WellixCách Wellix tính mục tiêu calo và macro của bạn
Mọi phương trình, mọi hệ số, và mỗi con số đến từ đâu. Hầu hết các ứng dụng dinh dưỡng không công bố điều này.
Tóm lại
Wellix đặt mục tiêu calo hằng ngày của bạn qua bốn bước. Wellix ước tính tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn từ một phương trình Harris–Benedict, nhân nó với một hệ số hoạt động để có được năng lượng duy trì của bạn, áp dụng một chênh lệch calo hằng ngày suy ra từ tốc độ thay đổi cân nặng hằng tuần mà bạn đã chọn, và giới hạn kết quả ở một ngưỡng an toàn tối thiểu là 1.500 kcal cho nam hoặc 1.200 kcal cho nữ. Sau đó, protein được đặt theo cân nặng cơ thể của bạn, còn chất béo và carbohydrate được tính từ con số calo đó.
Tất cả đều được công bố bên dưới. Nơi một hệ số đến từ nghiên cứu đã công bố, nó được trích dẫn. Nơi nó đến từ thử nghiệm của chính chúng tôi, chúng tôi nói rõ như vậy thay vì ám chỉ một nguồn không hề tồn tại.
Bước 1 — Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn
Wellix ước tính tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi bằng phương trình Harris–Benedict bản gốc năm 1919,1 và dùng cùng một phương trình đó dù mục tiêu của bạn là gì. Năng lượng duy trì mô tả cơ thể của bạn chứ không phải kế hoạch của bạn, nên giảm, duy trì hay tăng cân đều bắt đầu từ cùng một con số; mục tiêu chỉ thay đổi phần chênh lệch được áp dụng ở bước 3.
Cân nặng tính bằng kilôgam, chiều cao tính bằng xentimét, tuổi tính bằng năm.
| Giới tính | Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (kcal/ngày) |
|---|---|
| Nam | 65 + (13,7 × kg) + (5 × cm) − (6,8 × tuổi) |
| Nữ | 655 + (9,6 × kg) + (1,8 × cm) − (4,7 × tuổi) |
Khi chỉ số khối cơ thể vượt quá 27 đối với nam hoặc 26 đối với nữ, Wellix chỉ tính một phần cân nặng của bạn. Các phương trình dự đoán thuộc họ này được hiệu chỉnh trên những quần thể phần lớn gầy và ước tính quá cao mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi khi mỡ cơ thể tăng lên, bởi khối mỡ đòi hỏi trao đổi chất ít hơn trên mỗi kilôgam so với khối nạc. Điều chỉnh xuống là thông lệ chuẩn; phương pháp dưới đây là một quyết định của Wellix, không phải một hệ số đã công bố, và chúng tôi sẽ không giả vờ điều ngược lại.
Cân nặng dùng để tính = cân nặng ngưỡng + 25% × (cân nặng của bạn − cân nặng ngưỡng)
Cân nặng ngưỡng là cân nặng bạn sẽ có ở chiều cao của mình khi BMI bằng 27 (nam) hoặc 26 (nữ); dưới mức đó, cân nặng thực tế của bạn được dùng nguyên vẹn. Mức giảm thu được tăng dần một cách liên tục theo BMI:
| Chỉ số khối cơ thể | Mức giảm điển hình trong ước tính |
|---|---|
| Dưới 27 (nam) / dưới 26 (nữ) | 0% |
| 30 | khoảng 5% |
| 35 | 10–13% |
| 40 | 14–19% |
Vì mỗi kilôgam tăng thêm vẫn cộng thêm một phần vào ước tính, cân nặng thấp hơn không bao giờ cho ra mục tiêu cao hơn — không có ranh giới bậc nào mà ở đó giảm vài trăm gam lại làm mục tiêu tăng lên.
Bước 2 — Năng lượng duy trì của bạn
Wellix nhân tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn với một hệ số hoạt động để có được mức nạp mà tại đó cân nặng của bạn dự kiến giữ ổn định, và hiển thị con số đó trực tiếp cho bạn. Các hệ số giống nhau được áp dụng dù bạn đang giảm, duy trì hay tăng cân.
| Mức độ hoạt động | Hệ số |
|---|---|
| Thấp | × 1,25 |
| Trung bình | × 1,5 |
| Cao | × 1,7 |
Các hệ số này là quy ước chứ không phải phép đo, và giá trị của chúng là một quyết định của Wellix. Chúng hơi nghiêng về phía thận trọng, vì mọi người thường lạc quan về mức độ năng động của mình — nhưng không thấp đến mức ước tính của một người năng động lại thấp hơn lượng họ thực sự đốt cháy, điều sẽ khiến một mục tiêu duy trì lại làm giảm cân và một đợt giảm cân diễn ra nhanh hơn tốc độ bạn đã chọn.
Bước 3 — Thâm hụt hoặc thặng dư hằng ngày của bạn
Wellix chuyển tốc độ hằng tuần bạn đã chọn thành một chênh lệch calo hằng ngày theo một tỷ lệ cố định là 7.700 kcal cho mỗi kilôgam mô cơ thể. Tốc độ của bạn được giới hạn trong khoảng 0,1 đến 1,0 kg mỗi tuần.
Chênh lệch hằng ngày (kcal) = tốc độ (kg/tuần) × 7.700 ÷ 7
Vì vậy, mục tiêu giảm 0,5 kg/tuần tạo ra thâm hụt 550 kcal mỗi ngày. Wellix cũng ước tính mục tiêu của bạn sẽ mất bao nhiêu tuần, được tính từ chênh lệch còn lại sau ngưỡng an toàn tối thiểu ở bước tiếp theo.
Hãy xem dòng thời gian như một con số gần đúng. Một phép quy đổi kcal-trên-mỗi-kilôgam cố định là tuyến tính, còn cơ thể thì không. Hall và cộng sự đã cho thấy trên The Lancet rằng phản ứng của cân nặng trước một thay đổi trong lượng năng lượng nạp vào diễn ra chậm — với thời gian bán kỳ khoảng một năm — và rằng những người có nhiều mỡ hơn giảm nhiều cân hơn với cùng một thay đổi lượng nạp.4 Mọi ứng dụng đếm calo có nêu ngày mục tiêu đều đang dùng cùng phép gần đúng đó. Của chúng tôi không tệ hơn, và chúng tôi muốn bạn biết điều đó.
Bước 4 — Ngưỡng an toàn tối thiểu
Wellix sẽ không bao giờ đặt mục tiêu calo hằng ngày thấp hơn 1.500 kcal cho nam hoặc 1.200 kcal cho nữ, dù bạn chọn tốc độ nào. Nếu tốc độ bạn chọn sẽ phá vỡ ngưỡng đó, Wellix giảm mức thâm hụt cho đến khi mục tiêu nằm đúng trên ngưỡng ấy, tính lại tốc độ bạn thực sự sẽ đạt được, và cho bạn biết rằng nó đã làm vậy. Tốc độ của bạn được tôn trọng ở bất cứ đâu an toàn để tôn trọng, và không bị âm thầm ghi đè ở bất cứ đâu.
Bước 5 — Protein, chất béo và carbohydrate
Với nam giới, Wellix định liều protein theo cân nặng cơ thể, đặt chất béo ở một phần ba lượng calo của bạn, và dành cho carbohydrate toàn bộ phần năng lượng còn lại — cùng một phương pháp dù bạn đang giảm, duy trì hay tăng cân. Protein được định liều trên mỗi kilôgam của một cân nặng tham chiếu: cân nặng mục tiêu của bạn nếu bạn đang giảm cân, còn không thì là cân nặng hiện tại của bạn — trong cả hai trường hợp đều được giới hạn ở mức bạn sẽ nặng khi BMI bằng 24,9, vì khối mỡ dư thừa không cần thêm protein.
| Chất dinh dưỡng đa lượng | Nam | Khoảng chấp nhận được5 |
|---|---|---|
| Protein | 1,8 g/kg khi giảm cân, 1,6 g/kg khi duy trì hoặc tăng cân; +0,2 g/kg từ 50 tuổi; không bao giờ vượt quá 35% lượng calo | 10–35% |
| Chất béo | 33,3% lượng calo, tối thiểu 0,5 g/kg cân nặng tham chiếu | 20–35% |
| Carbohydrate | Phần calo còn lại | 45–65% |
Vì vậy, một người đàn ông cao 180 cm ăn 2.185 kcal trong khi giảm cân hướng tới 75 kg sẽ nhận được 135 g protein (1,8 × 75), 81 g chất béo và 229 g carbohydrate. Định liều protein theo cân nặng giữ nó nằm trong khoảng 1,4–2,0 g/kg/ngày mà International Society of Sports Nutrition coi là đủ cho hầu hết những người tập luyện.3 Một tỷ trọng calo cố định thì không làm được như vậy: một người đàn ông năng động, chỉ đơn giản vì ăn nhiều hơn, sẽ nhận được lượng protein vượt xa khoảng đó, còn một người đàn ông nặng cân với mục tiêu thấp thì lại nhận ít hơn nhiều. Nếu bạn đang tập tạ nghiêm túc trong tình trạng thâm hụt, chính bản tuyên bố lập trường đó gợi ý nên nâng cao hơn nữa, và bạn nên tự tăng mục tiêu.
Với nữ giới
Với nữ giới, Wellix hiện chia mục tiêu giảm hoặc duy trì cân nặng cho ba chất dinh dưỡng đa lượng theo một tỷ lệ cố định, được chuẩn hóa thành đúng 100% lượng calo:
| Chất dinh dưỡng đa lượng | Tỷ trọng trong calo | Khoảng chấp nhận được5 |
|---|---|---|
| Protein | 27,8% ÷ 4 kcal/g | 10–35% |
| Chất béo | 33,3% ÷ 9 kcal/g | 20–35% |
| Carbohydrate | 38,9% ÷ 4 kcal/g | 45–65% |
Với mục tiêu 1.800 kcal, con số đó vào khoảng 125 g protein, 67 g chất béo và 175 g carbohydrate — khoảng 1,6 g protein trên mỗi kilôgam đối với một phụ nữ 80 kg. Khi mục tiêu của một phụ nữ là tăng cân, Wellix dùng phương pháp dựa trên cân nặng ở trên với hai điểm khác biệt: chất béo là 30% lượng calo, và protein có thể chiếm tới 40% lượng calo đó.
Vì sao Wellix đặt chất béo cao hơn hầu hết các ứng dụng đếm calo
Wellix đặt chất béo ở 33,3% lượng calo — nửa trên của khoảng 20–35% mà Institute of Medicine coi là chấp nhận được đối với người trưởng thành.5 Đây không phải một hệ số chúng tôi nhặt ra từ một biểu đồ. Trong quá trình phát triển, những người thử nghiệm — đặc biệt là phụ nữ — liên tục từ chối cách chia macro mà các ứng dụng đếm calo khác đưa ra, vốn đẩy chất béo về đáy khoảng đó. Họ phản hồi rằng những mục tiêu ấy không thực tế để ăn và không thể duy trì, và một mục tiêu không ai tuân theo thì có độ chính xác bằng không.
Vì vậy chúng tôi nâng chất béo lên bên trong khoảng được chấp nhận thay vì ra ngoài nó, và để carbohydrate hấp thụ phần chênh lệch. Với cách chia cố định cho nữ, carbohydrate rơi xuống 38,9%, dưới dải 45–65%; với cách chia dựa trên cân nặng cho nam, tỷ lệ này thay đổi, từ khoảng một phần ba lượng calo khi thâm hụt đến khoảng một nửa khi duy trì. Đó là một sự đánh đổi có chủ đích, và bạn có thể ghi đè bất kỳ mục tiêu nào trong ứng dụng.
Bước 6 — Nước
Wellix nhắm đến lượng bạn uống, chứ không phải tổng lượng nước bạn nạp vào, vì ứng dụng ghi lại đồ uống và một phần đáng kể lượng nước của bạn đến từ trong thức ăn. Các con số dưới đây là một mặc định của Wellix, dựa trên các khoảng nhu cầu dịch được dùng trên lâm sàng, và chúng tôi không trích dẫn một nguồn nào quy định đúng biểu này.
- 28 ml trên mỗi kg cân nặng cho nam, 25 ml trên mỗi kg cho nữ.
- Không bao giờ dưới 2.000 ml cho nam hoặc 1.600 ml cho nữ.
- Cộng thêm 500 ml khi hoạt động trung bình, hoặc 1.000 ml khi hoạt động cao.
- Không bao giờ vượt quá 4.000 ml, như một biện pháp phòng chống uống quá nhiều.
Một phương trình dự đoán làm được gì và không làm được gì
Không phương trình nào trên trang này đo lường sự trao đổi chất của bạn. Tất cả đều ước tính nó, và ước tính mang theo một độ phân tán thực sự. Trong một nghiên cứu năm 2023 so sánh các phương trình dự đoán với tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi đo được, phương trình Harris–Benedict năm 1919 mà Wellix dùng chỉ đưa được khoảng 65% nam giới vào trong khoảng ±10% so với giá trị đo được của họ — chỉ đứng sau bản sửa đổi của chính các tác giả, ở mức 67,5%, còn các phương trình khác được thử đều kém hơn.2
Đây là điều hữu ích nhất cần hiểu về bất kỳ mục tiêu calo nào, kể cả mục tiêu Wellix đưa cho bạn. Con số khởi đầu của bạn là một giả thuyết, và xu hướng cân nặng của bạn là thí nghiệm. Hãy theo dõi lượng nạp và cân nặng của bạn trong hai tuần, so sánh mức thay đổi với những gì mục tiêu của bạn đã dự đoán, và điều chỉnh 100–200 kcal theo hướng mà xu hướng chỉ ra. Sau hai hoặc ba chu kỳ, bạn không còn dựa vào phỏng đoán của một công thức về sự trao đổi chất của bạn — bạn đang dựa vào một phép đo nó. Đây là lý do Wellix theo dõi xu hướng cân nặng của bạn song song với lượng nạp thay vì coi mục tiêu là đã cố định.
Ba giới hạn khác đáng nói thẳng. Các phương trình giả định một người trưởng thành không có tình trạng nào làm thay đổi mức tiêu hao năng lượng — mang thai, cho con bú, bệnh tuyến giáp, bệnh thận và nhiều loại thuốc đều làm thay đổi câu trả lời và không cái nào trong số đó là đầu vào cho mô hình của chúng tôi. Nếu bạn chưa cho Wellix biết tuổi, chiều cao, cân nặng hoặc giới tính của mình, nó sẽ thay bằng một giá trị mặc định (tuổi 30, 170 cm, 70 kg cho nam hoặc 60 kg cho nữ), và mỗi giá trị mặc định làm giảm chất lượng mục tiêu của bạn. Và những người dùng được ghi nhận không phải nam cũng không phải nữ sẽ được tính bằng phương trình nam, đây là một hạn chế của các phương trình chia theo giới tính chứ không phải một tuyên bố về bất kỳ ai.
Cách thức phần thức ăn hoạt động
Các mục tiêu ở trên là thứ bạn nhắm tới. Nửa còn lại của hệ thống là những gì bạn thực sự đã ăn, mà Wellix ước tính từ một bức ảnh bằng một mô hình thị giác — một ước tính có đặc tính sai số riêng của nó, mà chúng tôi trình bày với cùng sự thẳng thắn về việc các ứng dụng đếm calo bằng AI chính xác đến mức nào.
Câu hỏi thường gặp
Wellix dùng công thức nào để tính calo?
Wellix ước tính tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi bằng phương trình Harris–Benedict bản gốc 1919 cho mọi mục tiêu — chỉ tính một phần tư phần cân nặng vượt quá mức BMI 27 đối với nam hoặc 26 đối với nữ — nhân nó với một hệ số hoạt động 1,25, 1,5 hoặc 1,7 để có năng lượng duy trì, rồi áp dụng một chênh lệch calo hằng ngày suy ra từ tốc độ hằng tuần bạn chọn ở mức 7.700 kcal cho mỗi kilôgam. Kết quả được giới hạn ở ngưỡng tối thiểu 1.500 kcal cho nam hoặc 1.200 kcal cho nữ.
Vì sao Wellix cho tôi nhiều chất béo hơn các ứng dụng đếm calo khác?
Wellix đặt chất béo ở 33,3% lượng calo, ở nửa trên của mức 20–35% năng lượng mà Institute of Medicine coi là khoảng chấp nhận được cho người trưởng thành. Trong quá trình phát triển, những người thử nghiệm của chúng tôi, đặc biệt là phụ nữ, thấy các mục tiêu ít chất béo mà những ứng dụng đếm calo khác đưa ra là không thực tế để ăn và không thể duy trì. Chúng tôi nâng chất béo lên bên trong khoảng được chấp nhận thay vì ra ngoài nó, và carbohydrate hấp thụ phần chênh lệch.
Mục tiêu calo thấp nhất mà Wellix sẽ đưa cho tôi là bao nhiêu?
Wellix sẽ không bao giờ đặt mục tiêu hằng ngày dưới 1.500 kcal cho nam hoặc 1.200 kcal cho nữ. Nếu tốc độ giảm cân bạn chọn đòi hỏi phải xuống dưới ngưỡng đó, Wellix giảm mức thâm hụt để mục tiêu nằm đúng trên ngưỡng, tính lại tốc độ bạn thực sự sẽ đạt được, và cho bạn biết rằng nó đã làm vậy.
Một mục tiêu calo được tính toán chính xác đến mức nào?
Đó là một ước tính có độ phân tán thực sự. Trong một nghiên cứu năm 2023 so sánh các phương trình dự đoán với tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi đo được, phương trình Harris–Benedict năm 1919 mà Wellix dùng chỉ đưa được khoảng 65% nam giới vào trong khoảng ±10% so với giá trị đo được của họ, chỉ đứng sau một phiên bản mới sửa đổi ở mức 67,5%. Hãy xem mục tiêu khởi đầu của bạn như một giả thuyết và xu hướng cân nặng hai tuần của bạn như thí nghiệm hiệu chỉnh nó.
Vì sao Wellix giảm ước tính tỷ lệ trao đổi chất của tôi khi BMI của tôi cao?
Bởi vì các phương trình Harris–Benedict được hiệu chỉnh trên những quần thể phần lớn gầy và ước tính quá cao mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi khi mỡ cơ thể tăng, vì khối mỡ đốt ít calo hơn trên mỗi kilôgam so với khối nạc. Khi BMI vượt quá 27 đối với nam hoặc 26 đối với nữ, Wellix chỉ tính 25% phần cân nặng vượt trên ngưỡng đó, làm giảm ước tính khoảng 5% ở BMI 30 và 14–19% ở BMI 40. Mức giảm tăng lên một cách liên tục, nên cân nặng thấp hơn không bao giờ cho ra mục tiêu cao hơn. Hướng của sự hiệu chỉnh đó đã được xác lập rõ; phương pháp và tỷ lệ 25% là một quyết định của Wellix chứ không phải một hệ số đã công bố, và chúng tôi ghi nhãn chúng đúng như vậy.
Wellix quyết định mục tiêu protein của tôi như thế nào?
Với nam giới, protein được định liều theo cân nặng: 1,8 g trên mỗi kilôgam cân nặng mục tiêu khi giảm cân, và 1,6 g trên mỗi kilôgam cân nặng hiện tại khi duy trì hoặc tăng cân — cân nặng này được giới hạn ở mức bạn sẽ nặng khi BMI bằng 24,9 — cộng thêm 0,2 g/kg từ 50 tuổi, và không bao giờ vượt quá 35% lượng calo. Điều đó giữ nó nằm trong khoảng 1,4–2,0 g/kg/ngày mà International Society of Sports Nutrition coi là đủ cho hầu hết những người tập luyện. Với nữ giới, protein hiện là 27,8% mục tiêu giảm hoặc duy trì cân nặng, và 1,6 g trên mỗi kilôgam của cùng cân nặng tham chiếu đã giới hạn đó khi tăng cân.
Tài liệu tham khảo
- Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 279. Washington, DC; 1919.
- Pavlidou E, Papadopoulou SK, Seroglou K, Giaginis C. Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. Metabolites. 2023;13(2):189. doi:10.3390/metabo13020189. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9967803
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PMID: 21872751. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Acceptable Macronutrient Distribution Ranges. Summary Table 5. National Academies Press. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068
Wellix cung cấp thông tin dinh dưỡng tổng quát và không phải là lời khuyên y tế. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bất kỳ bệnh lý nào. Mục tiêu calo và chất dinh dưỡng đa lượng là các ước tính được tạo ra từ những phương trình dự đoán, và nhu cầu của mỗi người mỗi khác. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế có chuyên môn trước khi thay đổi đáng kể chế độ ăn, đặc biệt nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống, tiểu đường, bệnh thận, bệnh tuyến giáp hay bất kỳ bệnh lý nào khác.
Những mục tiêu bạn có thể xem xét, từ một nhật ký chỉ cần một bức ảnh
Wellix tính các con số ở trên từ cơ thể và mục tiêu của bạn, rồi cho bạn thấy cách nó làm.
