पालक (उबला हुआ) में कैलोरी
USDA संदर्भ डेटाबेस से 100 ग्राम और प्रति सर्विंग कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा — और वह जो आपकी प्लेट पर असल में संख्या बदल देता है।
संक्षिप्त उत्तर
100 ग्राम पालक (उबला हुआ) में 23 किलोकैलोरी होती है, जिसमें 3 ग्राम प्रोटीन, 3.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 0.3 ग्राम वसा शामिल है।
एक सामान्य सर्विंग — 1 कप (US cup), लगभग 180 ग्राम — में करीब 41 किलोकैलोरी होती है।
यह कम कैलोरी वाला भोजन है: बड़ी मात्रा खाने पर भी कैलोरी बहुत कम रहती है।
पोषण तथ्य
| पोषक तत्व | प्रति 100 ग्राम | 1 कप (US cup) (180 ग्राम) |
|---|---|---|
| कैलोरी | 23 किलोकैलोरी | 41 किलोकैलोरी |
| प्रोटीन | 3 ग्राम | 5.3 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 3.8 ग्राम | 6.8 ग्राम |
| शर्करा | 0.4 ग्राम | 0.8 ग्राम |
| फ़ाइबर | 2.4 ग्राम | 4.3 ग्राम |
| वसा | 0.3 ग्राम | 0.5 ग्राम |
| संतृप्त वसा | 0 ग्राम | 0.1 ग्राम |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिग्रा | 0 मिग्रा |
| सोडियम | 70 मिग्रा | 126 मिग्रा |
| पोटैशियम | 466 मिग्रा | 839 मिग्रा |
| कैल्शियम | 136 मिग्रा | 245 मिग्रा |
| आयरन | 3.6 मिग्रा | 6.4 मिग्रा |
| विटामिन C | 9.8 मिग्रा | 17.6 मिग्रा |
| पानी | 91 ग्राम | 164 ग्राम |
प्रति सर्विंग कैलोरी
| सर्विंग | वज़न | कैलोरी | प्रोटीन | कार्बोहाइड्रेट | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 कप (US cup) | 180 ग्राम | 41 | 5.3 ग्राम | 6.8 ग्राम | 0.5 ग्राम |
खोजने के बजाय फ़ोटो लें
Wellix आपकी प्लेट में पालक को पहचानता है, मात्रा का अनुमान लगाता है और सेकंडों में कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा दर्ज करता है। iPhone और Android पर मुफ़्त शुरुआत।
वज़न के अनुसार कैलोरी
जब आपको वज़न पता हो लेकिन सर्विंग नहीं, तो यह तालिका इस्तेमाल करें:
| मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्बोहाइड्रेट | वसा |
|---|---|---|---|---|
| 25 ग्राम | 6 | 0.7 ग्राम | 0.9 ग्राम | 0.1 ग्राम |
| 50 ग्राम | 12 | 1.5 ग्राम | 1.9 ग्राम | 0.1 ग्राम |
| 100 ग्राम | 23 | 3 ग्राम | 3.8 ग्राम | 0.3 ग्राम |
| 150 ग्राम | 35 | 4.5 ग्राम | 5.6 ग्राम | 0.4 ग्राम |
| 200 ग्राम | 46 | 5.9 ग्राम | 7.5 ग्राम | 0.5 ग्राम |
| 250 ग्राम | 58 | 7.4 ग्राम | 9.4 ग्राम | 0.7 ग्राम |
| 300 ग्राम | 69 | 8.9 ग्राम | 11.3 ग्राम | 0.8 ग्राम |
कैलोरी कहाँ से आती है
कैलोरी तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट से आती है: प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से 4 किलोकैलोरी प्रति ग्राम, वसा से 9 किलोकैलोरी प्रति ग्राम। पालक (उबला हुआ) के लिए बँटवारा इस प्रकार है:
- प्रोटीन: 3 ग्राम × 4 = 12 किलोकैलोरी — कैलोरी का 41%
- कार्बोहाइड्रेट: 3.8 ग्राम × 4 = 15 किलोकैलोरी — कैलोरी का 51%
- वसा: 0.3 ग्राम × 9 = 2 किलोकैलोरी — कैलोरी का 8%
- पालक (उबला हुआ) की अधिकांश ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से आती है (कैलोरी का 51%)।
- प्रति 100 ग्राम 3 ग्राम प्रोटीन के साथ यह उच्च-प्रोटीन भोजन माना जाता है।
- यानी प्रति 100 किलोकैलोरी 12.9 ग्राम प्रोटीन — जब प्रोटीन आपका लक्ष्य हो तो यह उपयोगी संख्या है।
- इसमें 91% पानी है, इसलिए यह अपने आकार के हिसाब से इतना हल्का है।
- 200 किलोकैलोरी में आप लगभग 870 ग्राम खा सकते हैं।
बनाने के तरीक़ों की तुलना
वही भोजन, अलग तरह से बनाया हुआ। पकाने से पानी निकलता है (प्रति 100 ग्राम कैलोरी बढ़ती है), वसा जुड़ती है (और बढ़ती है), या दोनों।
| बनाने का तरीक़ा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्बोहाइड्रेट | वसा |
|---|---|---|---|---|
| पालक (कच्चा) | 23 | 2.9 ग्राम | 3.6 ग्राम | 0.4 ग्राम |
| पालक (उबला हुआ)यह पृष्ठ | 23 | 3 ग्राम | 3.8 ग्राम | 0.3 ग्राम |
ये संख्याएँ कितनी सटीक हैं?
इस पृष्ठ के मान USDA FoodData Central डेटाबेस (SR Legacy संस्करण) के संदर्भ औसत हैं, जो संयुक्त राज्य अमेरिका में बिकने और बनने वाले पालक के नमूनों पर मापे गए हैं। आपकी सर्विंग अलग होगी: फल-सब्ज़ियाँ किस्म और पकने के अनुसार, मांस कट और चर्बी हटाने के अनुसार, और पका हुआ कुछ भी उसमें जुड़े या निकले वसा और पानी के अनुसार बदलता है।
अधिकांश खाद्य पदार्थों के लिए प्रति 100 ग्राम का आँकड़ा लगभग 10% के दायरे में भरोसेमंद है। बड़ी अनिश्चितता लगभग हमेशा आपकी प्लेट में रखी चीज़ के वज़न और उस तेल में होती है जो दिखता नहीं — डेटाबेस की चिंता करने से पहले यही दो चीज़ें जाँचने लायक हैं।
संबंधित खाद्य पदार्थ
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
100 ग्राम पालक में कितनी कैलोरी होती है?
USDA संदर्भ डेटा के अनुसार 100 ग्राम पालक (उबला हुआ) में 23 किलोकैलोरी (3 ग्राम प्रोटीन, 3.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 0.3 ग्राम वसा) होती है।
पालक की एक सर्विंग में कितनी कैलोरी होती है?
पालक की एक सामान्य सर्विंग — 1 कप (US cup), लगभग 180 ग्राम — में करीब 41 किलोकैलोरी होती है। तुलना के लिए अपनी सर्विंग एक बार तौल लें; सर्विंग का आकार भोजन से ज़्यादा बदलता है।
पालक में कितना प्रोटीन है?
पालक (उबला हुआ): प्रति 100 ग्राम 3 ग्राम प्रोटीन, जो अधिक है। आम तौर पर प्रति 100 ग्राम 15–20 ग्राम से अधिक प्रोटीन वाले, या जिनमें प्रोटीन एक-तिहाई या अधिक कैलोरी देता है, वे खाद्य पदार्थ उच्च-प्रोटीन माने जाते हैं।
कितना पालक 200 किलोकैलोरी के बराबर है?
प्रति 100 ग्राम 23 किलोकैलोरी पर, लगभग 870 ग्राम पालक 200 किलोकैलोरी के बराबर है।
क्या मैं फ़ोटो लेकर पालक ट्रैक कर सकता/सकती हूँ?
हाँ। Wellix जैसा फ़ोटो कैलोरी ऐप प्लेट में पालक को पहचानता है और तस्वीर से मात्रा का अनुमान लगाता है। अनुमान सबसे सटीक तब होता है जब आप वज़न या संख्या की पुष्टि करें और ऐप को वह बताएँ जो कैमरा नहीं देख सकता — खाना पकाने का तेल, मक्खन, ड्रेसिंग और सॉस।
स्रोत
पोषण डेटा: U.S. Department of Agriculture, FoodData Central — SR Legacy, FDC ID 168463: "Spinach, cooked, boiled, drained, without salt"। मान खाने योग्य हिस्से के प्रति 100 ग्राम हैं। सर्विंग के वज़न USDA के घरेलू माप या आम बिक्री आकार हैं; जहाँ लेबल हो, लेबल को मानें। USDA रिकॉर्ड देखें.
Wellix सामान्य पोषण जानकारी देता है और यह चिकित्सीय सलाह नहीं है। पोषण मान संदर्भ औसत हैं और अलग-अलग खाद्य पदार्थ भिन्न होते हैं। आहार में बड़े बदलाव से पहले किसी योग्य स्वास्थ्य विशेषज्ञ से परामर्श करें।
खोजने के बजाय फ़ोटो लें
Wellix आपकी प्लेट में पालक को पहचानता है, मात्रा का अनुमान लगाता है और सेकंडों में कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा दर्ज करता है। iPhone और Android पर मुफ़्त शुरुआत।
