Wellix西兰花（生）的热量
基于USDA参考数据库的每100克及每份热量、蛋白质、碳水化合物和脂肪——以及真正决定你盘中数字的因素。
简短回答
100克西兰花（生）含34千卡，其中蛋白质2.8克、碳水化合物6.6克、脂肪0.4克。
一份常见分量（1根，约31克）大约为11千卡。
这是低热量食物：吃一大份也只有很少的热量。
营养成分表
| 营养素 | 每100克 | 1根 (31 克) |
|---|---|---|
| 热量 | 34 千卡 | 11 千卡 |
| 蛋白质 | 2.8 克 | 0.9 克 |
| 碳水化合物 | 6.6 克 | 2.1 克 |
| 糖 | 1.7 克 | 0.5 克 |
| 膳食纤维 | 2.6 克 | 0.8 克 |
| 脂肪 | 0.4 克 | 0.1 克 |
| 饱和脂肪 | 0.1 克 | 0 克 |
| 胆固醇 | 0 毫克 | 0 毫克 |
| 钠 | 33 毫克 | 10 毫克 |
| 钾 | 316 毫克 | 98 毫克 |
| 钙 | 47 毫克 | 15 毫克 |
| 铁 | 0.7 毫克 | 0.2 毫克 |
| 维生素C | 89.2 毫克 | 27.7 毫克 |
| 水分 | 89 克 | 28 克 |
每份热量
| 份量 | 重量 | 热量 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1根 | 31 克 | 11 | 0.9 克 | 2.1 克 | 0.1 克 |
| 1根 | 151 克 | 51 | 4.3 克 | 10 克 | 0.6 克 |
| 1杯（美制杯） | 91 克 | 31 | 2.6 克 | 6 克 | 0.3 克 |
按重量计算的热量
知道重量但不清楚份量时，可以使用这张表：
| 数量 | 热量 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|
| 25 克 | 9 | 0.7 克 | 1.7 克 | 0.1 克 |
| 50 克 | 17 | 1.4 克 | 3.3 克 | 0.2 克 |
| 100 克 | 34 | 2.8 克 | 6.6 克 | 0.4 克 |
| 150 克 | 51 | 4.2 克 | 10 克 | 0.6 克 |
| 200 克 | 68 | 5.6 克 | 13.3 克 | 0.7 克 |
| 250 克 | 85 | 7.1 克 | 16.6 克 | 0.9 克 |
| 300 克 | 102 | 8.5 克 | 19.9 克 | 1.1 克 |
热量来自哪里
热量来自三大宏量营养素：蛋白质和碳水化合物每克4千卡，脂肪每克9千卡。西兰花（生）的构成如下：
- 蛋白质: 2.8 克 × 4 = 11 千卡 — 占热量的27%
- 碳水化合物: 6.6 克 × 4 = 27 千卡 — 占热量的65%
- 脂肪: 0.4 克 × 9 = 3 千卡 — 占热量的8%
- 西兰花（生）的能量大部分来自碳水化合物（占热量的65%）。
- 含水量89%，所以体积虽大却很轻。
- 200千卡大约可以吃590克。
不同做法对比
同一种食物，不同做法。烹饪会去掉水分（每100克热量上升）、加入脂肪（进一步上升），或两者兼有。
| 做法 | 热量 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|
| 西兰花（生）本页 | 34 | 2.8 克 | 6.6 克 | 0.4 克 |
| 西兰花（水煮） | 35 | 2.4 克 | 7.2 克 | 0.4 克 |
这些数字有多准确？
本页数值是USDA FoodData Central数据库（SR Legacy版本）的参考平均值，测自美国市售及常规烹饪的西兰花样本。你的那一份会有所不同：果蔬因品种和成熟度而异，肉类因部位和修整而异，烹饪过的食物则取决于吸收或失去的油脂和水分。
对大多数食物来说，每100克的数值在约10%的范围内可靠。更大的不确定性几乎总是来自盘中食物的重量和看不见的烹饪用油——在怀疑数据库之前，这两点最值得核对。
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常见问题
100克西兰花有多少热量？
根据USDA参考数据，100克西兰花（生）含34千卡（蛋白质2.8克、碳水化合物6.6克、脂肪0.4克）。
一份西兰花有多少热量？
一份常见分量的西兰花（1根，约31克）大约为11千卡。建议称一次自己的分量做对比：分量的差异比食物本身更大。
西兰花含多少蛋白质？
西兰花（生）：每100克含2.8克蛋白质，属于中等水平。通常每100克超过15–20克蛋白质，或蛋白质提供三分之一以上热量的食物，被视为高蛋白食物。
多少西兰花相当于200千卡？
按每100克34千卡计算，约590克西兰花相当于200千卡。
可以拍照记录西兰花吗？
可以。Wellix这类拍照记热量的应用会识别盘中的西兰花并根据图片估算分量。当你确认重量或数量，并告诉应用相机看不到的部分——烹饪用油、黄油、沙拉酱和酱汁——估算最为准确。
来源
营养数据：美国农业部（USDA）FoodData Central — SR Legacy，FDC ID 170379："Broccoli, raw"。数值按可食部分每100克计。份量重量为USDA家用量度或常见零售规格；如有食品标签，以标签为准。 查看USDA记录.
Wellix提供一般性营养信息，不构成医疗建议。营养数值为参考平均值，具体食物会有差异。在大幅调整饮食前，请咨询有资质的医疗专业人士。
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