Kalori brokoli (mentah)
Kalori, protein, karbohidrat, dan lemak per 100 g dan per porsi dari basis data rujukan USDA — plus apa yang benar-benar mengubah angkanya di piring Anda.
Jawaban singkat
100 g brokoli (mentah) mengandung 34 kkal, dengan 2,8 g protein, 6,6 g karbohidrat, dan 0,4 g lemak.
Satu porsi umum — 1 batang, sekitar 31 g — kira-kira 11 kkal.
Ini makanan rendah kalori: porsi besar pun hanya sedikit menambah asupan.
Informasi nilai gizi
| Zat gizi | Per 100 g | 1 batang (31 g) |
|---|---|---|
| Kalori | 34 kkal | 11 kkal |
| Protein | 2,8 g | 0,9 g |
| Karbohidrat | 6,6 g | 2,1 g |
| Gula | 1,7 g | 0,5 g |
| Serat | 2,6 g | 0,8 g |
| Lemak | 0,4 g | 0,1 g |
| Lemak jenuh | 0,1 g | 0 g |
| Kolesterol | 0 mg | 0 mg |
| Natrium | 33 mg | 10 mg |
| Kalium | 316 mg | 98 mg |
| Kalsium | 47 mg | 15 mg |
| Zat besi | 0,7 mg | 0,2 mg |
| Vitamin C | 89,2 mg | 27,7 mg |
| Air | 89 g | 28 g |
Kalori per porsi
| Porsi | Berat | Kalori | Protein | Karbohidrat | Lemak |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 batang | 31 g | 11 | 0,9 g | 2,1 g | 0,1 g |
| 1 batang | 151 g | 51 | 4,3 g | 10 g | 0,6 g |
| 1 cangkir (US cup) | 91 g | 31 | 2,6 g | 6 g | 0,3 g |
Potret saja, tak perlu mencari
Wellix mengenali brokoli di piring Anda, memperkirakan porsinya, dan mencatat kalori, protein, karbohidrat, dan lemak dalam hitungan detik. Gratis untuk memulai di iPhone dan Android.
Kalori menurut berat
Gunakan tabel ini bila Anda tahu beratnya tetapi tidak tahu porsinya:
| Jumlah | Kalori | Protein | Karbohidrat | Lemak |
|---|---|---|---|---|
| 25 g | 9 | 0,7 g | 1,7 g | 0,1 g |
| 50 g | 17 | 1,4 g | 3,3 g | 0,2 g |
| 100 g | 34 | 2,8 g | 6,6 g | 0,4 g |
| 150 g | 51 | 4,2 g | 10 g | 0,6 g |
| 200 g | 68 | 5,6 g | 13,3 g | 0,7 g |
| 250 g | 85 | 7,1 g | 16,6 g | 0,9 g |
| 300 g | 102 | 8,5 g | 19,9 g | 1,1 g |
Dari mana kalorinya berasal
Kalori berasal dari tiga zat gizi makro: protein dan karbohidrat 4 kkal per gram, lemak 9 kkal per gram. Untuk brokoli (mentah), pembagiannya:
- Protein: 2,8 g × 4 = 11 kkal — 27% dari kalori
- Karbohidrat: 6,6 g × 4 = 27 kkal — 65% dari kalori
- Lemak: 0,4 g × 9 = 3 kkal — 8% dari kalori
- Sebagian besar energi brokoli (mentah) berasal dari karbohidrat (65% dari kalori).
- Kandungan airnya 89%, itu sebabnya sangat ringan untuk ukurannya.
- Untuk 200 kkal, Anda bisa makan sekitar 590 g.
Bandingkan cara pengolahan
Makanan yang sama, diolah berbeda. Memasak mengurangi air (kalori per 100 g naik), menambah lemak (naik lagi), atau keduanya.
| Pengolahan | Kalori | Protein | Karbohidrat | Lemak |
|---|---|---|---|---|
| Brokoli (mentah)halaman ini | 34 | 2,8 g | 6,6 g | 0,4 g |
| Brokoli (direbus) | 35 | 2,4 g | 7,2 g | 0,4 g |
Seberapa akurat angka ini?
Nilai di halaman ini adalah rata-rata rujukan dari basis data USDA FoodData Central (rilis SR Legacy), diukur pada sampel brokoli sebagaimana dijual dan diolah di Amerika Serikat. Porsi Anda akan berbeda: buah dan sayur bervariasi menurut varietas dan kematangan, daging menurut potongan dan pembersihan lemak, dan apa pun yang dimasak menurut lemak dan air yang diserap atau hilang.
Untuk sebagian besar makanan, angka per 100 g bisa diandalkan dengan selisih sekitar 10%. Ketidakpastian yang lebih besar hampir selalu ada pada berat yang ada di piring Anda dan minyak masak yang tidak terlihat — dua hal yang layak diperiksa sebelum mengkhawatirkan basis datanya.
Makanan terkait
Pertanyaan umum
Berapa kalori dalam 100 g brokoli?
100 g brokoli (mentah) mengandung 34 kkal (2,8 g protein, 6,6 g karbohidrat, 0,4 g lemak), menurut data rujukan USDA.
Berapa kalori dalam satu porsi brokoli?
Satu porsi umum brokoli — 1 batang, sekitar 31 g — kira-kira 11 kkal. Timbang porsi Anda sendiri sekali untuk membandingkan; ukuran porsi lebih bervariasi daripada makanannya.
Berapa banyak protein dalam brokoli?
Brokoli (mentah): 2,8 g protein per 100 g, yang tergolong sedang. Makanan dengan lebih dari sekitar 15–20 g per 100 g, atau yang proteinnya menyumbang sepertiga kalori atau lebih, biasanya dianggap tinggi protein.
Berapa banyak brokoli yang setara dengan 200 kkal?
Dengan 34 kkal per 100 g, sekitar 590 g brokoli setara dengan 200 kkal.
Bisakah saya mencatat brokoli dengan memotretnya?
Bisa. Aplikasi kalori berbasis foto seperti Wellix mengenali brokoli di piring dan memperkirakan porsinya dari gambar. Perkiraan paling akurat bila Anda mengonfirmasi berat atau jumlahnya dan memberi tahu aplikasi hal yang tidak terlihat kamera — minyak masak, mentega, dressing, dan saus.
Sumber
Data gizi: U.S. Department of Agriculture, FoodData Central — SR Legacy, FDC ID 170379: "Broccoli, raw". Nilai per 100 g bagian yang dapat dimakan. Berat porsi adalah ukuran rumah tangga USDA atau ukuran ritel umum; bila ada label, ikuti labelnya. Lihat catatan USDA.
Wellix menyediakan informasi gizi umum dan bukan nasihat medis. Nilai gizi adalah rata-rata rujukan dan tiap makanan bervariasi. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan pola makan yang signifikan.
Potret saja, tak perlu mencari
Wellix mengenali brokoli di piring Anda, memperkirakan porsinya, dan mencatat kalori, protein, karbohidrat, dan lemak dalam hitungan detik. Gratis untuk memulai di iPhone dan Android.
