Broccoli (bolliti): calorie e valori nutrizionali
Calorie, proteine, carboidrati e grassi per 100 g e per porzione, dalla banca dati di riferimento dell'USDA — e ciò che cambia davvero il numero nel tuo piatto.
In breve
100 g di broccoli (bolliti) apportano 35 kcal: 2,4 g di proteine, 7,2 g di carboidrati e 0,4 g di grassi.
Una porzione tipica — 1 gambo, circa 280 g — vale all'incirca 98 kcal.
È un alimento a basso contenuto calorico: puoi mangiarne una porzione abbondante spendendo pochissimo.
Valori nutrizionali
| Nutriente | Per 100 g | 1 gambo (280 g) |
|---|---|---|
| Calorie | 35 kcal | 98 kcal |
| Proteine | 2,4 g | 6,7 g |
| Carboidrati | 7,2 g | 20,1 g |
| Zuccheri | 1,4 g | 3,9 g |
| Fibre | 3,3 g | 9,2 g |
| Grassi | 0,4 g | 1,1 g |
| Grassi saturi | 0,1 g | 0,2 g |
| Colesterolo | 0 mg | 0 mg |
| Sodio | 41 mg | 115 mg |
| Potassio | 293 mg | 820 mg |
| Calcio | 40 mg | 112 mg |
| Ferro | 0,7 mg | 1,9 mg |
| Vitamina C | 64,9 mg | 181,7 mg |
| Acqua | 89 g | 250 g |
Calorie per porzione
| Porzione | Peso | Calorie | Proteine | Carboidrati | Grassi |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 gambo | 280 g | 98 | 6,7 g | 20,1 g | 1,1 g |
| 1 asparago | 37 g | 13 | 0,9 g | 2,7 g | 0,2 g |
| ½ tazza (US cup) | 78 g | 27 | 1,9 g | 5,6 g | 0,3 g |
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Calorie in base al peso
Usa questa tabella quando conosci il peso ma non la porzione:
| Quantità | Calorie | Proteine | Carboidrati | Grassi |
|---|---|---|---|---|
| 25 g | 9 | 0,6 g | 1,8 g | 0,1 g |
| 50 g | 18 | 1,2 g | 3,6 g | 0,2 g |
| 100 g | 35 | 2,4 g | 7,2 g | 0,4 g |
| 150 g | 53 | 3,6 g | 10,8 g | 0,6 g |
| 200 g | 70 | 4,8 g | 14,4 g | 0,8 g |
| 250 g | 88 | 6 g | 18 g | 1 g |
| 300 g | 105 | 7,1 g | 21,5 g | 1,2 g |
Da dove vengono le calorie
Le calorie vengono da tre macronutrienti: proteine e carboidrati forniscono 4 kcal per grammo, i grassi 9 kcal per grammo. Per broccoli (bolliti) la ripartizione è:
- Proteine: 2,4 g × 4 = 10 kcal — 23% delle calorie
- Carboidrati: 7,2 g × 4 = 29 kcal — 68% delle calorie
- Grassi: 0,4 g × 9 = 4 kcal — 9% delle calorie
- La maggior parte dell'energia di broccoli (bolliti) viene dai carboidrati (68% delle calorie).
- Fornisce 3,3 g di fibre per 100 g, una buona quantità.
- È acqua al 89%, ecco perché pesa così poco rispetto al volume.
- Per 200 kcal puoi mangiarne circa 570 g.
Confronta le preparazioni
Lo stesso alimento, preparato in modo diverso. La cottura toglie acqua (le calorie per 100 g salgono), aggiunge grasso (salgono ancora), o entrambe le cose.
| Preparazione | Calorie | Proteine | Carboidrati | Grassi |
|---|---|---|---|---|
| Broccoli (crudi) | 34 | 2,8 g | 6,6 g | 0,4 g |
| Broccoli (bolliti)questa pagina | 35 | 2,4 g | 7,2 g | 0,4 g |
Quanto sono precisi questi numeri?
I valori di questa pagina sono medie di riferimento della banca dati FoodData Central dell'USDA (edizione SR Legacy), misurate su campioni di broccoli così come vengono venduti e preparati negli Stati Uniti. La tua porzione sarà diversa: frutta e verdura variano per varietà e maturazione, la carne per taglio e rifilatura, e tutto ciò che è cotto per il grasso e l'acqua che ha assorbito o perso.
Per la maggior parte degli alimenti il valore per 100 g è affidabile con un margine di circa il 10%. L'incertezza maggiore è quasi sempre il peso di ciò che hai nel piatto e il grasso di cottura che non si vede: sono le due cose da controllare prima di preoccuparsi della banca dati.
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Domande frequenti
Quante calorie ha 100 g di broccoli?
100 g di broccoli (bolliti) apportano 35 kcal (2,4 g di proteine, 7,2 g di carboidrati, 0,4 g di grassi), secondo i dati di riferimento dell'USDA.
Quante calorie ha una porzione di broccoli?
Una porzione tipica di broccoli — 1 gambo, circa 280 g — vale all'incirca 98 kcal. Pesa la tua porzione una volta per vedere come si confronta: le porzioni variano più dell'alimento.
Quante proteine ci sono in broccoli?
Broccoli (bolliti): 2,4 g di proteine per 100 g, un valore medio. Sono in genere considerati ricchi di proteine gli alimenti sopra i 15–20 g per 100 g, o in cui le proteine forniscono almeno un terzo delle calorie.
Quanto broccoli equivale a 200 kcal?
A 35 kcal per 100 g, circa 570 g di broccoli equivalgono a 200 kcal.
Posso registrare broccoli con una foto?
Sì. Un'app contacalorie con foto come Wellix riconosce broccoli nel piatto e stima la porzione dall'immagine. La stima è più precisa quando confermi il peso o il numero di pezzi e dici all'app ciò che la fotocamera non può vedere: olio di cottura, burro, condimenti e salse.
Fonte
Dati nutrizionali: U.S. Department of Agriculture, FoodData Central — SR Legacy, FDC ID 169967: «Broccoli, cooked, boiled, drained, without salt». Valori per 100 g di parte edibile. I pesi delle porzioni sono misure casalinghe USDA o formati commerciali comuni; dove c'è un'etichetta, vale l'etichetta. Vedi la scheda USDA.
Wellix fornisce informazioni nutrizionali generali e non costituisce un parere medico. I valori nutrizionali sono medie di riferimento e i singoli alimenti variano. Consulta un professionista sanitario qualificato prima di cambiamenti significativi nella dieta.
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