Pão integral (integral): calorias e valores nutricionais
Calorias, proteínas, carboidratos e gorduras por 100 g e por porção, do banco de dados de referência do USDA — e o que realmente muda o número no seu prato.
Resposta curta
100 g de pão integral (integral) têm 252 kcal: 12,5 g de proteína, 42,7 g de carboidratos e 3,5 g de gordura.
Uma porção típica — 1 fatia, cerca de 32 g — fica em torno de 81 kcal.
É um alimento bastante denso em calorias, então o tamanho da porção importa.
Informação nutricional
| Nutriente | Por 100 g | 1 fatia (32 g) |
|---|---|---|
| Calorias | 252 kcal | 81 kcal |
| Proteínas | 12,5 g | 4 g |
| Carboidratos | 42,7 g | 13,7 g |
| Açúcares | 4,3 g | 1,4 g |
| Fibras | 6 g | 1,9 g |
| Gorduras | 3,5 g | 1,1 g |
| Gorduras saturadas | 0,7 g | 0,2 g |
| Colesterol | 0 mg | 0 mg |
| Sódio | 455 mg | 146 mg |
| Potássio | 254 mg | 81 mg |
| Cálcio | 161 mg | 52 mg |
| Ferro | 2,5 mg | 0,8 mg |
| Vitamina C | 0 mg | 0 mg |
| Água | 39 g | 13 g |
Calorias por porção
| Porção | Peso | Calorias | Proteínas | Carboidratos | Gorduras |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 fatia | 32 g | 81 | 4 g | 13,7 g | 1,1 g |
Tire uma foto em vez de pesquisar
O Wellix identifica pão integral no seu prato, estima a porção e registra calorias, proteínas, carboidratos e gorduras em segundos. Grátis para começar, no iPhone e no Android.
Calorias por peso
Use esta tabela quando souber o peso, mas não a porção:
| Quantidade | Calorias | Proteínas | Carboidratos | Gorduras |
|---|---|---|---|---|
| 25 g | 63 | 3,1 g | 10,7 g | 0,9 g |
| 50 g | 126 | 6,2 g | 21,4 g | 1,8 g |
| 100 g | 252 | 12,5 g | 42,7 g | 3,5 g |
| 150 g | 378 | 18,7 g | 64,1 g | 5,3 g |
| 200 g | 504 | 24,9 g | 85,4 g | 7 g |
| 250 g | 630 | 31,1 g | 106,8 g | 8,8 g |
| 300 g | 756 | 37,4 g | 128,1 g | 10,5 g |
De onde vêm as calorias
As calorias vêm de três macronutrientes: proteínas e carboidratos fornecem 4 kcal por grama, gorduras 9 kcal por grama. Para pão integral (integral), a divisão é:
- Proteínas: 12,5 g × 4 = 50 kcal — 20% das calorias
- Carboidratos: 42,7 g × 4 = 171 kcal — 68% das calorias
- Gorduras: 3,5 g × 9 = 32 kcal — 12% das calorias
- A maior parte da energia de pão integral (integral) vem dos carboidratos (68% das calorias).
- Fornece 6 g de fibras por 100 g, uma boa quantidade.
- Por 200 kcal dá para comer cerca de 80 g.
Comparar preparos
O mesmo alimento, preparado de outro jeito. Cozinhar tira água (as calorias por 100 g sobem), acrescenta gordura (sobem mais) ou as duas coisas.
| Preparo | Calorias | Proteínas | Carboidratos | Gorduras |
|---|---|---|---|---|
| Pão branco (branco) | 266 | 8,9 g | 49,4 g | 3,3 g |
| Pão integral (integral)esta página | 252 | 12,5 g | 42,7 g | 3,5 g |
| Pão de centeio (de centeio) | 259 | 8,5 g | 48,3 g | 3,3 g |
| Pão de fermentação natural (fermentação natural) | 272 | 10,8 g | 51,9 g | 2,4 g |
| Pão multigrãos (multigrãos) | 265 | 13,4 g | 43,3 g | 4,2 g |
| Pão pita (pita) | 275 | 9,1 g | 55,7 g | 1,2 g |
| Pão naan (naan) | 291 | 9,6 g | 50,4 g | 5,7 g |
| Bagel (simples) | 264 | 10,6 g | 52,4 g | 1,3 g |
Quão precisos são esses números?
Os valores desta página são médias de referência do banco de dados FoodData Central do USDA (edição SR Legacy), medidas em amostras de pão integral como são vendidas e preparadas nos Estados Unidos. A sua porção será diferente: frutas e verduras variam com a variedade e a maturação, carnes com o corte e a limpeza, e tudo que é cozido com a gordura e a água que ganhou ou perdeu.
Para a maioria dos alimentos, o valor por 100 g é confiável com margem de cerca de 10%. A maior incerteza é quase sempre o peso do que está no prato e a gordura de cozimento que não aparece — as duas coisas que valem a pena conferir antes de se preocupar com o banco de dados.
Alimentos relacionados
Mais em Grãos, arroz, massas e pães →
Perguntas frequentes
Quantas calorias têm 100 g de pão integral?
100 g de pão integral (integral) têm 252 kcal (12,5 g de proteína, 42,7 g de carboidratos, 3,5 g de gordura), segundo os dados de referência do USDA.
Quantas calorias tem uma porção de pão integral?
Uma porção típica de pão integral — 1 fatia, cerca de 32 g — tem em torno de 81 kcal. Pese a sua própria porção uma vez para comparar: as porções variam mais do que o alimento.
Quanta proteína tem em pão integral?
Pão integral (integral): 12,5 g de proteína por 100 g, o que é moderado. Costumam ser considerados ricos em proteína os alimentos acima de 15–20 g por 100 g, ou em que a proteína fornece um terço ou mais das calorias.
Que quantidade de pão integral equivale a 200 kcal?
A 252 kcal por 100 g, cerca de 80 g de pão integral equivalem a 200 kcal.
Dá para registrar pão integral tirando uma foto?
Sim. Um app de calorias por foto como o Wellix identifica pão integral no prato e estima a porção a partir da imagem. A estimativa fica mais precisa quando você confirma o peso ou a quantidade e informa ao app o que a câmera não consegue ver: óleo de cozinha, manteiga, molhos e temperos.
Fonte
Dados nutricionais: U.S. Department of Agriculture, FoodData Central — SR Legacy, FDC ID 172688: "Bread, whole-wheat, commercially prepared". Valores por 100 g de parte comestível. Os pesos das porções são medidas caseiras do USDA ou tamanhos comuns de venda; onde houver rótulo, o rótulo prevalece. Ver o registro do USDA.
O Wellix fornece informações nutricionais gerais e não é aconselhamento médico. Os valores nutricionais são médias de referência e cada alimento varia. Consulte um profissional de saúde qualificado antes de fazer mudanças significativas na sua alimentação.
Tire uma foto em vez de pesquisar
O Wellix identifica pão integral no seu prato, estima a porção e registra calorias, proteínas, carboidratos e gorduras em segundos. Grátis para começar, no iPhone e no Android.
