WellixCách Wellix tính mục tiêu calo và macro của bạn
Mọi phương trình, mọi hệ số, và mỗi con số đến từ đâu. Hầu hết các ứng dụng dinh dưỡng không công bố điều này.
Tóm lại
Wellix đặt mục tiêu calo hằng ngày của bạn qua bốn bước. Wellix ước tính tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn từ một phương trình Harris–Benedict, nhân nó với một hệ số hoạt động để có được năng lượng duy trì của bạn, áp dụng một chênh lệch calo hằng ngày suy ra từ tốc độ thay đổi cân nặng hằng tuần mà bạn đã chọn, và giới hạn kết quả ở một ngưỡng an toàn tối thiểu là 1.500 kcal cho nam hoặc 1.200 kcal cho nữ. Sau đó, protein, chất béo và carbohydrate được chia ra từ con số calo đó.
Tất cả đều được công bố bên dưới. Nơi một hệ số đến từ nghiên cứu đã công bố, nó được trích dẫn. Nơi nó đến từ thử nghiệm của chính chúng tôi, chúng tôi nói rõ như vậy thay vì ám chỉ một nguồn không hề tồn tại.
Bước 1 — Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn
Wellix ước tính tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi bằng một phương trình Harris–Benedict, dùng bản gốc năm 19191 khi mục tiêu của bạn là giảm hoặc duy trì cân nặng, và bản sửa đổi năm 2023 của Pavlidou và cộng sự2 khi mục tiêu của bạn là tăng cân. Đây là hai mô hình cho hai vấn đề khác nhau: mô hình giảm-và-duy-trì được hiệu chỉnh như một thể thống nhất — phương trình, điều chỉnh theo thành phần cơ thể, dải hoạt động và cách chia macro cùng với nhau — và nó không mô tả tình trạng dư thừa năng lượng, nên việc tăng cân dùng phương trình đã công bố mới hơn.
Giảm hoặc duy trì cân nặng
Cân nặng tính bằng kilôgam, chiều cao tính bằng xentimét, tuổi tính bằng năm.
| Giới tính | Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (kcal/ngày) |
|---|---|
| Nam | 65 + (13,7 × kg) + (5 × cm) − (6,8 × tuổi) |
| Nữ | 655 + (9,6 × kg) + (1,8 × cm) − (4,7 × tuổi) |
Wellix sau đó giảm con số ấy theo chỉ số khối cơ thể của bạn. Các phương trình dự đoán thuộc họ này được hiệu chỉnh trên những quần thể phần lớn gầy và ước tính quá cao mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi khi mỡ cơ thể tăng lên, bởi khối mỡ đòi hỏi trao đổi chất ít hơn trên mỗi kilôgam so với khối nạc. Điều chỉnh xuống là thông lệ chuẩn; biểu giảm cụ thể dưới đây là một quyết định của Wellix, không phải một hệ số đã công bố, và chúng tôi sẽ không giả vờ điều ngược lại.
| Chỉ số khối cơ thể | Mức giảm áp dụng |
|---|---|
| Dưới 27 (nam) / dưới 26 (nữ) | 0% |
| Đến 30 | 5% |
| 30 đến dưới 35 | 10% |
| 35 đến dưới 40 | 15% |
| 40 trở lên | 20% |
Tăng cân
Ở đây chiều cao tính bằng mét, và không áp dụng mức giảm theo thành phần cơ thể.2
| Giới tính | Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (kcal/ngày) |
|---|---|
| Nam | (9,65 × kg) + (573 × m) − (5,08 × tuổi) + 260 |
| Nữ | (7,38 × kg) + (607 × m) − (2,31 × tuổi) + 43 |
Bước 2 — Năng lượng duy trì của bạn
Wellix nhân tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn với một hệ số hoạt động để có được mức nạp mà tại đó cân nặng của bạn dự kiến giữ ổn định, và hiển thị con số đó trực tiếp cho bạn. Lộ trình giảm-và-duy-trì dùng một dải hẹp, thận trọng một cách có chủ đích; lộ trình tăng cân dùng dải quy ước rộng hơn.
| Mức độ hoạt động | Giảm / duy trì | Tăng |
|---|---|---|
| Thấp | × 1,25 | × 1,2 |
| Trung bình | × 1,35 | × 1,55 |
| Cao | × 1,45 | × 1,9 |
Cả hai dải đều là quy ước chứ không phải phép đo. Dải hẹp hơn cho ra ước tính duy trì thấp hơn, và do đó một mục tiêu calo thận trọng hơn, cho những người có nhiều khả năng đang giảm cân nhất.
Bước 3 — Thâm hụt hoặc thặng dư hằng ngày của bạn
Wellix chuyển tốc độ hằng tuần bạn đã chọn thành một chênh lệch calo hằng ngày theo một tỷ lệ cố định là 7.700 kcal cho mỗi kilôgam mô cơ thể. Tốc độ của bạn được giới hạn trong khoảng 0,1 đến 1,0 kg mỗi tuần.
Chênh lệch hằng ngày (kcal) = tốc độ (kg/tuần) × 7.700 ÷ 7
Vì vậy, mục tiêu giảm 0,5 kg/tuần tạo ra thâm hụt 550 kcal mỗi ngày. Wellix cũng ước tính mục tiêu của bạn sẽ mất bao nhiêu tuần, được tính từ chênh lệch còn lại sau ngưỡng an toàn tối thiểu ở bước tiếp theo.
Hãy xem dòng thời gian như một con số gần đúng. Một phép quy đổi kcal-trên-mỗi-kilôgam cố định là tuyến tính, còn cơ thể thì không. Hall và cộng sự đã cho thấy trên The Lancet rằng phản ứng của cân nặng trước một thay đổi trong lượng năng lượng nạp vào diễn ra chậm — với thời gian bán kỳ khoảng một năm — và rằng những người có nhiều mỡ hơn giảm nhiều cân hơn với cùng một thay đổi lượng nạp.4 Mọi ứng dụng đếm calo có nêu ngày mục tiêu đều đang dùng cùng phép gần đúng đó. Của chúng tôi không tệ hơn, và chúng tôi muốn bạn biết điều đó.
Bước 4 — Ngưỡng an toàn tối thiểu
Wellix sẽ không bao giờ đặt mục tiêu calo hằng ngày thấp hơn 1.500 kcal cho nam hoặc 1.200 kcal cho nữ, dù bạn chọn tốc độ nào. Nếu tốc độ bạn chọn sẽ phá vỡ ngưỡng đó, Wellix giảm mức thâm hụt cho đến khi mục tiêu nằm đúng trên ngưỡng ấy, tính lại tốc độ bạn thực sự sẽ đạt được, và cho bạn biết rằng nó đã làm vậy. Tốc độ của bạn được tôn trọng ở bất cứ đâu an toàn để tôn trọng, và không bị âm thầm ghi đè ở bất cứ đâu.
Bước 5 — Protein, chất béo và carbohydrate
Khi bạn đang giảm hoặc duy trì cân nặng, Wellix chia mục tiêu calo của bạn cho ba chất dinh dưỡng đa lượng theo một tỷ lệ cố định và chuẩn hóa nó thành đúng 100% lượng calo của bạn:
| Chất dinh dưỡng đa lượng | Tỷ trọng trong calo | Khoảng chấp nhận được5 |
|---|---|---|
| Protein | 27,8% ÷ 4 kcal/g | 10–35% |
| Chất béo | 33,3% ÷ 9 kcal/g | 20–35% |
| Carbohydrate | 38,9% ÷ 4 kcal/g | 45–65% |
Với mục tiêu 1.800 kcal, con số đó vào khoảng 125 g protein, 67 g chất béo và 175 g carbohydrate.
Vì sao Wellix đặt chất béo cao hơn hầu hết các ứng dụng đếm calo
Wellix đặt chất béo ở 33,3% lượng calo — nửa trên của khoảng 20–35% mà Institute of Medicine coi là chấp nhận được đối với người trưởng thành.5 Đây không phải một hệ số chúng tôi nhặt ra từ một biểu đồ. Trong quá trình phát triển, những người thử nghiệm — đặc biệt là phụ nữ — liên tục từ chối cách chia macro mà các ứng dụng đếm calo khác đưa ra, vốn đẩy chất béo về đáy khoảng đó. Họ phản hồi rằng những mục tiêu ấy không thực tế để ăn và không thể duy trì, và một mục tiêu không ai tuân theo thì có độ chính xác bằng không.
Vì vậy chúng tôi nâng chất béo lên bên trong khoảng được chấp nhận thay vì ra ngoài nó, và để carbohydrate hấp thụ phần chênh lệch. Do đó carbohydrate rơi xuống 38,9%, dưới dải 45–65%, vì năng lượng đã được phân bổ lại cho protein và chất béo. Đó là một sự đánh đổi có chủ đích, nó hiển thị trong bảng phía trên, và bạn có thể ghi đè bất kỳ mục tiêu nào trong ứng dụng.
Con số protein thu được — khoảng 1,6 g trên mỗi kilôgam đối với một người 80 kg ở mức 1.800 kcal — nằm trong khoảng 1,4–2,0 g/kg/ngày mà International Society of Sports Nutrition coi là đủ cho hầu hết những người tập luyện.3 Nếu bạn đang tập tạ nghiêm túc trong tình trạng thâm hụt, chính bản tuyên bố lập trường đó gợi ý nên nâng cao hơn nữa, và bạn nên tự tăng mục tiêu.
Khi mục tiêu của bạn là tăng cân
Trên lộ trình tăng cân, Wellix định liều protein và chất béo trên mỗi kilôgam của một cân nặng tham chiếu — cân nặng hiện tại của bạn, giới hạn ở mức bạn sẽ nặng khi BMI bằng 24,9 — chứ không phải cân nặng thô, vốn định liều quá mức cho người dùng nặng cân hơn và ép carbohydrate về gần bằng không.
- Protein — 1,6 g trên mỗi kg cân nặng tham chiếu, cộng thêm 0,2 g/kg nếu bạn từ 50 tuổi trở lên, như một biện pháp phòng chống mất cơ do tuổi tác. Không bao giờ vượt quá 40% lượng calo của bạn.
- Chất béo — 30% lượng calo, với ngưỡng tối thiểu chất béo thiết yếu là 0,5 g trên mỗi kg cân nặng tham chiếu.
- Carbohydrate — phần calo còn lại, với ngưỡng tối thiểu 50 g.
Bước 6 — Nước
Wellix nhắm đến lượng bạn uống, chứ không phải tổng lượng nước bạn nạp vào, vì ứng dụng ghi lại đồ uống và một phần đáng kể lượng nước của bạn đến từ trong thức ăn. Các con số dưới đây là một mặc định của Wellix, dựa trên các khoảng nhu cầu dịch được dùng trên lâm sàng, và chúng tôi không trích dẫn một nguồn nào quy định đúng biểu này.
- 28 ml trên mỗi kg cân nặng cho nam, 25 ml trên mỗi kg cho nữ.
- Không bao giờ dưới 2.000 ml cho nam hoặc 1.600 ml cho nữ.
- Cộng thêm 500 ml khi hoạt động trung bình, hoặc 1.000 ml khi hoạt động cao.
- Không bao giờ vượt quá 4.000 ml, như một biện pháp phòng chống uống quá nhiều.
Một phương trình dự đoán làm được gì và không làm được gì
Không phương trình nào trên trang này đo lường sự trao đổi chất của bạn. Tất cả đều ước tính nó, và ước tính mang theo một độ phân tán thực sự. Trong nghiên cứu giới thiệu phương trình sửa đổi mà Wellix dùng để tăng cân, phương trình đó — bản thể hiện tốt nhất mà các tác giả đã thử — chỉ đưa được khoảng 67,5% nam giới vào trong khoảng ±10% so với tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi đo được của họ.2 Mọi phương trình khác đều kém hơn.
Đây là điều hữu ích nhất cần hiểu về bất kỳ mục tiêu calo nào, kể cả mục tiêu Wellix đưa cho bạn. Con số khởi đầu của bạn là một giả thuyết, và xu hướng cân nặng của bạn là thí nghiệm. Hãy theo dõi lượng nạp và cân nặng của bạn trong hai tuần, so sánh mức thay đổi với những gì mục tiêu của bạn đã dự đoán, và điều chỉnh 100–200 kcal theo hướng mà xu hướng chỉ ra. Sau hai hoặc ba chu kỳ, bạn không còn dựa vào phỏng đoán của một công thức về sự trao đổi chất của bạn — bạn đang dựa vào một phép đo nó. Đây là lý do Wellix theo dõi xu hướng cân nặng của bạn song song với lượng nạp thay vì coi mục tiêu là đã cố định.
Ba giới hạn khác đáng nói thẳng. Các phương trình giả định một người trưởng thành không có tình trạng nào làm thay đổi mức tiêu hao năng lượng — mang thai, cho con bú, bệnh tuyến giáp, bệnh thận và nhiều loại thuốc đều làm thay đổi câu trả lời và không cái nào trong số đó là đầu vào cho mô hình của chúng tôi. Nếu bạn chưa cho Wellix biết tuổi, chiều cao, cân nặng hoặc giới tính của mình, nó sẽ thay bằng một giá trị mặc định (tuổi 30, 170 cm, 70 kg cho nam hoặc 60 kg cho nữ), và mỗi giá trị mặc định làm giảm chất lượng mục tiêu của bạn. Và những người dùng được ghi nhận không phải nam cũng không phải nữ sẽ được tính bằng phương trình nam, đây là một hạn chế của các phương trình chia theo giới tính chứ không phải một tuyên bố về bất kỳ ai.
Cách thức phần thức ăn hoạt động
Các mục tiêu ở trên là thứ bạn nhắm tới. Nửa còn lại của hệ thống là những gì bạn thực sự đã ăn, mà Wellix ước tính từ một bức ảnh bằng một mô hình thị giác — một ước tính có đặc tính sai số riêng của nó, mà chúng tôi trình bày với cùng sự thẳng thắn về việc các ứng dụng đếm calo bằng AI chính xác đến mức nào.
Câu hỏi thường gặp
Wellix dùng công thức nào để tính calo?
Wellix ước tính tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi bằng một phương trình Harris–Benedict — bản gốc 1919 cho việc giảm và duy trì cân nặng, và bản sửa đổi 2023 của Pavlidou và cộng sự cho việc tăng cân — nhân nó với một hệ số hoạt động từ 1,2 đến 1,9 để có năng lượng duy trì, rồi áp dụng một chênh lệch calo hằng ngày suy ra từ tốc độ hằng tuần bạn chọn ở mức 7.700 kcal cho mỗi kilôgam. Kết quả được giới hạn ở ngưỡng tối thiểu 1.500 kcal cho nam hoặc 1.200 kcal cho nữ.
Vì sao Wellix cho tôi nhiều chất béo hơn các ứng dụng đếm calo khác?
Wellix đặt chất béo ở 33,3% lượng calo, ở nửa trên của mức 20–35% năng lượng mà Institute of Medicine coi là khoảng chấp nhận được cho người trưởng thành. Trong quá trình phát triển, những người thử nghiệm của chúng tôi, đặc biệt là phụ nữ, thấy các mục tiêu ít chất béo mà những ứng dụng đếm calo khác đưa ra là không thực tế để ăn và không thể duy trì. Chúng tôi nâng chất béo lên bên trong khoảng được chấp nhận thay vì ra ngoài nó, và carbohydrate hấp thụ phần chênh lệch.
Mục tiêu calo thấp nhất mà Wellix sẽ đưa cho tôi là bao nhiêu?
Wellix sẽ không bao giờ đặt mục tiêu hằng ngày dưới 1.500 kcal cho nam hoặc 1.200 kcal cho nữ. Nếu tốc độ giảm cân bạn chọn đòi hỏi phải xuống dưới ngưỡng đó, Wellix giảm mức thâm hụt để mục tiêu nằm đúng trên ngưỡng, tính lại tốc độ bạn thực sự sẽ đạt được, và cho bạn biết rằng nó đã làm vậy.
Một mục tiêu calo được tính toán chính xác đến mức nào?
Đó là một ước tính có độ phân tán thực sự. Trong nghiên cứu giới thiệu phương trình Harris–Benedict sửa đổi mà Wellix dùng để tăng cân, phương trình đó chỉ đưa được khoảng 67,5% nam giới vào trong khoảng ±10% so với tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi đo được của họ, và nó vượt trội hơn các lựa chọn được thử. Hãy xem mục tiêu khởi đầu của bạn như một giả thuyết và xu hướng cân nặng hai tuần của bạn như thí nghiệm hiệu chỉnh nó.
Vì sao Wellix giảm ước tính tỷ lệ trao đổi chất của tôi khi BMI của tôi cao?
Bởi vì các phương trình Harris–Benedict được hiệu chỉnh trên những quần thể phần lớn gầy và ước tính quá cao mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi khi mỡ cơ thể tăng, vì khối mỡ đốt ít calo hơn trên mỗi kilôgam so với khối nạc. Wellix áp dụng mức giảm từ 5% đến 20% tùy theo BMI. Hướng của sự hiệu chỉnh đó đã được xác lập rõ; kích thước các bước cụ thể là một quyết định của Wellix chứ không phải một hệ số đã công bố, và chúng tôi ghi nhãn chúng đúng như vậy.
Wellix quyết định mục tiêu protein của tôi như thế nào?
Nếu bạn đang giảm hoặc duy trì cân nặng, protein là 27,8% mục tiêu calo của bạn — khoảng 1,6 g trên mỗi kilôgam đối với một người 80 kg ăn 1.800 kcal, nằm trong khoảng 1,4–2,0 g/kg/ngày mà International Society of Sports Nutrition coi là đủ cho hầu hết những người tập luyện. Nếu bạn đang tăng cân, protein được định liều 1,6 g trên mỗi kilôgam của một cân nặng tham chiếu giới hạn ở BMI 24,9, cộng thêm 0,2 g/kg nếu bạn từ 50 tuổi trở lên.
Tài liệu tham khảo
- Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 279. Washington, DC; 1919.
- Pavlidou E, Papadopoulou SK, Seroglou K, Giaginis C. Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. Metabolites. 2023;13(2):189. doi:10.3390/metabo13020189. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9967803
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PMID: 21872751. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Acceptable Macronutrient Distribution Ranges. Summary Table 5. National Academies Press. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068
Wellix cung cấp thông tin dinh dưỡng tổng quát và không phải là lời khuyên y tế. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bất kỳ bệnh lý nào. Mục tiêu calo và chất dinh dưỡng đa lượng là các ước tính được tạo ra từ những phương trình dự đoán, và nhu cầu của mỗi người mỗi khác. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế có chuyên môn trước khi thay đổi đáng kể chế độ ăn, đặc biệt nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống, tiểu đường, bệnh thận, bệnh tuyến giáp hay bất kỳ bệnh lý nào khác.
Những mục tiêu bạn có thể xem xét, từ một nhật ký chỉ cần một bức ảnh
Wellix tính các con số ở trên từ cơ thể và mục tiêu của bạn, rồi cho bạn thấy cách nó làm.
