टोफू (सख़्त) में कैलोरी
USDA संदर्भ डेटाबेस से 100 ग्राम और प्रति सर्विंग कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा — और वह जो आपकी प्लेट पर असल में संख्या बदल देता है।
संक्षिप्त उत्तर
100 ग्राम टोफू (सख़्त) में 78 किलोकैलोरी होती है, जिसमें 9 ग्राम प्रोटीन, 2.9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 4.2 ग्राम वसा शामिल है।
एक सामान्य सर्विंग — ½ कप (US cup), लगभग 126 ग्राम — में करीब 98 किलोकैलोरी होती है।
यह कम कैलोरी वाला भोजन है: बड़ी मात्रा खाने पर भी कैलोरी बहुत कम रहती है।
पोषण तथ्य
| पोषक तत्व | प्रति 100 ग्राम | ½ कप (US cup) (126 ग्राम) |
|---|---|---|
| कैलोरी | 78 किलोकैलोरी | 98 किलोकैलोरी |
| प्रोटीन | 9 ग्राम | 11.4 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 2.9 ग्राम | 3.6 ग्राम |
| शर्करा | 0.6 ग्राम | 0.8 ग्राम |
| फ़ाइबर | 0.9 ग्राम | 1.1 ग्राम |
| वसा | 4.2 ग्राम | 5.3 ग्राम |
| संतृप्त वसा | 0.8 ग्राम | 1 ग्राम |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिग्रा | 0 मिग्रा |
| सोडियम | 12 मिग्रा | 15 मिग्रा |
| पोटैशियम | 148 मिग्रा | 187 मिग्रा |
| कैल्शियम | 201 मिग्रा | 253 मिग्रा |
| आयरन | 1.6 मिग्रा | 2 मिग्रा |
| विटामिन C | 0.2 मिग्रा | 0.3 मिग्रा |
| पानी | 83 ग्राम | 105 ग्राम |
प्रति सर्विंग कैलोरी
| सर्विंग | वज़न | कैलोरी | प्रोटीन | कार्बोहाइड्रेट | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| ½ कप (US cup) | 126 ग्राम | 98 | 11.4 ग्राम | 3.6 ग्राम | 5.3 ग्राम |
| 1 टुकड़ा | 85 ग्राम | 66 | 7.7 ग्राम | 2.4 ग्राम | 3.5 ग्राम |
खोजने के बजाय फ़ोटो लें
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वज़न के अनुसार कैलोरी
जब आपको वज़न पता हो लेकिन सर्विंग नहीं, तो यह तालिका इस्तेमाल करें:
| मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्बोहाइड्रेट | वसा |
|---|---|---|---|---|
| 25 ग्राम | 20 | 2.3 ग्राम | 0.7 ग्राम | 1 ग्राम |
| 50 ग्राम | 39 | 4.5 ग्राम | 1.4 ग्राम | 2.1 ग्राम |
| 100 ग्राम | 78 | 9 ग्राम | 2.9 ग्राम | 4.2 ग्राम |
| 150 ग्राम | 117 | 13.6 ग्राम | 4.3 ग्राम | 6.3 ग्राम |
| 200 ग्राम | 156 | 18.1 ग्राम | 5.7 ग्राम | 8.3 ग्राम |
| 250 ग्राम | 195 | 22.6 ग्राम | 7.1 ग्राम | 10.4 ग्राम |
| 300 ग्राम | 234 | 27.1 ग्राम | 8.6 ग्राम | 12.5 ग्राम |
कैलोरी कहाँ से आती है
कैलोरी तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट से आती है: प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से 4 किलोकैलोरी प्रति ग्राम, वसा से 9 किलोकैलोरी प्रति ग्राम। टोफू (सख़्त) के लिए बँटवारा इस प्रकार है:
- प्रोटीन: 9 ग्राम × 4 = 36 किलोकैलोरी — कैलोरी का 42%
- कार्बोहाइड्रेट: 2.9 ग्राम × 4 = 11 किलोकैलोरी — कैलोरी का 13%
- वसा: 4.2 ग्राम × 9 = 38 किलोकैलोरी — कैलोरी का 44%
- टोफू (सख़्त) की ऊर्जा प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा में लगभग समान रूप से बँटी है।
- प्रति 100 ग्राम 9 ग्राम प्रोटीन के साथ यह उच्च-प्रोटीन भोजन माना जाता है।
- यानी प्रति 100 किलोकैलोरी 11.6 ग्राम प्रोटीन — जब प्रोटीन आपका लक्ष्य हो तो यह उपयोगी संख्या है।
- 200 किलोकैलोरी में आप लगभग 255 ग्राम खा सकते हैं।
ये संख्याएँ कितनी सटीक हैं?
इस पृष्ठ के मान USDA FoodData Central डेटाबेस (SR Legacy संस्करण) के संदर्भ औसत हैं, जो संयुक्त राज्य अमेरिका में बिकने और बनने वाले टोफू के नमूनों पर मापे गए हैं। आपकी सर्विंग अलग होगी: फल-सब्ज़ियाँ किस्म और पकने के अनुसार, मांस कट और चर्बी हटाने के अनुसार, और पका हुआ कुछ भी उसमें जुड़े या निकले वसा और पानी के अनुसार बदलता है।
अधिकांश खाद्य पदार्थों के लिए प्रति 100 ग्राम का आँकड़ा लगभग 10% के दायरे में भरोसेमंद है। बड़ी अनिश्चितता लगभग हमेशा आपकी प्लेट में रखी चीज़ के वज़न और उस तेल में होती है जो दिखता नहीं — डेटाबेस की चिंता करने से पहले यही दो चीज़ें जाँचने लायक हैं।
संबंधित खाद्य पदार्थ
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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
100 ग्राम टोफू में कितनी कैलोरी होती है?
USDA संदर्भ डेटा के अनुसार 100 ग्राम टोफू (सख़्त) में 78 किलोकैलोरी (9 ग्राम प्रोटीन, 2.9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 4.2 ग्राम वसा) होती है।
टोफू की एक सर्विंग में कितनी कैलोरी होती है?
टोफू की एक सामान्य सर्विंग — ½ कप (US cup), लगभग 126 ग्राम — में करीब 98 किलोकैलोरी होती है। तुलना के लिए अपनी सर्विंग एक बार तौल लें; सर्विंग का आकार भोजन से ज़्यादा बदलता है।
टोफू में कितना प्रोटीन है?
टोफू (सख़्त): प्रति 100 ग्राम 9 ग्राम प्रोटीन, जो अधिक है। आम तौर पर प्रति 100 ग्राम 15–20 ग्राम से अधिक प्रोटीन वाले, या जिनमें प्रोटीन एक-तिहाई या अधिक कैलोरी देता है, वे खाद्य पदार्थ उच्च-प्रोटीन माने जाते हैं।
कितना टोफू 200 किलोकैलोरी के बराबर है?
प्रति 100 ग्राम 78 किलोकैलोरी पर, लगभग 255 ग्राम टोफू 200 किलोकैलोरी के बराबर है।
क्या मैं फ़ोटो लेकर टोफू ट्रैक कर सकता/सकती हूँ?
हाँ। Wellix जैसा फ़ोटो कैलोरी ऐप प्लेट में टोफू को पहचानता है और तस्वीर से मात्रा का अनुमान लगाता है। अनुमान सबसे सटीक तब होता है जब आप वज़न या संख्या की पुष्टि करें और ऐप को वह बताएँ जो कैमरा नहीं देख सकता — खाना पकाने का तेल, मक्खन, ड्रेसिंग और सॉस।
स्रोत
पोषण डेटा: U.S. Department of Agriculture, FoodData Central — SR Legacy, FDC ID 172448: "Tofu, firm, prepared with calcium sulfate and magnesium chloride (nigari)"। मान खाने योग्य हिस्से के प्रति 100 ग्राम हैं। सर्विंग के वज़न USDA के घरेलू माप या आम बिक्री आकार हैं; जहाँ लेबल हो, लेबल को मानें। USDA रिकॉर्ड देखें.
Wellix सामान्य पोषण जानकारी देता है और यह चिकित्सीय सलाह नहीं है। पोषण मान संदर्भ औसत हैं और अलग-अलग खाद्य पदार्थ भिन्न होते हैं। आहार में बड़े बदलाव से पहले किसी योग्य स्वास्थ्य विशेषज्ञ से परामर्श करें।
खोजने के बजाय फ़ोटो लें
Wellix आपकी प्लेट में टोफू को पहचानता है, मात्रा का अनुमान लगाता है और सेकंडों में कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा दर्ज करता है। iPhone और Android पर मुफ़्त शुरुआत।
