WellixWellix 如何计算你的卡路里与宏量营养素目标
每一道公式、每一个系数，以及它们各自的来处。大多数营养应用不会公开这些。
简而言之
Wellix 分四步设定你的每日卡路里目标。它先用 Harris–Benedict 公式估算你的静息代谢率，再乘以活动系数得到你的维持能量，接着套用由你所选的每周体重变化速度得出的每日卡路里增减，最后把结果限制在男性 1,500 kcal、女性 1,200 kcal 的安全下限之上。蛋白质、脂肪和碳水随后从这个卡路里数字中拆分出来。
这一切都公开在下面。凡是系数来自已发表的研究，都会标注出处；凡是来自我们自己的测试，我们就直说，而不是暗示一个并不存在的来源。
第 1 步 — 你的静息代谢率
Wellix 用 Harris–Benedict 公式估算静息代谢率：目标是减重或维持时用 1919 年的原始版本1，目标是增重时用 Pavlidou 及其同事在 2023 年的修订版2。这是针对两个不同问题的两个模型：减重与维持模型是作为一个整体来校准的——公式、身体成分调整、活动区间和宏量拆分放在一起——它并不描述能量盈余，因此增重改用较新的已发表公式。
减重或维持
体重以千克计，身高以厘米计，年龄以岁计。
| 性别 | 静息代谢率 (kcal/day) |
|---|---|
| 男性 | 65 + (13.7 × kg) + (5 × cm) − (6.8 × age) |
| 女性 | 655 + (9.6 × kg) + (1.8 × cm) − (4.7 × age) |
随后 Wellix 会按你的身体质量指数（BMI）下调这个数字。这一族预测公式主要是在偏瘦的人群上拟合的，随着体脂上升会高估静息能量消耗，因为脂肪组织每千克的代谢需求低于去脂组织。向下修正是标准做法；而下面这套具体的档位是 Wellix 的决定，不是已发表的系数，我们不会假装不是这样。
| 身体质量指数（BMI） | 下调幅度 |
|---|---|
| 低于 27（男性）/ 低于 26（女性） | 0% |
| 不超过 30 | 5% |
| 30 至不足 35 | 10% |
| 35 至不足 40 | 15% |
| 40 及以上 | 20% |
增重
这里身高以米计，且不套用任何身体成分下调。2
| 性别 | 静息代谢率 (kcal/day) |
|---|---|
| 男性 | (9.65 × kg) + (573 × m) − (5.08 × age) + 260 |
| 女性 | (7.38 × kg) + (607 × m) − (2.31 × age) + 43 |
第 2 步 — 你的维持能量
Wellix 把你的静息代谢率乘以一个活动系数，得到预期能让体重保持稳定的摄入量，并直接把这个数字显示给你。减重与维持路径使用一个刻意收窄、偏保守的区间；增重路径使用更宽的常规区间。
| 活动水平 | 减重 / 维持 | 增重 |
|---|---|---|
| 低 | × 1.25 | × 1.2 |
| 中 | × 1.35 | × 1.55 |
| 高 | × 1.45 | × 1.9 |
两个区间都是惯例，而非测量值。较窄的那个会给出更低的维持能量估计，因而对最可能正在减脂的人来说，得到的是更谨慎的卡路里目标。
第 3 步 — 你的每日缺口或盈余
Wellix 以每千克身体组织固定 7,700 kcal 的换算率，把你所选的每周速度换算成每日卡路里增减。你的速度被限制在每周 0.1 到 1.0 kg 之间。
每日增减 (kcal) = 速度 (kg/week) × 7,700 ÷ 7
因此每周 0.5 kg 的减重目标会产生每日 550 kcal 的缺口。Wellix 还会估算你的目标需要多少周，这一估算基于下一步安全下限之后仍然保留的增减值。
请把时间表当作一个近似值。每千克固定卡路里的换算是线性的，而身体不是。Hall 及其同事在 The Lancet 上表明，体重对能量摄入变化的反应很慢——半衰期约为一年——而且体脂越多的人在相同的摄入变化下减得越多。4 每一个给出目标日期的卡路里应用都在使用同样的近似。我们的并不更差，只是我们更愿意让你知道。
第 4 步 — 安全下限
无论你选择什么速度，Wellix 绝不会把每日卡路里目标设在男性 1,500 kcal 或女性 1,200 kcal 以下。如果你所选的速度会突破这个下限，Wellix 会减小缺口，直到目标正好落在下限上，重新计算你实际能达到的速度，并告诉你它这样做了。你的速度在任何可以安全兑现的地方都会被兑现，而不会在任何地方被悄悄覆盖。
第 5 步 — 蛋白质、脂肪和碳水
当你正在减重或维持时，Wellix 会按固定比例把你的卡路里目标拆分到三种宏量营养素上，并归一化到恰好占你卡路里的 100%：
| 宏量营养素 | 占卡路里比例 | 可接受范围5 |
|---|---|---|
| 蛋白质 | 27.8% ÷ 4 kcal/g | 10–35% |
| 脂肪 | 33.3% ÷ 9 kcal/g | 20–35% |
| 碳水 | 38.9% ÷ 4 kcal/g | 45–65% |
以 1,800 kcal 的目标为例，大约是 125 g 蛋白质、67 g 脂肪和 175 g 碳水。
为什么 Wellix 把脂肪设得比大多数卡路里应用更高
Wellix 把脂肪定在卡路里的 33.3%——即 20–35% 区间的上半部分，这是 Institute of Medicine 认为成人可接受的范围。5 这不是我们从图表里挑出来的系数。在开发过程中，测试者——尤其是女性——一贯拒绝其他卡路里应用给出的宏量拆分，那些应用把脂肪压向该范围的下端。她们反映那样的目标吃起来不切实际、根本无法坚持，而没人遵守的目标，准确度为零。
于是我们把脂肪在可接受范围之内、而非之外向上移动，让碳水来吸收这个差额。碳水因此落在 38.9%，低于 45–65% 的区间，因为能量已被重新分配给蛋白质和脂肪。这是一个刻意的取舍，它清楚地体现在上面的表里，而且你可以在应用中覆盖任何一个目标。
由此得到的蛋白质数字——对一个吃 1,800 kcal、体重 80 kg 的人来说约为每千克 1.6 g——落在 International Society of Sports Nutrition 认为对大多数进行运动的人足够的 1.4–2.0 g/kg/day 范围之内。3 如果你正在缺口中认真进行力量训练，同一份立场声明建议再提高一些，你应当自行调高目标。
当你的目标是增重时
在增重路径上，Wellix 按参考体重——你的当前体重，以 BMI 为 24.9 时的体重为上限——的每千克来给蛋白质和脂肪定量，而不是按原始体重，因为用原始体重会给体重较重的用户定量过高，并把碳水挤压到接近零。
- 蛋白质 — 每千克参考体重 1.6 g；若你 50 岁或以上，再加 0.2 g/kg，以防随年龄增长的肌肉流失。绝不超过你卡路里的 40%。
- 脂肪 — 卡路里的 30%，并设每千克参考体重 0.5 g 的必需脂肪下限。
- 碳水 — 剩余的卡路里，设 50 g 的下限。
第 6 步 — 水分
Wellix 设定的目标是你喝下的量，而不是你的总水分摄入，因为应用记录的是饮品，而你相当一部分水分是随食物摄入的。下面的数字是 Wellix 的默认值，参考了临床上使用的液体需求区间，我们并没有引用一个规定了这一确切档位的来源。
- 男性每千克体重 28 ml，女性 25 ml。
- 男性不低于 2,000 ml，女性不低于 1,600 ml。
- 再加上：中等活动 500 ml，高强度活动 1,000 ml。
- 绝不超过 4,000 ml，以防饮水过量。
预测公式能做什么、不能做什么
本页上没有任何公式能测量你的代谢。它们全都是估算，而估算带有实实在在的离散。在介绍 Wellix 用于增重的修订版公式的那项研究中，这个公式——作者们测试过的表现最好的一个——也只把大约 67.5% 的男性置于其实测静息代谢率的 ±10% 以内。2 其他每一个公式都更差。
这是关于任何卡路里目标——包括 Wellix 给你的那个——最值得理解的一点。你的初始数字是一个假设，而你的体重趋势才是实验。记录两周的摄入与体重，把变化与你的目标所预测的相比较，然后按趋势指示的方向调整 100–200 kcal。经过两三个周期，你就不再依赖某个公式对你代谢的猜测了——你依赖的是对它的测量。这正是 Wellix 为什么把体重趋势与你的摄入一起追踪，而不是把目标当作已成定局。
还有三条值得直说的限制。这些公式假设一个成人没有任何会改变能量消耗的状况——怀孕、哺乳、甲状腺疾病、肾脏疾病以及许多药物都会改变结果，而它们都不是我们模型的输入。如果你没有告诉 Wellix 你的年龄、身高、体重或性别，它会用默认值代替（年龄 30 岁、身高 170 cm、体重男性 70 kg 或女性 60 kg），而每一个默认值都会降低你目标的质量。此外，被记录为既非男性也非女性的用户会用男性公式计算，这是性别二分公式的局限，而不是对任何人的表态。
食物这一侧是如何运作的
上面的目标是你所瞄准的方向。系统的另一半是你实际吃了什么，Wellix 借助一个视觉模型从照片中估算它——这是一种有其自身误差特性的估算，我们在探讨 AI 卡路里计算应用到底有多准的话题时，也以同样的坦诚来对待它。
常见问题
Wellix 用什么公式来计算卡路里？
Wellix 用 Harris–Benedict 公式估算静息代谢率——减重和维持用 1919 年原始版本，增重用 Pavlidou 等人的 2023 年修订版——再乘以介于 1.2 到 1.9 之间的活动系数得到维持能量，然后套用由你所选每周速度按每千克 7,700 kcal 得出的每日卡路里增减。结果会被限制在男性 1,500 kcal 或女性 1,200 kcal 的下限之上。
为什么 Wellix 给我的脂肪比其他卡路里应用多？
Wellix 把脂肪设为卡路里的 33.3%，处于 Institute of Medicine 认为成人可接受范围的 20–35% 中的上半部分。在开发过程中，我们的测试者，尤其是女性，觉得其他卡路里应用给出的低脂目标吃起来不切实际、根本无法坚持。我们把脂肪在可接受范围之内、而非之外向上移动，差额由碳水吸收。
Wellix 会给我的最低卡路里目标是多少？
Wellix 绝不会把每日目标设在男性 1,500 kcal 或女性 1,200 kcal 以下。如果你所选的减重速度需要低于那个下限，Wellix 会减小缺口，让目标正好落在下限上，重新计算你实际能达到的速度，并告诉你它这样做了。
计算出来的卡路里目标有多准？
它是一个带有实实在在离散的估算。在介绍 Wellix 用于增重的修订版 Harris–Benedict 公式的那项研究中，该公式也只把大约 67.5% 的男性置于其实测静息代谢率的 ±10% 以内，而且它胜过了所测试的其他方案。请把你的初始目标当作假设，把你两周的体重趋势当作纠正它的实验。
为什么我的 BMI 高时 Wellix 会调低对我代谢率的估计？
因为 Harris–Benedict 公式主要是在偏瘦人群上拟合的，随着体脂上升会高估静息能量消耗，因为脂肪组织每千克燃烧的卡路里少于去脂组织。Wellix 会根据 BMI 套用 5% 到 20% 的下调。这一修正的方向是公认的；而具体的档位大小是 Wellix 的决定，而非已发表的系数，我们也如实标明。
Wellix 如何确定我的蛋白质目标？
如果你正在减重或维持，蛋白质是你卡路里目标的 27.8%——对一个吃 1,800 kcal、体重 80 kg 的人来说约为每千克 1.6 g，这落在 International Society of Sports Nutrition 认为对大多数进行运动的人足够的 1.4–2.0 g/kg/day 范围之内。如果你正在增重，蛋白质按以 BMI 24.9 为上限的参考体重每千克 1.6 g 来定量，若你 50 岁或以上再加 0.2 g/kg。
参考文献
- Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 279. Washington, DC; 1919.
- Pavlidou E, Papadopoulou SK, Seroglou K, Giaginis C. Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. Metabolites. 2023;13(2):189. doi:10.3390/metabo13020189. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9967803
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PMID: 21872751. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Acceptable Macronutrient Distribution Ranges. Summary Table 5. National Academies Press. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068
Wellix 提供一般营养信息，不构成医疗建议，也不用于诊断、治疗或预防任何疾病。卡路里与营养素目标是由预测公式得出的估算值，个体需求各不相同。在对饮食作出重大调整之前，请咨询有资质的医疗专业人员；如果你正在怀孕或哺乳，或有进食障碍、糖尿病、肾病、甲状腺疾病或其他病史，尤其应当如此。
你可以逐项核对的目标，来自一份只需拍张照的记录
Wellix 从你的身体和目标算出上面的数字，然后把推导过程摊给你看。
