Cara Wellix menghitung target kalori dan makro Anda

Setiap persamaan, setiap koefisien, dan dari mana masing-masing berasal. Sebagian besar aplikasi nutrisi tidak mempublikasikan ini.

Langkah 1 — Laju metabolisme istirahat Anda

Wellix memperkirakan laju metabolisme istirahat dengan persamaan Harris–Benedict asli tahun 1919,¹ dan menggunakan persamaan yang sama apa pun tujuan Anda. Energi pemeliharaan Anda menggambarkan tubuh Anda, bukan rencana Anda, sehingga menurunkan, mempertahankan, dan menambah berat badan semuanya berangkat dari angka yang sama; tujuan hanya mengubah selisih yang diterapkan pada langkah 3.

Berat dalam kilogram, tinggi dalam sentimeter, usia dalam tahun.

Di atas indeks massa tubuh 27 untuk pria atau 26 untuk wanita, Wellix hanya menghitung sebagian dari berat badan Anda. Persamaan prediktif dari keluarga ini disesuaikan pada populasi yang sebagian besar kurus dan melebih-lebihkan pengeluaran energi istirahat seiring naiknya lemak tubuh, karena massa lemak menuntut lebih sedikit metabolisme per kilogram dibandingkan massa tanpa lemak. Mengoreksi ke bawah adalah praktik standar; metode di bawah ini adalah keputusan Wellix, bukan koefisien yang dipublikasikan, dan kami tidak akan berpura-pura sebaliknya.

Berat yang digunakan = berat ambang + 25% × (berat Anda − berat ambang)

Berat ambang adalah berat Anda pada tinggi badan Anda dengan BMI 27 (pria) atau 26 (wanita); di bawahnya, berat aktual Anda digunakan tanpa perubahan. Pengurangan yang dihasilkan naik secara mulus seiring BMI:

Karena setiap kilogram tambahan tetap menambah sesuatu pada perkiraan, berat yang lebih rendah tidak pernah menghasilkan target yang lebih tinggi — tidak ada batas pita di mana turun beberapa ratus gram akan menaikkannya.

Langkah 2 — Energi pemeliharaan Anda

Wellix mengalikan laju metabolisme istirahat Anda dengan koefisien aktivitas untuk memperoleh asupan yang membuat berat badan Anda diperkirakan tetap stabil, dan menunjukkan angka itu langsung kepada Anda. Koefisien yang sama berlaku baik Anda sedang menurunkan, mempertahankan, maupun menambah berat badan.

Koefisien ini merupakan konvensi, bukan pengukuran, dan nilainya adalah keputusan Wellix. Nilainya sedikit condong ke arah hati-hati, karena orang cenderung optimistis tentang seberapa aktif mereka — tetapi tidak serendah itu hingga perkiraan untuk orang yang aktif jatuh di bawah apa yang benar-benar mereka bakar, yang akan membuat target pemeliharaan justru menurunkan berat badan dan penurunan berat badan berjalan lebih cepat daripada laju yang Anda pilih.

Langkah 3 — Defisit atau surplus harian Anda

Wellix mengonversi laju mingguan yang Anda pilih menjadi selisih kalori harian pada laju tetap 7.700 kcal per kilogram jaringan tubuh. Laju Anda dibatasi antara 0,1 dan 1,0 kg per minggu.

Selisih harian (kcal) = laju (kg/minggu) × 7.700 ÷ 7

Karena itu, target penurunan 0,5 kg/minggu menghasilkan defisit harian 550 kcal. Wellix juga memperkirakan berapa minggu yang dibutuhkan untuk mencapai tujuan Anda, dihitung dari selisih yang bertahan setelah batas bawah keselamatan pada langkah berikutnya.

Langkah 4 — Batas bawah keselamatan

Wellix tidak akan pernah menetapkan target kalori harian di bawah 1.500 kcal untuk pria atau 1.200 kcal untuk wanita, apa pun laju yang Anda pilih. Jika laju yang Anda pilih akan menembus batas itu, Wellix mengurangi defisit hingga target berada tepat di batas tersebut, menghitung ulang laju yang benar-benar akan Anda capai, dan memberi tahu Anda bahwa hal itu telah dilakukan. Laju Anda dihormati di mana pun aman untuk dihormati, dan tidak pernah diganti secara diam-diam di mana pun.

Langkah 5 — Protein, lemak, dan karbohidrat

Untuk pria, Wellix memberi dosis protein berdasarkan berat badan, menetapkan lemak pada sepertiga kalori Anda, dan memberikan seluruh sisa energi kepada karbohidrat — metode yang sama, baik Anda sedang menurunkan, mempertahankan, maupun menambah berat badan. Protein diberi dosis per kilogram dari berat referensi: berat target Anda jika Anda sedang menurunkan berat badan, atau berat badan Anda saat ini jika tidak — dalam kedua kasus dibatasi pada berat Anda pada BMI 24,9, karena massa lemak berlebih tidak membutuhkan protein tambahan.

Dengan demikian, seorang pria setinggi 180 cm yang makan 2.185 kcal sambil menurunkan berat badan menuju 75 kg mendapatkan 135 g protein (1,8 × 75), 81 g lemak, dan 229 g karbohidrat. Memberi dosis protein berdasarkan berat badan menjaganya tetap di dalam rentang 1,4–2,0 g/kg/hari yang dianggap cukup untuk sebagian besar individu yang berolahraga oleh International Society of Sports Nutrition.³ Porsi kalori yang tetap tidak akan demikian: pria yang aktif, yang memang makan lebih banyak, akan mendapat protein jauh melebihi rentang itu, dan pria bertubuh berat dengan target rendah akan mendapat jauh lebih sedikit. Jika Anda mengangkat beban dengan serius dalam kondisi defisit, pernyataan posisi yang sama menyarankan untuk menaikkannya lebih jauh lagi, dan Anda sebaiknya menaikkan targetnya sendiri.

Untuk wanita

Untuk wanita, Wellix saat ini membagi target penurunan atau pemeliharaan berat badan ke tiga makronutrien dalam rasio tetap, yang dinormalkan menjadi tepat 100% kalori:

Untuk target 1.800 kcal, itu kira-kira 125 g protein, 67 g lemak, dan 175 g karbohidrat — sekitar 1,6 g protein per kilogram untuk wanita seberat 80 kg. Ketika tujuan seorang wanita adalah menambah berat badan, Wellix menggunakan metode berbasis berat badan di atas dengan dua perbedaan: lemak adalah 30% kalori, dan protein boleh mengambil hingga 40% darinya.

Mengapa Wellix menetapkan lemak lebih tinggi daripada kebanyakan aplikasi kalori

Wellix menempatkan lemak pada 33,3% kalori — separuh atas dari rentang 20–35% yang dianggap dapat diterima untuk orang dewasa oleh Institute of Medicine.⁵ Ini bukan koefisien yang kami ambil dari sebuah grafik. Selama pengembangan, para penguji — khususnya wanita — secara konsisten menolak pembagian makro yang dihasilkan aplikasi kalori lain, yang mendorong lemak ke bagian bawah rentang itu. Mereka melaporkan target-target tersebut tidak praktis untuk dimakan dan mustahil dipertahankan, dan target yang tidak diikuti siapa pun memiliki akurasi nol.

Jadi kami menaikkan lemak di dalam rentang yang diterima, bukan keluar darinya, dan membiarkan karbohidrat menyerap selisihnya. Pada pembagian tetap untuk wanita, karbohidrat berada di 38,9%, di bawah pita 45–65%; pada pembagian berbasis berat badan untuk pria, angkanya bervariasi, dari kira-kira sepertiga kalori saat defisit hingga sekitar separuh saat pemeliharaan. Itu adalah pertukaran yang disengaja, dan Anda dapat mengubah target apa pun di dalam aplikasi.

Langkah 6 — Air

Wellix menargetkan apa yang Anda minum, bukan total asupan air Anda, karena aplikasi mencatat minuman dan sebagian besar air Anda masuk melalui makanan. Angka-angka di bawah ini adalah default Wellix, yang diinformasikan oleh rentang kebutuhan cairan yang digunakan secara klinis, dan kami tidak mengutip sumber yang menetapkan jadwal persis ini.

• 28 ml per kg berat badan untuk pria, 25 ml per kg untuk wanita.
• Tidak pernah di bawah 2.000 ml untuk pria atau 1.600 ml untuk wanita.
• Ditambah 500 ml pada aktivitas sedang, atau 1.000 ml pada aktivitas tinggi.
• Tidak pernah di atas 4.000 ml, sebagai penjaga terhadap minum berlebihan.

Apa yang bisa dan tidak bisa dilakukan persamaan prediktif

Tidak ada persamaan di halaman ini yang mengukur metabolisme Anda. Semuanya memperkirakannya, dan perkiraan itu membawa sebaran yang nyata. Dalam sebuah studi 2023 yang membandingkan persamaan prediktif dengan laju metabolisme istirahat yang terukur, persamaan Harris–Benedict 1919 yang digunakan Wellix hanya menempatkan sekitar 65% pria dalam ±10% dari nilai terukur mereka — hanya kalah dari revisi para penulis sendiri, sebesar 67,5%, sementara persamaan lain yang diuji berkinerja lebih buruk.²

Ini adalah hal paling berguna untuk dipahami tentang target kalori mana pun, termasuk yang diberikan Wellix kepada Anda. Angka awal Anda adalah hipotesis, dan tren berat badan Anda adalah eksperimennya. Lacak asupan dan berat badan Anda selama dua minggu, bandingkan perubahannya dengan yang diprediksi target Anda, dan sesuaikan sebesar 100–200 kcal ke arah yang ditunjukkan tren. Setelah dua atau tiga siklus, Anda tidak lagi mengandalkan tebakan rumus tentang metabolisme Anda — Anda mengandalkan pengukuran atasnya. Inilah mengapa Wellix melacak tren berat badan Anda bersama asupan Anda alih-alih menganggap target sudah final.

Tiga batasan lain yang layak dinyatakan dengan jelas. Persamaan ini mengasumsikan orang dewasa tanpa kondisi yang mengubah pengeluaran energi — kehamilan, menyusui, penyakit tiroid, penyakit ginjal, dan banyak obat semuanya mengubah jawabannya, dan tidak satu pun dari itu menjadi masukan bagi model kami. Jika Anda belum memberi tahu Wellix usia, tinggi, berat, atau jenis kelamin Anda, Wellix menggantinya dengan default (usia 30, 170 cm, 70 kg untuk pria atau 60 kg untuk wanita), dan setiap default menurunkan kualitas target Anda. Dan pengguna yang tercatat bukan sebagai pria maupun wanita dihitung dengan persamaan pria, yang merupakan keterbatasan persamaan berbasis jenis kelamin, bukan pernyataan tentang siapa pun.

Bagaimana sisi makanan bekerja

Target di atas adalah yang Anda tuju. Separuh lain dari sistem ini adalah apa yang sebenarnya Anda makan, yang diperkirakan Wellix dari sebuah foto menggunakan model penglihatan — sebuah perkiraan dengan karakteristik kesalahannya sendiri, yang kami bahas dengan keterusterangan yang sama tentang seberapa akurat aplikasi penghitung kalori AI.

Pertanyaan yang sering diajukan

Rumus apa yang digunakan Wellix untuk menghitung kalori?

Wellix memperkirakan laju metabolisme istirahat dengan persamaan Harris–Benedict asli tahun 1919 untuk setiap tujuan — hanya menghitung seperempat dari berat badan yang melebihi BMI 27 untuk pria atau 26 untuk wanita — mengalikannya dengan koefisien aktivitas 1,25, 1,5, atau 1,7 untuk memperoleh energi pemeliharaan, lalu menerapkan selisih kalori harian yang diturunkan dari laju mingguan pilihan Anda pada 7.700 kcal per kilogram. Hasilnya dibatasi pada batas bawah 1.500 kcal untuk pria atau 1.200 kcal untuk wanita.

Mengapa Wellix memberi saya lemak lebih banyak daripada aplikasi kalori lain?

Wellix menetapkan lemak pada 33,3% kalori, di separuh atas dari 20–35% energi yang dianggap Institute of Medicine sebagai rentang yang dapat diterima untuk orang dewasa. Selama pengembangan, para penguji kami, terutama wanita, menemukan bahwa target rendah lemak yang dihasilkan aplikasi kalori lain tidak praktis untuk dimakan dan mustahil dipertahankan. Kami menaikkan lemak di dalam rentang yang diterima, bukan di luarnya, dan karbohidrat menyerap selisihnya.

Berapa target kalori terendah yang akan diberikan Wellix kepada saya?

Wellix tidak akan pernah menetapkan target harian di bawah 1.500 kcal untuk pria atau 1.200 kcal untuk wanita. Jika laju penurunan berat badan yang Anda pilih mengharuskan turun di bawah batas itu, Wellix mengurangi defisit sehingga target berada tepat di batas tersebut, menghitung ulang laju yang benar-benar akan Anda capai, dan memberi tahu Anda bahwa hal itu telah dilakukan.

Seberapa akurat target kalori yang dihitung?

Itu adalah perkiraan dengan sebaran yang nyata. Dalam sebuah studi 2023 yang membandingkan persamaan prediktif dengan laju metabolisme istirahat yang terukur, persamaan Harris–Benedict 1919 yang digunakan Wellix hanya menempatkan sekitar 65% pria dalam ±10% dari nilai terukur mereka, hanya kalah dari versi revisi baru sebesar 67,5%. Perlakukan target awal Anda sebagai hipotesis dan tren berat badan dua mingguan Anda sebagai eksperimen yang mengoreksinya.

Mengapa Wellix mengurangi perkiraan laju metabolisme saya ketika BMI saya tinggi?

Karena persamaan Harris–Benedict disesuaikan pada populasi yang sebagian besar kurus dan melebih-lebihkan pengeluaran energi istirahat seiring naiknya lemak tubuh, sebab massa lemak membakar lebih sedikit kalori per kilogram dibandingkan massa tanpa lemak. Di atas BMI 27 untuk pria atau 26 untuk wanita, Wellix hanya menghitung 25% dari berat di atas ambang itu, yang menurunkan perkiraan sekitar 5% pada BMI 30 dan 14–19% pada BMI 40. Pengurangannya naik secara mulus, sehingga berat yang lebih rendah tidak pernah menghasilkan target yang lebih tinggi. Arah koreksi itu sudah mapan; metode dan porsi 25% tersebut adalah keputusan Wellix, bukan koefisien yang dipublikasikan, dan kami memberi labelnya demikian.

Bagaimana Wellix menentukan target protein saya?

Untuk pria, protein diberi dosis berdasarkan berat badan: 1,8 g per kilogram berat target saat menurunkan berat badan, dan 1,6 g per kilogram berat badan saat ini saat mempertahankan atau menambah berat badan — beratnya dibatasi pada berat Anda pada BMI 24,9 — ditambah 0,2 g/kg mulai usia 50 tahun, dan tidak pernah lebih dari 35% kalori. Itu menjaganya tetap di dalam rentang 1,4–2,0 g/kg/hari yang dianggap cukup untuk sebagian besar individu yang berolahraga oleh International Society of Sports Nutrition. Untuk wanita, protein saat ini adalah 27,8% dari target penurunan atau pemeliharaan berat badan, dan 1,6 g per kilogram dari berat referensi yang dibatasi dengan cara yang sama saat menambah berat badan.

Referensi

1. Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 279. Washington, DC; 1919.
2. Pavlidou E, Papadopoulou SK, Seroglou K, Giaginis C. Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. Metabolites. 2023;13(2):189. doi:10.3390/metabo13020189. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9967803
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153
4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PMID: 21872751. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751
5. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Acceptable Macronutrient Distribution Ranges. Summary Table 5. National Academies Press. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068

Wellix menyediakan informasi gizi umum dan bukan merupakan nasihat medis. Aplikasi ini tidak mendiagnosis, mengobati, atau mencegah kondisi apa pun. Target kalori dan makronutrien adalah perkiraan yang dihasilkan oleh persamaan prediktif, dan kebutuhan setiap orang berbeda. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan pola makan yang signifikan, terutama jika Anda sedang hamil atau menyusui, atau memiliki riwayat gangguan makan, diabetes, penyakit ginjal, penyakit tiroid, atau kondisi medis lainnya.

Target yang bisa Anda periksa, dari catatan yang cukup dengan sebuah foto

Wellix menghitung angka-angka di atas dari tubuh dan tujuan Anda, lalu menunjukkan cara kerjanya.