くるみのカロリー
USDAの基準データベースに基づく100gあたり・1食分のカロリー、たんぱく質、炭水化物、脂質と、お皿の上で実際に数字を左右するもの。
結論
くるみのカロリーは100gあたり654kcalで、たんぱく質15.2g、炭水化物13.7g、脂質65.2gです。
一般的な1食分（ひとつかみ、約30g）はおよそ196kcalです。
カロリー密度が非常に高い食品です。少量でもエネルギーが多く、少なめに見積もりがちです。
栄養成分表
| 栄養素 | 100gあたり | ひとつかみ (30 g) |
|---|---|---|
| カロリー | 654 kcal | 196 kcal |
| たんぱく質 | 15.2 g | 4.6 g |
| 炭水化物 | 13.7 g | 4.1 g |
| 糖類 | 2.6 g | 0.8 g |
| 食物繊維 | 6.7 g | 2 g |
| 脂質 | 65.2 g | 19.6 g |
| 飽和脂肪酸 | 6.1 g | 1.8 g |
| コレステロール | 0 mg | 0 mg |
| ナトリウム | 2 mg | 1 mg |
| カリウム | 441 mg | 132 mg |
| カルシウム | 98 mg | 29 mg |
| 鉄 | 2.9 mg | 0.9 mg |
| ビタミンC | 1.3 mg | 0.4 mg |
| 水分 | 4 g | 1 g |
1食分のカロリー
| 1食分 | 重さ | カロリー | たんぱく質 | 炭水化物 | 脂質 |
|---|---|---|---|---|---|
| ひとつかみ | 30 g | 196 | 4.6 g | 4.1 g | 19.6 g |
| 1カップ（US） | 117 g | 765 | 17.8 g | 16 g | 76.3 g |
調べる代わりに、写真を撮るだけ
Wellixはお皿の上のくるみを認識し、量を推定して、カロリー・たんぱく質・炭水化物・脂質を数秒で記録します。iPhoneとAndroidで無料で始められます。
重さ別のカロリー
重さは分かるけれど1食分の目安が分からないときは、この表を使ってください。
| 量 | カロリー | たんぱく質 | 炭水化物 | 脂質 |
|---|---|---|---|---|
| 25 g | 164 | 3.8 g | 3.4 g | 16.3 g |
| 50 g | 327 | 7.6 g | 6.9 g | 32.6 g |
| 100 g | 654 | 15.2 g | 13.7 g | 65.2 g |
| 150 g | 981 | 22.8 g | 20.6 g | 97.8 g |
| 200 g | 1,308 | 30.5 g | 27.4 g | 130.4 g |
| 250 g | 1,635 | 38.1 g | 34.3 g | 163 g |
| 300 g | 1,962 | 45.7 g | 41.1 g | 195.6 g |
カロリーの内訳
カロリーは3つの主要栄養素から生まれます。たんぱく質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。くるみの内訳は次のとおりです。
- たんぱく質: 15.2 g × 4 = 61 kcal — カロリーの9%
- 炭水化物: 13.7 g × 4 = 55 kcal — カロリーの8%
- 脂質: 65.2 g × 9 = 587 kcal — カロリーの84%
- くるみのエネルギーの大部分は脂質由来です（カロリーの84%）。
- 100gあたり15.2gのたんぱく質を含み、高たんぱく食品といえます。
- 100kcalあたり2.3gのたんぱく質にあたります。たんぱく質を重視するなら役立つ数字です。
- 100gあたり6.7gの食物繊維を含み、良い量です。
- 200kcal分なら約30g食べられます。
この数値はどのくらい正確？
このページの数値は、USDA FoodData Centralデータベース（SR Legacy版）の基準平均値で、米国で販売・調理されているくるみのサンプルを測定したものです。あなたの1食分は必ず異なります。青果は品種と熟度で、肉は部位と脂の処理で、加熱したものは吸収または失われた油分と水分で変わります。
ほとんどの食品で、100gあたりの数値は約10%の範囲で信頼できます。より大きな誤差の原因は、ほぼ常にお皿の上の重さと、目に見えない調理油です。データベースを疑う前に、この2点を確認する価値があります。
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よくある質問
くるみ100gのカロリーは？
USDAの基準データによると、くるみ100gには654kcal（たんぱく質15.2g、炭水化物13.7g、脂質65.2g）が含まれます。
くるみ1食分のカロリーは？
一般的な1食分（ひとつかみ、約30g）はおよそ196kcalです。一度ご自身の1食分を量って比べてみてください。食品そのものより、1食分の量のほうがばらつきます。
くるみのたんぱく質はどのくらい？
くるみは100gあたりたんぱく質15.2gで、これは高い水準です。100gあたり15〜20g以上、またはカロリーの3分の1以上をたんぱく質が占める食品は、一般に高たんぱく食品とされます。
くるみは何gで200kcalになる？
100gあたり654kcalなので、くるみ約30gで200kcalになります。
くるみは写真で記録できる？
できます。Wellixのような写真カロリーアプリは、お皿の上のくるみを認識し、画像から量を推定します。重さや個数を確認し、カメラに写らないもの（調理油、バター、ドレッシング、ソース）をアプリに伝えると、推定はもっとも正確になります。
出典
栄養データ：米国農務省（USDA）FoodData Central — SR Legacy、FDC ID 170187「Nuts, walnuts, english」。数値は可食部100gあたり。1食分の重さはUSDAの家庭用計量または一般的な販売サイズです。表示ラベルがある場合はラベルを優先してください。 USDAのデータを見る.
Wellixは一般的な栄養情報を提供するものであり、医療上の助言ではありません。栄養成分の数値は基準平均値であり、個々の食品は異なります。食生活を大きく変える前に、資格のある医療専門家に相談してください。
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