Quinoa (cozida): calorias e valores nutricionais
Calorias, proteínas, carboidratos e gorduras por 100 g e por porção, do banco de dados de referência do USDA — e o que realmente muda o número no seu prato.
Resposta curta
100 g de quinoa (cozida) têm 120 kcal: 4,4 g de proteína, 21,3 g de carboidratos e 1,9 g de gordura.
Uma porção típica — 1 xícara (US), cerca de 185 g — fica em torno de 222 kcal.
É uma densidade calórica moderada, na mesma faixa de grãos cozidos e carnes magras.
Informação nutricional
| Nutriente | Por 100 g | 1 xícara (US) (185 g) |
|---|---|---|
| Calorias | 120 kcal | 222 kcal |
| Proteínas | 4,4 g | 8,1 g |
| Carboidratos | 21,3 g | 39,4 g |
| Açúcares | 0,9 g | 1,6 g |
| Fibras | 2,8 g | 5,2 g |
| Gorduras | 1,9 g | 3,6 g |
| Gorduras saturadas | 0,2 g | 0,4 g |
| Colesterol | 0 mg | 0 mg |
| Sódio | 7 mg | 13 mg |
| Potássio | 172 mg | 318 mg |
| Cálcio | 17 mg | 32 mg |
| Ferro | 1,5 mg | 2,8 mg |
| Vitamina C | 0 mg | 0 mg |
| Água | 72 g | 133 g |
Calorias por porção
| Porção | Peso | Calorias | Proteínas | Carboidratos | Gorduras |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 xícara (US) | 185 g | 222 | 8,1 g | 39,4 g | 3,6 g |
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Calorias por peso
Use esta tabela quando souber o peso, mas não a porção:
| Quantidade | Calorias | Proteínas | Carboidratos | Gorduras |
|---|---|---|---|---|
| 25 g | 30 | 1,1 g | 5,3 g | 0,5 g |
| 50 g | 60 | 2,2 g | 10,7 g | 1 g |
| 100 g | 120 | 4,4 g | 21,3 g | 1,9 g |
| 150 g | 180 | 6,6 g | 32 g | 2,9 g |
| 200 g | 240 | 8,8 g | 42,6 g | 3,8 g |
| 250 g | 300 | 11 g | 53,3 g | 4,8 g |
| 300 g | 360 | 13,2 g | 63,9 g | 5,8 g |
De onde vêm as calorias
As calorias vêm de três macronutrientes: proteínas e carboidratos fornecem 4 kcal por grama, gorduras 9 kcal por grama. Para quinoa (cozida), a divisão é:
- Proteínas: 4,4 g × 4 = 18 kcal — 15% das calorias
- Carboidratos: 21,3 g × 4 = 85 kcal — 71% das calorias
- Gorduras: 1,9 g × 9 = 17 kcal — 14% das calorias
- A maior parte da energia de quinoa (cozida) vem dos carboidratos (71% das calorias).
- Por 200 kcal dá para comer cerca de 165 g.
Quão precisos são esses números?
Os valores desta página são médias de referência do banco de dados FoodData Central do USDA (edição SR Legacy), medidas em amostras de quinoa como são vendidas e preparadas nos Estados Unidos. A sua porção será diferente: frutas e verduras variam com a variedade e a maturação, carnes com o corte e a limpeza, e tudo que é cozido com a gordura e a água que ganhou ou perdeu.
Para a maioria dos alimentos, o valor por 100 g é confiável com margem de cerca de 10%. A maior incerteza é quase sempre o peso do que está no prato e a gordura de cozimento que não aparece — as duas coisas que valem a pena conferir antes de se preocupar com o banco de dados.
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Perguntas frequentes
Quantas calorias têm 100 g de quinoa?
100 g de quinoa (cozida) têm 120 kcal (4,4 g de proteína, 21,3 g de carboidratos, 1,9 g de gordura), segundo os dados de referência do USDA.
Quantas calorias tem uma porção de quinoa?
Uma porção típica de quinoa — 1 xícara (US), cerca de 185 g — tem em torno de 222 kcal. Pese a sua própria porção uma vez para comparar: as porções variam mais do que o alimento.
Quanta proteína tem em quinoa?
Quinoa (cozida): 4,4 g de proteína por 100 g, o que é moderado. Costumam ser considerados ricos em proteína os alimentos acima de 15–20 g por 100 g, ou em que a proteína fornece um terço ou mais das calorias.
Que quantidade de quinoa equivale a 200 kcal?
A 120 kcal por 100 g, cerca de 165 g de quinoa equivalem a 200 kcal.
Dá para registrar quinoa tirando uma foto?
Sim. Um app de calorias por foto como o Wellix identifica quinoa no prato e estima a porção a partir da imagem. A estimativa fica mais precisa quando você confirma o peso ou a quantidade e informa ao app o que a câmera não consegue ver: óleo de cozinha, manteiga, molhos e temperos.
Fonte
Dados nutricionais: U.S. Department of Agriculture, FoodData Central — SR Legacy, FDC ID 168917: "Quinoa, cooked". Valores por 100 g de parte comestível. Os pesos das porções são medidas caseiras do USDA ou tamanhos comuns de venda; onde houver rótulo, o rótulo prevalece. Ver o registro do USDA.
O Wellix fornece informações nutricionais gerais e não é aconselhamento médico. Os valores nutricionais são médias de referência e cada alimento varia. Consulte um profissional de saúde qualificado antes de fazer mudanças significativas na sua alimentação.
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