Clara de ovo (crua): calorias e valores nutricionais
Calorias, proteínas, carboidratos e gorduras por 100 g e por porção, do banco de dados de referência do USDA — e o que realmente muda o número no seu prato.
Resposta curta
100 g de clara de ovo (crua) têm 52 kcal: 10,9 g de proteína, 0,7 g de carboidratos e 0,2 g de gordura.
Uma porção típica — 1 ovo grande, cerca de 33 g — fica em torno de 17 kcal.
É um alimento de baixa caloria: dá para comer uma porção grande gastando muito pouco.
Informação nutricional
| Nutriente | Por 100 g | 1 ovo grande (33 g) |
|---|---|---|
| Calorias | 52 kcal | 17 kcal |
| Proteínas | 10,9 g | 3,6 g |
| Carboidratos | 0,7 g | 0,2 g |
| Açúcares | 0,7 g | 0,2 g |
| Fibras | 0 g | 0 g |
| Gorduras | 0,2 g | 0,1 g |
| Gorduras saturadas | 0 g | 0 g |
| Colesterol | 0 mg | 0 mg |
| Sódio | 166 mg | 55 mg |
| Potássio | 163 mg | 54 mg |
| Cálcio | 7 mg | 2 mg |
| Ferro | 0,1 mg | 0 mg |
| Vitamina C | 0 mg | 0 mg |
| Água | 88 g | 29 g |
Calorias por porção
| Porção | Peso | Calorias | Proteínas | Carboidratos | Gorduras |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 ovo grande | 33 g | 17 | 3,6 g | 0,2 g | 0,1 g |
Tire uma foto em vez de pesquisar
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Calorias por peso
Use esta tabela quando souber o peso, mas não a porção:
| Quantidade | Calorias | Proteínas | Carboidratos | Gorduras |
|---|---|---|---|---|
| 25 g | 13 | 2,7 g | 0,2 g | 0 g |
| 50 g | 26 | 5,5 g | 0,4 g | 0,1 g |
| 100 g | 52 | 10,9 g | 0,7 g | 0,2 g |
| 150 g | 78 | 16,4 g | 1,1 g | 0,3 g |
| 200 g | 104 | 21,8 g | 1,5 g | 0,3 g |
| 250 g | 130 | 27,3 g | 1,8 g | 0,4 g |
| 300 g | 156 | 32,7 g | 2,2 g | 0,5 g |
De onde vêm as calorias
As calorias vêm de três macronutrientes: proteínas e carboidratos fornecem 4 kcal por grama, gorduras 9 kcal por grama. Para clara de ovo (crua), a divisão é:
- Proteínas: 10,9 g × 4 = 44 kcal — 91% das calorias
- Carboidratos: 0,7 g × 4 = 3 kcal — 6% das calorias
- Gorduras: 0,2 g × 9 = 2 kcal — 3% das calorias
- A maior parte da energia de clara de ovo (crua) vem das proteínas (91% das calorias).
- Com 10,9 g de proteína por 100 g, conta como alimento rico em proteína.
- São 21 g de proteína a cada 100 kcal — um número útil quando a proteína é a sua meta.
- É 88% água, por isso pesa tão pouco para o tamanho.
- Por 200 kcal dá para comer cerca de 385 g.
Comparar preparos
O mesmo alimento, preparado de outro jeito. Cozinhar tira água (as calorias por 100 g sobem), acrescenta gordura (sobem mais) ou as duas coisas.
| Preparo | Calorias | Proteínas | Carboidratos | Gorduras |
|---|---|---|---|---|
| Ovo (cozido) | 155 | 12,6 g | 1,1 g | 10,6 g |
| Ovo frito (frito) | 196 | 13,6 g | 0,8 g | 14,8 g |
| Ovos mexidos (mexidos) | 149 | 10 g | 1,6 g | 11 g |
| Ovo (cru) | 143 | 12,6 g | 0,7 g | 9,5 g |
| Clara de ovo (crua)esta página | 52 | 10,9 g | 0,7 g | 0,2 g |
| Gema de ovo (crua) | 322 | 15,9 g | 3,6 g | 26,5 g |
| Omelete (simples) | 154 | 10,6 g | 0,6 g | 11,7 g |
Quão precisos são esses números?
Os valores desta página são médias de referência do banco de dados FoodData Central do USDA (edição SR Legacy), medidas em amostras de clara de ovo como são vendidas e preparadas nos Estados Unidos. A sua porção será diferente: frutas e verduras variam com a variedade e a maturação, carnes com o corte e a limpeza, e tudo que é cozido com a gordura e a água que ganhou ou perdeu.
Para a maioria dos alimentos, o valor por 100 g é confiável com margem de cerca de 10%. A maior incerteza é quase sempre o peso do que está no prato e a gordura de cozimento que não aparece — as duas coisas que valem a pena conferir antes de se preocupar com o banco de dados.
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Perguntas frequentes
Quantas calorias têm 100 g de clara de ovo?
100 g de clara de ovo (crua) têm 52 kcal (10,9 g de proteína, 0,7 g de carboidratos, 0,2 g de gordura), segundo os dados de referência do USDA.
Quantas calorias tem uma porção de clara de ovo?
Uma porção típica de clara de ovo — 1 ovo grande, cerca de 33 g — tem em torno de 17 kcal. Pese a sua própria porção uma vez para comparar: as porções variam mais do que o alimento.
Quanta proteína tem em clara de ovo?
Clara de ovo (crua): 10,9 g de proteína por 100 g, o que é alto. Costumam ser considerados ricos em proteína os alimentos acima de 15–20 g por 100 g, ou em que a proteína fornece um terço ou mais das calorias.
Que quantidade de clara de ovo equivale a 200 kcal?
A 52 kcal por 100 g, cerca de 385 g de clara de ovo equivalem a 200 kcal.
Dá para registrar clara de ovo tirando uma foto?
Sim. Um app de calorias por foto como o Wellix identifica clara de ovo no prato e estima a porção a partir da imagem. A estimativa fica mais precisa quando você confirma o peso ou a quantidade e informa ao app o que a câmera não consegue ver: óleo de cozinha, manteiga, molhos e temperos.
Fonte
Dados nutricionais: U.S. Department of Agriculture, FoodData Central — SR Legacy, FDC ID 172183: "Egg, white, raw, fresh". Valores por 100 g de parte comestível. Os pesos das porções são medidas caseiras do USDA ou tamanhos comuns de venda; onde houver rótulo, o rótulo prevalece. Ver o registro do USDA.
O Wellix fornece informações nutricionais gerais e não é aconselhamento médico. Os valores nutricionais são médias de referência e cada alimento varia. Consulte um profissional de saúde qualificado antes de fazer mudanças significativas na sua alimentação.
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