Pane integrale (integrale): calorie e valori nutrizionali
Calorie, proteine, carboidrati e grassi per 100 g e per porzione, dalla banca dati di riferimento dell'USDA — e ciò che cambia davvero il numero nel tuo piatto.
In breve
100 g di pane integrale (integrale) apportano 252 kcal: 12,5 g di proteine, 42,7 g di carboidrati e 3,5 g di grassi.
Una porzione tipica — 1 fetta, circa 32 g — vale all'incirca 81 kcal.
È un alimento piuttosto denso di calorie: la dimensione della porzione conta.
Valori nutrizionali
| Nutriente | Per 100 g | 1 fetta (32 g) |
|---|---|---|
| Calorie | 252 kcal | 81 kcal |
| Proteine | 12,5 g | 4 g |
| Carboidrati | 42,7 g | 13,7 g |
| Zuccheri | 4,3 g | 1,4 g |
| Fibre | 6 g | 1,9 g |
| Grassi | 3,5 g | 1,1 g |
| Grassi saturi | 0,7 g | 0,2 g |
| Colesterolo | 0 mg | 0 mg |
| Sodio | 455 mg | 146 mg |
| Potassio | 254 mg | 81 mg |
| Calcio | 161 mg | 52 mg |
| Ferro | 2,5 mg | 0,8 mg |
| Vitamina C | 0 mg | 0 mg |
| Acqua | 39 g | 13 g |
Calorie per porzione
| Porzione | Peso | Calorie | Proteine | Carboidrati | Grassi |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 fetta | 32 g | 81 | 4 g | 13,7 g | 1,1 g |
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Calorie in base al peso
Usa questa tabella quando conosci il peso ma non la porzione:
| Quantità | Calorie | Proteine | Carboidrati | Grassi |
|---|---|---|---|---|
| 25 g | 63 | 3,1 g | 10,7 g | 0,9 g |
| 50 g | 126 | 6,2 g | 21,4 g | 1,8 g |
| 100 g | 252 | 12,5 g | 42,7 g | 3,5 g |
| 150 g | 378 | 18,7 g | 64,1 g | 5,3 g |
| 200 g | 504 | 24,9 g | 85,4 g | 7 g |
| 250 g | 630 | 31,1 g | 106,8 g | 8,8 g |
| 300 g | 756 | 37,4 g | 128,1 g | 10,5 g |
Da dove vengono le calorie
Le calorie vengono da tre macronutrienti: proteine e carboidrati forniscono 4 kcal per grammo, i grassi 9 kcal per grammo. Per pane integrale (integrale) la ripartizione è:
- Proteine: 12,5 g × 4 = 50 kcal — 20% delle calorie
- Carboidrati: 42,7 g × 4 = 171 kcal — 68% delle calorie
- Grassi: 3,5 g × 9 = 32 kcal — 12% delle calorie
- La maggior parte dell'energia di pane integrale (integrale) viene dai carboidrati (68% delle calorie).
- Fornisce 6 g di fibre per 100 g, una buona quantità.
- Per 200 kcal puoi mangiarne circa 80 g.
Confronta le preparazioni
Lo stesso alimento, preparato in modo diverso. La cottura toglie acqua (le calorie per 100 g salgono), aggiunge grasso (salgono ancora), o entrambe le cose.
| Preparazione | Calorie | Proteine | Carboidrati | Grassi |
|---|---|---|---|---|
| Pane bianco (bianco) | 266 | 8,9 g | 49,4 g | 3,3 g |
| Pane integrale (integrale)questa pagina | 252 | 12,5 g | 42,7 g | 3,5 g |
| Pane di segale (di segale) | 259 | 8,5 g | 48,3 g | 3,3 g |
| Pane a lievitazione naturale (a lievitazione naturale) | 272 | 10,8 g | 51,9 g | 2,4 g |
| Pane ai cereali (ai cereali) | 265 | 13,4 g | 43,3 g | 4,2 g |
| Pane pita (pita) | 275 | 9,1 g | 55,7 g | 1,2 g |
| Pane naan (naan) | 291 | 9,6 g | 50,4 g | 5,7 g |
| Bagel (semplice) | 264 | 10,6 g | 52,4 g | 1,3 g |
Quanto sono precisi questi numeri?
I valori di questa pagina sono medie di riferimento della banca dati FoodData Central dell'USDA (edizione SR Legacy), misurate su campioni di pane integrale così come vengono venduti e preparati negli Stati Uniti. La tua porzione sarà diversa: frutta e verdura variano per varietà e maturazione, la carne per taglio e rifilatura, e tutto ciò che è cotto per il grasso e l'acqua che ha assorbito o perso.
Per la maggior parte degli alimenti il valore per 100 g è affidabile con un margine di circa il 10%. L'incertezza maggiore è quasi sempre il peso di ciò che hai nel piatto e il grasso di cottura che non si vede: sono le due cose da controllare prima di preoccuparsi della banca dati.
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Domande frequenti
Quante calorie ha 100 g di pane integrale?
100 g di pane integrale (integrale) apportano 252 kcal (12,5 g di proteine, 42,7 g di carboidrati, 3,5 g di grassi), secondo i dati di riferimento dell'USDA.
Quante calorie ha una porzione di pane integrale?
Una porzione tipica di pane integrale — 1 fetta, circa 32 g — vale all'incirca 81 kcal. Pesa la tua porzione una volta per vedere come si confronta: le porzioni variano più dell'alimento.
Quante proteine ci sono in pane integrale?
Pane integrale (integrale): 12,5 g di proteine per 100 g, un valore medio. Sono in genere considerati ricchi di proteine gli alimenti sopra i 15–20 g per 100 g, o in cui le proteine forniscono almeno un terzo delle calorie.
Quanto pane integrale equivale a 200 kcal?
A 252 kcal per 100 g, circa 80 g di pane integrale equivalgono a 200 kcal.
Posso registrare pane integrale con una foto?
Sì. Un'app contacalorie con foto come Wellix riconosce pane integrale nel piatto e stima la porzione dall'immagine. La stima è più precisa quando confermi il peso o il numero di pezzi e dici all'app ciò che la fotocamera non può vedere: olio di cottura, burro, condimenti e salse.
Fonte
Dati nutrizionali: U.S. Department of Agriculture, FoodData Central — SR Legacy, FDC ID 172688: «Bread, whole-wheat, commercially prepared». Valori per 100 g di parte edibile. I pesi delle porzioni sono misure casalinghe USDA o formati commerciali comuni; dove c'è un'etichetta, vale l'etichetta. Vedi la scheda USDA.
Wellix fornisce informazioni nutrizionali generali e non costituisce un parere medico. I valori nutrizionali sono medie di riferimento e i singoli alimenti variano. Consulta un professionista sanitario qualificato prima di cambiamenti significativi nella dieta.
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