaki tahminine güvenmiyorsun — onun bir ölçümüne güveniyorsun. Wellix bu yüzden hedefi kesinleşmiş saymak yerine kilo eğilimini alımınla birlikte takip eder.

Açıkça belirtmeye değer üç sınır daha. Denklemler, enerji harcamasını değiştiren hiçbir durumu olmayan bir yetişkin varsayar — gebelik, emzirme, tiroit hastalığı, böbrek hastalığı ve birçok ilaç yanıtı değiştirir ve bunların hiçbiri modelimizin girdisi değildir. Wellix'e yaşını, boyunu, kilonu ya da cinsiyetini bildirmediysen, bir varsayılan koyar (erkekler için yaş 30, 170 cm, 70 kg ya da kadınlar için 60 kg) ve her varsayılan hedeflerini kötüleştirir. Ve ne erkek ne kadın olarak kaydedilen kullanıcılar erkek denklemiyle hesaplanır; bu, cinsiyete bölünmüş denklemlerin bir sınırıdır, kimse hakkında bir ifade değildir.

Yemek tarafı nasıl çalışır

Yukarıdaki hedefler, nişan aldığın şeydir. Sistemin diğer yarısı gerçekte ne yediğindir; Wellix bunu bir fotoğraftan bir görü modeli kullanarak tahmin eder — kendi hata özelliklerine sahip bir tahmin, ki bunu yapay zekâ tabanlı kalori sayma uygulamalarının gerçekte ne kadar doğru olduğunu incelerken aynı açık sözlülükle ele alıyoruz.

Sık sorulan sorular

Wellix kalorileri hesaplamak için hangi formülü kullanıyor?

Wellix dinlenme metabolizma hızını bir Harris–Benedict denklemiyle tahmin eder — kilo verme ve koruma için 1919 orijinali, kilo alma için Pavlidou vd.'nin 2023 revizyonu — bunu koruma enerjisini bulmak için 1,2 ile 1,9 arasında bir aktivite katsayısıyla çarpar, sonra seçtiğin haftalık tempodan türetilen günlük bir kalori farkını kilogram başına 7.700 kcal üzerinden uygular. Sonuç, erkekler için 1.500 kcal ya da kadınlar için 1.200 kcal alt sınırına sabitlenir.

Wellix neden bana diğer kalori uygulamalarından daha fazla yağ veriyor?

Wellix yağı kalorilerin %33,3'üne, Institute of Medicine'in yetişkinler için kabul edilebilir bir aralık saydığı enerjinin %20–35'inin üst yarısına ayarlar. Geliştirme sırasında test kullanıcılarımız, özellikle kadınlar, diğer kalori uygulamalarının ürettiği düşük yağlı hedefleri yenmesi pratik olmayan ve sürdürülmesi imkânsız buldu. Yağı, kabul edilen aralığın dışına değil, içinde yukarı taşıdık ve farkı karbonhidrat soğurur.

Wellix'in bana vereceği en düşük kalori hedefi nedir?

Wellix günlük hedefi asla erkekler için 1.500 kcal ya da kadınlar için 1.200 kcal altına ayarlamaz. Seçtiğin kilo verme temposu bu alt sınırın altına inmeyi gerektirecekse, Wellix açığı, hedef tam olarak sınırın üzerine oturacak şekilde azaltır, gerçekte ulaşacağın tempoyu yeniden hesaplar ve bunu yaptığını sana söyler.

Hesaplanmış bir kalori hedefi ne kadar doğru?

Gerçek bir yayılma taşıyan bir tahmindir. Wellix'in kilo alımı için kullandığı gözden geçirilmiş Harris–Benedict denklemini tanıtan çalışmada, o denklem erkeklerin yalnızca yaklaşık %67,5'ini ölçülen dinlenme metabolizma hızlarının ±%10'u içine yerleştirdi ve test edilen alternatiflerden daha iyi performans gösterdi. Başlangıç hedefini bir hipotez, iki haftalık kilo eğilimini ise onu düzelten deney olarak ele al.

VKİ'm yüksek olduğunda Wellix neden metabolizma tahminimi düşürüyor?

Çünkü Harris–Benedict denklemleri büyük ölçüde zayıf popülasyonlar üzerinde uyarlanmıştır ve vücut yağı arttıkça dinlenme enerji harcamasını olduğundan fazla tahmin eder, çünkü yağ kütlesi kilogram başına yağsız kütleden daha az kalori yakar. Wellix, VKİ'ye bağlı olarak %5 ile %20 arasında bir azaltma uygular. Bu düzeltmenin yönü sağlam biçimde yerleşmiştir; belirli adım büyüklükleri ise yayımlanmış bir katsayı değil, bir Wellix kararıdır ve onları böyle etiketleriz.

Wellix protein hedefimi nasıl belirliyor?

Kilo veriyor ya da koruyorsan, protein kalori hedefinin %27,8'idir — 1.800 kcal yiyen 80 kg'lik bir kişi için kilogram başına yaklaşık 1,6 g, ki bu International Society of Sports Nutrition'ın egzersiz yapan çoğu birey için yeterli saydığı 1,4–2,0 g/kg/gün aralığının içindedir. Kilo alıyorsan, protein 24,9 VKİ ile sınırlandırılmış bir referans ağırlığın kilogramı başına 1,6 g, artı 50 yaşında veya daha büyüksen 0,2 g/kg olarak dozlanır.

Kaynaklar

1. Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 279. Washington, DC; 1919.
2. Pavlidou E, Papadopoulou SK, Seroglou K, Giaginis C. Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. Metabolites. 2023;13(2):189. doi:10.3390/metabo13020189. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9967803
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153
4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PMID: 21872751. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751
5. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Acceptable Macronutrient Distribution Ranges. Summary Table 5. National Academies Press. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068

Wellix genel beslenme bilgisi sunar ve tıbbi tavsiye değildir. Hiçbir rahatsızlığı teşhis etmez, tedavi etmez ve önlemez. Kalori ve makro besin hedefleri tahmin denklemleriyle üretilen kestirimlerdir ve bireysel ihtiyaçlar değişir. Beslenmende önemli değişiklikler yapmadan önce nitelikli bir sağlık uzmanına danış; özellikle hamileysen veya emziriyorsan ya da yeme bozukluğu, diyabet, böbrek hastalığı, tiroit hastalığı veya başka bir tıbbi durum geçmişin varsa.

Bir fotoğraf çeken bir günlükten, inceleyebileceğin hedefler

Wellix yukarıdaki sayıları vücuduna ve hedefine göre hesaplar, sonra da hesabını gösterir.