脱脂牛奶（脱脂）的热量

基于USDA参考数据库的每100克及每份热量、蛋白质、碳水化合物和脂肪——以及真正决定你盘中数字的因素。

营养成分表

每份热量

按重量计算的热量

知道重量但不清楚份量时，可以使用这张表：

热量来自哪里

热量来自三大宏量营养素：蛋白质和碳水化合物每克4千卡，脂肪每克9千卡。脱脂牛奶（脱脂）的构成如下：

• 蛋白质: 3.4 克 × 4 = 13 千卡 — 占热量的40%
• 碳水化合物: 5 克 × 4 = 20 千卡 — 占热量的58%
• 脂肪: 0.1 克 × 9 = 1 千卡 — 占热量的2%

• 脱脂牛奶（脱脂）的能量大部分来自碳水化合物（占热量的58%）。
• 每100克含3.4克蛋白质，属于高蛋白食物。
• 相当于每100千卡含9.9克蛋白质——以蛋白质为目标时，这是个有用的数字。
• 每100克的碳水化合物中有5.1克是糖。
• 含水量91%，所以体积虽大却很轻。
• 200千卡大约可以吃590克。

不同做法对比

同一种食物，不同做法。烹饪会去掉水分（每100克热量上升）、加入脂肪（进一步上升），或两者兼有。

这些数字有多准确？

本页数值是USDA FoodData Central数据库（SR Legacy版本）的参考平均值，测自美国市售及常规烹饪的脱脂牛奶样本。你的那一份会有所不同：果蔬因品种和成熟度而异，肉类因部位和修整而异，烹饪过的食物则取决于吸收或失去的油脂和水分。

对大多数食物来说，每100克的数值在约10%的范围内可靠。更大的不确定性几乎总是来自盘中食物的重量和看不见的烹饪用油——在怀疑数据库之前，这两点最值得核对。

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常见问题

100克脱脂牛奶有多少热量？

根据USDA参考数据，100克脱脂牛奶（脱脂）含34千卡（蛋白质3.4克、碳水化合物5克、脂肪0.1克）。

一份脱脂牛奶有多少热量？

一份常见分量的脱脂牛奶（1杯，约245克）大约为83千卡。建议称一次自己的分量做对比：分量的差异比食物本身更大。

脱脂牛奶含多少蛋白质？

脱脂牛奶（脱脂）：每100克含3.4克蛋白质，属于较高水平。通常每100克超过15–20克蛋白质，或蛋白质提供三分之一以上热量的食物，被视为高蛋白食物。

多少脱脂牛奶相当于200千卡？

按每100克34千卡计算，约590克脱脂牛奶相当于200千卡。

可以拍照记录脱脂牛奶吗？

可以。Wellix这类拍照记热量的应用会识别盘中的脱脂牛奶并根据图片估算分量。当你确认重量或数量，并告诉应用相机看不到的部分——烹饪用油、黄油、沙拉酱和酱汁——估算最为准确。

来源

营养数据：美国农业部（USDA）FoodData Central — SR Legacy，FDC ID 171269："Milk, nonfat, fluid, with added vitamin A and vitamin D (fat free or skim)"。数值按可食部分每100克计。份量重量为USDA家用量度或常见零售规格；如有食品标签，以标签为准。 查看USDA记录.

Wellix提供一般性营养信息，不构成医疗建议。营养数值为参考平均值，具体食物会有差异。在大幅调整饮食前，请咨询有资质的医疗专业人士。

不用查，拍张照就好

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