Wellix 如何计算你的卡路里与宏量营养素目标

每一道公式、每一个系数，以及它们各自的来处。大多数营养应用不会公开这些。

第 1 步 — 你的静息代谢率

Wellix 用 1919 年原始版本的 Harris–Benedict 公式¹估算静息代谢率，而且无论你的目标是什么，都用同一个公式。你的维持能量描述的是你的身体，而不是你的计划，因此减重、维持和增重都从同一个数字出发；目标只改变第 3 步中套用的增减值。

体重以千克计，身高以厘米计，年龄以岁计。

当身体质量指数（BMI）男性超过 27、女性超过 26 时，Wellix 只计入你体重的一部分。这一族预测公式主要是在偏瘦的人群上拟合的，随着体脂上升会高估静息能量消耗，因为脂肪组织每千克的代谢需求低于去脂组织。向下修正是标准做法；而下面这套方法是 Wellix 的决定，不是已发表的系数，我们不会假装不是这样。

计算所用体重 = 阈值体重 + 25% × (你的体重 − 阈值体重)

阈值体重是指在你的身高下、BMI 为 27（男性）或 26（女性）时的体重；低于它时，直接使用你的实际体重。由此产生的下调幅度随 BMI 平滑增大：

由于每多出的一千克仍会让估算值增加一些，体重更低绝不会得出更高的目标——不存在减掉几百克反而让目标升高的档位边界。

第 2 步 — 你的维持能量

Wellix 把你的静息代谢率乘以一个活动系数，得到预期能让体重保持稳定的摄入量，并直接把这个数字显示给你。无论你是在减重、维持还是增重，适用的都是同一组系数。

这些系数是惯例而非测量值，其取值是 Wellix 的决定。它们略偏谨慎，因为人们往往对自己的活动量过于乐观——但又不会低到让活跃的人的估算值低于其实际消耗，否则维持目标会让体重下降，减脂也会比你选择的速度更快。

第 3 步 — 你的每日缺口或盈余

Wellix 以每千克身体组织固定 7,700 kcal 的换算率，把你所选的每周速度换算成每日卡路里增减。你的速度被限制在每周 0.1 到 1.0 kg 之间。

每日增减 (kcal) = 速度 (kg/week) × 7,700 ÷ 7

因此每周 0.5 kg 的减重目标会产生每日 550 kcal 的缺口。Wellix 还会估算你的目标需要多少周，这一估算基于下一步安全下限之后仍然保留的增减值。

第 4 步 — 安全下限

无论你选择什么速度，Wellix 绝不会把每日卡路里目标设在男性 1,500 kcal 或女性 1,200 kcal 以下。如果你所选的速度会突破这个下限，Wellix 会减小缺口，直到目标正好落在下限上，重新计算你实际能达到的速度，并告诉你它这样做了。你的速度在任何可以安全兑现的地方都会被兑现，而不会在任何地方被悄悄覆盖。

第 5 步 — 蛋白质、脂肪和碳水

对男性，Wellix 按体重给蛋白质定量，把脂肪设为卡路里的三分之一，剩下的能量全部留给碳水——无论减重、维持还是增重，方法都相同。蛋白质按参考体重的每千克来定量：减重时用你的目标体重，其他情况下用你的当前体重——两种情况都以 BMI 为 24.9 时的体重为上限，因为多余的脂肪组织并不需要额外的蛋白质。

因此，一名身高 180 cm、朝 75 kg 减重、每天吃 2,185 kcal 的男性，会得到 135 g 蛋白质（1.8 × 75）、81 g 脂肪和 229 g 碳水。按体重给蛋白质定量，能让它保持在 International Society of Sports Nutrition 认为对大多数进行运动的人足够的 1.4–2.0 g/kg/day 范围之内。³ 按卡路里的固定比例则做不到：一个只是吃得更多的活跃男性，得到的蛋白质会远超这个范围，而一个目标偏低的大体重男性则会远低于它。如果你正在缺口中认真进行力量训练，同一份立场声明建议再提高一些，你应当自行调高目标。

对于女性

对女性，Wellix 目前按固定比例把减重或维持目标拆分到三种宏量营养素上，并归一化到恰好占卡路里的 100%：

以 1,800 kcal 的目标为例，大约是 125 g 蛋白质、67 g 脂肪和 175 g 碳水——对一位体重 80 kg 的女性来说，约为每千克 1.6 g 蛋白质。当女性的目标是增重时，Wellix 使用上面按体重定量的方法，但有两处不同：脂肪为卡路里的 30%，蛋白质最多可占卡路里的 40%。

为什么 Wellix 把脂肪设得比大多数卡路里应用更高

Wellix 把脂肪定在卡路里的 33.3%——即 20–35% 区间的上半部分，这是 Institute of Medicine 认为成人可接受的范围。⁵ 这不是我们从图表里挑出来的系数。在开发过程中，测试者——尤其是女性——一贯拒绝其他卡路里应用给出的宏量拆分，那些应用把脂肪压向该范围的下端。她们反映那样的目标吃起来不切实际、根本无法坚持，而没人遵守的目标，准确度为零。

于是我们把脂肪在可接受范围之内、而非之外向上移动，让碳水来吸收这个差额。在女性的固定拆分中，碳水落在 38.9%，低于 45–65% 的区间；在男性按体重的拆分中，它会有所变化，从缺口期间约占卡路里的三分之一到维持时的约一半。这是一个刻意的取舍，而且你可以在应用中覆盖任何一个目标。

第 6 步 — 水分

Wellix 设定的目标是你喝下的量，而不是你的总水分摄入，因为应用记录的是饮品，而你相当一部分水分是随食物摄入的。下面的数字是 Wellix 的默认值，参考了临床上使用的液体需求区间，我们并没有引用一个规定了这一确切档位的来源。

• 男性每千克体重 28 ml，女性 25 ml。
• 男性不低于 2,000 ml，女性不低于 1,600 ml。
• 再加上：中等活动 500 ml，高强度活动 1,000 ml。
• 绝不超过 4,000 ml，以防饮水过量。

预测公式能做什么、不能做什么

本页上没有任何公式能测量你的代谢。它们全都是估算，而估算带有实实在在的离散。在 2023 年一项将各预测公式与实测静息代谢率进行比较的研究中，Wellix 使用的 1919 年 Harris–Benedict 公式也只把大约 65% 的男性置于其实测值的 ±10% 以内——仅次于作者们自己修订版的 67.5%，所测试的其他公式则都更差。²

这是关于任何卡路里目标——包括 Wellix 给你的那个——最值得理解的一点。你的初始数字是一个假设，而你的体重趋势才是实验。记录两周的摄入与体重，把变化与你的目标所预测的相比较，然后按趋势指示的方向调整 100–200 kcal。经过两三个周期，你就不再依赖某个公式对你代谢的猜测了——你依赖的是对它的测量。这正是 Wellix 为什么把体重趋势与你的摄入一起追踪，而不是把目标当作已成定局。

还有三条值得直说的限制。这些公式假设一个成人没有任何会改变能量消耗的状况——怀孕、哺乳、甲状腺疾病、肾脏疾病以及许多药物都会改变结果，而它们都不是我们模型的输入。如果你没有告诉 Wellix 你的年龄、身高、体重或性别，它会用默认值代替（年龄 30 岁、身高 170 cm、体重男性 70 kg 或女性 60 kg），而每一个默认值都会降低你目标的质量。此外，被记录为既非男性也非女性的用户会用男性公式计算，这是性别二分公式的局限，而不是对任何人的表态。

食物这一侧是如何运作的

上面的目标是你所瞄准的方向。系统的另一半是你实际吃了什么，Wellix 借助一个视觉模型从照片中估算它——这是一种有其自身误差特性的估算，我们在探讨 AI 卡路里计算应用到底有多准的话题时，也以同样的坦诚来对待它。

常见问题

Wellix 用什么公式来计算卡路里？

Wellix 无论目标如何都用 1919 年原始版本的 Harris–Benedict 公式估算静息代谢率——BMI 男性超过 27、女性超过 26 时，超出部分的体重只计入四分之一——再乘以 1.25、1.5 或 1.7 的活动系数得到维持能量，然后套用由你所选每周速度按每千克 7,700 kcal 得出的每日卡路里增减。结果会被限制在男性 1,500 kcal 或女性 1,200 kcal 的下限之上。

为什么 Wellix 给我的脂肪比其他卡路里应用多？

Wellix 把脂肪设为卡路里的 33.3%，处于 Institute of Medicine 认为成人可接受范围的 20–35% 中的上半部分。在开发过程中，我们的测试者，尤其是女性，觉得其他卡路里应用给出的低脂目标吃起来不切实际、根本无法坚持。我们把脂肪在可接受范围之内、而非之外向上移动，差额由碳水吸收。

Wellix 会给我的最低卡路里目标是多少？

Wellix 绝不会把每日目标设在男性 1,500 kcal 或女性 1,200 kcal 以下。如果你所选的减重速度需要低于那个下限，Wellix 会减小缺口，让目标正好落在下限上，重新计算你实际能达到的速度，并告诉你它这样做了。

计算出来的卡路里目标有多准？

它是一个带有实实在在离散的估算。在 2023 年一项将各预测公式与实测静息代谢率进行比较的研究中，Wellix 使用的 1919 年 Harris–Benedict 公式也只把大约 65% 的男性置于其实测值的 ±10% 以内，仅次于一个新修订版本的 67.5%。请把你的初始目标当作假设，把你两周的体重趋势当作纠正它的实验。

为什么我的 BMI 高时 Wellix 会调低对我代谢率的估计？

因为 Harris–Benedict 公式主要是在偏瘦人群上拟合的，随着体脂上升会高估静息能量消耗，因为脂肪组织每千克燃烧的卡路里少于去脂组织。当 BMI 男性超过 27、女性超过 26 时，Wellix 只计入超出该阈值部分体重的 25%，这会让估算值在 BMI 30 时降低约 5%，在 BMI 40 时降低 14–19%。下调幅度平滑上升，因此体重更低绝不会得出更高的目标。这一修正的方向是公认的；而该方法和 25% 这一比例是 Wellix 的决定，而非已发表的系数，我们也如实标明。

Wellix 如何确定我的蛋白质目标？

对男性，蛋白质按体重定量：减重时为每千克目标体重 1.8 g，维持或增重时为每千克当前体重 1.6 g——该体重以 BMI 为 24.9 时的体重为上限——从 50 岁起再加 0.2 g/kg，且绝不超过卡路里的 35%。这使它保持在 International Society of Sports Nutrition 认为对大多数进行运动的人足够的 1.4–2.0 g/kg/day 范围之内。对女性，蛋白质目前在减重或维持时为卡路里目标的 27.8%，增重时为每千克同样设有上限的参考体重 1.6 g。

参考文献

1. Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 279. Washington, DC; 1919.
2. Pavlidou E, Papadopoulou SK, Seroglou K, Giaginis C. Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. Metabolites. 2023;13(2):189. doi:10.3390/metabo13020189. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9967803
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153
4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PMID: 21872751. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751
5. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Acceptable Macronutrient Distribution Ranges. Summary Table 5. National Academies Press. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068

Wellix 提供一般营养信息，不构成医疗建议，也不用于诊断、治疗或预防任何疾病。卡路里与营养素目标是由预测公式得出的估算值，个体需求各不相同。在对饮食作出重大调整之前，请咨询有资质的医疗专业人员；如果你正在怀孕或哺乳，或有进食障碍、糖尿病、肾病、甲状腺疾病或其他病史，尤其应当如此。

你可以逐项核对的目标，来自一份只需拍张照的记录

Wellix 从你的身体和目标算出上面的数字，然后把推导过程摊给你看。