Kalori roti gandum utuh (gandum utuh)
Kalori, protein, karbohidrat, dan lemak per 100 g dan per porsi dari basis data rujukan USDA — plus apa yang benar-benar mengubah angkanya di piring Anda.
Jawaban singkat
100 g roti gandum utuh (gandum utuh) mengandung 252 kkal, dengan 12,5 g protein, 42,7 g karbohidrat, dan 3,5 g lemak.
Satu porsi umum — 1 iris, sekitar 32 g — kira-kira 81 kkal.
Ini makanan yang cukup padat kalori, jadi ukuran porsi penting.
Informasi nilai gizi
| Zat gizi | Per 100 g | 1 iris (32 g) |
|---|---|---|
| Kalori | 252 kkal | 81 kkal |
| Protein | 12,5 g | 4 g |
| Karbohidrat | 42,7 g | 13,7 g |
| Gula | 4,3 g | 1,4 g |
| Serat | 6 g | 1,9 g |
| Lemak | 3,5 g | 1,1 g |
| Lemak jenuh | 0,7 g | 0,2 g |
| Kolesterol | 0 mg | 0 mg |
| Natrium | 455 mg | 146 mg |
| Kalium | 254 mg | 81 mg |
| Kalsium | 161 mg | 52 mg |
| Zat besi | 2,5 mg | 0,8 mg |
| Vitamin C | 0 mg | 0 mg |
| Air | 39 g | 13 g |
Kalori per porsi
| Porsi | Berat | Kalori | Protein | Karbohidrat | Lemak |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 iris | 32 g | 81 | 4 g | 13,7 g | 1,1 g |
Potret saja, tak perlu mencari
Wellix mengenali roti gandum utuh di piring Anda, memperkirakan porsinya, dan mencatat kalori, protein, karbohidrat, dan lemak dalam hitungan detik. Gratis untuk memulai di iPhone dan Android.
Kalori menurut berat
Gunakan tabel ini bila Anda tahu beratnya tetapi tidak tahu porsinya:
| Jumlah | Kalori | Protein | Karbohidrat | Lemak |
|---|---|---|---|---|
| 25 g | 63 | 3,1 g | 10,7 g | 0,9 g |
| 50 g | 126 | 6,2 g | 21,4 g | 1,8 g |
| 100 g | 252 | 12,5 g | 42,7 g | 3,5 g |
| 150 g | 378 | 18,7 g | 64,1 g | 5,3 g |
| 200 g | 504 | 24,9 g | 85,4 g | 7 g |
| 250 g | 630 | 31,1 g | 106,8 g | 8,8 g |
| 300 g | 756 | 37,4 g | 128,1 g | 10,5 g |
Dari mana kalorinya berasal
Kalori berasal dari tiga zat gizi makro: protein dan karbohidrat 4 kkal per gram, lemak 9 kkal per gram. Untuk roti gandum utuh (gandum utuh), pembagiannya:
- Protein: 12,5 g × 4 = 50 kkal — 20% dari kalori
- Karbohidrat: 42,7 g × 4 = 171 kkal — 68% dari kalori
- Lemak: 3,5 g × 9 = 32 kkal — 12% dari kalori
- Sebagian besar energi roti gandum utuh (gandum utuh) berasal dari karbohidrat (68% dari kalori).
- Menyediakan 6 g serat per 100 g, jumlah yang baik.
- Untuk 200 kkal, Anda bisa makan sekitar 80 g.
Bandingkan cara pengolahan
Makanan yang sama, diolah berbeda. Memasak mengurangi air (kalori per 100 g naik), menambah lemak (naik lagi), atau keduanya.
| Pengolahan | Kalori | Protein | Karbohidrat | Lemak |
|---|---|---|---|---|
| Roti tawar putih (putih) | 266 | 8,9 g | 49,4 g | 3,3 g |
| Roti gandum utuh (gandum utuh)halaman ini | 252 | 12,5 g | 42,7 g | 3,5 g |
| Roti gandum hitam (gandum hitam) | 259 | 8,5 g | 48,3 g | 3,3 g |
| Roti sourdough (sourdough) | 272 | 10,8 g | 51,9 g | 2,4 g |
| Roti multigrain (multigrain) | 265 | 13,4 g | 43,3 g | 4,2 g |
| Roti pita (pita) | 275 | 9,1 g | 55,7 g | 1,2 g |
| Roti naan (naan) | 291 | 9,6 g | 50,4 g | 5,7 g |
| Bagel (polos) | 264 | 10,6 g | 52,4 g | 1,3 g |
Seberapa akurat angka ini?
Nilai di halaman ini adalah rata-rata rujukan dari basis data USDA FoodData Central (rilis SR Legacy), diukur pada sampel roti gandum utuh sebagaimana dijual dan diolah di Amerika Serikat. Porsi Anda akan berbeda: buah dan sayur bervariasi menurut varietas dan kematangan, daging menurut potongan dan pembersihan lemak, dan apa pun yang dimasak menurut lemak dan air yang diserap atau hilang.
Untuk sebagian besar makanan, angka per 100 g bisa diandalkan dengan selisih sekitar 10%. Ketidakpastian yang lebih besar hampir selalu ada pada berat yang ada di piring Anda dan minyak masak yang tidak terlihat — dua hal yang layak diperiksa sebelum mengkhawatirkan basis datanya.
Makanan terkait
Lainnya di Biji-bijian, nasi, pasta, dan roti →
Pertanyaan umum
Berapa kalori dalam 100 g roti gandum utuh?
100 g roti gandum utuh (gandum utuh) mengandung 252 kkal (12,5 g protein, 42,7 g karbohidrat, 3,5 g lemak), menurut data rujukan USDA.
Berapa kalori dalam satu porsi roti gandum utuh?
Satu porsi umum roti gandum utuh — 1 iris, sekitar 32 g — kira-kira 81 kkal. Timbang porsi Anda sendiri sekali untuk membandingkan; ukuran porsi lebih bervariasi daripada makanannya.
Berapa banyak protein dalam roti gandum utuh?
Roti gandum utuh (gandum utuh): 12,5 g protein per 100 g, yang tergolong sedang. Makanan dengan lebih dari sekitar 15–20 g per 100 g, atau yang proteinnya menyumbang sepertiga kalori atau lebih, biasanya dianggap tinggi protein.
Berapa banyak roti gandum utuh yang setara dengan 200 kkal?
Dengan 252 kkal per 100 g, sekitar 80 g roti gandum utuh setara dengan 200 kkal.
Bisakah saya mencatat roti gandum utuh dengan memotretnya?
Bisa. Aplikasi kalori berbasis foto seperti Wellix mengenali roti gandum utuh di piring dan memperkirakan porsinya dari gambar. Perkiraan paling akurat bila Anda mengonfirmasi berat atau jumlahnya dan memberi tahu aplikasi hal yang tidak terlihat kamera — minyak masak, mentega, dressing, dan saus.
Sumber
Data gizi: U.S. Department of Agriculture, FoodData Central — SR Legacy, FDC ID 172688: "Bread, whole-wheat, commercially prepared". Nilai per 100 g bagian yang dapat dimakan. Berat porsi adalah ukuran rumah tangga USDA atau ukuran ritel umum; bila ada label, ikuti labelnya. Lihat catatan USDA.
Wellix menyediakan informasi gizi umum dan bukan nasihat medis. Nilai gizi adalah rata-rata rujukan dan tiap makanan bervariasi. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan pola makan yang signifikan.
Potret saja, tak perlu mencari
Wellix mengenali roti gandum utuh di piring Anda, memperkirakan porsinya, dan mencatat kalori, protein, karbohidrat, dan lemak dalam hitungan detik. Gratis untuk memulai di iPhone dan Android.
